Nahrungsergänzungsmittel auch Supplements genannt sind eines der größten Themen in der Gesundheits- und Fitnessbranche. Es gibt aber auch viel Verwirrung durch Fehlinformationen und irreführende Werbung. Aus diesem Grund sind sie auch zu einem der meistgesuchten Begriffe im Fitnessbereich geworden, da die Menschen versuchen zu verstehen, welche nützlich sind, welche nicht und welche potenziell gefährlich sind. In diesem Artikel werde ich versuchen alles abzudecken, was du über Nahrungsergänzungsmittel wissen musst, um endlich Klarheit zu bekommen.
Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
Eines der größten Probleme mit vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass das Unternehmen, das sie verkauft, sagen wird, dass du sie „brauchst“. Ohne das neueste Produkt vergeudest du beim Calisthenics deine Zeit. Du wirst nicht so groß, so schlank, so braun oder so stark wie du willst. Wenn du unser Produkt kaufst, kannst du den Körper deiner Träume haben. Wirklich?
Natürlich nicht – solche magischen Pillen existieren (leider) nicht. Das nächste, was wir haben, sind Steroide, und sie sind ein ganz anderer Maßstab. Finger weg!
Supplements sind, wie der Name schon sagt: Nahrungsergänzungsmittel. Es ergänzt unsere Nahrung im Alltag. Sie sollen eine gesunde Calisthenics-Ernährung und hartes Training nicht ersetzen, aber sie können uns das gewisse Extra geben oder die vielleicht fehlenden Lücken schließen.
Beispiel: In einer Diät können wir Kreatin ganz natürlich mit unserer Nahrung aufnehmen, aber indem wir zusätzlich Supplements nehmen, können wir dieses Niveau erhöhen, unsere Energie verbessern und mehr Kraft aufbauen. Können wir ohne Kreatin noch gute Ergebnisse erzielen? Natürlich, aber die Ergänzung kann uns das gewisse „Etwas“ geben.
Welche sind die besten Supplements für Calisthenics ?
Es gibt drei Bereiche, die wir einteilen können: Vor dem Training (Pre-Workout), während des Trainings (Intra-Workout) und nach dem Training (Post-Workout).
Pre-Workouts helfen, deine Energie zu steigern, den Fokus zu verbessern und dich auf das bevorstehende Training vorzubereiten; Intra-Workouts helfen, deine Energie zu erhalten und zu verhindern, dass sie nachlässt, und Post-Workouts helfen dir, sich so schnell und effektiv wie möglich zu erholen.
Vor dem Training: Pre-Workout Supplements
Koffein ist der Booster Nummer Eins hinter jedem effektiven Pre-Workout. Mehr Energie, Antrieb sowie der Bump , das Gefühl, das du vor dem Training bekommst, wird hauptsächlich vom Koffein erzeugt. Koffein kann deiner muskulären Ausdauer helfen und deine Wahrnehmungen für das Training beeinflussen.
Creatin Monohydrat ist ein Supplement, das langfristig eingenommen werden muss, um seine Wirkung zu entfalten. Kurz gesagt: Kreatin sorgt dafür, dass mehr Wasser in die Muskelzellen eingelagert wird. Die Muskeln dehnen sich durch den Wassereinstrom, sodass diese an Volumen dazu gewinnen.
Vitamin C
Vitamin C ist nicht nur gut für das Immunsystem, sondern kann auch dazu beitragen, den Blutfluss und das Energieniveau zu verbessern und gleichzeitig Muskelschäden zu reduzieren.
L-Tyrosin hilft bei der Produktion von Noradrenalin und Dopamin, das bei akuten Stressoren Stress abbauen, die Kognition verbessern und die Stimmung verbessern kann. Deshalb wird es oft als natürliches Aufputschmittel gehandelt.
L-Citrullin
L-Citrullin wandelt sich nach der Einnahme in L-Arginin um und ist der effektivere Weg, den L-Arginin-Spiegel zu erhöhen als eine direkte Einnahme von L-Arginin. Die Hauptvorteile von L-Citrullin sind, dass es Müdigkeit reduzieren und die Leistungsabgabe zu verbessern kann.
Taurin hilft die Durchblutung zu erhöhen, was deinen Muskeln hilft, auf einem höheren Niveau zu arbeiten und die Erschöpfung zu verzögern. Es kann auch bei der Regeneration helfen, da das Blut die notwendigen Nährstoffe transportiert, die benötigt werden, um den Muskeln zu helfen, größer und stärker zu werden.
Beta-Alanin hilft bei der Carnosinproduktion, die den Säureaufbau in den Muskeln verhindern kann, und hilft bei der Muskelausdauer und den allgemeinen Fähigkeiten. Ebenso wirkt Carnosin als Antioxidans. Beta-Alanin ist auch der Bestandteil, der das „Kribbeln“ verursacht, das oft mit Pre-Workouts verbunden ist.
Nitrate
Nitrate – die in hohen Mengen in Rote Beete enthalten sind – tragen dazu bei, die Durchblutung zu erhöhen und den Sauerstofftransport zu erhöhen, was wiederum dazu beiträgt, einer schnellen Erschöpfung entgegen zu wirken. Studien konnten eine Leistungssteigerung im Ausdauer- sowie im Kraftsport belegen.
Während des Trainings: Intra-Workout Supplements
Während des Trainings brauchst du nicht viel. Die einzige empfohlene Ergänzung wäre ein Getränk auf Glukosebasis wie Gatorade, Red Bull, Monster etc. Diese helfen, schnell verdauliche Energie bereitzustellen, wenn der Körper sie braucht.
Einige Leute schlagen auch BCAAs vor. Allerdings haben sich BCAAs als nutzlos erwiesen, wenn dein Proteinlevel auf einem guten Niveau ist. Lediglich wenn du auf leeren Magen oder auf Diät trainierst, dann können BCAAs helfen.
Ergänzungen nach dem Training: Post-Workout Supplements
Sobald dein Training beendet ist, sollte der Schwerpunkt sowohl auf Proteinen als auch auf Kohlenhydraten liegen. Protein ist die naheliegende Empfehlung, damit deine Muskeln wachsen und sich zu erholen, während Kohlenhydrate helfen, verlorenes Glykogen wieder aufzufüllen und auch Energie für den Wiederaufbauprozess bereitzustellen.
Protein
Die besten Proteinquellen, welche schnell verdaut werden können, sind Molkeproteine. Deswegen werden sie auch so oft empfohlen. Erbsenproteine und Soja sind auch gute alternative pflanzliche Quellen, wenn du eine Milchunverträglichkeit hast oder dich vegan ernährst. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Glukose werden ebenfalls empfohlen.
Für optimale Ergebnisse werden jedoch Eiweißriegel sowie Proteinpulver (auch als veganes Proteinpulver erhältlich) verwendet. Eine gute Mahlzeit, wie beispielsweise ein proteinreiches Frühstück und einem guten Kohlenhydratgehalt kann für viele Menschen ausreichen. Es ist wichtig zu beachten, dass Vollwertkost stets Vorrang vor Nahrungsergänzungsmitteln haben sollte, da sie in der Regel mehr Füllung und mehr Nährstoffe enthalten.
Weitere Muskelaufbaupräparate
Neben Eiweißpräparaten kannst du zudem zu weiteren Muskelaufbaupräparaten greifen.
Maca: Ob du Maca nach dem Training einnehmen sollst, hängt davon ab, wann du trainierst. Die Einnahme wird in der ersten Tageshälfte empfohlen.
Tribulus Terrestris: Dieses Supplement kann nach dem Training eingenommen werden, da lediglich empfohlen wird, es in Verbindung mit einer Mahlzeit zu supplementieren.
Welche Nahrungsergänzungsmittel solltest du kaufen?
Wenn es um den Kauf von Produkten geht, kann es sich um eine schwierige Hürde handeln, das optimale Produkt zu finden. Oftmals ist es nur gutes Marketing. Achte immer auf die Inhaltsstoffe, um das optimale Produkt zu erhalten.
Zum Beispiel kann ein Nahrungsergänzungsmittel damit beworben werden, dass es Leucin enthält, aber nur 1g davon. Wenn du 2,5 g Leucin benötigst, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, dann wird dieses 1 g Leucin nicht helfen.
Die besten Produkte sind in der Regel diejenigen mit einer transparenten Zutatenliste haben. Demnach sollten Nahrungsergänzungsmittel, die dir nicht alle Zutaten offensichtlich darstellen, vermieden werden. Darüber hinaus funktionieren bestimmte Produkte möglicherweise für einige besser als für andere. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel ein bisschen Versuch und Test. Mit Hilfe der obigen Ratschläge kannst du jedoch bereits einen großen Teil des Marktes aussortieren, was dir Zeit und Geld spart.
Wichtig: Egal für welches Produkt du dich entscheidest, achte darauf, dass einerseits die gewünschte Wirkung wissenschaftlich erforscht ist und andererseits, dass das Supplement laborgeprüft ist.
Sind Nahrungsergänzungsmittel für das Körpergewichtstraining notwendig?
Überhaupt nicht. Die einzigen notwendigen Bestandteile jedes Gesundheits- und Fitnessweges sind Geduld, gute Ernährung, Schlaf und ein Engagement für das Training. Alles andere ist nur ein Bonus.
Darüber hinaus gibt es keine Ergänzungen, die speziell für das Körpergewichtstraining geeignet sind. Calisthenics ist immer noch Krafttraining und für deinen Körper ist es das Gleiche. Die gleichen Ergänzungen, die für den Aufbau von Kraft und Muskeln nützlich sind, werden für das Körpergewichtstraining nützlich sein.
Jedoch, je härter du trainierst, und je schneller du die Ergebnisse sehen möchtest, desto wichtiger werden die Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du das Beste willst und deinen restlichen Lebensstil im Griff hast, dann können Ergänzungen helfen, dir diese zusätzlichen 10% zu verschaffen.
Fazit
Halten wir fest: Die wirklichen Ergebnisse kommen von hartem Training und Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel werden dich morgens nicht mit einem Six-Pack aufwachen lassen, aber sie können dir bei richtiger Anwendung einen zusätzlichen Vorteil verschaffen. Ebenso kannst du ohne Ergänzungen immer noch fantastische Fortschritte machen. Mach keine Dinge, weil du sie kannst, mach sie, weil du solltest. Trainiere schlau. Iss schlau – kaufe schlau ein.
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