Fitness-Apps sowie Online-Trainingsprogramme sind ideal, um schnell und günstig mit dem Training anzufangen. Einfach die App herunterladen und loslegen! In verschiedenen Foren und Fitness-Communitys im Internet bekomme ich diesbezüglich immer wieder dieselben Fragen gestellt:
- Welches ist das beste Trainingsprogramm / die beste App für Calisthenics?
- Lohnt es sich, zu bezahlen oder sind Gratis-Programme gut genug?
- Worin unterscheidet sich die App A von der App B?
Kein Wunder sind die Leute verwirrt, bei so vielen Möglichkeiten. Vor allem, wenn alle wahnsinnige Stärke oder unglaubliche Körperveränderungen versprechen. Mit diesem Beitrag möchte ich euch helfen, die richtige Calisthenics-App beziehungsweise das richtige Trainingsprogramm zu finden.
Welche Calisthenics-Apps und Programme wurden für dieses Review berücksichtigt?
In diesem Beitrag lest ihr meine unvoreingenommene Bewertung der folgenden Apps und Trainingsprogramme:
- Bar Brothers „The System“
- Reddit Recommended Routine (RR)
- Calisthenic Movement
- Caliverse App
- Antranik’s Rings Bodyweight Training Routine
- Thenx App
- Saturno Movement Academy
- Method Makia
- The Movement Athlete
Es handelt sich bei allen um englischsprachige Programme, da sie meiner Meinung nach besser sind, als alles, was derzeit auf Deutsch erhältlich ist. Wenn du eine gute deutschsprachige App oder ein Trainingsprogramm kennst, lass es mich in den Kommentaren wissen! Gerne probiere ich sie aus und füge die Rezension zum Artikel hinzu.
Das Bar Brothers Workout: „The System“ 12 Weeks Calisthenics Program
- Format: Online-Videos und PDF
- Preis: 56 Euro für zeitlich unbegrenzten Zugang zu den Videos.
- Erforderliches Calisthenics Equipment: Dusan und Lazar zeigen alle Übungen an einem Power Tower, eine normale Pull-up-Stange und ein Dip-Barren reichen aber auch.
Bevor ich auf dieses Trainingsprogramm eingehe, verrate ich dir ein kleines Geheimnis – auf die Gefahr hin, dass mich viele Vermarkter der Fitnessindustrie dafür hassen werden. Ich bin sicher, du bist schon auf einigen Webseiten über Werbung für die verschiedenen Fitnessprogramme der Bar Brothers gestolpert. Der hohe Bekanntheitsgrad der Programme liegt aber wahrscheinlich nicht an der Qualität.
Vielmehr denke ich, dass es diesen durch gutes Marketing erhielt. Vor allem dank Influencern, die bei jedem Verkauf, der durch ihre Seite geschieht, 75 Prozent des Gesamtpreises als Kommission erhalten. Für das hier vorgestellte Trainingsprogramm sind das immerhin 42 Euro.
Ich will nicht so weit gehen und behaupten, dass die Reviews auf anderen Seiten falsch oder irreführend seien, nur um Geld zu bekommen. Trotzdem bin ich überzeugt, dass der finanzielle Vorteil eine große Rolle dabei spielt, welche Programme und Apps jemand auf seiner Seite bewirbt. Es ist wichtig, dass du diesen Aspekt berücksichtigst, wenn du dich über solche Angebote informierst.
Inhalt und Aufbau des zwölfwöchigen Fitnessprogramms „The System“
Bei der Bar Brothers handelt es sich um Dusan Djolevic und Lazar Novovic. The System ist eines ihrer zahlungspflichtigen Workout-Programme. Nach dem einmaligen Bezahlen der Mitgliedschaft erhältst du Zutritt zu 17 verschiedenen Bereichen. Dazu gehören neben der Einführung Ernährungsempfehlungen, eine ausführliche Beschreibung des Programms sowie Trainingseinheiten für zwölf Wochen.
Ein sage und schreibe 13-seitiges PDF-Dokument erklärt die einzelnen Übungen, Wiederholungen und Sets für jeden Tag. Du kannst es natürlich ausdrucken, um es zum Training mitzunehmen.
Der erste Tag beginnt mit einem Test. Das restliche Programm besteht aus täglichen Trainingseinheiten, mit Erholungspausen alle vier oder fünf Tage. Die fünftägigen Trainingsphasen enthalten jeweils ein Cardio-Workout.
Vor- und Nachteile des Trainingsprogramms „The System“ der Bar Brothers
Obwohl die Videos inhaltlich hervorragend sind, ist die Umsetzung manchmal so amateurhaft, dass es schon fast lachhaft wirkt. Es scheint als ob Dusan und Lazar alle Videos in ihrem Wohnzimmer filmen. Den Text lesen sie von einem Bildschirm ab, der zeitweise sogar sichtbar ist. Sie stottern oft, korrigieren sich und während einer von ihnen redet, steht der andere herum und weiß offenbar nicht, was mit sich anfangen.
Ich würde gerne eine neue, professionellere Version der Videos sehen. Mit dem Riesenerfolg des Fitnessprogramms sollten sie doch inzwischen genug Budget für ein solches Update haben.
Was bieten die Bar Brothers fortgeschrittenen Calisthenics-Sportlern?
Das Fitnessprogramm The System – Freestyle Moves richtet sich an Fortgeschrittene. Leider besteht es aus lediglich fünf, dafür sehr guten Videos. Sie decken folgende Workouts ab: Muscle-Up, Front Lever, Back Lever, Handstand Push-ups und Pistol Squat.
Ich zähle keine dieser Übungen zu den „Freestyle Moves“. Vor allem aber zeigen sie die Bewegungsabläufe nicht detailliert genug. Jedes Video dauert nur vier bis acht Minuten. Wer die oben genannten Übungen lernen möchte, findet sicher besseres Material, beispielsweise in einem der hier vorgestellten Apps und Trainingsprogramme.
Im Vergleich zu The System – 12 Weeks liefert es außerdem zu wenig Inhalt. Vor allem, da beide gleich viel kosten.
Reddit Recommended Routine (RR)
- Format: Online Wiki-Seite
- Preis: gratis
- Erforderliches Equipment: divers
Das von Reddit empfohlene Trainingsprogramm ist zwar nicht besonders komplex oder umfassend, dafür ist es gratis und benutzerfreundlich. Viel hilfreiches Material vermittelt Anfängern die fundamentalen Konzepte auf verständliche Art. Das Ganzkörper-Training wird dreimal wöchentlich ausgeführt. Ein Großteil sind Kraftübungen, bei einigen geht es hingegen um Geschicklichkeit, wie beispielsweise den Handstand oder I-sits. Wer will, kann diese statt eines Ruhetages einplanen.
Die einzelnen Trainingseinheiten dauern 45 bis 60 Minuten, in denen du drei Sets mit jeweils neun verschiedenen Übungen absolvierst. Zusätzlich sind fünf bis zehn Minuten für Dehnungsübungen zum Aufwärmen vor dem eigentlichen Training eingeplant.
Für wen eignet sich die Reddit Recommended Routine?
Das Trainingsprogramm passt sich an die verschiedenen Schwierigkeitsgrade an, weshalb es ideal für Anfänger ist. Wenn du eine Übung noch nicht ausführen kannst, schlägt es dir einfachere Alternativen vor oder umgekehrt, schwierigere für fortgeschrittene Fitness-Asse. Statt Pull-ups empfiehlt es beispielsweise die einfacheren Scapular Pulls oder einen Widerstand zu benutzen, der dein Körpergewicht unterstützt. Als schwierigere Variante verweist es auf die um einiges anstrengenderen Type-Writer Pull-Ups.
Da RR kostenlos und leicht zugänglich ist, würde ich es ehrlich gesagt jedem raten, einen Blick darauf zu werfen. Dennoch passt es nicht zu jedem. Fortgeschrittene langweilt es vermutlich, einem Trainingsprogramm mit täglich ähnlichen Übungen zu folgen.
Versteh mich nicht falsch, ich will RR damit nicht kritisieren. Es ist fantastisch für Anfänger, um den Einstieg zu finden. Aber dein Ziel sollte es sein, dich zu steigern und mit der Zeit andere Übungen auszuführen. Was ich durch RR gelernt habe, ist die Bedeutung einer guten Struktur bei der Planung meiner eigenen Workouts, sowie, mir auch die Zeit für Geschicklichkeits-Training zu nehmen. Alternativ habe ich für dich ebenfalls einige Calisthenics-Anfänger-Übungen zusammen gestellt.
Calisthenic Movement
- Format: Online Plattform
- Preis: Der komplette Name des empfohlenen Trainingsprogramms ist Complete Calisthenics – Level 1 – 5 Bundle. Du kannst entweder das gesamte Paket auf einmal kaufen, was 237 USD kostet (ca. 215 Euro), oder die einzelnen Programme für je 70 USD (ca. 64 Euro). Du bekommst jeweils zeitlich unbegrenzten Zugang.
- Erforderliches Equipment: Divers
Sven und „El Eggs“ leiten Calisthenic Movement, kurz Cali Move genannt. Beide trainieren seit 2012 Calisthenics und bringen gemeinsam über 25 Jahre Erfahrung als Fitnesstrainer mit. Ich bin zufällig durch einen Kommentar auf Reddit auf die Seite gestoßen. Der Nutzer schwärmte von Cali Move und beschrieb die Plattform mit diesen Worten.
- Leicht verständliches Trainingsprogramm
- Einfache und lehrreiche Videos
- Sinnvolle Abfolgen
- Die Ernährungsinformationen sind toll, wenn auch begrenzt
- Weitere Vorgaben wären hilfreich, beispielsweise, wann ich zur nächsten Stufe aufsteigen kann
- Die Investition ist es auf jeden Fall wert, wenn du Unterstützung brauchst beim Training, es variieren möchtest oder gerade erst mit Calisthenics anfängst
- Insgesamt neun von zehn Punkten
Meine Neugier war geweckt und ich beschloss, das Programm auszuprobieren. Das Resultat? Ich bin begeistert! Meiner Meinung nach ist es das beste Trainingsprogramm, das ich euch hier vorstelle.
Aufbau des Calisthenic Movement Programms
Ich erhielt Zugang zum kompletten Calisthenics-Paket, das die Stufen eins bis fünf beinhaltet. Es handelt sich dabei um den beliebtesten und umfassendsten Kurs der Plattform. Auf die Gefahr hin, offensichtliches zu erklären: Das Paket besteht aus fünf individuellen Programmen, beginnt bei Stufe 1 für Beginner und hört bei Stufe 5, für Master, auf. Jedes Programm dauert 19 Wochen. Wenn du im erwarteten Tempo Fortschritte machst, brauchst du also etwa zwei Jahre für alle fünf Programme.
Unten siehst du eine Übersicht der Anforderungen an jede der fünf Stufen:
Cali Move bietet seine Trainingsprogramme über die Plattform Teachable.com an, die einfach zu bedienen ist. Jeder, der Teachable schon einmal benutzt hat, wird sofort das Layout und die Begriffe wiedererkennen. Das Programm wird als Curriculum bezeichnet und die Inhalte sind in Lectures, also Vorlesungen, unterteilt.
Jedes Programm besteht aus vier Phasen, wobei jede mit einer Testwoche beginnt. Die erste Phase dauert jeweils vier Wochen, einschließlich der Testwoche. Die restlichen Phasen dauern alle fünf Wochen, ebenfalls inklusive Testwoche.
Vielleicht denkst du, dass Sven und El Eggs es sich einfach machen, indem sie einen Übungsplan für nur eine Woche erstellen, den es dann zu wiederholen gilt. Aber ich denke, sie haben gute Gründe für diese Vorgehensweise.
Wozu dienen die Phasen?
Die Aufteilung in Phasen erlaubt es, das Workout wöchentlich zu wiederholen. Denn während Abwechslung das Training zwar interessanter macht, muss man gewisse Übungen dennoch regelmäßig trainieren, um an der Kraft und Ausdauer dafür zu arbeiten. Die Aufteilung in einzelne Phasen zielt genau darauf ab.
Während der Phase 1 der Stufe 1 beispielsweise, besteht das Donnerstags-Training aus Incline Push-ups, Easy Bridge Raises, Kniebeugen und Planks. Es gilt, die Übungen jeweils in der gleichen Reihenfolge drei Wochen lang auszuführen.
Jede Phase ist lang genug, um die körperliche Leistung zu verbessern und zugleich kurz genug, dass keine Langeweile aufkommt. Während des Trainings absolvierst du bis zu vier Sets jeder Übung, mit einer empfohlenen, ungefähren Angabe von Wiederholungen. Die Trainer legen nahe, die Anzahl von geschafften Wiederholungen aufzuschreiben. So kannst du über die drei bis vier Wochen deinen Fortschritt beobachten.
Du wiederholst zwar in jeder Phase die gleichen Übungen, die Anzahl der Sets verändert sich aber sowie die Länge der Ruhezeit. Dies steigert die Anforderungen nach und nach.
Wozu dienen die Testwochen?
In jeder Testwoche führst du alle Übungen einer Phase aus. Es geht darum, die eigenen Fähigkeiten zu erkennen und so festzustellen, ob alternative Abläufe erforderlich sind. Wenn du beispielsweise Phase 17 von Stufe 5 durcharbeitest, absolvierst du drei bis acht Wiederholungen von Pistol Squats auf jedem Bein, 30 bis 45 Sekunden Planche Lean und so lange wie möglich den Ring Turn Out Support zu halten.
Während der Testwoche schaffst du vielleicht sechs Pistol Squats pro Bein, den Planche Lean 45 Sekunden lang zu halten und den Ring Turn Out Support sechzig Sekunden lang. Also sind sechzig Sekunden die Zeit, die du für den Rest der Phase anvisierst. Wenn du bei den Pistol Squats beispielsweise in der letzten Wiederholung nicht mehr das ganze Set schaffst, weißt du nun, dass du etwas brauchst, um dich zu stützen oder eine etwas einfachere Übung.
Wieso ich Calisthenic Movement so gut bewerte
Ganz einfach, ich fand kaum etwas zu bemängeln. Die Plattform Teachable ist benutzerfreundlich und der Inhalt leicht zugänglich. Sven und El Eggs haben in jedes Programm allgemeine Erläuterungen eingebaut, sowie hilfreiche Informationen, einen Übersichtsplan und detaillierte Videos, die jede Übung vorzeigen. Das macht das Trainingsprogramm gut verständlich.
Sowohl Sven als auch El Eggs sind offensichtlich äußerst talentiert in dem, was sie tun. Ich beneide sie darum, wie einfach sie einige der schwierigeren Übungen der Stufe 5 aussehen lassen! Zudem gefällt mir, dass sie bei sich wiederholenden Workouts nicht dieselben Videos recyceln. Stattdessen zeigen sie lediglich einen kurzen Clip zusammen mit den wichtigsten Informationen, praktisch ein GIF. Auf den folgenden Screenshots siehst du Beispiele dafür.
Außerdem ist Cali Move meiner Meinung nach eine der wenigen Plattformen, die ein gut strukturiertes Programm anbieten, das viele Bereiche des Calisthenics abdeckt. Das Training eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
Caliverse
- Format: App für iOS und Android
- Preis: gratis
- Erforderliches Equipment: Divers
Caliverse ist eine beliebte App, die es seit Juli 2019 gibt. Sie wurde von Daniels entwickelt, einem Software-Entwickler und Calisthenics-Enthusiasten aus Lettland. Er selbst zu Caliverse:
„Ich benutze für gewöhnlich Apps, um meine Trainingswoche zu planen und persönliche Fortschritte zu verfolgen. Aber ich stellte fest, dass mir keine richtig gefällt. Entweder es fehlen Funktionen, die Werbung nervt oder sie sind überteuert. Da ich ein Software-Entwickler bin, dachte ich mir, warum erstelle ich nicht einfach selbst eine Trainings-App?“
So erblickte Caliverse das Licht der Welt. Zusammen mit United Calisthenics Group in Großbritannien kreierte Daniels Workouts, Trainingspläne und Übungen mit Videos dazu. Ein wöchentlicher Newsletter informiert die Nutzer über neue Features sowie Verbesserungen und teilt Statistiken über Nutzung und Anwendung der App.
Die Verwendung der Caliverse-App
Die App ist sehr benutzerfreundlich. Mit wenigen Klicks bewegst du dich zwischen der Homepage, den Trainingsplänen und der Workout-Bibliothek. Der Startbildschirm zeigt einen Zeitplan, der jedem Wochentag, je nach Trainingsplan, bestimmte Übungen zuweist. Als ich die App ausprobierte, standen sieben Trainingspläne zur Auswahl, die in vier verschiedene Schwierigkeitsgrade unterteilt waren.
Einer davon ist der von Reddit empfohlene Trainingsplan. Caliverse bietet ihn in einer einfachen, mittleren oder harten Version an, mit einer Dauer von jeweils 18 Wochen. Andere Pläne, wie beispielsweise der Back to Gym Full Body-Plan, haben nur ein Level, das sich an ein bestimmtes Publikum richtet. In diesem Fall an diejenigen, die mindestens fünf Pull-ups in einem einzigen Set schaffen und entsprechend nach einem anspruchsvollen Ganzkörper-Training suchen.
Beim Auswählen des Trainings siehst du eine detaillierte Übersicht aller Übungen, die dieses umfasst, zusammen mit der Anzahl von Wiederholungen und Sets. Um eine Videodemonstration sowie eine schriftliche Beschreibung einer Übung zu erhalten, diese einfach anklicken. Die Übersichtlichkeit gefällt mir persönlich am besten an der App. Außerdem sind die Athleten, welche die Übungen vorzeigen, äußerst talentiert.
Wenn du mit dem Training beginnst, startet die App einen Timer. Er soll helfen, die Pausen zwischen den einzelnen Sets einzuplanen. Überdies kannst du beispielsweise die Anzahl der Wiederholungen selbst bestimmen oder beim Training mit gewichteten Westen individuell zusätzliches Gewicht hinzufügen. Meiner Meinung nach füllen diese Zusatzfunktionen den Bildschirm zu sehr aus. Aber ich persönlich protokolliere mein Training nicht unbedingt und folge auch nicht religiös einer vorgegebenen Zeit.
Vor- und Nachteile von Caliverse
Ein großer Vorteil dieser App besteht darin, dass sie verschiedene Trainingspläne und Übungsmöglichkeiten bietet. Diese sind leicht zu verstehen und, ganz wichtig, die Trainer zeigen die Übungen korrekt vor.
Ich stolperte häufig über Fehler oder Probleme bezüglich der Benutzerfreundlichkeit. Wenn man bedenkt, wie neu die App ist, überrascht das allerdings kaum. Als ich beispielsweise das erste Mal ein Training mit der App durchführen wollte, war ich draußen, in einem Calisthenics Park bei mir in der Nähe. Das Laden der Videos dauerte eine Weile und brauchte viel von meinem Akku auf. Beide Probleme scheinen sich aber mit den letzten Aktualisierungen deutlich verbessert zu haben. Die Entwickler arbeiten eindeutig hart, um die App kontinuierlich zu optimieren.
Für wen eignet sich Caliverse?
Um das herauszufinden, durchstöberte ich die Bibliothek mit Workouts. Ich wählte einige Trainings aus, die sich für Calisthenics-Anfängern bis hin zu Fortgeschrittenen eignen. Die App bietet vier Schwierigkeitsgrade: Leicht, Mittel, Schwierig und „Insane“, was so viel wie wahnsinnig bedeutet.
Zur letzteren Kategorie gehören allerdings nur zwei Trainingspläne. Unter den schwierigen Workouts fand ich eines, das ich wirklich als sehr schwierig einstufte. Er heißt Static Hold by Barbarian und fordert zu vier mal dreißig Sekunden Front Lever Holds auf, dann vier mal dreißig Sekunden Back Lever Holds, vier mal dreißig Sekunden Handstand und schließlich vier mal dreißig Sekunden Straddle Planche Hold.
Ganz schön krass, oder? Ich denke wir sind uns einig, die App eignet sich definitiv auch für fortgeschrittene Calisthenics-Athleten!
Für Anfänger gibt es 16 Workouts, die als Easy eingestuft sind. Eines davon nennt sich Begin With Upper Body (Fange mit dem Oberkörper an) und enthält folgende Übungen:
- 3 x 6 Wiederholungen von Liegestützen
- 3 x 5 Wiederholungen von negative Pull-ups
- 3 x 8 Wiederholungen von Australian Pull-ups
- 3 x 5 Wiederholungen von Negative Chin-ups
- 3 x 8 Wiederholungen von Australian Chin-ups
- 3 x 10 Wiederholungen von Bench Dips
- 3 x 10 Wiederholungen von Shrugs (hängend)
Insgesamt denke ich, richtet sich die App an Benutzer verschiedener Fähigkeitsgrade. Meiner Meinung nach war es eine gute Idee von Daniels, drei Variationen von Reddits empfohlener Routine einzubauen, da viele dieses Training sehr schätzen. Die App beinhaltet auf jeden Fall gute Workouts!
Wie steht es um die Zukunft der Caliverse-App?
Daniel strebt hohe Ziele an für seine App. Sie soll es zukünftig ermöglichen, Trainingspläne zu teilen und Treffen von lokalen Calisthenics-Gruppen fördern. Außerdem will er Caliverse mit sogenannten Gamifizierungs-Features aufpeppen, also Elementen aus Videospielen. Dennoch ist es ihm ein Anliegen, dass die App gratis bleibt.
Letzteres scheint mir ein schwieriges Unterfangen zu sein. Vor allem, da er neben einem Vollzeitjob an der App arbeitet und sie mit qualitativ hochwertigen Videos füttert. Vermutlich wird Caliverse seinen kostenlosen Inhalt zwangsläufig zugunsten eines Abonnement-Modells einschränken müssen.
Bis dahin empfehle ich es jedem, Caliverse herunterzuladen und auszuprobieren. Mach das Beste daraus, ein Early-Adapter zu sein und nutze die App, solange sie noch gratis ist! Wer will, kann Caliverse übrigens über Patreon finanziell unterstützen.
Antranik’s Rings Bodyweight Training Routine
- Format: Online Programm
- Preis: ca. 55 Euro
- Erforderliches Equipment: Gymnastikringe
Der Aufbau von Antraniks Trainingsprogramm mit Gymnastikringen
Das Programm ist relativ simpel aufgebaut. Es erfordert drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei jede mit Aufwärmübungen beginnt, Geschicklichkeits- sowie Krafttraining beinhaltet und mit Cool-Down Übungen abschließt.
Vor allem die Geschicklichkeitsübungen stellen eine Herausforderung dar, machen aber großen Spaß. Die einzelnen Krafttrainings-Einheiten haben verschiedene Abläufe. Daher lässt sich wirklich lange mit den Übungen trainieren, bevor sie irrelevant für den eigenen Kräfteaufbau werden.
Vorteile von Antraniks Trainingsprogramm
Der Inhalt unterscheidet sich vor allem in seiner Qualität von ähnlichen Trainingsprogrammen. Statt meinen Traumbody zu versprechen oder ähnliche Sales-Maßnahmen zu benutzen, ist Antranik sehr ehrlich, wenn es darum geht, wer von seinem Training profitiert und wer nicht.
Antranik verbrachte viel Zeit damit, sich Wissen von angesehenen Trainern aus der Bodyweight-Szene anzueignen. Beispielsweise von Steven Low, der Overcoming Gravity schrieb, und Ryan Hurst von Gold Medal Bodies. Das spiegelt sich im Inhalt wider. Statt durch Aneinanderreihen ähnlicher Übungen Trainingseinheiten zu erstellten, hat Antranik ein Programm entwickelt, das darauf optimiert ist, die besten Ergebnisse zu erzielen. Er achtet sehr auf die Qualität, statt nur auf Quantität.
Man merkt, dass er stolz darauf ist, den Benutzern beizubringen, die Übungen korrekt durchzuführen und was sie verstehen müssen, um das Beste aus dem Programm herauszuholen. Mich beeindruckt wirklich, wie klar die Anweisungen und Informationen sind.
Nachteile von Antraniks Trainingsprogramm
Wenn du nach einer App suchst, die du herunterladen kannst, um wenige Minuten später mit dem Training loszulegen, ist Antraniks Programm nichts für dich. Wenn du aber das Beste aus deinem Training herausholen willst und dich auch für Theorie interessierst, wirst du sein Programm lieben.
Die einzige kleine Kritik, die ich an der Website üben möchte, ist, dass sie etwas besser formatiert sein könnte, um das Programm leichter lesbar und verständlicher zu machen. Viele der verwendeten Bilder und Videos sind in Größe und Qualität sehr unterschiedlich.
Der Inhalt ist zudem äußerst textlastig. Die Texte ließen sich sicher zusammenfassen oder zumindest einfacher formulieren. Ein weiterer Nachteil ist, dass du den Laptop beim Training dabei haben musst, um die einzelnen Schritte nachlesen zu können.
Inhalte der Rings Bodyweight Training Routine
Um auf die Inhalte zugreifen zu können, musst du dich zunächst über Antranik.org anmelden. Danach kannst du den Mitgliederbereich betreten, der verschiedene Inhalte zur Verfügung stellt.
Es gibt eine Tabelle, um das Körpergewicht zu protokollieren, die du ausdrucken kannst. Jede Unterseite hat ebenfalls eine druckerfreundliche Version. Ich fand das allerdings nicht sehr nützlich, da es viele Links zu YouTube-Videos gibt. Dies zeigt wiederum, dass das Verstehen der Theorie ein wichtiger Teil des Trainingsprogramms ist, was mir persönlich sehr gefällt.
Was die YouTube-Videos angeht, mag ich die umfassende Auswahl. Antranik hat mit seinen längeren Follow-Along-Videos (Videos, die Übungen vorzeigen) großartige Arbeit geleistet. Sie helfen, Teile des Trainings zu erklären, und demonstrieren die Techniken hervorragend. Er verwendet dazu auch Material von anderen Athleten und Trainern.
Thenx
- Format: App für iOS und Android
- Preis: Gratis, mit Premium Inhalten, die für rund 9 Euro monatlich zugänglich sind.
- Erforderliches Equipment: Divers
Schon lange weiß ich die täglichen Trainingseinheiten von Thenx zu schätzen. Da ich die Benutzeroberfläche allerdings bisher unübersichtlich und verwirrend fand, benutzte ich sie eher als Inspiration. Das änderte sich, als sie Anfang 2019 erheblich überarbeitet wurde. Seither gehört sie zu meinen Liebings-Trainings-Apps!
Das Thenx-Team
Bevor ich auf die App selbst eingehe, möchte kurz das Thenx-Team vorstellen. Schließlich ist es die Qualität ihrer Inhalte, welche die App so wertvoll macht. Vermutlich kennst du bereits das eine oder andere Mitglied von Thenx. Vor allem, wenn du Calisthenics-Athleten auf Instagram folgst.
Der produktivste von allen ist Chris Heria, obwohl auch Osvaldo Lugones, Stefan Heria, Zay Tiggs und John Oslager viele der Übungen in der App vorzeigen. In all ihren Instagram-Posts erkennt man sogleich die bekannte, minimalistische Thenx-Turnhalle.
Aufbau und Inhalte der Thenx-App
Für jedes Training sind die Übungen der Reihe nach aufgelistet. Ein Thumbnail zeigt jeweils, wie viel Wiederholungen du machen und wie lange du danach ausruhen sollst. Indem du auf die Übung klickst, gelangst du in eine erweiterte Ansicht. Dort zeigt ein einfaches Video die korrekte Ausführung und informiert über den Schwierigkeitsgrad, die Muskelgruppe, die du damit trainierst sowie das allenfalls notwendige Calisthenics Equipment. Die Gratis-Version bietet neben den täglichen Übungen Zugang zu rund sechzig YouTube-Videos von Thenx.
Mein Lieblings-Feature der App ist wie bereits erwähnt die täglichen Trainings. Dabei musst du nicht unbedingt das Workout für den aktuellen Tag absolvieren. Die Listenansicht zeigt alle Trainingseinheiten pro Monat, nach Muskelgruppe und Ziel geordnet. So findest du im Handumdrehen etwas Passendes. Und das Beste daran? Es ist gratis!
Zusätzliche Inhalte für bezahlende Mitglieder
Für rund neun Euro im Monat erhältst du Zugang zu acht Technik-Leitfäden und neun Trainingsprogrammen. Die Technik-Guidelines decken folgende Skills ab:
- Handstand
- Pullover
- Handstand-Press
- Muscle Up
- Von der Straight Arm Press in den Handstand
- Full Planche
- Human Flag
- Front Lever
Die Programme bieten Workouts für Anfänger bis hin für fortgeschrittene Calisthenics-Athleten. Jedes ist in acht Wochen aufgeteilt, wobei jede Woche aus fünf strukturierten Trainingseinheiten und zwei Ruhetagen besteht.
Lohnt es sich, die Thenx-Mitgliedschaft zu bezahlen?
Wenn du die acht oben genannten Techniken lernen willst, dann ja. Für die zusätzlichen Trainingsprogramme lohnen sich die neun Euro monatlich meiner Meinung nach jedoch nicht. Die Programme sind zwar nicht schlecht, aber die Gratis-Version macht diesbezüglich genug her. Die weiteren neun stellen keinen nennenswerten Mehrwert dar.
Vorteile der Thenx-App
In Bezug auf Design und Benutzerfreundlichkeit landet die App auf Platz eins in meiner Liste. Ich liebe die Oberfläche, ihr sauberes, minimalistisches Design und die einfache Bedienbarkeit.
Meiner Meinung nach hat Thenx von allen hier vorgestellten Trainingsprogrammen und Apps die professionellsten Videos. Sie nehmen alles in ihrer eigenen Turnhalle auf, die extrem sauber und angenehm gestaltet ist. Sie scheint dafür gemacht, um Videos darin zu drehen, mit großartiger Beleuchtung. In allen Videos, die kurz gehalten sind, zeigt jeweils eine Person die Technik mit gut verständlichen Kommentaren.
Wenn Thenx seine Trainingsprogramme weiterhin verbessert und ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis für seine bezahlten Premium-Inhalte anbietet, hat es durchaus Potenzial, eine der Top-Trainingsapps weltweit zu werden.
Saturno Movement Academy
- Format: Online Programm
- Preis: Normalerweise ca. 36 Euro monatlich, zurzeit gibt es einen Sonderpreis von ca. 16 Euro monatlich.
- Erforderliches Equipment: Normale Calisthenics-Ausrüstung und Yoga-Blöcke.
Gabo Saturno ist der Schöpfer von Saturno Movement, einer Plattform mit zahlreichen Trainingsressourcen für Flexibilität, Hand-Balance und Calisthenics. Ich selbst bin ein großer Fan von seinen Follow-Along-Videos auf YouTube, in denen er Dehnungsübungen vorzeigt. Vor allem seine Daily Harmstrings Flexibility Routine für Anfänger und Pancake Stretch Flexibility Routine sind höchst empfehlenswert! Ich bin überzeugt, dass Gabo ein hervorragender Lehrer für Calisthenics und Yoga ist.
Seine Plattform Saturno Movement hatte ich bisher nicht benutzt. Nachdem ich aber eine vernichtende Schimpftirade in der Bodyweight-Fitness Community auf Reddit gelesen hatte, wollte ich mir eine eigene Meinung bilden. In dem Kommentar stand unter anderem:
„ … Anfang dieses Jahres, im Februar, machte er dieses Programm für Abonnenten zugänglich. Zu der Zeit hatte die Plattform noch keine Inhalte. Wir warteten einige Monate, um schließlich Zugang zu einem sechswöchigen Trainingsprogramm zu erhalten. Das ist inzwischen fast ein Jahr her und die Plattform wurde nicht weiter aktualisiert. Er betrügt so Tausende von Menschen um die monatliche Zahlung! Es gibt zudem eine Facebook-Gruppe, in der behauptet wird, sie seien Videos am Drehen. Sie geben gefälschte Veröffentlichungsdaten an und laden dann doch wieder nichts Neues hoch … “
Was steckt dahinter? Meine Neugier war geweckt.
Aufbau und Trainingsprogramme der Saturno Movement Kurse
Nachdem du die Mitgliedschaft bezahlt hast, kannst du dir drei Einführungs-Videos ansehen, die je etwa fünf bis zehn Minuten dauern. Sie machen dich mit der Saturn Movement Academy vertraut und helfen dir, dich in den verfügbaren Kursen zurechtzufinden. Wie auch Calisthenic Movement, wird das Programm über Teachable.com bereitgestellt.
Noch bevor ich die ersten drei Videos zu Ende gesehen hatte, erhielt ich folgende Nachricht: „Wir befinden uns noch in der BETA-Version und haben erst einen Bruchteil des zur Verfügung stehenden Inhalts hochgeladen. Du bist jetzt Teil der zukünftig größten online Movement-Plattform, die je erschaffen wurde. Wir fügen täglich neue Workouts hinzu. Vielen Dank für deine Geduld und Unterstützung.“ OK, jetzt bin ich wirklich besorgt.
Die Plattform bietet vier verschiedene Kurse an:
- Calisthenic System
- Yoga System
- Hand-Balancing System
- The Ultimate Hybrid System (dabei handelt es sich um eine Mischung aus den anderen drei Kursen)
Jeder der Kurse besteht aus vier Levels:
- Level 0 – Initiation
- Level 1 – Foundation (umfasst vier Phasen)
- Level 2 – Expansion (umfasst vier Phasen)
- Level 3 – Transformation (umfasst fünf Phasen)
In der einwöchigen Initiations-Phase bewertest du deine Kompetenz und Erfahrung innerhalb der jeweiligen Disziplin. Je nach Resultat, entscheidest du dich dann für eines der Level; Foundation, Expansion oder Transformation.
Kritik an der Saturno Movement Academy
Da ich ehrlich gesagt nicht ganz verstanden habe, wie der Yogakurs funktioniert, habe ich nur Calisthenics und Hand-Balancing ausprobiert. In der Initiation-Phase musste ich jeweils zahlreiche Übungen durchführen, mit bestimmten Kriterien für jedes Niveau. Aufgrund der Ergebnisse wollte ich die Transformations-Phase absolvieren. Das Problem?
Für beide Kurse gibt es für die Transformations-Phase noch keine Workouts! Daraufhin nahm ich mir andere Phasen unter die Lupe. Fazit? Es fehlt der größte Teil der Inhalte. Der umfassendste Kurs war die Expansions-Stufe des Calisthenics-Systems mit gerade mal sechs Wochen Training.
Vor diesem Hintergrund kann ich dem Verfasser der Rezension nur zustimmen. Er war zu Recht sauer. Wie kann jemand die Zahlung einer monatlichen Mitgliedschaft oder gar eines Jahresabonnements rechtfertigen, wenn es maximal sechs Wochen relevanten Inhalt gibt?
Außerdem ist die Preisgestaltung sowohl verwirrend als auch irritierend. Die sogenannte Beta-Mitgliedschaft beträgt 15 USD im Monat (ca. 14 Euro), was laut der Website „…62 % des ursprünglichen Preises von 40 USD pro Monat ist“. Abgesehen von dem Rechenfehler, wie konnte es jemals so etwas wie einen Originalpreis geben, wenn sich das Programm noch in der Beta-Phase befindet? Es handelt sich wohl um einen Marketing-Trick oder es bedeutet, dass der Preis auf 40 USD ansteigen wird… Wir werden sehen.
Lohnen sich die Kosten für die Saturno Movement Plattform?
Bevor ich auf den Preis eingehe, möchte ich eine andere Sache klären. Von allen Online-Trainern mit denen ich gearbeitet habe, mag ich Gabo Saturno besonders, da er Techniken besonders detailliert erklärt. Wenn du ein Online-Programm verfolgst, ist das fundamental, da es niemanden gibt, der dich bei einer falschen Durchführung korrigiert. Gabo verbringt viel Zeit damit, jede Technik aufzuschlüsseln und die richtige sowie falsche Art zu demonstrieren. Er führt sogar aus, welche Muskeln bei jeder Übung beansprucht werden.
Seine Erklärung der Scapula Protraction/Depression und der Scapula Elevation/Depression im SM Academy Planche Video war mein persönlicher Favorit.
Aus diesem Grund würde ich die monatliche Mitgliedschaft, die zurzeit auf 18 Dollar (ca. 16 Euro) reduziert ist, empfehlen. Annulliere sie aber, sobald du das Gefühl hast, dass es keine relevanten Inhalte mehr für dich gibt. Eine einjährige Mitgliedschaft lohnt sich im Moment auf keinen Fall.
Method Makia
- Format: webbasierte App und App für Smartphones
- Preis: 33 USD (ca. 30 Euro) alle drei Monate oder 89 USD (ca. 82 Euro) pro Jahr
- Erforderliches Equipment: für einige Übungen Klimmzugstange und Gymnastikringe
Nachdem einige Leser mich auf die Method Makia Fitness-App hingewiesen hatten, beschloss ich, es auszuprobieren. Immerhin behauptet die Webseite, dass dieses Fitnessprogramm so schnell und intensiv Kalorien verbrennt, wie sonst kein anderes. Das weckte meine Neugier. Mal sehen, was hinter der ehrgeizigen Behauptung steckt!
Aufbau und Inhalte von Method Makia
Method Makia versucht, jedem eine persönlich angepasste Trainingsroutine zu bieten. Dazu analysiert es zunächst das aktuelle Leistungsniveau des Nutzers oder der Nutzerin, um dann die Intensität des Trainings entsprechend zu adaptieren. Durch die Möglichkeit, die Trainingseinheiten zu bewerten, bleibt der Schwierigkeitsgrad stets angepasst.
Derzeit stehen insgesamt elf verschiedene Programme zur Verfügung, die sich in Schwierigkeit, Dauer und Trainingskombinationen unterscheiden. Während einige den ganzen Körper trainieren, fokussieren andere auf bestimmte Muskelgruppen. Auch diese beinhalten jeweils einzelne Ganzkörper-Workouts. Es wird empfohlen, jedes Programm ungefähr ein bis zwei Monate lang durchzuführen. Beim Wechsel zum nächsten übernimmt dieses automatisch das aktuelle Fitness-Niveau des Benutzers/der Benutzerin.
Jedes Training besteht aus vier bis fünf Übungen, sowie zwei verschiedenen Warm-ups. Für Halte- und Ruhezeiten steht ein Timer zur Verfügung.
Vorteile des Method Makia Trainingsprogramms
Was mir am meisten gefällt, ist einerseits die große Auswahl an Übungen und die Übersichtlichkeit. Es macht es leicht, gezielt bestimmte Muskeln zu trainieren, und macht das Workout abwechslungsreich. Benutzer können so entweder den ganzen Körper zu trainieren oder einen eigenen Trainingsplan erstellen, um sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren. Die Art der Übungen macht den eigenen Fortschritt leicht ersichtlich, was zusätzlich motiviert.
Die Tatsache, dass das Workout an das eigene Niveau angepasst ist und alle Übungsschritte wirklich gut erklärt sind, macht es für Anfänger genauso geeignet wie für Fortgeschrittene, die Abwechslung in ihr Training bringen wollen.
Nachteile von Method Makia
Ich sah während des Trainings meine Kilos nicht purzeln. Allerdings probierte ich es nur wenige Wochen aus und ließ zudem die Keto-Diät weg. Außerdem trainiere ich ohnehin mehrmals wöchentlich. Gewicht zu verlieren war also nicht mein Ziel. Ich denke, dass Anfänger, die bisher nicht viel trainierten, nach mehreren Wochen des intensiven Trainings sicher einen Gewichtsverlust beobachten können. Das lässt sich jedoch mit vielen anderen, disziplinierten Trainings, sowie einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ebenfalls erreichen.
The Movement Athlete
- Format: webbasierte App sowie App für Smartphones
- Preis: 19,97 USD monatlich (knapp 19 Euro), 49 USD vierteljährlich (ungefähr 45 Euro) oder 157 USD jährlich (ungefähr 145 Euro). Zurzeit werben sie mit Vergünstigungen und es besteht die Möglichkeit, es sieben Tage lang gratis auszuprobieren.
- Erforderliche Ausrüstung: Klimmzugstange, Gymnastikringe
The Movement Athlete, oder kurz TMA, ist ein relativ neues Trainingsprogramm, dessen Name ich in letzter Zeit immer häufiger höre. Ich hatte mich bereits online darüber schlaugemacht, fand allerdings nur wenige Reviews. Vor allem an neutralen Beurteilungen fehlt es. Als mich auf diesen Artikel hin schließlich jemand nach meiner Meinung zu TMA fragte, probierte ich es kurzerhand selbst aus.
TMA wurde von verschiedenen Profis entwickelt. Darunter Gymnasten, Calisthenics und Street-Workout-Profis, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler. Das Ziel des Trainings ist es, für Calisthenics wichtige Fähigkeiten zu erwerben sowie flexibler zu werden.
Aufbau und Inhalte von The Movement Athlete
Das Training konzentriert sich in erster Linie auf die klassischen Calisthenics-Übungen, wie Pull-ups, Dips, Planches, Human Flag, Handstand oder Cartwheel. Zu Beginn bewertet ein Test das eigene Niveau. Daraufhin erstellt die App eine personalisierte Trainingsroutine, mit Übungen speziell für den ausgewerteten Schwierigkeitsgrad. Jedes absolvierte Workout lässt sich am Schluss nach seiner Schwierigkeit bewerten, um das darauf folgende wieder entsprechend anzupassen.
Die Workouts sind unterteilt in Warmups, gefolgt von sogenanntem Skillwork sowie Kraft-Übungen und einem abschließenden Cool-down. Jede Übung ist Schritt für Schritt erklärt, was die Benutzung auch für Anfänger sehr einfach macht. Dabei arbeiten die Macher viel mit Gamification. So musste ich mit beispielsweise neue, härtere Trainingseinheiten erst „verdienen“; indem ich erst die einfacheren absolvierte.
Vorteile von The Movement Athlete
Was mir besonders gefällt, ist, dass die eigenen Fortschritte schnell und klar ersichtlich sind. Das hat einen sehr motivierenden Effekt. Beim Training zu Hause mit einer App ist das sehr wichtig, da niemand da ist, der einen anspornt.
Die App ist zudem wirklich schön und intuitiv gestaltet. Sie erlaubt es, einige Details der Workouts individuell zu ändern. Beispielsweise die Zeit oder das Einfügen von Elementen wie Gymnastikbändern, um das Training noch mehr dem persönlichen Stil anzupassen.
Nachteile von The Movement Athlete
Wie bereits erwähnt, ist die App noch relativ neu, weshalb sie noch viele Fehler aufweist. Während des Trainings ist sie mehrere Male abgestürzt und ich hätte jeweils wieder ganz von vorne anfangen müssen. Ohne starke Internetverbindung laden außerdem die Videos nicht oder sehr langsam. Das ist zwar nur dann ein Problem, wenn du draußen in der Natur trainieren möchtest. Es ist überdies nicht möglich, Übungen zu überspringen, beispielsweise wenn gerade keine Gymnastikringe zur Hand sind.
Ich finde es zudem problematisch, dass das Programm keinen Zeitplan zur Verfügung stellt. Das heißt, Benutzer können so viel oder so wenig trainieren, wie sie wollen. Für erfahrene, disziplinierte Sportler macht das bestimmt keinen Unterschied. Aber wer gerade erst mit dem Training anfängt oder sich manchmal dazu aufraffen muss, dem hilft ein klar definierter Zeitplan.
Als fortgeschrittener Calisthenics-Sportler habe ich auf ein abwechslungsreiches Training gehofft, das mir einige neue Moves beibringt oder anderweitig neue Inputs liefert. Das war leider nicht der Fall, stattdessen plante es für mich mehr Wiederholungen ein. Allerdings konnte ich die Übungen selbst aufpeppen, indem ich mehr Elemente hinzufügte.
Lohnt es sich, für Movement Athletes zu bezahlen?
Ich denke, MTA hat definitiv das Potenzial für eine großartige Calisthenics-App. Die Trainingseinheiten sind spannend aufgebaut, vor allem für Calisthenics-Anfänger. Zurzeit hat sie für meinen Geschmack allerdings noch zu viele Fehler und bietet für Fortgeschrittene zu wenig Neues.
Unser Fazit
Bei einem Trainingsprogramm oder Online-Personal-Trainer sind meiner Meinung nach vier Dinge fundamental:
- Coaching, um die korrekte Durchführung einer Übung zu erklären. Da niemand dich auf Fehler hinweist, ist das besonders wichtig.
- Das eigene Niveau kennen, um sicherzustellen, dass das Trainingsprogramm auf die persönlichen Ziele und Kompetenzen zugeschnitten ist.
- Motivation, um regelmäßig zu trainieren und während der Dauer des Trainingsprogramms engagiert zu bleiben.
- Inspiration und Wissen, um ein Niveau zu erreichen, bei dem man nicht mehr auf bezahlte Programme angewiesen ist und seine eigenen Trainingseinheiten gestalten kann.
Einige dieser Faktoren sind natürlich nur schwer zu erreichen. Ich denke, keines der hier vorgestellten Trainingsprogramme sticht in allen vier Bereichen hervor. Daher ist es sinnvoll, mehrere auszuprobieren und für dich selber herauszufinden, mit welchem du am besten arbeiten kannst. Ich persönlich würde die Trainingsprogramme wie folgt auszeichnen:
- Bestes Calisthenics-Training: Calisthenic Movement
- Bestes Calisthenics-Training für Fortgeschrittene: Antranik’s Ring Routine
- Bestes Gratis-Trainingsprogramm: Caliverse
