Pilates für Anfänger: Übungen, Ausrüstung & Philosophie

Frau in Side-plank auf pinker Yogamatte

Ein flacher Bauch, ein straffer Po … Pilates scheint zurzeit die Trend-Sportart Nummer 1 zu sein. Doch gerade als Pilates Anfänger ist es nicht leicht den Überblick zu behalten! Hier gehe ich Pilates auf den Grund:

  • Was genau ist Pilates eigentlich?
  • Was sind einfache Anfänger-Übungen?
  • Welches Zubehör benötige ich, um mit Pilates anzufangen?

 

Was ist eigentlich Pilates

Ich muss zugeben, es hat auch bei mir als Sportkanone etwas länger gedauert, ehe ich begriffen habe, was Pilates eigentlich ist. Es ähnelt Gymnastik und wird oft mit Yoga gleichgesetzt, doch Pilates ist eine ganz eigene Sportart. Pilates ist ein ganzheitliches Training, das aus langsamen, kontrollierten Bewegungen besteht, die mit dem Atem synchronisiert werden. Dabei steht vor allem die Stärkung der Muskelkraft und die Verbesserung der Beweglichkeit im Fokus. Viele nutzen Pilates, um abzunehmen oder um allgemein fit zu bleiben.

Verschiedene Yoga Posen

Pilates wurde im 20. Jahrhundert von Joseph Hubert Pilates als eine Rehabilitationsmaßnahme entwickelt. Die kontrollierten, langsamen Bewegungen stärken die Tiefenmuskulatur, was besonders bei der Heilung von Verletzungen wichtig ist.

Die sechs Pilates Prinzipien

Pilates baut auf sechs Prinzipien auf. Diese sind:

Zentrierung

Jede Übung beginnt mit der Aktivierung des Powerhouse. „Das Powerhouse“ ist ein Begriff, den du im Pilates nur zu oft hören wirst. Er bezeichnet die Korsett-Muskulatur. Also die Muskeln, die du spürst, wenn du Bauch, Rücken und Beckenboden gleichzeitig anspannst.

Atmung

Der Atemrhythmus bestimmt das Tempo der Bewegung, da die Bewegungen mit dem Atem synchronisiert werden.

Kontrolle

Beim Pilates ist besonders wichtig, alle Übungen kontrolliert und technisch sauber auszuführen.

Fokus

Der Fokus liegt immer auf der gerade aktiven Muskulatur der jeweiligen Übung.

Bewegungspräzision

Die Bewegungen werden so präzise ausgeführt, wie möglich. Die Häufigkeit der Wiederholungen ist zweitrangig, denn sobald die Muskeln erschöpft sind, wird die Ausführung automatisch unsauberer.

Bewegungsfluss

Übungen werden fließend durchgeführt – auch die Übergänge zwischen den Übungen sind fließend.

So unterscheidet sich Pilates von Yoga

Oft hört man Yoga und Pilates in einem Satz und so mancher benutzt diese Begriffe sogar als Synonym. Doch Yoga und Pilates sind zwei unterschiedliche Welten. Zwar überschneiden sich so manche Elemente, wie die Verbindung von Atem und Bewegung oder die körperliche Fitness, doch genauso relevant sind die Unterschiede.

illustration meditation

Yoga ist eine uralte (über 5.000 Jahre) indische Lehre, bei der vor allem Spiritualität im Fokus steht. Hier geht es darum Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und so in Balance mit sich selbst und der Umwelt zu kommen. Die eigenen Energien mit den Energien der Schöpfung und des Universums in Einklang zu bringen und Achtsamkeit und Meditation in den Alltag zu integrieren. So ist es beim Yoga üblich, gemeinsam zu meditieren und Mantras zu singen. Modernere Stile wie Power Yoga haben den spirituellen Hintergrund zwar etwas abgelegt, doch Spiritualität gehört dennoch zu den fundamentalen Yogastilen wie Hatha Yoga etc.

 

Pilates hingegen hat wenig mit Spiritualität am Hut und uralt ist es auch nicht. Diese Sportart wurde erst vor ca. 100 Jahren erfunden und hat vor allem Rehabilitation und die Stärkung der Muskulatur des Körpers im Fokus. Bei regelmäßigem Training wird die Koordination, Stabilität, Gesundheit, Kraft und Balance trainiert. Dadurch bekommen Pilates praktizierende ein ganz neues Körpergefühl.

schwarz weiß Illustration Yoga Pose

Einfache Pilates Übungen zum Anfangen​

Lass uns einfach mal anfangen! Hier sind drei Pilates Anfänger Übungen, mit denen der Einstieg leichtfällt!

Übung 1: Alternate Leg Lifts

Die Leg-Lift Übung ist super für das Training der Bauchmuskulatur! Beginne im Liegen auf deiner Pilates Matte und spanne dein Powerhouse an. Achte darauf, dass dein unterer Rücken flach auf der Matte liegt und nicht ins Hohlkreuz kommt. Mit der nächsten Ausatmung hebst du ein Bein angewinkelt an, bis dein Unterschenkel parallel zum Boden ist. Mit der Einatmung senkst du es anschließend wieder ab. Hebe mit der nächsten Ausatmung das andere Bein an und wiederhole den Vorgang.

Übung 2: Shoulder Bridge

Diese Übung trainiert besonders die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel. Beginne im Liegen auf deiner Fitnessmatte und spanne dein Powerhouse an. Winkel deine Beine an und drücke deine Hüfte aus deinen Beinen heraus nach oben. Bringe deine Schulterblätter zusammen, sodass du lediglich auf deinen Schulterblättern aufliegst. Senke deine Hüfte mit der Ausatmung ab. Mit der nächsten Einatmung wiederholst du den Vorgang.

Übung 3: Plank mit ausgestreckten Armen

Diese Übung trainiert den gesamten Körper. Komme in eine Liegestütz-Position und spanne dein Powerhouse an. Mit ausgestreckten Armen stützt du dich über deine Matte. Deine Schultern sind dabei direkt oberhalb deiner Hände, der Bauchnabel leicht nach oben gezogen. Deine Beine sind stark und du stützt dich auf deinen Fußballen. Achte darauf, den Rücken nicht durchhängen zu lassen, sondern durch Kraft im Powerhouse stabil und gerade zu bleiben!

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Was du zum Pilates Einsteigen brauchst

Bei den meisten Pilates Übungen wird nur das körpereigene Gewicht genutzt. Es gibt jedoch das ein oder andere Hilfsmittel, was bei der Pilates Praxis unabdinglich ist und das Training noch intensiver macht!

Pilates Matte

Das erste Hilfsmittel ist natürlich die Pilates Matte. Ohne eine robuste, dämpfende Unterlage, kann Pilates ganz schön schwer auf den Gelenken wiegen. Besonders die Knie- und Hüftgelenke erfordern eine Polsterung mit ausreichend Dämpfung. Pilates Matten sind genau darauf ausgerichtet. Zudem geben sie eine rutschfeste Unterlage, sodass man auch bei dynamischeren Übungen nicht wegrutschen kann!

Solltest du dir noch nicht sicher sein, ob Pilates wirklich deins ist, kannst du übergangsweise auch einfach auf einer Fitnessmatte trainieren! Auch Yogamatten eignen sich hervorragend als Alternative, da sie Pilates Matten sehr ähnlich sind!

Pilates Ring

Mein Lieblings Pilates Zubehör ist der Pilates Ring! Bei diesem Gerät handelt es sich um einen kleinen Ring aus Fiberglas oder Metall, der auf den ersten Blick an einen zu klein geratenen Hula Hoop Reifen für Erwachsene erinnert. Der Ring wird bei verschiedenen Pilates Übungen eingesetzt, um die Tiefenmuskulatur noch gezielter anzusprechen und so den Effekt der Bewegung noch intensiver zu machen. Du kannst ihn entweder mit deinen Händen an den Griffen festhalten oder bei manchen Übungen auch zwischen deine Beine klemmen.

Pilates Rolle

Auch eine Pilates Rolle ist ein beliebtes Pilates Zubehör. Die leichtgewichtige Schaumstoff-Rolle kann für zwei verschiedene Methoden eingesetzt werden. Zum einen eignet sie sich, um Übungen intensiver zu machen, indem sie eine Balance Herausforderung für die Praktizierenden darstellt. Stützt du dich auf einer instabilen Pilates Rolle ab, muss dein Körper die möglichen Bewegungen ausgleichen und so die Tiefenmuskulatur beanspruchen.

Zubehör & Extras

Neben den drei Haupt-Hilfsmitteln gibt es noch weiteres Pilates Zubehör, was sich im Laufe der Praxis als nützlich erweisen kann. Darunter sind zum Beispiel Resistenz-Bänder, die zur Intensivierung von Körpergewicht-Übungen genutzt werden können. Auch ein Pilates Ball kann zur Intensivierung bestimmter Übungen verwendet werden. Wie ein Medizinball aus dem Sportunterricht, bietet dieser Ball ein extra Gewicht, dass bei Bauch, Bein, Schulter und Arm Übungen zum Einsatz kommen kann.

Für Praktizierende mit empfindlichen Knien kann es sich außerdem lohnen, extra Knie-Pads zum Unterlegen zu besorgen. Knie-Pads sind kleine Mini-Matten, die eine extra Dämpfung für die Knie geben.

Wie sich Pilates auf den Körper auswirkt

Jetzt zum wichtigsten Teil überhaupt: Wozu das ganze?  Pilates hat eine extrem positive Wirkung auf unsere physische und mentale Gesundheit!

Pilates stärkt insbesondere die tiefer liegende Muskulatur, wodurch es ein effektives Ganzkörpertraining darstellt. Es wird die Rumpfmuskulatur, aber auch die Muskulatur der Arme, Beine und Schultern trainiert. Dadurch wirkt Pilates positiv auf die allgemeine Bewegung und die Körperhaltung. In einer Studie aus 2007 konnte nachgewiesen werden, dass Pilates zu einer allgemeinen Leistungssteigerung durch eine Erhöhung der Maximalkraft führt. In derselben Studie wurde zudem gefunden, dass Pilates zu einer Besserung in der Haltung und einer längeren Kraftausdauer führt. Dies wurde in anderen Studien bestätigt.

So ist mittlerweile bekannt, dass Pilates bei chronischen Rückenschmerzen Wunder bewirken kann! Pilates hilft nicht nur bestehende Rückenschmerzen zu lindern, sondern sogar Rückenprobleme vorzubeugen. Pilates wird daher von gesetzlichen Krankenkassen sogar als Präventionsmaßnahme empfohlen. Zudem können Verspannungen und Blockaden mit Pilates gelockert oder gar gelöst werden!

Dazu führt regelmäßiges Praktizieren von Pilates zu einer aufrechten Haltung der Wirbelsäule, wodurch sich Schulter und Nackenbereich entspannen. So gilt Pilates als ideale Maßnahme, um Spannungs-Kopfschmerzen zu lindern und vorzubeugen.

Zu guter Letzt verhilft Pilates Praktizierenden dabei, ein besseres Körpergefühl zu bekommen, was unserer mentalen Gesundheit zugutekommt. Ein starkes Gefühl für sich selbst ist grundlegend für eine gute mentale Gesundheit. So ist es keine Überraschung, dass sich Pilates auch gut zum Stressabbau eignet. Die Atmung mit der Bewegung zu synchronisieren und sich lediglich auf die korrekte Ausführung der Übung zu konzentrieren, hat nahezu etwas Meditatives.

schwarz weiß Illustration Yoga Pose

Fazit

Pilates ist ein effektives Ganzkörpertraining, was sich insbesondere auf die tiefer liegende Muskulatur unseres Körpers fokussiert. Als Pilates Anfänger ist gut zu wissen: Hier steht hier Qualität über Quantität! Die Übungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen ist zweitrangig. Bei regelmäßiger Praxis kann Pilates Rückenproblemen vorbeugen. Spannungs-Kopfschmerzen lindern und zur allgemeinen Leistungssteigerung und Beweglichkeit führen.

Häufige Fragen

Hier findest du Antworten auf häufige Fragen von Pilates Anfängern.

Wie fange ich Pilates an?

Pilates braucht wenig Vorbereitung: einfach machen! Schnapp dir eine dämpfende Unterlage, lies dir die Anleitung der Anfänger-Übungen durch und auf gehts!

Ist Pilates gut für die Figur?

Ein definitives JA! Pilates ist super für die Figur. Muskeln werden gestärkt und du verbrennst Kalorien.

Kann man mit Pilates abnehmen?

Beim Pilates verbrennt man in einer Stunde durchschnittlich ca. 300 Kalorien. Das ist lange nicht so viel wie beim Seilspringen oder Hula-Hoop, aber reicht dennoch, um in Kombination mit der richtigen Ernährung, abzunehmen,

Was ist besser, Yoga oder Pilates?

Diese Frage ist unmöglich zu beantworten. Es kommt einfach darauf an, was man möchte. Ich persönlich mag beides total gerne. Bist du eher der spirituelle Typ, kann dir Pilates auf Dauer etwas langweilig werden. Wenn du aber mit Spiritualität sonst nichts zu tun hast und damit jetzt auch nicht anfangen möchtest, ist Pilates die ideale Alternative!

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Leonie
Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.
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Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.

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