Deine Problemzone ist der Bauch und du bist einfach nur frustriert? Eines der beliebtesten Fitnessgeräte für den Bauch ist der sogenannte AB-Roller und effektiv ist er obendrein. Ich verrate dir, was du beachten musst, damit das schweißtreibende Training am Bauch sichtbar wird. Erfahre zudem alles Wichtige für deine Kaufentscheidung.
Die besten AB-Roller aus unserem Vergleich
Was ist ein AB-Roller?
Der AB-Roller ist ein Fitnessgerät für den Bauch. Auch der englische Begriff „AB Wheel“ findet immer öfter Verwendung. Die Konstruktion besteht aus einer oder zwei Hartgummi-Rollen. Basiert der Aufbau auf nur einem Rad, so gestaltet sich die Ausführung etwas wackeliger, um nicht zu sagen anspruchsvoller. Seitlich sind zwei Griffe montiert, die mit den Händen gegriffen werden. So kann kniend vor- und zurückgerollt werden. Die Bewegung ist dabei entweder nach vorne oder zur Seite gerichtet. Somit kannst du verschiedene Bereiche, also die gerade und die schräge Bauchmuskulatur fordern. Einige Bauchroller sind zudem mit einem Federmechanismus ausgestattet. Dieser erhöht den Widerstand und somit auch die Trainingsintensität.
AB-Roller Arten
Grundlegend können drei Varianten unterschieden werden:
- AB-Roller mit nur einer Rolle
- Räder mit zwei Rollen, die nebeneinander montiert sind und sich bei manchen Modellen zusammenfügen lassen
- Set aus zwei Hartgummi-Rollern (Dual AB-Roller), sodass du in jeder Hand ein Trainingsrad hältst
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Bei der Nutzung eines AB-Wheels wird in erster Linie deine Rumpfmuskulatur beansprucht. Darüber hinaus erzielst du einen Trainingseffekt für die Hüft- und Schultermuskulatur, den Trizeps (Armstrecker) und den Latissimus Dorsi. Einfacher ausgedrückt: Auch deine Arme und dein Rücken werden trainiert. Insbesondere das Ausbalancieren und Stabilisieren des Körpers sorgt für Anspannung in diesen Bereichen. Auch der Rückenstrecker, das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind zu einem gewissen Grad involviert.
Welche alternativen Bauchtrainer gibt es?
Werfen wir einen Blick auf die bunte Welt der Bauchtrainer:
Bodentrainer: Auch Crunch-Trainer genannt. Der Kopf und Nacken sind gestützt, während du mit dem Gerät geführte und unterstützte Crunches ausführst.
Bauchbank / Sit-up Bank: Der Klassiker, um Sit-Ups auszuführen. Deine Füße sind fixiert und du kannst mit Zusatzgewichten arbeiten.
EMS-Geräte: Pads, die aufgeklebt werden und ohne Training die Bauchmuskeln trainieren. Selbst getestet und was soll ich sagen… ich bin skeptisch und kann es leider nicht weiterempfehlen.
Dip-Station / Klimmzugstange: Kein Bauchtrainer im engeren Sinne, jedoch ist das Beinheben eine überaus effektive Bauchübung.
Meine Lieblingsbauchübungen absolviere ich übrigens am Sling-Trainer, auch wenn dieser per Definition nicht zu den Bauchmuskeltrainern zählt. Insbesondere, wenn du auf der Suche nach einem Trainingsgerät bist, das auch für andere Muskelgruppen eingesetzt werden kann, kann ich den Suspension Trainer wärmstens empfehlen.
Vor- und Nachteile von AB-Rollern
Du bist dir nicht sicher, ob das kleine Fitnessgerät für Zuhause das Richtige für dich ist? Sieh dir als Entscheidungshilfe die Pros und Cons an!
Vorteile
- effektives Bauchtraining
- vergleichsweise preiswertes Fitnessgerät
- platzsparend
- kann sowohl für gerade als auch schräge Bauchmuskeln genutzt werden
- trainiert Bauch-, Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur
- bei einigen Modellen sind Kniematten im Lieferumfang enthalten
Nachteile
- vergleichsweise wenig Variationsmöglichkeiten
- bei Rückenbeschwerde nicht empfehlenswert
- nicht alle Modelle mit Doppelrad und somit etwas instabil
Übungsvariationen
Sehen wir uns noch an, wie das Training mit einem AB-Roller einfacher oder anspruchsvoller gestaltet werden kann.
Anfänger
Wenn dir der Ablauf noch etwas zu schwer ist, kannst du ein Widerstandsband zur Hilfe nehmen. Fixiere dieses an deinen Füßen und an den Griffen des Fitnessgerätes. Beim Zurückrollen wirkt das Band entlastend und du benötigst etwas weniger Kraft. Bedenke, dass du zu Beginn nicht so weit nach vorne musst, bis du beinahe (oder wortwörtlich) flach auf dem Boden liegst. Gehe so weit du kannst und steigere dich von Mal zu Mal etwas.
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Fortgeschrittene
Für ein intensiveres Workout kannst du Folgendes probieren:
- Liegestütze auf dem Gerät einbauen
- nach links oder rechts rollen
- nutze die full range of motion, d.h. rolle so weit nach vorne wie möglich
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Dein Weg zum flachen Bauch
Der nächste Urlaub naht und du möchtest dich in Form bringe? Wenn du den nachstehenden Guide berücksichtigst, kannst du vielleicht bald stolz über den Strand flanieren! Lege dir am besten vorher eine Fitnessmatte oder Yogamatte, eine Flasche Wasser und ein Handtuch.
Korrekte Handhabung: Tipps & Tricks
Beginnen wir mit der korrekten Ausführung:
Startposition: Get ready!
- Schnapp dir eine Matte und lege sie auf den Boden, um deine Knie dort bequem abzulegen.
- Platziere den Bauchroller in etwa 30 Zentimeter (Länge eines langen Lineals) vor dir und greife die beiden Griffe.
- Stütze deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen auf dem Fitnessgerät ab.
- Positioniere deine Schultern dabei direkt über dem AB-Roller.
- Sorge schon für Körperspannung – kein Hohlkreuz!
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Durchführung: Let’s roll!
- Rolle nun langsam so weit nach vorne, wie es dir möglich ist.
- Wenn du jetzt flach auf dem Boden liegst, weil dir die nötige Kraft gefehlt hat: Locker bleiben, an dem Punkt waren viele von uns! Beginne nochmals und rolle nicht ganz so weit nach vorne.
- Vorne angekommen solltest du die Position (wenn möglich) einen Moment lang halten.
- Rolle abschließend zurück.
- Mache 12 - 15 Wiederholungen á 3 Sätze.
Häufige Nutzerfehler von AB-Rollern
Vorsicht, dass sich folgende Fehler nicht in dein Training einschleichen.
❌ Zu schnelle Ausführung: Arbeite ohne Schwung, sondern führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Zudem läufst du Gefahr, dass du durch zu schnelles nach vorne Rollen die Kontrolle verlierst.
❌ Hohlkreuz: Vorsicht, wenn du mit der Hüfte absackst, kann dies zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Körperspannung!
❌ Gleichbleibender Trainingsreiz: Auch wenn das Training mit dem AB-Roller deine neue Lieblingsübung ist, solltest du für Variation sorgen, damit kein Gewöhnungseffekt eintritt.
Wie du dein Sixpack sichtbar machst
Auch wenn du deine Bauchmuskeln jeden Tag quälst, führt das nicht dazu, dass ein Waschbrettbauch zu sehen ist. Stattdessen ist dein Körperfettanteil (kurz: KFA) ausschlaggebend. In Zahlen bedeutet das, dass eine Frau mit Erreichen eines KFAs von etwa 14 – 24 % sichtbare Bauchmuskeln hat. Demgegenüber müssen Männer etwa einen KFA von 6 – 14 % erreichen.
Daraus lässt sich ableiten, dass deine Ernährung der Game Changer ist, denn 30 % deines Abnehmerfolges sind deinem Training zuzuschreiben. Die übrigen 70 % entfallen somit auf deine Ernährungsweise.
Eine weitere Studie brachte hervor, dass der Sport dann entscheidend ist, wenn es darum geht, erfolgreich das reduzierte Gewicht zu halten. Wenn du Körperfett verlieren möchtest, eignen sich insbesondere eine eiweißreiche Ernährung, beispielsweise mit Proteinpulver (wahlweise veganes Proteinpulver), oder Eiweißriegeln. Wenn du deine Ernährung jedoch komplett umstellen möchtest, um schneller abzunehmen, kannst du dich auch informieren, ob eine Keto-Diät oder vielleicht eine Low Carb Ernährungsweise etwas für dich ist. Falls du deinen Low Carb Circle nicht durchbrechen möchtest, empfehle ich dir Low Carb Süßigkeiten. Damit ist Heißhunger relativ gut in Schach zu halten.
Tipp für Fortgeschrittene:
Ratgeber: Diese Kaufkriterien verhindern Fehlkäufe
Für die Wahl eines geeigneten AB-Rollers solltest du folgenden Merkmalen Aufmerksamkeit schenken.
Anzahl der Räder
Die AB-Roller sind typischerweise entweder mit einem Rad oder mit zwei Rädern versehen. Den Anfängern unter euch würde ich zu den AB-Rollern mit zwei Rädern raten. Diese bringen mehr Stabilität und gestalten die Handhabung leichter. Fortgeschrittene können durchaus zu den Ausführungen mit einem einzelnen Hartgummi-Rad greifen. Wenn du dir unschlüssig bist, sieh dich nach Bauchrollern um, die beide Möglichkeiten bieten. Dies ist entweder durch das Zusammenfügen der Einzelräder oder durch die Abnahme eines Rades möglich. Diese Konstruktionsweise bietet den Vorteil, dass du nicht nur im Zwei- und Einrad-Betrieb trainieren kannst, sondern du kannst zusätzlich entscheiden, ob du ein breites (=zusammengefügt) oder ein schmales Rad nutzen möchtest.
Material
Die verarbeiteten Materialien sollten robust und somit langlebig sein. Insbesondere verarbeiteter Schaumstoff kann eine Schwachstelle darstellen und sich schnell abnutzen, wenn keine widerstandsfähigen Materialien verwendet wurden. Zusätzlich werden umweltfreundliche Produkte angeboten.
Maximales Nutzergewicht
Wenn du dir ein Sportgerät zulegen möchtest, solltest du immer einen Blick auf die Tragfähigkeit werfen. Zumeist findest du hierzu eine Herstellerangabe. Diese sollte nicht überschritten werden.
Verarbeitung
Die Verarbeitung von kleinen Fitnessgeräten für zu Hause ist ausschlaggebend für deren Qualität. Nimm Abstand von AB-Rollern, die wackelig oder an vereinzelten Stellen scharfkantig sind. Beides resultiert in einem erhöhten Verletzungsrisiko.
Griffe
Die Griffe sollten haptisch überzeugen. Am besten liegen jene Griffe in der Hand, die gummiert, gepolstert oder mit sogenanntem Soft Touch versehen sind. Wichtig ist, dass die Oberfläche so beschaffen ist, dass du auch mit schwitzigen Händen nicht abrutscht. Eine ergonomische Form ist ein zusätzlicher Bonus.
Zubehör & Extras
Manche Ab-Roller sind besonders praktisch, wenn eine Trainingsmatte oder ein Knie-Pad im Lieferumfang enthalten ist. Denn ein weicher Untergrund zur Ablage der Knie schafft Komfort. Alternativ kannst du auch ein Handtuch oder eine Yogamatte nehmen. Für ein abwechslungsreicheres Training werden manche Modelle auch inklusive Liegestützgriffe angeboten.
Kaufempfehlung: Wir stellen dir die besten Modelle vor
Darf ich vorstellen, meine Favoriten aus dem Vergleich.
Testsieger: H&S Fitness AB-Roller Bauchtrainer
Starten wir mit dem AB-Roller des Herstellers H&S, der in seiner Konzeption viel Wert auf Sicherheit setzt. Deshalb sind die Griffe des Bauchtrainers gummiert und rutschsicher. Ebenso ist die Gummierung des Reifenprofils rutschsicher. Zudem sind zwei Rollen angebracht, wodurch die Handhabung einfacher, sicherer und komfortabler wird. Persönlich würde ich dieses Modell besonders Anfängern empfehlen.
Tolles Extra: Im Lieferumfang ist obendrein eine extra dicke Knie-Pad-Matte inbegriffen, die nicht nur deine Knie schützt, sondern zugleich die Nutzung des Gerätes weitaus angenehmer macht.
Bestseller: Amonax Bauchtrainer – umrüstbar!
Der Bauchroller von Amonax ist nicht grundlos auf Platz #1 in der Amazon Kategorie Trainings-Rollräder. Die Beliebtheit dieses Artikels kann mit der speziellen Konstruktion zusammenhängen. Diese bietet die Möglichkeit den Bauchroller mit einem Rad oder mit zwei Rädern zu nutzen. Wenn du dich für ein Hartgummi-Rad entscheidest, so kannst du entweder eines der beiden Räder demontieren oder die beiden Räder zu einem etwas breiteren zusammenfügen. Mit diesen Variationen kann spielend der Schwierigkeitsgrad angepasst werden. Zudem ist eine gepolsterte und rutschfeste Kniematte inbegriffen. Stabilität liefert die extra dicke Vollmetallstange.
FAQ
Zum Abschluss möchte ich noch auf ein paar mir im Fitnessstudio von Anfängern und Fortgeschrittenen häufig gestellte Fragen eingehen.
Sind Bauchroller sinnvoll?
Sinnvoll im Sinne von „effektiv“? Ja! Bekommst du davon einen flachen Bauch? Nein! Du solltest wissen, dass es von deiner Ernährungsweise abhängt, ob die trainierten Muskeln am Bauch zum Vorschein kommen oder nicht. Denn entscheidend für ein Sixpack ist dein Körperfettanteil.
Für wen eignen sich AB-Roller nicht?
Wenn du in irgendeiner Form Rückenbeschwerden hast, würde ich dir von der Nutzung eines Bauchrollers abraten. Bei einer unsauberen Ausführung riskierst du sonst eine Verschlechterung der Rückenproblematik. Bist du rundum gesund und unverletzt, kannst du bedenkenlos losrollen!
Wie oft und wie lange muss ich den AB-Roller nutzen?
Wie für jede andere Kraftübung auch, solltest du diese 2- 3-mal wöchentlich durchführen, um einen soliden Trainingseffekt zu erzielen. Versuche dabei 3 bis 4 Sätze abzuleisten. Wenn wir nun bei einer Minute Belastung und einer Minute Entlastung ausgehen, so wären das in etwa 6 bis 8 Minuten rollen.
Warum verursacht der Bauchtrainer Rückenschmerzen?
Wenn der AB-Roller Schmerzen im unteren Rücken verursacht, liegt es in aller Regel an einer falschen Ausführung. Achte gezielt darauf, dass du während der Durchführung der Übung nicht ins Hohlkreuz fällst. Was dagegen hilft:
- Bauchnabel nach innen ziehen und Bauchmuskeln anspannen
- Pomuskulatur anspannen, um das Absinken der Hüfte zu vermeiden
- Tipp: Vor dem Spiegel trainieren und deine Haltung prüfen!
Letzte Aktualisierung am 28.09.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
