Abnehmen, Muskeln aufbauen, Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen, physiotherapeutische Anwendungen, Rehasport, Knochendichte erhöhen: Das sind alles Themenbereiche, in denen das Vibrationstraining seit vielen Jahren zum Einsatz kommt. Im Anschluss an ein paar Grundlagen erfährst du 10 effektive Vibrationsplatte Übungen. Damit für jeden etwas dabei ist, zeige ich dir auch, wie du die Übungen auf dein Fitnesslevel anpassen kannst. Vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler ist für jeden etwas dabei!
Außerdem haben wir weiter unten noch einige PDF-Übungsanleitungen der jeweiligen Hersteller für dich zusammen getragen, so dass du diese bequem ausdrucken kannst.
Die Wirkungsweise der Vibrationsplatte einfach erklärt
Bevor wir uns ansehen, welche Vibrationsplatte Übungen besonders effektiv sind, möchte ich in Kürze auf die spezielle Wirkungsweise der Vibrationsplatten eingehen. Was ändert die Vibration eigentlich am Training? Nun, dein Körper wird konstant Schwingungen ausgesetzt. Das ist eine besondere Situation für deine Muskeln.
Deine Muskulatur kann diese Schwingungen nur durch reflexartige Muskelkontraktion abfangen. Würde es nicht zur Kontraktion deiner Muskeln kommen, so würde dich die Vibration aus dem Gleichgewicht bringen. Es gibt allerdings eine weitere Besonderheit. Im Gegensatz zum konventionellen Muskeltraining wird beim Vibrationstraining zusätzlich deine Tiefenmuskulatur aktiviert. Diese kann normalerweise nicht bewusst angesteuert werden und macht 40 % deiner gesamten Muskulatur aus. Dies ist einer der Hauptgründe für die enorme Effektivität der Vibrationsplatten. Deshalb ist es auch problemlos möglich, mit der Vibrationsplatte abzunehmen.
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Vibrationsplatte Übungen: Wie oft und lange solltest du trainieren?
Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. Die Antwort hängt von deiner Grundfitness ab. Anfängern wird empfohlen, sich auf zwei bis drei Sporteinheiten in der Woche zu beschränken. Bereits eine Dauer von je 5 – 20 Minuten reicht aus.
Bist du noch ein Neuling im Vibrationstraining, erhältst du viele nützliche Tipps in dem Artikel Vibrationsplatte Anfänger. Bist du schon erfahrener im Umgang mit dem Vibrationstraining, so kannst du dich auch öfter durchrütteln lassen. Da das Training auf dem Board ausgesprochen effektiv ist, reicht aber auch hier eine Trainingseinheit von 20 Minuten aus.
Wichtig: Wenn du chronische oder akute Erkrankungen hast, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor du dich auf die Rüttelplatte stellst. Einschränkend muss nämlich festgehalten werden, dass das Vibrationstraining bei Vorerkrankungen gesundheitsschädlich sein kann.
Welchen Effekt hat es, wenn ich mich nur auf die Vibrationsplatte draufstelle?
Hat es überhaupt einen Effekt, wenn du dich nur auf die Vibrationsplatte draufstelle? Nun ja, die Wirkung der Vibrationsplatte wird durch die Vibration hervorgerufen. Die entstehenden Schwingungen müssen von deinem Körper abgefangen werden, damit du nicht aus dem Gleichgewicht gerätst. Folglich sind deine Muskeln auch schon beschäftigt, wenn du dich nur draufstellst. Somit wird die reflexartige Muskelkontraktion bereits ausgelöst, wenn du dich nicht bewegst.
Hierzu muss man jedoch sagen, dass man noch nicht wirklich von Training sprechen kann, wenn du dich einfach nur ein paar Minuten draufstellst. Möchtest du wirklich etwas erreichen und ein effektives Training absolvieren, dann musst du auch ordentliche Vibrationsplatte Übungen durchführen. Ohne Schweiß kein Preis!
Was sagt die Wissenschaft?
Wissenschaftliche Studien zum Training mit der Vibrationsplatte gibt es zuhauf. Im Folgenden möchte ich dir einen kurzen Einblick in ein paar Studienergebnisse geben.
Zum Vibrationstraining im Allgemeinen
Eine Reihe von Studien [1] untersuchten und bestätigten, dass Vibrationstraining überaus effektiv. „Das Training auf professionellen Vibrationsplatten […] [hat] einen hohen Nutzen im Bereich Muskeltraining, Gewichtsregulation, Kosmetik, Therapie und Gesundheit.“
Zum Vibrationstraining für Frauen und Senioren
Einige Studien befassen sich insbesondere mit der Effektivität von Vibrationstraining bei älteren Menschen. Hierzu gibt es beispielsweise eine Studie [2], die nachweisen konnte, dass es älteren Menschen gelang, die Muskelkraft und Schnelligkeit zu steigern, ebenso wie die Mineraldichte der Knochen. Darüber hinaus nahmen die Balance und die Lebensqualität zu. Dies wurde auch dadurch begünstigt, dass die Vibrationsplatte Übungen altersbedingtem Muskelschwund entgegenwirkt und das Sturzrisiko mindert. Weniger Stürze [3] bedeutet hinzu auch, dass sich ältere Menschen weniger Knochenbrüche zuziehen. Die Studie betrachtete separat auch Frauen nach der Menopause und lieferte gleiche Ergebnisse.
Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung der Vibrationsplatte bei Frauen nach der Menopause [4], die zugleich unter Osteoporose leiden. Ohne Zuhilfenahme von Medikamenten konnten auch hier positive Effekte auf die Mineraldichte der Knochen festgestellt werden.
Meine Produktempfehlung: Die TOP 3 von StrongMonkey
Bist du noch auf der Suche nach einem geeigneten Modell für dich? Dann findest du im Folgenden ein paar Kaufempfehlungen.
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Sportstech 4D Premium Vibrationsplatte
Unsere Top 10 der effektivsten Vibrationsplatte Übungen
Kommen wir jetzt zu den 10 effektivsten Vibrationsplatte Übungen. Für die Vibrationsplatten Anfänger unter euch werde ich für die ein oder andere Übung eine vereinfachte Übungsform vorstellen. Damit jedoch jedes Trainingslevel angesprochen wird: Macht euch auch auf die ein oder andere Verschärfung gefasst! Insbesondere beim Vibrationstraining möchte ich darauf hinweisen: Vergiss nicht dich aufzuwärmen. Hierzu kannst du beispielsweise auch schon die Vibrationsplatte nutzen. Schalte sie noch nicht an und nutze sie als Stepper.
Unterarmstütz (Planks)
Trainierte Muskelgruppe: Vordere und hintere Rumpfmuskulatur
Ausführung:
- Lege deine Unterarme auf der Vibrationsplatte ab.
- Deine Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden.
- Dein restlicher Körper bildet von der Fußspitze bis zum Kopf eine gerade Linie.
- Dein Blick ist nach unten gerichtet, damit deine Wirbelsäule komplett gerade ist.
- Spanne deinen Bauch an und achte darauf, dass deine Hüfte nicht nach unten sackt. Vermeide ins Hohlkreuz zu gehen! Wenn du eine Übung nicht mehr halten kannst, ohne dabei ein Hohlkreuz zu machen, dann ist die Übung zu schwer. Wähle eine vereinfachte Übung oder reduziere die Haltedauer.
- Da es sich hierbei um eine statische Übung handelt, musst du nun "nur" noch halten.
Variation: Wenn du Probleme damit hast die Position zu halten, kannst du deine Knie ablegen. Auch hier muss dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Die Übung ist zu einfach? Kein Problem! Hebe abwechselnd das rechte und das linke Bein ausgestreckt an. So wird die Vibrationsplatte Übung nicht nur anstrengender, sondern fordert deinen Gesäß- und Rumpfmuskel mehr.
Ausfallschritt (Lunges)
Trainierte Muskelgruppe: Oberschenkel und Gesäß
Ausführung:
- Stelle einen Fuß auf die Vibrationsplatte.
- Gehe mit dem anderen Fuß einen großen Schritt zurück, sodass du im Ausfallschritt stehst.
- Deine Arme stützt du am besten in der Hüfte ab.
- Beuge nun deine Beine und gehe nach unten bis das Bein, das auf der Platte steht, im 90° Winkel ist.
- Achte beim Absenken darauf, dass deine Hüfte gerade und dein Oberkörper aufrecht bleiben.
- Halte die Position einen kurzen Augenblick und gehe zurück in die Ausgangsposition (drücke dich dabei aus der Ferse, nicht aus der Fußspitze nach oben).
- Vergiss nicht die Seiten zu wechseln.
Variation: Eine Vereinfachung ist hier nur mittels Reduktion der Wiederholungszahl oder Intensitätsstufe möglich. Möchtest du deinen Bauch mit trainieren, dann kannst du Folgendes probieren. Wenn du in der gebeugten Position angelangt bist, nimm deine Hände vor die Brust und drehe deinen Oberkörper zusätzlich nach links und rechts. Erst dann gehst du nach oben in die Ausgangsposition zurück. So ist auch die Dauer, in der du die anstrengende Position hältst, vermutlich länger.
Beckenheben (Hip Thrust)
Trainierte Muskelgruppe: Gesäß und Beinbizeps
Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine etwa hüftbreit auf die Vibrationsplatte.
- Deine Arme kannst du seitlich neben dem Körper ablegen.
- Hebe nun dein Becken an, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
- Dein Po und dein Bauch sind angespannt.
- Halte die Position kurz und senke dein Becken wieder langsam ab.
- Versuche die Körperspannung so beizubehalten, dass du dein Becken zwischendurch nicht ablegst.
Variation: Wie bei der vorherigen Übung kannst du auch diese durch eine reduzierte Wiederholungszahl oder Intensitätsstufe vereinfachen. Anstrengender wird es, wenn du einen Fuß von der Platte löst und ausstreckst. Somit ist die ganze Last auf nur einem Bein.
Kniebeuge (Squads)
Trainierte Muskelgruppe: Oberschenkel und Gesäß
Ausführung:
- Stelle dich hüftbreit oder etwas breiter auf die Vibrationsplatte - Fußspitzen leicht nach außen gedreht.
- Deine Beine sind immer leicht gebeugt!
- Spanne deinen Bauch an, dein Blick ist nach vorne gerichtet.
- Gehe nun langsam in die Hocke, indem du deinen Oberkörper leicht nach vorne neigst und dein Gesäß nach hinten schiebst (als ob du dich hinsetzen möchtest).
- Deine Knie sollten nicht über deine Füße ragen.
- Begib dich zurück in die Ausgangsposition.
Variation: Etwas einfacher lässt sich die Übung gestalten, indem du nicht so weit nach unten gehst. Effektiver wird die Übung, wenn du sie auf nur auf einem Bein durchführst (= Pistol Squad).
Crunches
Trainierte Muskelgruppe: Bauch
Ausführung:
- Lege dich mit dem Rücken auf die Vibrationsplatte.
- Hebe deine Beine so an, dass sie im 90 Grad Winkel sind.
- Platziere deine Hände neben deinem Kopf oder vor deiner Brust (letzteres ist einfacher).
- Dein Blick ist nach oben gerichtet und dein Bauch ist angespannt.
- Hebe nun langsam und kontrolliert deinen Oberkörper an. Die Schulterblätter bleiben auf der Platte.
- Senke nun deinen Oberkörper wieder ab. Lege diesen jedoch nicht vollständig ab, um nicht die Spannung im Bauch zu verlieren.
Butterfly reverse
Trainierte Muskelgruppe: Oberer Rücken und Schultern
Ausführung:
- Stelle dich etwa hüftbreit auf die Trittfläche und gehe leicht in die Hocke.
- Schnappe dir die Trainingsbänder und halte diese so, dass sie überkreuzt sind.
- Beuge deinen Oberkörper und achte dabei sowohl auf eine starke Mitte als auch einen geraden Rücken.
- Ziehe nun deine (leicht gebeugten) Arme seitlich nach oben, bis du fast auf Schulterhöhe angelangt bist.
- Vorsicht: Vermeide ruckartige Bewegungen. Du solltest eine kontrollierte Zugbewegung machen, ohne dabei Schwung zu holen.
Liegestütz (Push-Ups)
Trainierte Muskelgruppe: Schultern, Arme und Brust
Ausführung:
- Begebe dich in Liegestützposition.
- Lege deine Handflächen etwa schulterbreit auf die Vibrationspatte.
- Auch hier: Vermeide unbedingt, dass du ins Hohlkreuz absackst, achte also auf eine feste Körpermitte.
- Dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Fußspitzen eine gerade Linie.
- Beuge nun die Arme und bewege dich nach unten.
- Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.
Variation: Wie bei den Planks kannst du auch diese Übung mit abgelegten Knien durchführen, um das Ganze zu vereinfachen. Zur Verschärfung: Einarmige Liegestütze sind möglich, aber auf dem Wackelbrett eher gefährlich. Du kannst alternativ ein Bein gerade nach oben heben und erst dann nach unten gehen. Der Balanceakt wird dir weitaus mehr abverlangen. Probiere es aus!
Bergsteiger (Mountain Climber)
Trainierte Muskelgruppe: Beine, Po, Arme, Rumpf und eine super Cardio Übung!
Ausführung:
- Die Ausgangsposition kennst du schon, begib dich in den Liegestütz.
- Lege wie oben beschrieben deine Hände auf der Platte ab, wobei die Hände unterhalb der Schultern positioniert sein sollten.
- Dein Bauch und dein Po sind angespannt, dein Körper formt wieder eine gerade Linie.
- Ziehe nun abwechselnd deine Knie zu deinen Ellenbogen.
Variation: Auf der Vibrationsplatte sind kontrollierte Bewegungen das A und O. Bei Cardio Übungen wie diesen kannst du jedoch auch einen Zahn zulegen. Die Übung wird umso anstrengender je schneller du sie ausführst. Du kannst den Beinwechsel auch springend ausführen – Schweiß garantiert!
Superman
Trainierte Muskelgruppe: Rumpf, Po und unterer Rücken
Ausführung:
- Knie dich im Vierfüßler Stand auf die Vibrationsplatte. Sollte die Position für die Knie Schmerzhaft sein, kannst du auch ein Handtuch unterlegen.
- Deine Arme positionierst du unter den Schultern.
- Deine Beine sollten im 90 Grad Winkel sein.
- Wie immer: Dein Körper bildet eine gerade Linie und der Bauch ist fest.
- Hebe nun ein Bein angewinkelt an, bis dein Oberschenkel mit deinem Rücken auf einer Linie sind.
- Gleichzeitig streckst du den gegenüberliegenden Arm gerade nach vorne.
- Nun musst du die Position kurz halten.
- Anschließend gehst du nicht in die Ausgangsposition zurück, sondern führst das Knie und den Ellenbogen unter deinem Körper zusammen.
- Nach ein paar Wiederholungen wechselst du die Seiten.
Variation: Für einen knackigen Po kannst du zusätzlich einen Ball verwenden. Klemme diesen in die Kniekehle des Beines, das du anheben wirst. Du musst deine Beinmuskeln mehr anstrengen, damit dir der Ball nicht abhandenkommt. So forderst du deine Beinrückseite und deinen Po zusätzlich. Ist die Übung koordinativ noch etwas zu viel, dann lasse deine Hände auf der Vibrationsplatte und hebe lediglich deine Beine an. So bist du zumindest ein halber Superman ;-).
Dips
Trainierte Muskelgruppe: Brust, Schulter und Trizeps
Ausführung:
- Lege deine Handflächen auf dem Rand der Vibrationsplatte ab.
- Dein Rücken zeigt dabei zur Platte und die Finger zeigen zu dir.
- Deine Arme sind gestreckt, dein Bauch ist fest und dein Oberkörper in einer aufrechten Position (Blick nach vorne gerichtet).
- Deine Beine setzt du stabil und angewinkelt auf den Boden.
- Nun senkst du deinen Po ab, bis dieser fast den Boden berührt.
- Drücke dich anschließend in die Ausgangsposition zurück, wobei du die Arme nie vollständig durchstreckst.
Variation: Zu easy? Dann mach die sogenannten Arnold-Dips (diese Übung ist tatsächlich nach Arnold Schwarzenegger benannt, muss also effektiv sein ;-)) mit gestreckten Beinen. Setze also nicht die Füße komplett auf dem Boden auf, sondern stütze dein Gewicht nur auf die Fersen und strecke deine Beine aus. Somit musst du viel mehr Gewicht nach oben drücken.
Runterkommen und entspannen
Kommen wir abschließend zum wohlverdienten und entspannten Teil, dem Cool Down. Lass uns deine beanspruchte Muskulatur wieder lockern. Entspannungsübungen kannst du in jeder Position durchführen, d.h. stehend, sitzend, kniend und liegend. Ich möchte dir an dieser Stelle kurz die verlockendste, also die liegende Variante vorstellen.
- Lege dich auf den Rücken, während du deine Waden auf dem Gerät ablegst.
- Deine Füße sollten nicht auf der Vibrationsplatte liegen, sondern darüber hinausragen.
- Deine Arme kannst du dabei entspannt neben deinem Körper ablegen.
- Nun musst du nichts weiter machen, als die Position zu genießen und wieder zur Ruhe zu kommen.
Übungen für die Vibrationsplatte als PDF zum ausdrucken
Die verschiedenen Hersteller haben allesamt online Anleitungen für ihre Modelle. Diese beinhalten teilweise wirklich gut bebilderte Workouts, die du auch mit anderen Vibrationsplatten verwenden kannst.
Die Vibrationsplatte selber ist zwar nicht mein Favorit, aber unter diesem Link bekommst du ein kostenloses 32-seitiges PDF mit Vibrationsplatten-Übungen.
Gut gefällt mir vor allem die detaillierte Beschreibung der trainierten Muskelgruppen, der idealen Dauer in Sekunden, Wiederholungen und der jeweils optimalen Frequenz. Das gilt auch für die definierten Ziele, die von Muskelaufbau bis
Beckenbodentraining oder Ischias reichen.
Nicht erschrecken, nach einigen langweiligen Seiten zum Produkt findest du 8 sehr gut bebilderte Seiten mit allen relevanten Übungen.
Das beste Poster mit Vibrationsplatten-Übungen hat Miveba, die zudem auch gute Produkte herstellen.
Wer alle Übungen auf einer Seite zusammen gefasst haben will, dann kann man diese Übungsanleitung als PDF nehmen.
Wahrscheinlich nur für Besitzer dieses Modells interessant, die Abbildungen sind nicht gut gewählt und nicht hilfreich fürs Workout.
Die beliebtesten Vibrationsplatten im Vergleich
Fazit zu Übungen mit der Vibrationsplatte
Nachdem du nun die effektivsten Übungen kennst, möchte ich dir viel Spaß beim Rütteltraining in den eigenen vier Wänden wünschen. Wenn du noch etwas unsicher mit der Ausführung und Belastung bist, dann starte erst einmal mit den leichten Varianten. Du kannst dich von Mal zu Mal steigern. Da du beim Vibrationstraining nur kurze Trainingseinheiten absolvieren solltest, sind alle zehn Übungen zu viel für ein Training. Wenn du dir ein paar der Übungen ausgesucht hast, kannst du auch schon direkt loslegen. 🙂
Quellenverzeichnis
[1] https://vitafit-rissen.de/studienuebersicht/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30559636/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24676848/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609034/
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