Wie auch bei jeder anderen Sportart, reicht es nicht aus nur durch Sport die großen Erfolge sehen zu wollen, genauso wichtig ist auch die Ernährung. Vor allem, wenn es dein Ziel ist Fett zu verlieren und zugleich Muskeln aufzubauen, sollte deine Ernährung dem Workout angepasst werden. Hier erläutere ich dir, wie die optimale Calisthenics Ernährung aussehen sollte!
Wieso ist die Ernährung bei Calisthenics so wichtig?
Beim Calisthenics arbeitest du viel mit deinem eigenen Körpergewicht, sodass ein Workout oftmals an ein Krafttraining erinnert. Demnach ist es auch wichtig, eine Grundmuskulatur aufzubauen, um beispielsweise effektiv Klimmzüge an einer Wand-Klimmzugstange auszuführen. Um möglichst schnell und effektiv diese Grundmuskulatur aufbauen zu können, ist die Ernährung ein sehr wichtiger Punkt. Du brauchst nicht nur ausreichend Energie, um regelmäßig trainieren zu können, sondern vor allem Proteine verhelfen dir zu einem schnellen Muskelaufbau und verbesserten Regeneration. Demnach sollte die Calisthenics Ernährung dich mit genügen Kohlenhydraten und Proteinen versorgen.
Protein für den Muskelaufbau – So viel solltest du zu dir nehmen!
Das Thema Protein ist momentan der absolute Renner in der Fitnesswelt und das auch aus gutem Grund. Jedes Fitnessstudio wirbt mit reichlich Protein Präparaten und verspricht dir das Gelbe vom Ei, doch was ist wirklich dran an dem Protein Hype und wie viel Protein braucht dein Körper wirklich?
Tatsache ist, dass jeder Körper anders ist, demnach reagiert dein Körper anders auf Workouts und Ernährung als meiner. Daher solltest du versuchen, deinen eigenen Weg zu finden und auf deinen Körper hören. Wenn du das Gefühl hast, du brauchst mehr Energie, dann nimm mehr Kohlenhydrate zu dir.
Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten
- Getreideprodukte (Brot, Nudeln...)
- Kartoffeln und Reis
- Erbsen, Linsen und Bohnen
Wenn du hingegen das Gefühl hast, als benötigen deine Muskeln Hilfe bei der Regeneration, dann erhöhe das Protein. Wie viel Protein braucht dein Körper denn nun? Es gibt keine genauen Angaben, da hier die Meinungen und Erfahrungen auseinandergehen. Manche Menschen schwören auf bis zu 4 g pro Kilogramm Körpergewicht, was eher nicht zu empfehlen ist.
- Für einen Menschen mit „normalem“ Grundumsatz, heißt kein regelmäßiges Training: 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht
- Wenn du regelmäßig trainierst: 1,2 g bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Wie bereits erwähnt, ist dies keine Richtlinie, sondern sollte von dir individuell angepasst werden. Mache in diesem Fall, was sich richtig für dich anfühlt.
Die besten pflanzlichen und tierischen Proteinquellen:
Wie kannst du deine Ernährung so umstellen, dass du genug Protein für den Muskelaufbau und die Regenerationsphase zu dir nehmen kannst? Hier habe ich dir die 5 besten pflanzlichen und die 5 besten tierischen Proteinquellen aufgelistet. Vor allem Veganer und Vegetarier müssen oftmals mit dem Vorurteil kämpfen, dass sie nicht genug Protein zu sich nehmen können. Doch wie diese Beispiele hier zeigen, gibt es zahlreiche Lebensmittel, die pflanzlich sind und dennoch einen sehr hohen Proteingehalt haben und teilweise sogar effektivere Proteinquellen sind als Fleisch, Milchprodukte und Co.
- Die optimale Ernährung ist hierbei eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Produkten zu wählen, um so auch eine ausgewogene Ernährung mit allen nötigen Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten.
Die Top 5 pflanzlichen Proteinquellen
- Lupinensamen – 42 g Eiweiß pro 100 g
- Rote Linsen – 27 g Eiweiß pro 100 g
- Kidneybohnen – 24 g Eiweiß pro 100 g
- Kichererbsen – 19 g Eiweiß pro 100 g
- Tempeh – 16,5 g Eiweiß pro 100 g
Die Top 5 tierischen Proteinquellen
- Rindersteak – 35 g Eiweiß pro 100 g
- Thunfisch – 24 g Eiweiß pro 100 g
- Putenbrust – 22 g Eiweiß pro 100 g
- Schweineschnitzel – 21 g Eiweiß pro 100 g
- Hühnchenbrust – 20 g Eiweiß pro 100 g
Nahrungsergänzendes Proteinpulver – Ist es nötig?
Zudem gibt es zahlreiche Proteinpulver (auch veganes Proteinpulver), die von vielen Athleten stark in die Höhe gelobt werden. Diese gibt es auf tierischer und pflanzlicher Basis, sodass auch Vegetariern und Veganer zu diesen Pulvern greifen können, doch sind sie überhaupt notwendig?
Du solltest so ein Proteinpulver als ein Nahrungsergänzungsmittel verstehen und genauso wie es das Wort schon sagt, sind diese dazu da, die Nahrungszufuhr zu ergänzen. Heißt, wenn du beispielsweise zeitlich sehr eingeschränkt bist und demnach nicht genau tracken kannst, wie viel Kohlenhydrate und wie viel Protein du zu dir nimmst oder sogar weißt, dass es nicht genug ist, dann sind solche Pulver eine gute Möglichkeit die Calisthenics Ernährung zu unterstützen.
So kannst du sicher sein, dass du am Tag auf deinen benötigten Proteingehalt kommst. Dennoch, wie du auch bei meiner Auflistung siehst, ist es durchaus möglich, mit der täglichen Ernährung genug Protein aufzunehmen. Hierbei ist die natürliche Methode die bessere Variante, da du nicht nur Protein, sondern zugleich auch viele andere wichtige Stoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen kannst. Nahrungsergänzungsmittel wie etwa das bekannte ESN Micellar Casein oder Protein-Riegel sind eine kurzzeitige Lösung, doch können sie auf Dauer eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.
L-Arginin
Viele Sportler setzen zudem auf weitere Nahrungsergänzungsmittel, wie dem L-Arginin und so auch ich. Ich persönlich konnte schon viele positive Veränderung durch die Einnahme feststellen, beispielsweise unterstützt es die Regeneration der Muskeln nach dem Sport und so ist man schneller wieder fit, um zu trainieren. Zugleich profitierst du von einer verbesserten Fettverbrennung und einer schnelleren Leistungssteigerung. Deshalb ist es eines der besten Supplements für Calisthenics.
- Wichtiger Hinweis: Im Falle von Herz-Kreislauf-Problemen, Blutdruck Beschwerden oder einer Blutgerinnungsstörung solltest du vor der Einnahme deinen Arzt konsultieren.
Fazit: Mit einer ausgewogenen Ernährung zum Erfolg!
Wie du siehst, reicht ein regelmäßiges Training nicht aus, um schnell und effektiv deine Fitnessziele zu erreichen. Vielmehr besteht eine Symbiose aus dem optimalen Workout und einer ausgewogenen Ernährung. Da ist auch die Calisthenics Ernährung keine Ausnahme. Achte hierbei durch den starken Aspekt des Kraftsports vor allem auf die Aufnahme von genügend Protein. Nimm diese bevorzugterweise durch gesunde und ausgewogene Mahlzeiten ein. Greife nur in seltenen Fällen, wenn es nicht anders geht oder wenn das Training besonders hart war, zu Proteinpulvern.
Höre zugleich auf deinen Körper und mache nur, was sich richtig und gut anfühlt. Nur so kannst du auch auf Dauer effektiv trainieren und kommst mehr und mehr deinen Fitnesszielen näher.
Letzte Aktualisierung am 17.09.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
