Der bunte Reifen, der damals als Spielzeug galt, ist heute ein Trend-Fitnessgerät! Denn Hula-Hoop Übungen machen nicht nur Spaß, sondern trainieren Bauch, Beine und Po, machen eine schlanke Taille und lassen die Kilos purzeln! Ob Anfänger oder bereits erfahrener Hula Hooper, bei diesen Hula-Hoop Übungen ist für jeden etwas dabei!
Aufwärmen mit dem Hula-Hoop
Vor jedem Training ist es ratsam, ein paar Übungen zum Aufwärmen zu machen, um den Körper etwas in Schwung zu bringen und die Muskeln zu lockern. Das gilt auch für das Training mit dem Hula-Hoop-Reifen. Besonders Hüfte, Beine und Rumpf sollten ein wenig aufgelockert werden, bevor es richtig losgeht. Bei diesen Aufwärm-Übungen kannst du den Hula-Hoop-Reifen als Hilfsmittel dazu nehmen:
Rumpfdreher
Beim Rumpfdreher stehst du zu Beginn aufrecht, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Klemm den Hula-Hoop hinter dem Rücken mit deinen Armen ein, sodass dein Brustbereich geöffnet ist und der Hula-Hoop fest eingeklemmt ist. Drehe dich anschließend mit dem Oberkörper von links nach rechts. Deine Füße bleiben währenddessen fest auf dem Boden stehen. Nachdem du dich einige Male von links nach rechts gedreht hast, wird die Drehung noch etwas intensiviert: Sobald du dich zur Seite gedreht hast, beugst du dich mit dem Oberkörper nach vorne und nach unten, um dich anschließend auf der anderen Seite wieder aufzurichten. Du malst quasi einen vollen Kreis mit deinem Oberkörper. Wechsel nach fünf bis zehn Kreisen die Richtung.
- Beanspruchte Körperpartien:
- Hüfte
- Rücken
- Bauch
- Beine
Hüftdreher
Beim Hüftdreher hältst du den Hula-Hoop-Reifen auf Hüfthöhe mit den Armen fest, sodass dein Körper mittig im Hula-Hoop steht. Doch anstatt jetzt mit dem Hula Hoopen loszulegen, hältst du den Hula-Hoop fest und drehst deine Hüfte innerhalb des Reifens, sodass du quasi den Innenrand des Reifens mit deiner Hüfte nachmalst. Wechsel auch bei dieser Übung nach einigen Wiederholungen die Richtung, um beide Seiten gleichmäßig aufzuwärmen!
- Beanspruchte Körperpartien:
- Hüfte
- Rücken
Seiten Dehnung
Nun werden die seitlichen Bauchmuskeln gedehnt. Halte dazu deinen Hula-Hoop-Reifen mit ausgestreckten Armen nach oben über deinen Kopf. Neige dich anschließend stark zur Seite, bis du eine Dehnung in deiner Seite verspürst. Richte dich anschließend wieder auf und beuge dich zur anderen Seite, um die andere Seite entsprechend zu dehnen.
- Beanspruchte Körperpartien:
- Seitliche Bauchmuskeln
- Rücken
- Bauch
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Die besten Hula-Hoop Übungen für Beginner
Auch als Hula-Hoop Anfänger kann das Training wirklich viel Spaß machen! Diese Übungen helfen dir, dich langsam heranzutasten und sicherer mit dem Hula-Hoop-Reifen zu werden.
Welche Muskeln trainiert man beim Hula-Hoop?
Es werden vor allem die Muskeln in der Körpermitte trainiert, wie die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln. Aber auch die Arm-, Bein- und Gesäßmuskeln werden beansprucht, um den Reifen in Bewegung zu halten. Diese Hula-Hoop Übungen sind also ein effektives Ganzkörpertraining, das deine Ausdauer, Kondition und Koordination verbessert.
Tipp: Wenn du dich während der Übungen sanft massieren lassen möchtest, kannst du auch zu einem Hula Hoop mit Noppen greifen.
Zehn links - Zehn rechts
Stelle dich aufrecht hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Gib dem Ring einen Schwung und kreise ihn in eine Richtung. Zähle bis zu zehn Umdrehungen. Erst nachdem du zehn Umdrehungen geschafft hast, ohne den Ring fallen zu lassen, wechselst du die Richtung. Dasselbe gilt dann für die andere Richtung.
Eine Minute lang halten
Drehe den Hula-Hoop-Reifen in eine Richtung und stoppe die Zeit. Probiere den Ring eine ganze Minute lang kreisen zu lassen, ohne ihn herunterfallen zu lassen. Wenn der Ring vorm Ablauf der Stoppuhr herunterfällt, beginnst du von vorne!
Sobald du eine Minute erreicht hast, wirst du wahrscheinlich direkt mit zwei oder sogar mehr Minuten, weitermachen wollen. So war es jedenfalls bei mir 🙂
Challenge: Deine Freunde sind auch begeistert am Hullern? Fordert euch gegenseitig heraus!
Arm heben
Lass den Hula-Hoop-Reifen um deine Taille kreisen. Sobald du dich sicher fühlst und der Ring stabil um dich kreist, hebst du langsam deine Arme. Strecke die Arme nach oben über deinen Kopf. Wenn du dich weiterhin sicher fühlst, kannst du Kreise mit deinen Armen zeichnen. Wenn du dann noch einen drauf setzen möchtest, führe die Arme vor deiner Brust zusammen und strecke sie dann wieder zur Seite. Achte während des gesamten Ablaufs darauf, den Ring nicht zu verlieren und deine Hüfte gleichmäßig kreisen zu lassen.
Koordinative Übungen
Du bist schon länger mit dem Hula-Hoop-Reifen unterwegs und möchtest dein Trainingslevel erhöhen? Diese koordinativen Übungen sind für fortgeschrittene Hula Hooper und trainieren mehr als nur deine Taille!
Hula-Hoop Squat
Stelle deine Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander. Beginne dann den Hula-Hoop um dich herum kreisen zu lassen, bis du dich sicher fühlst, mit der Übung zu beginnen. Gehe dann langsam in die Knie, bis du in eine Kniebeugen-Position kommst. Drehe den Ring weiterhin gleichmäßig. Richte dich langsam wieder auf, sammel dich und wiederhole den Vorgang. So machst du Kniebeugen und Hula-Hoop gleichzeitig.
Tipp: Es kann helfen den Hula-Hoop etwas höher, mehr auf Rippenhöhe, kreisen zu lassen!
Kreisender Ausfallschritt
Beginne ganz normal damit, den Hula-Hoop kreisen zu lassen. Wenn du dich sicher fühlst, mache einen Ausfallschritt nach vorne. Senke dich langsam in den Ausfallschritt ab, sodass du quasi Lunges, machst. Wiederhole das auf- und absenken ca. fünf Mal. Komme anschließend wieder in eine normale Position und balanciere den Hula-Hoop-Reifen aus. Wenn du dich wieder sicher fühlst, machst du mit dem anderen Bein den Ausfallschritt und wiederholst den Vorgang. Wem es alleine zu langweilig wird, kann vielleicht auch die Kleinen zum Mitmachen animieren. Hierfür gibt es spezielle Hula-Hoop-Reifen für Kinder.
Hula-Hoop Spaziergang
Kreise den Hula-Hoop ganz normal um dich herum. Beginne dann langsam einen Schritt nach vorne zu gehen. Wenn du dich sicher fühlst, machst du noch einen Schritt. Je nach Trainingslevel und Erfahrung kannst du die Schrittgeschwindigkeit erhöhen und weitere Schritte gehen. Wer weiß, als richtiger Hula-Hoop Profi kannst du sogar einen kleinen Spaziergang in deinem Wohnzimmer machen. Achte nur darauf, dass du den Hula-Hoop nicht verlierst. Wenn der Reifen droht herunterzufallen, bleibe lieber kurz stehen. Gelingt dir die Durchführung hingegen spielend leicht, dann kannst du auch auf einen Hula-Hoop-Reifen mit Gewicht umsteigen.
Eine meiner Lieblingsübungen ist das Tanzen zur Musik! Mit dem Hula-Hoop kann man nämlich auch Tanzchoreografien einstudieren! Schnapp dir deinen Hula-Hoop, spiel deine Lieblingssongs und hab ein wenig Spaß! Zudem ist Musik beim Sport leistungssteigernd und kann dir so helfen, mit Hula-Hoop abzunehmen!
Kriterien für deinen perfekten Hula Hoop
Nicht nur die richtigen Übungen, auch der richtige Reifen sind entscheidend. Wir haben in unserem Hula Hoop-Test die bekanntesten Modelle für dich einem Vergleich unterzogen.
Je nachdem, was dir beim Hula-Hoop am wichtigsten ist, kann ein Smart Hula-Hoop oder ein Hula-Hoop mit Gewicht am besten geeignet sein. Zum Hula-Hoop lernen empfehle ich immer einen einfachen Reifen ohne Noppen oder sonstigen Schnickschnack. Fortgeschrittene hingegen, können mit einem Hula-Hoop mit Gewicht ihren Kalorienverbrauch in die Höhe treiben.
Leistungsfortschritte tracken mit Fitnesstracker
Viele Fitnesstracker und Smartwatches bieten Funktionen an, mit denen du deinen Leistungsfortschritt ganz einfach nachverfolgen kannst. Es gibt zwar selten eine extra Hula-Hoop Funktion, doch anhand von Vitaldaten und Analysen lässt sich der Trainingsfortschritt dokumentieren. Zudem wird oft eine manuelle Aktivität-Erstellung erlaubt, so kannst du deine Hula-Hoop Funktion selber kreieren. Fitnesstracker beim Hula Hoop wirken motivierend und können dein Training einen neuen Schritt voranbringen.
Fazit
Hula-Hoop Übungen machen Spaß! Ob du gerade erst mit dem Hula-Hoop Training anfängst oder schon viel Erfahrung hast … diese Übungen sind für jedermann!
Letzte Aktualisierung am 21.05.2025 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
