So schaden Bier und Alkohol dem Muskelaufbau & Trainingserfolg!

Ärztin misst das Körperfett einer Patientin mit einem Kaliber

Klar ist: Alkohol nach dem Training ist ein umstrittenes Thema. Oft sieht man Leute zum Beispiel nach dem Fußball mit einem Bier in der Hand. Doch Alkohol schadet dem Muskelaufbau und Körper. Besonders nach dem Training solltest du die Finger davon lassen. Ich erkläre dir, wie Alkohol genau auf den Körper wirkt und was du nach dem Training stattdessen brauchst.

Was ist Alkohol eigentlich?

Ob ein paar Bier mit den Jungs, eine Flasche Rotwein mit der Freundin beim Italiener oder ein paar Cocktails in der Bar mit Freunden: Alkohol habe ich immer mit Geselligkeit verbunden, und auch heute bin ich bestimmt kein Abstinenzler. Dennoch musste auch ich erst lernen, wie alkoholische Getränke (nach dem Training) dem Muskelaufbau und Trainingserfolg im Weg stehen und was Alkohol genau ist.

Auf chemischer Ebene

Illustration eines Pentanol Moleküls

Chemisch gesprochen sind Alkohole (es gibt nämlich nicht nur eine Art Alkohol) nichts weiter als Kohlenwasserstoffe mit einer, oder mehreren, Hydroxy(-OH)-Gruppen. Sie finden nicht nur beim Bierchen am Freitagabend Verwendung, sondern werden auch in der Parfum- und Lebensmittelindustrie eingesetzt. Beim trinkbaren, ‚glücksbringenden‘ Alkohol handelt es sich um Ethanol. Ethanol entsteht zum Beispiel bei der Vergärung zuckerhaltiger Agrarprodukte wie Trauben oder Getreide. Die Vergärung entsteht durch Hefepilze, die sich von Zucker ernähren und als Stoffwechselprodukt Alkohol produzieren.

Alkohol & Kultur

Man vermutet, dass Alkohol als berauschende Substanz durch Zufall entdeckt wurde. Es ist doch seit Jahrtausenden in der Menschheit Tradition, Alkohol zu konsumieren und zählt als Kulturgut. Alkohol zählt somit zu den ältesten Drogen. 

Während in islamischen Kulturen ein strenges Alkoholverbot gilt, ist es in westlichen Kulturen immer noch eine weit verbreitete Tradition, Alkohol zu konsumieren. Mit teilweise verheerenden Folgen. Alkohol gilt, gemeinsam mit Nikotin, als Suchtmittel Nummer Eins. Laut Drogenbeauftragten der Bundesregierung sind rund 1,3 Millionen der Deutschen alkoholabhängig [1]. Weltweit sind jährlich mehr als drei Millionen Todesopfer mit Alkohol verbunden. Ob durch Unfälle, Spätfolgen oder Verletzungen. Dennoch wird das Konsumieren von Alkohol weiterhin als Kulturgut gesehen.

Jemand sitzt am Boden, wobei das Bild mit Flaschen und Gläsern überlagert ist.

So schadet Alkohol deinem Körper

Kultur hin oder her, Alkohol ist Gift für deinen Körper – besonders von einer Fitnessperspektive aus betrachtet. Bereits kleine Mengen bedeuten für den Körper Stress und Probleme in vielen Hinsichten. Hier habe ich sieben Folgen hervorgehoben:

Verlangsamt Muskelaufbau und Regeneration

Gerade wenn bei deinem Training Muskelaufbau im Fokus steht, solltest du auf Alkohol verzichten, denn Alkohol verlangsamt den Muskelaufbau und verlängert die Regenerationsphase. In einer Studie konnten Forscher herausfinden, dass starker Alkoholkonsum nach dem Training den Muskelaufbau zwischen 30 % bis 60 % beeinträchtigen kann [2]. In dieser Studie war der Alkoholkonsum sehr hoch, doch auch kleinere Mengen Alkohol haben eine beeinträchtigende Wirkung auf den Muskelaufbau. Der Körper ist nach dem Konsum von Alkohol damit beschäftigt, das Gift abzubauen und hat so weniger Energie für Muskelaufbau und Heilung. Zudem entzieht Alkohol den Muskeln wichtige Flüssigkeiten und Mineralien, die zum Muskelwachstum essenziell sind. Dazu kommt noch, dass wichtige Hormone zum Aufbau von Muskeln durch Alkohol gesenkt werden.

Bringt den Hormonhaushalt durcheinander

Wie schon kurz angeschnitten, hat Alkohol einen großen Einfluss auf unseren Hormonspiegel. Nachgewiesenermaßen senkt zu viel Alkohol den Testosteronspiegel [3] und Testosteron gilt in Fitnesskreisen als ‚Muskelwachstums-Hormon‘, da es einen erheblichen Teil zum Aufbau neuer Muskeln beiträgt. Trinkst du also zu viel, senkst du deinen Testosteronspiegel, was sich nachteilig auf deine Muskulatur auswirkt. Dazu kommt, dass Alkohol den Cortisolspiegel (also den Spiegel des Stresshormons) erhöht. Alkohol bedeutet also auch auf chemischer Ebene Stress für den Körper.

Schwächt das Immunsystem & erhöht Cortisol Spiegel

Apropos Stress und Cortisol. Cortisol ist zwar gut in Momenten, in denen unser Körper Gefahren ausgesetzt ist und einfach funktionieren muss. Auf lange Zeit wirkt Cortisol aber eher schädlich und macht uns krank. Wenn der Cortisol-Spiegel über eine längere Zeit zu hoch ist, kann es zu Bluthochdruck, Angstzuständen, Entzündung und einer allgemeinen Schwächung des Immunsystems führen.

Eine Studie fand heraus, dass jede Alkoholeinheit pro Woche, mit einem 3 %-igen Anstieg des Cortisolspiegels verbunden ist. Kein Wunder also, dass man nach einem ausgiebigen Partywochenende erstmal so richtig flach liegt. [4]

Entzieht dem Körper Flüssigkeit

Alkohol entzieht dem Körper wichtige Flüssigkeiten. Dass Alkohol dem Körper Wasser entzieht, ist keine große Überraschung. Wir sind alle schon mal nach einer langen Nacht mit einem richtigen Pappmaul aufgewacht. Doch mit den Flüssigkeiten, werden dem Körper ebenfalls wichtige Mineralstoffe entzogen, die für Kernfunktionen des Körpers wichtig sind und außerdem beim Muskelaufbau eine elementare Rolle spielen.

Zerstört deinen Schlafrhythmus

Jeder Sportler weiß, gesunder Schlaf ist essenziell für den Trainingsfortschritt. Alkoholkonsum beeinträchtigt diese wichtige Erholungszeit, da der Körper nachts damit beschäftigt ist, Ethanol abzubauen und so weniger Tiefschlafphasen mitnehmen kann. In diesem Fall helfen auch natürliche Schlafmittel nicht mehr.

Zudem ist das menschliche Wachstumshormon nachts im Tiefschlaf am höchsten, durch Alkoholkonsum, verpasst dein Körper diese wichtige Zeit der Heilung, was der Regeneration nach dem Sport schadet. Zusätzlich wirkt sich Schlafmangel negativ auf die sportliche Leistung aus.

Falls du mir nicht glaubst, solltest du einen Fitnesstracker mit Schlaf-Analyse verwenden und die Nächte mit Alkoholkonsum mit denen ohne vergleichen. Ich war geschockt, wie drastisch die Schlafqualität nach nur 2-3 Bier gelitten hat.

Alkohol ist eine echte Kalorienbombe

Nicht zu vergessen ist ebenfalls, dass Alkohol eine echte Kalorienbombe ist. Besonders wenn er dann noch mit süßen Säften oder Softdrinks gemischt wird, machen vier Drinks schon so viel aus wie eine große Pizza. Achtung also, wenn dein sportliches Ziel Fettverbrennung und Fettabbau ist.

Wirkt negativ auf mentale Gesundheit und Psyche

Abgesehen von den körperlichen Auswirkungen wirkt Alkohol auch negativ auf deine Psyche. Hast du dich nach einem harten, Party-intensivem Wochenende seelisch schonmal wirklich am Boden gefühlt? Unter meinen Freunden nennen wir das die ‘Post-Suff-Depression’.
Dieses Tief hängt damit zusammen, dass Alkohol die GABA-Produktion durcheinander bringt. GABA steht für den Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure. Dieser Transmitter trägt zur Regulierung unseres Nervensystems bei und sorgt dafür, dass wir uns beruhigen, wenn wir hyperaktiv sind oder bringt uns in Schwung, wenn wir lange inaktiv waren. Wenn dieser Transmitter durcheinander gebracht wird, kann es dazu führen, dass wir uns ohne ersichtlichen Grund gestresst, ängstlich oder allgemein schlecht fühlen.

Mit Alkohol im Blut trainieren ist ein absolutes No Go!

Wie du schon merkst, Alkohol nach dem Training ist wirklich keine gute Idee. Aber es geht noch schlimmer: Bereits mit Alkohol im Blut trainieren.
Immer öfter sehe ich das Angebot ‘Sip & Flow’, eine Yogastunde am Freitagabend, die mit einem (oder meistens zwei) Gläsern Wein begleitet wird. Ein Konzept was ich wirklich nicht verstehe, denn wer mit Alkohol im Blut trainiert, verringert die eigene Leistungsfähigkeit und erhöht die Verletzungsgefahr. Muskeln ermüden und auch die Motivation knickt wahrscheinlich noch vor Trainingsende ein. Dazu kommt, dass Alkohol den Muskeln wichtige Flüssigkeiten und Mineralien entzieht, die sie besonders während des Trainings und der Zeit direkt danach brauchen.

Alkohol in Maßen

Musst du jetzt komplett auf Alkohol verzichten und in Abstinenz leben? Wenn du so manche Wissenschaftler fragst, wäre die Antwort wahrscheinlich Ja. Doch wie es immer so ist, macht die Dosis das Gift. Ab und an mal ein Glas Sekt oder ein Bierchen ist schon in Ordnung. Beim Alkohol gilt auf jeden Fall: Je mehr, desto schädlicher, und wer regelmäßig trinkt, verschärft die Probleme.

Das empfiehlt der Fachverband Sucht

Der Fachverband Sucht [5] stuft bis zu 12 Gramm Alkohol bei Frauen und bis zu 24 Gramm bei Männern als unbedenklich ein. 12 Gramm entsprechen dabei einem Bier oder einem kleinen Glas Wein.

Warte mindestens 2 Stunden nach dem Training

Wissenschaftler sind sich nicht einig darüber, wie lange man nach dem Sport abwarten sollte, bevor ein Bier den Muskeln weniger beim Aufbau schadet. Ich habe jetzt aber öfter etwas von mindestens zwei Stunden gelesen, da so die direkte Regeneration unangetastet bleibt. Am besten empfiehlt es sich jedoch, nach dem Training komplett auf Alkohol zu verzichten.

Protein Shake statt Bier: Was du stattdessen trinken solltest

Wenn wir unser Gehirn darauf trainieren konnten, ein Bier als Belohnung zu sehen, dann können wir es auch darauf programmieren, stattdessen ein anderes Getränk als Belohnung zu sehen. Zum Beispiel isotonische Getränke oder ein leckerer Proteinshake eignen sich hervorragend.

Isotonische Getränke

Isotonische Getränke haben einen hohen Gehalt an osmotisch aktiven Substanzen und helfen deinem Körper Flüssigkeitsverluste schnell wieder auszugleichen. Die enthaltenen Elektrolyte helfen effektiv gegen Dehydrierung. 

Achtung: Viele isotonische Getränke haben einen hohen Zuckeranteil und viele Kalorien. Es sollte also nicht mit Wasser gleichgesetzt werden!

Hauptsache Proteine

Die Muskeln brauchen zum Aufbau besonders eins: Eiweiß. Proteinpulver ist dabei eine besonders effektive Möglichkeit, den Körper mit ausreichend Eiweiß nach dem Training und zudem noch mit Flüssigkeiten zu versorgen. Manche Proteinshakes schmecken sogar richtig gut! Such dir deinen Lieblingsgeschmack und schon läuft die Umstellung von Bier auf Proteinshake mit Links.

Tipp: Auch Eiweißriegel können eine schnelle Lösung für Proteine nach dem Training sein!

Häufige Fragen

Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zu Alkohol nach dem Training bzw. wie Alkohol dem Muskelaufbau schadet:

Ist das Training umsonst, wenn ich danach Alkohol trinke?

Umsonst ist es nicht, dennoch wird der Trainingseffekt auch schon bei kleinen Mengen Alkohol deutlich geringer sein, als wenn du auf Alkohol nach dem Training verzichtest. Hier gilt: je mehr Alkohol nach dem Training, desto schlechter für den Trainingsfortschritt.

Macht Alkohol dick?

Alkohol ist eine echte Kalorienbombe, die dem Fettabbau auf jeden Fall im Weg steht. Doch wie bei allem macht die Dosis das Gift. Von einem gelegentlichen Bier wirst du nicht direkt dick. Sind es aber mehrere Biere an mehreren Abenden die Woche, wirst du bestimmt eine Veränderung im Gewicht merken. Achtung also, wenn du auf Diät bist. 

Wie wirkt Alkohol nach dem Training auf den Muskelaufbau?

Alkohol schadet dem Muskelaufbau bereits ab kleinen Mengen. Je nach Menge kann der Muskelaufbau sogar bis zu 60 % verringert werden.

Wie lange darf ich nach dem Training kein Alkohol trinken?

Eine Regel gibt es hierzu nicht. Für den idealen Trainingseffekt wird empfohlen, komplett auf Alkohol zu verzichten. Andere Webseiten schreiben, dass bis mindestens zwei Stunden nach dem Training gewartet werden sollte.

Oft besitzt alkoholfreies Bier einen geringen Restalkohol. Wie bedenklich ist dies nach dem Training?

Der Restalkohol ist alkoholfreiem Bier ist so gering, dass er keine physiologischen Auswirkungen hat. Mit einem alkoholfreien Bier bist du nach dem Training also auf der sicheren Seite. Ich habe selber sehr gute Erfahrungen mit alkoholfreiem Weizen gemacht.

Sport mit Kater: Ist ein Workout mit Restalkohol bedenklich?

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung warnt davor, Sport mit Restalkohol zu betreiben, da die Verletzungsgefahr deutlich höher ist. Außerdem stört Alkohol den Stoffwechsel, wodurch das Training nicht besonders effektiv sein wird. Ich persönlich rate daher vom Sport mit Kater ab.

Fazit

Selbst kleine Mengen Alkohol nach dem Training schaden dem Muskelaufbau, der Regeneration, der Schlafqualität und sogar der Psyche. Für den idealen Trainingserfolg solltest du am besten auf ein Proteinshake nach dem Training oder ein isotonisches Getränk wechseln! Je weniger Alkohol, desto erfolgreicher wird dein Training sein! 🙂

Quellenverzeichnis

[1] https://www.bundesdrogenbeauftragter.de/themen/suchtstoffe-und-suchtformen/alkohol/

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1530-0277.2001.tb02361.x

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/adb.12589

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

[5] https://www.sucht.de/selbsteinschaetzung/

Franky
Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain
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Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain

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