Skin the Cat ist eine der grundlegendsten Calisthenics Techniken überhaupt und in der Regel die erste Calisthenics Übung für Anfänger. Die Übung kann auch an einer Stange ausgeführt werden. Ich empfehle jedem, diese Technik zur Aufwärmroutine seines Workouts hinzuzufügen. Da sie optimal ist, die Schultern zu dehnen bzw. richtig warmzumachen.
Was ist Skin the Cat?
Im Wesentlichen ist die Technik selbst recht einfach und sollte jedem, der als Kind einen Klettergarten auf dem Spielplatz benutzt hat, vertraut vorkommen. Obwohl Skin the Cat mit einer Vielzahl von Geräten gemacht werden kann, würde ich empfehlen, mit den Ringen zu beginnen, da die Bewegungsfreiheit mit den Ringen größer ist und die schlechte Schulterflexibilität besser und gezielter unterstützen kann, da du bei den Ringen einiges an Bewegung ausgleichen musst.
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Skin the Cat Ablauf
Ausgehend von der Startposition (dead hang / german hang) hebst du deine Beine (Knie zur Brust) an, um dich dann mit einer vollen Umdrehung nach hinten zu kippen, so dass du mit verdrehten Schultern und Armen hinter dich im dead hang als Endpunkt landest. Von dieser Position aus, drehst du dich wieder nach vorne, bis du erneut in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wenn du Calisthenics-Ringe verwendest, stelle sicher, dass deine Handflächen nach innen zeigen, und wenn du die Stange nimmst, verwende einen Obergriff.
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Wenn du nicht übermäßig flexibel bist (das sind die wenigsten) oder du dich noch nicht richtig aufgewärmt hast, dann wirst du dich schwertun, in einer vollständig gedrehten Position zu enden. Aber versuche dein Bestes, dich so weit wie möglich zu kippen, wobei deine Zehen auf den Boden zeigen. Du wirst merken, wenn deine hinteren Schultern dich „stoppen“.
Überstürze die Technik aber nicht, wenn sich deine Schultern nicht sehr „geschmeidig“ anfühlen.
Mit jedem Versuch bemühe dich etwas weiter zu kippen und ein wenig tiefer zu sinken, so dass sich deine Schultern langsam besser öffnen.
Letztlich solltest du darauf achten, dass du nicht die typischen Calistenics Anfänger Fehler machst.
TIPP: Wärme dich vor dieser Übung richtig auf. Kling paradox, da Skin the Cat ja eigentlich zum Aufwärmen gedacht ist. Aber eben hauptsächlich für die Schultern. Dein Körper sollte vorher schon etwas auf Betriebstemperatur gekommen sein. Dann fällt dir Skin the Cat auch einfacher. Hier kann ich dir die Animal Moves ans Herz legen.
Ist es schwer für dich Skin the Cat umzusetzen?
Wenn du Schwierigkeiten hast dich zu drehen, so dass du kopfüber hängst, dann kann es sein, dass du dich auf die falsche Art und Weise nach oben wirfst. Du möchtest dich mit deinen Schultern hinter den Ringen oder der Stange nach oben ziehen und dein Gewicht zurücklehnen, so dass du dich um dich selbst drehst, im Gegensatz dazu, dass du dein gesamtes Gewicht nach oben vor dich schleuderst.
Der obere Teil deines Körpers sollte grundsätzlich einen Pull up machen, während die untere Hälfte deines Körpers einen Crunch macht. Halte deine Knie nah an deinem Bauch, denn sie unterstützen dich, dein Gewicht nach hinten zu verlagern.
Wenn du es an den Ringen nicht schaffen solltest, dann versuch es stattdessen an der Stange. Wie bereits zuvor erwähnt, ist diese Technik oftmals an Ringen einfacher, weil diese flexibel sind. Doch genau diese Bewegung kann auch negative Effekte für Anfänger – welche Schwierigkeiten damit haben, überhaupt erst mal Kopf über zu kommen, mit sich bringen. Die feste Stange, welche sich nicht bewegt, kann sich als nützlich erweisen, da sie schlechte Starttechniken eher vergibt als die Ringe.
Skin the Cat-Variationen
Hier sind einige Dinge, die du ausprobieren kannst, um die Technik ein bisschen herausfordernder zu gestalten:
- wechsle vom Oberhand Griff zum Unterhand Griff, um mehr Schwerpunkt auf die Schulter Flexibilität zu legen.
- Mache lieber langsame lange Wiederholungen statt vieler hastiger Wiederholungen
- Halte deine Beine geschlossen angewinkelt an den Körper gezogen. Das sorgt für eine größere Belastung deiner Schultern und trainiert gleichzeitig deine Bauchmuskeln.
- Wenn du zur Startposition zurückkehrst, bewege deine Beine so, als ob du durch die Luft laufen würdest. Daran wirst du arbeiten müssen, um ein perfektes Timing zu erreichen, wenn du möchtest, dass es so aussieht, als ob du tatsächlich klettern würdest im Gegensatz dazu, dass du nur wahllos umher trittst
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