Abnehmen und chronische Krankheiten besiegen, ohne auf Schokolade oder Pizza verzichten zu müssen? Hinter dem neuesten Trend Intervallfasten (Intermittent Fasting) steckt tatsächlich mehr als man denkt! Die positive gesundheitliche Wirkung von Intervallfasten ist durch zahlreiche Studien belegt. Der Unterschied zu normalen Diäten: Intervallfasten zielt nicht nur auf die paar extra Pfunde an unseren Problemzonen ab, sondern verbessert unsere allgemeine Gesundheit! Und das, ohne auf das Lieblingsessen verzichten zu müssen.
Was genau es damit auf sich hat und wie du ganz einfach ohne Erfahrung mit Intervallfasten beginnen kannst, habe ich mir mal genauer angeschaut! 🙂
Intervallfasten: Was ist das?
Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der für mehrere Stunden (oder Tage) auf Nahrung verzichtet wird. In den Essintervallen wird ganz normal, ohne Einschränkung gewisser Lebensmittel, gegessen. In den Fast-Intervallen wird dann aber nichts, außer kalorienfreie Flüssigkeiten, zu sich genommen. Die langen Esspausen ermöglichen deinem Körper natürliche Regenerations- und Regulationsprozesse zu aktivieren, die Fettverbrennung anzukurbeln und den Insulinspiegel zu senken. Das hat positive Auswirkungen auf den gesamten Körper und verbessert Zucker- und Fettstoffwechsel, chronische Krankheiten, Körpergewicht und sogar die Qualität deines Schlafs.
Der Ursprung vom Intervallfasten liegt weit in der Vergangenheit
Intermittierendes Fasten liegt zwar gerade im Trend, existiert aber eigentlich schon seit der Steinzeit. Klingt erst komisch, aber stimmt wirklich! Unsere Vorfahren mussten Jagen und Sammeln um sich zu Ernähren. Teilweise konnte es Tage dauern, bis sie den nächsten Erfolg bei der Jagd hatten. Längere Essenspausen sorgten dafür, dass körperliche Reserven mobilisiert wurden. Das ist heute nicht viel anders – nur, dass wir es jetzt Intervallfasten nennen.
Was die Wissenschaft zum Intervallfasten sagt
Während Erkenntnisse aus neuen Studien zwar deutlich machen, dass Abnehmerfolge beim Fasten nicht großartig anders sind als Abnehmerfolge anderer Diäten, sticht Intervallfasten hingegen durch signifikante Veränderungen in der allgemeinen Gesundheit und chronischer Krankheiten heraus.
So konnten Studien des US. Departments of Human Health & Services [2] bestätigen, dass Intervallfasten positive Auswirkungen auf Diabetes (Typ 2), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar bestimmte Krebserkrankungen haben kann. Intervallfasten hat zudem weitere positive Effekte auf neurologische Krankheiten und die Gehirnfunktion im Allgemeinen. Wissenschaftler Patterson und Sears (2017) [3] kamen außerdem zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten positive Auswirkung auf die Schlafqualität der Fastenden haben kann. Dies wurde von weiteren US-Amerikanischen Wissenschaftlern [4] bestätigt, welche fanden, dass Intervallfasten sich positiv auf die innere biologische Uhr (circadian rhythm) und damit die biologische Steuerung von Schlaf- und Wachphasen des Körpers, auswirken kann.
- Bedeutet: Mit Intervallfasten nimmst du zwar nicht extrem viel mehr ab, als mit anderen Diäten, sorgst aber für eine allgemein verbesserte Gesundheit!
Arten von Intervallfasten: So beginnst du
Nun gibt es verschiedene Variationen von Intervallfasten. Wie die verschiedenen Variationen aussehen und wie du ohne Erfahrung einsteigen kannst, habe ich hier mal genauer unter die Lupe genommen!
Die 16:8 Methode
Die 16:8 Methode ist für diejenigen perfekt geeignet, die keinen gesamten Tag auf Nahrung verzichten wollen. Das Prinzip ist hier folgendes: Während an 16 Stunden am Tag gefastet wird, darf an den übrigen 8 Stunden gegessen werden.
Daher 16:8. Wenn du also um 19:00 Uhr abends die letzte Mahlzeit gegessen hast, darfst du am nächsten Tag um 11:00 Uhr wieder essen. Das hat nicht nur den Vorteil, dass du deinem Körper mit weniger Mahlzeiten am Tag beschäftigst, sondern auch, dass dein Körper nachts weniger mit der Verdauung zu tun hat und du dadurch einen erholsameren Schlaf bekommst.
Meine eigene Erfahrung mit 16:8: Ich habe vor ein paar Monaten gemerkt, dass ich abends nie spät esse und meistens erst am späten Morgen frühstücke. Dann hörte ich den Begriff „intermittent fasting“ und stellte fest, dass ich fast ganz automatisch die 16:8 Methode angewandt hatte. Seitdem schreibe ich mir die Uhrzeit meiner letzten und ersten Mahlzeit auf und probiere immer mindestens 15 bis 16 Stunden ohne Nahrungszufuhr zu verbringen. Ich fühle mich fit und schlafe sehr gut, außerdem habe ich seitdem keine Heißhungerattacken oder Snack-Launen mehr. Falls du auf der Suche nach gesunden Snacks bist, kann ich dir Low Carb Süßigkeiten empfehlen.
Das 5:2 Prinzip
Beim 5:2 Prinzip handelt es sich um einen gesamten Wochenplan. Hier wird an fünf Tagen der Woche ganz normal gegessen und an zwei Tagen wird der Kalorienzufuhr drastisch reduziert. Das heißt, Frauen sollen an den zwei „Fasttagen“ nur 500 bis 800 Kalorien zu sich nehmen und Männer ca. nur 600 bis 850. Dazu sollen Zucker-Getränke und einfache Kohlenhydrate, wie Weißbrot, an diesen Tagen komplett vermieden werden. Diese Methode vereinfacht den Fastenden den Gewichtsverlust, da die Motivation, an zwei Tagen weniger zu essen, durch die Freiheit an den anderen Tagen aufrechterhalten bleibt.
An welchen Tagen du die Kalorienzufuhr verringerst und welche fünf Tage deine „normalen“ Tage bleiben, ist dir dabei vollkommen selbst überlassen.
ADF – oder auch 1:1 Methode
Die 1:1 Methode, oder auch ADF (Alternate Day Fasting), bezeichnet eine Art des Intervallfastens an dem ein Tag ganz normal, ohne Einschränkungen gegessen wird und am nächsten Tag komplett gefastet wird. Das bedeutet am zweiten Tag dürfen nur zuckerfreie Getränke wie Tee, Kaffee, leichte Brühen und Wasser zu sich genommen werden. Während diese Methode dir die Freiheit gibt, dich ein Tag komplett uneingeschränkt kulinarisch auszutoben, ist der zweite Tag in meinen Augen eine echte Herausforderung. Aber manche Menschen können eben am besten mit Extremen.
- Hinweis: Wenn du dir unsicher bist, ob dein Kreislauf einen Tag ohne Essen ohne Probleme durchstehen kann, solltest du vorm Anwenden dieser Methode deinen Arzt fragen!
Dinner Cancelling
Wie du dir bei dem Namen schon denken kannst, handelt es sich bei der Dinner Cancelling Methode um den Verzicht auf das Abendessen. Je nachdem, wird bei dieser Methode an zwei bis drei Tagen der Woche das Abendessen ausgelassen. Dadurch entsteht (ähnlich wie beim 16:8 Prinzip) eine lange Essenspause von mindestens 14 Stunden. Abends darf weiterhin Wasser und ungesüßter Tee zu sich genommen werden.
Was du beim Fasten und in den Pausen zu dir nehmen darfst
Hilfe ich kann nicht ohne meinen morgendlichen Kaffee! Darf man beim Fasten wirklich gar nichts essen? Was geht und was nicht, ist manchmal etwas unübersichtlich. Deshalb, hier einmal klipp und klar, was in Ess- und Fast-Intervallen erlaubt ist.
Nahrung in den Essintervallen
In den Essintervallen ist der Nahrung keine Grenzen gesetzt. Im Gegensatz zur Keto-Diät oder Low-Carb Ernährung darfst du beim Intervallfasten alles essen, was du sonst auch isst. Achte nur darauf, dass du in den Essintervallen alle notwendigen Mineralien und Vitamine zu dir nimmst, die dein Körper braucht. Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell! Außerdem solltest du in den Essintervallen nicht mehr essen, als sonst auch.
Wasser, Tee und mehr in den Esspausen
Fasten bezieht sich lediglich auf Essen. Trinken ist natürlich trotzdem erlaubt, du sollst ja nicht verdursten. Jedoch sind bestimmte Dinge zu beachten, denn Getränk ist nicht gleich Getränk. Während kalorienhaltige Getränke nicht erlaubt sind, kannst du weiterhin zuckerfreie Tees, leichte Gemüsebrühen, schwarzen Kaffee und Wasser zu dir nehmen.
- Achtung: Getränke wie Cola Zero etc. habe zwar keine Kalorien, aber künstliche Süßstoffe und sind somit auch nicht erlaubt!
Was die Wissenschaft zum Intervallfasten sagt
Während Erkenntnisse aus neuen Studien zwar deutlich machen, dass Abnehmerfolge beim Fasten nicht großartig anders sind als Abnehmerfolge anderer Diäten, sticht Intervallfasten hingegen durch signifikante Veränderungen in der allgemeinen Gesundheit und chronischer Krankheiten heraus.
So konnten Studien des US. Departments of Human Health & Services [2] bestätigen, dass Intervallfasten positive Auswirkungen auf Diabetes (Typ 2), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar bestimmte Krebserkrankungen haben kann. Intervallfasten hat zudem weitere positive Effekte auf neurologische Krankheiten und die Gehirnfunktion im Allgemeinen. Wissenschaftler Patterson und Sears (2017) [3] kamen außerdem zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten positive Auswirkung auf die Schlafqualität der Fastenden haben kann. Dies wurde von weiteren US-Amerikanischen Wissenschaftlern [4] bestätigt, welche fanden, dass Intervallfasten sich positiv auf die innere biologische Uhr (circadian rhythm) und damit die biologische Steuerung von Schlaf- und Wachphasen des Körpers, auswirken kann.
- Bedeutet: Mit Intervallfasten nimmst du zwar nicht extrem viel mehr ab, als mit anderen Diäten, sorgst aber für eine allgemein verbesserte Gesundheit!
Wann Intervallfasten keine gute Idee ist - Risiken
Bestimmte Personengruppen sollten, bevor sie mit dem Intervallfasten beginnen, lieber ihren Arzt konsultieren. Dabei handelt es sich um Personen im hohen Alter, mit schweren Krebserkrankungen, Personen mit niedrigem Blutdruck und Stoffwechselerkrankungen. Außerdem wird Personen mit Essstörungen wie Anorexia Nervosa (Magersucht) und Bulimie vom Intervallfasten abgeraten. Auch für Schwangere oder Personen mit Migräne kann Intervallfasten eher eine schlechte Idee sein.
- Wenn eines der genannten Erkrankungen auf dich zutrifft, sprich lieber mit deinem Arzt, um gesundheitliche Beeinträchtigungen durch Intervallfasten zu verhindern.
Diabetes und Intervallfasten
Besonders beim Thema Diabetes wird Intervallfasten interessant! So hat eine Studie des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung [5] gefunden, dass Intervallfasten die Empfindlichkeit für Insulin erhöhen kann, was besonders bei Diabetes Typ 2 extrem relevant ist. Weiter wurde gefunden, dass Intervallfasten vor einer Fettleber schützen kann und auch positive Effekte auf Fett in der Bauchspeicheldrüse haben kann (dieser Effekt wurden bereits bei Mäusen nachgewiesen). Das Deutsche Zentrum der Gesundheit [6] hat zudem 2022 einen Artikel veröffentlicht, indem die positiven Effekte von Intervallfasten auf Diabetes mit den Effekten von Diabetes behandelnden Medikamenten gleichgestellt wurde.
Vor – und Nachteile von Intervallfasten
Nun einmal kurz und knackig eine Übersicht der Vor- und Nachteile von Intervallfasten!
Vorteile
- auf keine Lebensmittel verzichten müssen
- vereinfacht Gewichtsverlust
- keine Jo-Jo-Effekt
- verbesserte Schlafqualität
- mögliche positive Auswirkungen auf chronische Krankheiten, sowie auf bestimmte Krebserkrankungen, neurologische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- unterstützt natürliche Regenerationsprozesse und Regulierungsprozesse
- senkt Insulinspiegel
Nachteile
- teilweise lange Esspausen
- nicht geeignet bei Essstörungen, Schwangerschaft und Migräne
- nur nach ärztlicher Zustimmung bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, schweren Krebserkrankungen und hohem Alter
- kann im sozialen Alltag einschränkend sein
Alternative zum Intervallfasten
Intervallfasten ist mehr als eine Diät, es ist ein Lifestyle, der sich nicht nur auf Gewicht, sondern auf die gesamte Gesundheit auswirkt. Daher unterschieden sich die Alternativen, je nachdem, welches Ziel du mit Intervallfasten verfolgst.
Ist dein Ziel Gewichtsverlust, können auch andere Diäten, wie Keto-Diät oder Low-Carb Diät, eine Alternative sein. Ich bin immer Verfechter von einer Kombination aus ausgewogener Ernährung und körperlicher Aktivität. So kann auch eine kleine Workout-Routine mit Fitnessgeräten einen Effekt auf dein Gewicht haben. Sportarten wie Bouldern und Yoga sind zurzeit voll im Trend und machen mega Spaß! Abnehmen mit Hula Hoop, mit einem Springseil, einem Trampolin oder einer Vibrationsplatte ist ebenfalls erfolgsversprechend.
- Ist dein Ziel die Bewältigung von chronischen Krankheiten oder die Verbesserung deines Schlafs, sehen Alternativen wiederum anders aus. Dabei können Ernährungsumstellungen, wie weniger tierische Fette, mehr Vitamine und Mineralien, aber auch Umstellungen im Lebensstil helfen. Am Ende kennt jeder seinen Körper am besten und sollte auf die Zeichen des Körpers hören. Signalisiert dein Körper dir, dass du mehr Ruhe brauchst, dann schraube vielleicht mal einen Gang herunter und schaue, wie sich das auf dein Wohlbefinden auswirkt.
Bei ernsthaften Beschwerden rate ich aber immer zum Arzt zu gehen und sich professionelle Beratung einzuholen!
Intervallfasten für Anfänger: elementare Fragen
Für alle, die neu auf dem Gebiet des Intermittend Fastens sind, gehe ich nachstehend auf die elementaren Fragen zu der speziellen Ernährungsweise ein.
Was darf man essen?
Grundsätzlich darfst du alles essen, worauf du Lust hast. Wenn du allerdings abnehmen möchtest, ist es sicher nicht hilfreich, jeden Tag eine Pizza oder eine Tüte Chips zu essen. Versuch, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Dazu gehören Obst und Gemüse, Getreide, gesunde Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornbrot. Proteine in Form von Fleisch, Käse oder Bohnen sind ebenfalls Teil des Menüs. Hin und wieder darf es natürlich auch eine Pizza, Schokolade oder ein Stück Kuchen sein. Wichtig ist zudem, dass du nicht mehr isst, als gewohnt, sondern nur so viel wie nötig, um den Hunger zu stillen.
- Hinweis: Das Sättigungsgefühl tritt erst ca. eine Viertelstunde nach dem Essen ein. Langsam essen hilft zusätzlich, nicht zu viel Nahrung aufzunehmen.
Was darf man beim Intervallfasten trinken?
Bei den Getränken ist es wichtig, dass du kalorienhaltige Getränke meidest. Beschränke dich auf Wasser, ungesüßte Tees, schwarzen Kaffee und auf leichte Gemüsebrühen.
- Apropos kalorienfreie Getränke: Cola light, Cola Zero und ähnliche Diätdrinks solltest du ebenfalls vermeiden. Die darin enthaltenen künstlichen Süßstoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel, was ein Hungergefühl auslösen kann.
Was passiert beim Intervallfasten in deinem Körper?
Bei Intervallfasten wird mehrere Stunden auf Essen verzichtet. Nach zwölf Stunden ohne Nahrungsaufnahme finden gewisse biochemische Veränderungen im Körper statt. Ihm fehlt der Treibstoff, die Kohlenhydrate, also stellt er auf Fettverbrennung um. Vor allem das viszerale Bauchfett, das sich im Bauchinnenraum befindet, schwindet.
Außerdem unterstützt Intervallfasten die Regenerationsprozesse im Körper, denn um die natürlichen Regenerations- und Regulationsprozesse (auch Autophagie genannt) zu aktivieren, benötigt unser Körper mehrstündige Essenspausen. Er baut beschädigte Proteine und Organelle ab und verwertet sie. Dieser Vorgang ist essenziell für unsere Gesundheit!
- Intervallfasten senkt zudem den Insulinspiegel, was den Fettabbau unterstützt. Das Insulin sorgt dafür, dass Zucker vom Blut in die Muskeln sowie ins Fettgewebe gelangt. Essen wir häufig, ist es ständig aktiv. Mit anderen Worten, der Insulinspiegel ist hoch. Der Körper kann allerdings nicht gleichzeitig Fett verbrennen, weshalb ein hoher Insulinspiegel mit Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes in Zusammenhang steht.
Kann jeder einfach so mit dem Intervallfasten beginnen?
Grundsätzlich ist intermittierendes Fasten für jeden geeignet und kann ohne große Vorbereitungen begonnen werden. Bestimmte Personengruppen sollten jedoch vor dem Beginn mit dem Intervallfasten einen Arzt konsultieren. Dazu gehören Personen, die täglich Medikamente einnehmen, Patienten mit Stoffwechselerkrankungen und Personen hohen Alters oder mit schweren Krebserkrankungen. Schwangere und Personen mit Essstörungen oder Migräne sollten eher auf Intervallfasten verzichten.
Wie lange sollte ich Intervallfasten und wie beende ich die Diät?
Da es sich um keine klassische Diät handelt, kannst die Fastenmethode so lange befolgen, wie du dich wohlfühlst. Einige Wochen, ein paar Monate oder sogar noch länger. Wenn du beschließt, dass du wieder „normal“ essen möchtest, stelle nicht abrupt um. Verkürze stattdessen die Fastenperiode langsam, beispielsweise um eine Stunde täglich.
Fazit
Intervallfasten ist mehr als eine Diät. Mit unterschiedlichen Ess- und Fast-Intervallen wird dem Körper ermöglicht, natürliche Regulierungs- und Regenerationsprozesse zu aktivieren, den Fettabbau anzukurbeln und sogar den Insulinspiegel zu senken. Das hat nicht nur positive Auswirkungen auf dein Gewicht, sondern auf deine gesamte Gesundheit. Mit verschiedenen Variationen (16:8, 5:2, 1:1) kannst du bereits nach wenigen Wochen positive Veränderung auf chronische Krankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten erreichen.
Häufige Fragen zum Intervallfasten
Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Intervallfasten.
Wie lange dauert es, bis ich mit Intervallfasten abnehme?
Wie lange dein Körper braucht, um auf die neue Ernährungsform anzuspringen, ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Meistens dauert es jedoch ca. zwei Wochen, bis erste optische Veränderungen festzustellen sind.
Was ist beim Intervallfasten nicht erlaubt?
Beim Intervallfasten darfst du in den Essintervallen essen, was du willst, achte jedoch darauf nicht mehr zu essen, als sonst auch. In den Esspausen ist es nicht erlaubt Nahrung oder zuckerreiche, kalorienhaltige Getränke zu sich zu nehmen. Schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee, Wasser und leichte Gemüsebrühen sind weiterhin erlaubt.
Was ist besser, Frühstück oder Abendessen weglassen?
Beim Thema Frühstück oder Abendessen weglassen, sind sich Wissenschaftler uneinig, was besser ist. Schaue einfach, was für dich besser funktioniert.
Was ist besser: 5:2 oder 16:8?
Mir persönlich gefällt die 16:8 Methode am besten, weil sie sehr regelmäßig ist und konsistent im Alltag umgesetzt wird. Doch die 5:2 Methode ist für viele Anfänger die bessere Methode, da sie sich weniger über die Tageszeit des Essens Gedanken machen müssen. Auch hier gilt wieder zu schauen, was für dich persönlich besser funktioniert!
Was bringt das intermittierende Fasten mit der 16:8 Methode?
Die 16:8 Methode gibt dem Körper täglich genug Zeit alle Nahrungsmittel zu verdauen, Fett zu verbrennen und die Reserven zu mobilisieren. Nach 12 Stunden ohne Nahrung beginnt der Körper aktiv mit der Fettverbrennung und aktiviert außerdem Regenerations- und Regulierungsprozesse.
Was hilft gegen Hunger beim Intervallfasten?
Wenn du beim Intervallfasten unter viel Hunger leidest, kann ich dich schonmal beruhigen: Das vergeht mit der Zeit. Der Körper signalisiert uns oft, dass es Zeit zu essen ist, da er daran gewöhnt ist, zu einer bestimmten Uhrzeit Nahrung zu bekommen. Nach kurzer Zeit kannst du diesen Gewohnheitshunger brechen. Sollte der Hunger jedoch bestehen, kann es auch helfen in den Essintervallen mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, da eiweißhaltige Nahrung länger satt hält. Eiweißriegel oder Proteinpulver sind dennoch meistens nicht notwendig.
Um das Loch im Bauch bei längeren Esspausen zu schließen, kann auch (je nach Tageszeit) eine leichte Brühe oder schwarzer Kaffee helfen. Außerdem kann es helfen sich abzulenken, sich mit Freunden zu treffen, etwas zu lesen oder einem Hobby nachzugehen.
Sollte dir schummrig vor Augen werden, brich das Fasten und iss etwas. Hier soll ja keiner vom Stuhl fallen!
Quellenverzeichnis
[1] https://www.springermedizin.de/hueftgelenksbewegungseinschraenkung/intervallfasten-bei-uebergewicht-insulinresistenz-oder-diabetes/20211046?fulltextView=true&doi=10.1007/s15006-022-0784-4
[2] https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits#:~:text=Hundreds%20of%20animal%20studies%20and,less%20clear%20for%20lifespan%20effects.
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715993/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530881/
[5] https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/neue-spur-schutzt-intervallfasten-vor-diabetes-9688.php
[6] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/diabetes/diabeteserkrankungen/diabetes-intervallfasten
