Die besten Calisthenics Übungen für Anfänger

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Calisthenics ist mehr und mehr im kommen, doch wie kannst du genau beginnen? Dieser Frage gehe ich mit diesen Calisthenics Übungen für Anfänger auf den Grund. So schaffst auch du den ersten Schritt in das beliebte Streetworkout und bringst deine Fitness auf Vordermann!

Ein super Workout für das du nicht ins Fitnessstudio gehen musst? Vor allem jetzt im Sommer wird das Workout im Freien immer attraktiver und das auch aus gutem Grund. Calisthenics ist der neuste Hit, wenn du effektiv trainieren möchtest und dir der Gang ins Fitnessstudio zu lästig geworden ist. Hier zeige ich dir, wie du ganz schnell und einfach die ersten Übungen für Anfänger ausprobieren und diese in dein Workout implementieren kannst! Diese Übungen sind für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet!

Die besten Calisthenics Übungen für Anfänger

Wie sagt man so schön „Der Anfang ist schwer?“ Das muss er aber nicht sein, denn mit meinen Tipps und Tricks bist du schon bald bereit dich mit einem regelmäßigem Training im Freien aufzupeppen. Hier findest du die besten Calisthenics Übungen für Anfänger und erfährst alles über die optimale Umsetzung!

Breite Klimmzüge

Klimmzüge kennen wir doch alle, sie sind geliebt und verachtet, alles zugleich, doch bei dieser Calisthenics Übung gibt es eine kleine Abwandlung zu den traditionellen Klimmzügen. Sie sind die Basis eines typischen Calisthenics Workouts, daher dürfen sie auch hier nicht fehlen! Diese Klimmzüge werden mit den Armen auseinander durchgeführt, dabei wird der gesamte Oberkörper und der Rücken gestärkt. Beachte hierbei, dass du vor allem die Schultern und den Oberkörper anspannst, wenn du dich bei jedem Klimmzug hochziehst, so ist die Übung am effektivsten.

So klappt der optimale breite Klimmzug:

  • Arme mehr als schulterbreit auseinander entfernen.
  • Oberkörper und Schultern anspannen.
  • Mit den Armen hochziehen.
  • Das Kinn muss über der Stange sein
  • So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.

Chin-ups bzw. enge Bizeps Klimmzüge

Dies ist das Gegenstück der breiten Klimmzüge, denn durch die Veränderung der Armposition können nun effektiv eine andere Muskelgruppe beansprucht werden. Hierbei ist es wichtig, dass der Handrücken von dir weg zeigt und du dich so weit hochziehst, dass du mit dem Kinn über die Stange reichst. Ähnlich wie bei den breiten Klimmzügen solltest du auch hier darauf achten, dass deine Schultern und dein Oberkörper bei jedem Hochziehen beansprucht werden.

chin-ups (1)chin-ups (2)chin-ups (3)

So klappt der optimale enge Biszeps Klimmzug:

  • Arme schulterbreit an der Stange platzieren.
  • Handrücken von dir weg ausrichten.
  • Schultern und Oberkörper anspannen.
  • Soweit hochziehen, dass dein Kinn über die Stange reicht.
  • So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.

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Dips Barren

Barren sind wunderbar, wenn dir die Klimmzüge noch zu anstrengend sind. Hier benötigst du weniger Kraft, doch zugleich gönnst du deinem Körper ein super Workout. Diese Barren lassen sich auf vielen öffentlichen Trainingsplätzen finden und trainieren vor allem deine Oberarme (Trizeps), deinen Oberkörper und die Schultern. Bei der Dips Barren Übung stellst du dich zwischen die beiden Stangen und presst dein Körpergewicht mit der Kraft in deinen Armen immer wieder hoch, ohne das die Füße den Boden berühren.

Dips-barren (1) Dips-barren (2)

So gelingen dir die optimalen Dips Barren:

  • Stellen dich zwischen die beiden Stangen.
  • Platziere deine Hände auf jeweils einen Barren.
  • Lass dich hängen und nutze deine Kraft in den Armen und Oberkörper, um dich hochzudrücken.
  • Wichtig! Die Füße dürfen nicht den Boden berühren.
  • So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
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Trizeps Barren

Bei der Trizeps Barren Übung benötigst du lediglich eine Stange. Halte dich mit dem Rücken zur Stange mit beiden Händen an dieser Stange fest und die Finger sollten zu dir zeigen. Nun pushst du dich immer wieder mit den Armen ab, sodass der untere Körperteil eine grade Linie ergibt. Hierbei wird vor allem dein Trizeps und deine Schultern trainiert.

Wer es schwerer will: Lass seine Hände im „Diamant Griff“ berühren. Quasi Daumen an Daumen. Der Griff wird dadurch enger und einiges anstrengender. 

Trizeps-dips (1) Trizeps-dips (2)

So gelingen dir die optimalen Trizeps Barren:

  • Halte dich mit beiden Händen an der Stange fest.
  • Handrücken zeigt hierbei zu dir.
  • Pushe deinen Körper in grader Linie immer wieder hoch.
  • So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.

Australian Pull-ups

Bei dem Australian Pull-ups brauchst du wieder nur eine Stange, diese fasst du mit beiden Händen an und lässt deinen Oberkörper nach unten fallen. Zu Beginn kannst du dich durchhängen lassen, doch nun ist es wichtig den Oberkörper und vor allem die Schultern anzuspannen und dich dann nach oben zu ziehen. Deine Brust sollte fast die Stange berühren. Da ihr so den optimalen Bewegungsradius ausnutzen könnt. Wiederhole diese Übung und verändere nach Wunsch die Position deiner Hände, sodass andere Muskelgruppen angesprochen werden können.

Australian-Pullups (1) Australian-Pullups (2) Australian-Pullups (3)

So gelingen dir die optimalen Australian Pull-ups:

  • Greife eine Stange mit beiden Händen.
  • Lasse deinen Oberkörper hängen.
  • Oberkörper und Schultern anspannen und mit den Armen hochziehen.
  • Option: Die Ausrichtung der Hände für mehr Intensität verändern.
  • So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.

Liegestütze

Die Liegestütze Übung kennen wir doch alle, ob wir wollen oder nicht, sie ist eine der effektivsten Übungen, die wir ganz alleine mit unserem Körpergewicht durchführen können. Das ist super, da wir so kein Fitnessstudio oder Sport Equipment brauchen. Es ist auch ein super Weg, um zu tracken welche Fortschritte du machst. Dabei ist es ratsam vor Beginn deines Workouts deine maximale Anzahl an Liegestützen aufzuschreiben und diese dann über die Wochen zu tracken.

Extra um die Griffkraft zu stärken: Probier es mal auf den Fingerspitzen 😉

So gelingt die optimale Liegestütze:

  • Lege dich mit dem Körper auf den Bauch.
  • Platziere deine Hände auf Schulterhöhe.
  • Platziere deine Füße in einer Ebene.
  • Drücke dich mit den Händen vom Boden ab.
  • Schultern und Überkörper müssen dabei angespannt sein.
  • Körper muss möglichst gerade sein.
  • Senke dich wieder ab und berühre nicht den Boden.
  • So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.

Kniebeugen

Auch die Kniebeugen Übung ist super und lässt sich überall optimal durchführen. Hierbei gibt es zwei Möglichkeiten, zum einen kannst du so tief gehen, dass dein Hintern fast den Boden berührt oder wenn du es nicht so intensiv möchtest, dann versuche den Unterschenkel und das Gesäß in einem 90 Grad Winkel zu halten. Dabei sollte der Rücken so grade wie möglich sein und die Knie die Fußspitzen nicht überschreiten.

Kniebeugen (1) Kniebeugen (2) Kniebeugen (3)

So gelingen die optimalen Kniebeugen:

  • Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
  • Variation 1: Breite die Hände nach vorne aus und senke dein Gesäß bis zum Boden ab.
  • Variation 2: Breite die Hände nach vorne aus und senke dein Gesäß bis zu den Knien ab, sodass diese im 90 Grad Winkel ausgerichtet sind.
  • So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.

Hanging Knee Raises

Hanging Knee Raises ist für Anfänger einer der besten Übungen überhaupt. Optimal für eine starke Körpermitte (Core). Sie beugt Rückenschmerzen vor und sorgt für eine gute Körperhaltung allgemein. Die Übung ersetzt quasi auch die langweiligen standard Crunches. Der Vorteil daran: Nicht nur die vorderen Bauchmuskeln werden trainiert – sondern auch gleichzeitig die seitlichen. Hierbei hängst du dich wie beim breiten Klimmzug an die Stange und ziehst die Knie an. Anfänger versuchen, die Beine auf eine Höhe zu bringen, in der sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Fortgeschrittene können versuchen, auf eine Höhe zu gelangen, bei der sich die Knie oberhalb der Hüfte befinden.

Hanging Knee Raises (1) Hanging Knee Raises (2) Hanging Knee Raises (3)

So gelingen die optimalen Hanging Knee Raises:

  • Arme schulterbreit auseinander entfernen.
  • Oberkörper und Schultern anspannen.
  • Knie zum Bauchnabel ziehen
  • Langsam mit Spannung wieder zurück in die Ausgangsposition
  • So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.

Hanging Leg Raises

Dies ist die nächste Stufe für diejenigen, denen die Knee Raises schon recht leichtfallen: Hebe im freien Hang die gestreckten Beine an, bis Oberschenkel und Oberkörper einen 90 Grad-Winkel bilden. Mit etwas Übung können die Füße bis auf Bauchnabel-, Brust- oder Gesichtshöhe gebracht werden. Versuche dich, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit in der Höhe zu steigern. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad durch kurzes Pausieren am höchsten Punkt und/oder betont langsames Herablassen der Beine.

 

So gelingen die optimalen Hanging Leg Raises:

  • Arme schulterbreit auseinander entfernen.
  • Oberkörper und Schultern anspannen.
  • Füße / Beine in einer geraden Line hochziehn
  • Langsam mit Spannung wieder zurück in die Ausgangsposition
  • So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
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Ellenbogenstütze

Die Ellenbogenstütze ist eine passive Übung unserer Calisthenics Übungen für Anfänger, denn hierbei arbeiten wir nicht mit Wiederholungen, sondern mit dem Halten unseres Körpergewichts. Wie lange du diese Stütze hältst, ist dir überlassen, achte lediglich darauf, dass dein Rücken grade ist.

Ellenbogenstuetz Unterarmstütz (Planks)
Unterarmstütz (Planks)

So gelingt die optimale Ellenbogenstütze:

  • Lege dich mit dem Körper auf den Bauch.
  • Platziere deine Ellenbogen unter den Schultern.
  • Richte deine Füße in einer Linie aus.
  • Spanne Oberkörper und Schultern an und bilde eine Linie mit deinem Körper.
  • Halte diese Position, so wie es dein Trainingspensum erlaubt.

Blanche auf dem Boden

Ähnlich wie die Ellenbogenstütze arbeitest du hier auch wieder mit deinem eigenen Körpergewicht, lediglich nicht auf den Ellenbogen, sondern mit durchgestreckten Armen. Diese Übung ist ebenfalls eine hervorragende Vorbereitung für die „Full Blanche“ Übung.

So gelingt die optimale Blanche auf dem Boden:

  • Lege dich mit dem Körper auf den Bauch.
  • Platziere deine Füße in einer Ebene.
  • Spanne Oberkörper und Schulter an und presse deinen Oberkörper in die Höhe.
  • Wichtig! Arme müssen hier durchgestreckt sein!
  • Halte so lange, wie es dein Trainingspensum erlaubt.

Calisthenics Übungen für Anfänger – So leicht geht das Streetworkout!

Wie du siehst, ist das Workout super leicht durchzuführen und es bedarf nicht viel Aufwand. So arbeitest du mit deinem eigenen Körpergewicht und das auch noch an der frischen Luft. Diese Calisthenics Übungen für Anfänger sind nicht nur leicht in deinen Alltag zu integrieren, sondern zugleich auch effektiv! Wenn du dein Fitnessziel möglichst schnell und optimal erreichen möchtest, aber kein Mensch bist der gerne ins Fitnessstudio läuft und an Geräten trainiert, dann ist Calisthenics genau das, was du suchst! Vor allem jetzt im Sommer ist es ein tolles Workout welches du nicht nur alleine, sondern auch mit deinen Freunden durchführen kannst.

Sportparks, Grünflächen, Spielplätze und Trainingsplätze lassen sich in jeder Stadt finden, sodass du keine Ausrede hast es nicht wenigstens mal zu versuchen. Na los, teste meine besten Calisthenics Übungen für Anfänger und überzeuge dich selber!

Ich versuche den Artikel immer mal wieder upzudaten. Hinterlasst doch ein Kommentar wenn ihr Fragen oder Anregungen habt.

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Letzte Aktualisierung am 15.11.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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