Diese Frage wird sich vermutlich jeder Fitnesssportler mindestens einmal im Leben stellen. Selbst nach mehreren Jahren wissen viele Fitness Freaks noch immer nicht, was eigentlich die richtige Menge an Eiweiß ist, um den optimalen Muskelaufbau im Körper zu fördern. Recherchiert man diese Frage im Internet, bekommt man von vielen verschiedenen Blog Seiten und Fitness „Profis“ unterschiedlichste Meinungen und Ratschläge. Woran soll man sich orientieren?
Wir zeigen euch zunächst, wozu Ihr überhaupt Protein beim Muskelaufbau benötigt und wie der Körper dies verarbeitet. Dazu geben wir euch auch einen Überblick darüber, was der Körper, zusätzlich zum Eiweiß, noch alles für wichtige Nährstoffe braucht und wie ihr diese am besten zu euch nehmen könnt. Nach langjähriger Erfahrung und Recherche geben wir euch zudem eine Faustformel für die richtige und tägliche Eiweißaufnahme.
Wozu benötigt mein Körper überhaupt so viel Eiweiß?
Protein besteht aus 21 Aminosäuren, von denen 9 essentiell sind, also nicht vom eigenen Körper hergestellt werden, sondern mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die Aminosäuren bilden einen essentiell wichtiger Baustein für eure Muskeln. Ohne diesen werdet ihr sicher keine Muskelmasse zulegen können, aber das ist wohl jedem bewusst. Warum Eiweiß jedoch so extrem wichtig ist, erklären wir euch nun. Zunächst einmal solltet ihr als allererstes Krafttraining betreiben. Am besten hier mindestens 3-mal die Woche. Wie selbst heutzutage noch manche Leute denken, dass Sie von Proteinpulver und Eiweiß-Riegeln alleine breiter werden ist uns leider ein Rätsel.
Nachdem Ihr eine Krafttrainings Einheit absolviert habt, sendet der erschöpfte Muskel das Signal an den Stoffwechsel, dass dieser mehr Energie und mehr Masse benötigt. Daraufhin beginnt euer Körper dann, mit Hilfe des Eiweißes eure Muskelfasern zu verdicken. Der Muskel fängt somit an zu wachsen. Da die Muskulatur zu einem großen Teil aus Eiweiß besteht, wird hier schon sehr schnell deutlich, dass genug Proteine in der Nahrungsaufnahme enthalten sein sollte.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Eiweißaufnahme?
Grundsätzlich solltet Ihr den gesamten Tag über genügend Eiweiß zu euch nehmen. Es gibt jedoch Zeitpunkte, an denen es besonders wichtig ist, ausreichend Protein aufzunehmen. Vor einiger Zeit ging man davon aus, dass es nur ein sehr kurzes Zeitfenster direkt nach dem Training gibt, wo der Körper das Eiweiß für den Muskelaufbau aufnehmen kann. Nach dem Wissensstand von heute ist es jedoch nicht zwingend notwendig, eine eiweißhaltige Portion direkt nach dem Training aufzunehmen. Jedoch ist es für ein optimales Muskelwachstum förderlich, da es die Einlagerung des Eiweißes in die Muskeln beschleunigen kann.
Einige Studien sind zu dem Entschluss gekommen, dass der Körper erst nach sechs bis acht Stunden wirklich beginnt, Eiweiß in die Muskulatur einzulagern. Was hier auch immer richtig sein mag, wir empfehlen euch am besten direkt nach dem Training als auch permanent alle zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit Proteinen zu euch zu nehmen. Somit versorgt ihr eure Muskulatur ständig mit ausreichend Eiweiß und ihr müsst euch keine genaueren Gedanken darüber machen, wann nun der optimale Zeitpunkt dazu ist. Vermutlich gibt es hier auch nicht den perfekten Zeitpunkt.
Die wichtigste Frage – Wie viel Eiweiß ist nun tatsächlich notwendig?
Tatsächlich ist es so, dass Kraftsportler die benötigte Tagesmenge an Eiweiß deutlich überschätzen. In unserer Recherche haben wir Meinungen gelesen, welche behaupten, man sollte für den gezielten Muskelaufbau 2,5 Gramm bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Aber macht dies wirklich Sinn?
Die Relation zur Natur
Sollte es tatsächlich so sein, dass man erst bei 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kontinuierlich Muskeln aufbaut, so stellt sich doch die Frage, wie man täglich diese Menge an Eiweiß zu sich nehmen kann. Hier ein kleines Beispiel:
Ein Mann wiegt bei 1,95 Meter Körpergröße etwa 90 Kilogramm. Damit er deutlich an Muskelmasse zunehmen kann, müsste er laut einiger Aussagen im Netz 270 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Das entspricht ungefähr knapp 1,5 Kilogramm Hähnchenfleisch. Dies entspricht in etwa 2-3 ganze Hähnchen am Tag.
Hier wird also deutlich, dass selbst „nur“ 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht deutlich zu viel sind. Um so viel Eiweiß zu sich zu nehmen, würde es nicht nur eine Menge Geld kosten, sondern auch viele Tiere zusätzlich das Leben kosten. Wenn Ihr also Beiträge mit solchen Äußerungen lest, dann raten wir euch dazu, hier auch keine weiteren Infos zu entnehmen.
Als gutes Beispiel dafür, dass man auch mit wenig Eiweiß große Muskeln aufbauen kann, zeigt der Gorilla. Dieser hat eine äußerst starke Muskulatur, welche sogar deutlich größer ist als die des Menschen. Jedoch frisst ein Gorilla kein Fleisch und nimmt durch seine rein pflanzliche Ernährungsweise auch nicht sonderlich viel Eiweiß am Tag auf. Auch wenn man sich hier nicht eins zu eins mit einem Gorilla vergleichen sollte, so wird hier doch schon deutlich, dass Eiweiß allein nicht so wichtig ist, um Muskelmasse aufzubauen.
Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat den täglichen Eiweißbedarf des Menschen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm eigenes Körpergewicht festgesetzt. Dies gilt hier jedoch für Menschen, welche nicht sonderlich aktiv sind. Kraftsportler und vor allem Ausdauersportler zählen hier somit nicht unbedingt hinein. Eiweiß macht bei einer solchen Verteilung dann lediglich 12% des täglichen Gesamtenergiebedarfes aus. Doch reicht dies aus? Laut unserer Analyse über verschiedenste Studien hinweg sind wir zu dem Entschluss gekommen, dass die empfohlene Menge an Eiweiß durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für einen Kraftsportler zu wenig ist.
Unsere Empfehlung zur optimalen Eiweißmenge am Tag
Wir empfehlen für den optimalen Muskelaufbau etwa 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge wird zum einen von mehreren Studien als optimales Ergebnis vorgeschlagen, zum anderen ist die Menge an Eiweiß auch einfach durch die normale Nahrungsaufnahme erreichbar. Somit ist es auch nicht zwingend notwendig, seine Ernährung dauerhaft mit Supplements (wie zum Beispiel Mehrkomponenteneiweiß oder Whey Protein) zu ergänzen.
Unser Resultat: Viel hilft leider nicht immer viel!
Viele Fitnesssportler propagieren euch, dass man hier deutlich mehr Eiweiß am Tag zu sich nehmen sollte. Dies ist faktisch gesehen jedoch nicht richtig. Werden beispielsweise in einem Jahr fünf Kilogramm Muskeln zusätzlich aufgebaut, nimmt das Protein im Körper ca. um ein Kilogramm zu, da die Muskeln nur zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß bestehen. Dies bedeutet über das Jahr einen täglichen zusätzlichen Bedarf an Eiweiß von gerade mal 0,04 g pro Kilo Muskeln.
Nicht nur Eiweiß ist für den Muskelaufbau bedeutsam
Wir haben hier nun viel über das Eiweiß und seine Bedeutsamkeit beim Muskelaufbau besprochen. Doch gibt es hier auch noch viele weitere Kernelemente in der Ernährung, welche beim Muskelaufbau zwingend notwendig sind. Hier spielen vor allem auch die Kohlenhydrate und die richtigen Fette eine besondere Rolle in der Ernährung. Auch diese sind unabdingbar beim Muskelaufbau.
Ein kompletter Ernährungsplan für einen gezielten Muskelaufbau kann somit sehr komplex und kompliziert werden.
Wenn du deine Ernährung gezielt darauf umstellen möchtest mehr Muskelmasse zu erlangen, dann empfehlen wir hier sich professionellen Rat zu holen und sich einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen zu lassen.
Auch auf die Qualität des Eiweißes kommt es an
Die zweite Frage, die wir uns nun noch stellen müssen, ist nicht, wie viel Eiweiß man zu sich nehmen muss, sondern auch, woher wir dieses beziehen: sprich welche Lebensmittel man zu sich nehmen sollte. Es kommt nämlich auch darauf an, welche Wertigkeit das Eiweiß hat, welches man aus der Nahrung einnimmt. Die biologische Wertigkeit des Eiweißes gibt an, wie gut der Körper dieses aufnehmen und verwerten kann. Als Benchmark dient hier das uns allen bekannte Ei – es besitzt eine Wertigkeit von 100 und kann somit vollkommen verwertet werden. Erbsen hingegen haben nur eine Wertigkeit von 43. Hier ein kurzes Beispiel, warum die Wertigkeit so wichtig ist:
Person A nimmt am Tag ca. 200 Gramm Eiweiß zu sich. Dieses bezieht es hauptsächlich durch Hühnereier. Somit kann der Körper am Tag auch 200 Gramm verwerten.
Person B nimmt ebenfalls 200 Gramm Eiweiß am Tag zu sich und bezieht hier jedoch sein Eiweiß überwiegend aus Bohnen und Linsen (Wertigkeit: 33). Somit hat Person B am Ende des Tages lediglich ca. 80 Gramm Eiweiß verwerten können. Das restliche Eiweiß verlässt den Körper wieder ungenutzt.
Es wird also schnell deutlich, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß bedeutet. Hier kann sich die Menge, welche vom Körper aufgenommen werden kann, deutlich unterscheiden. Dies soll jedoch nicht heißen, dass beispielsweise Bohnen oder Linsen allgemein schlechter für den Körper sind. Es soll euch lediglich den Hinweis geben, dass Ihr darauf achten solltet, möglichst eine ausgewogene Eiweißaufnahme zu erzielen, bei der Ihr auch hochwertige Lebensmittel zu euch nehmt. Welche Lebensmittel sich hierfür besonders eignen, zeigen wir euch nun zum Schluss.
5 Lebensmittel mit hochwertigem Eiweiß für eine optimale Verwertung
Damit Ihr eine Orientierung habt, welche Lebensmittel auf jeden Fall in euerer Ernährung eine Rolle sollten, zeigen wir euch hier nun die Lebensmittel mit der höchsten Eiweißqualität.
- Vollei: Besitzt eine Wertigkeit von 100 und kann perfekt vom Körper verarbeitet werden.
- Soja: Kann in vielen Speisen verwendet werden und ist mit einer Wertigkeit von 84 sehr gut verwertbar. Entgegen einiger Meinungen ist Soja grundsätzlich nicht ungesund.
- Thunfisch: Schmeckt nicht nur gut, sondern hat auch eine Wertigkeit von 83. Zudem sehr fettarm und optimal zum Muskelaufbau.
- Rindfleisch: Ebenfalls mit einer Wertigkeit von 83 ideal für den Eiweißbedarf.
- Quark: Kann verschieden eingesetzt werden und punktet mit einer Wertigkeit von knapp über 80. Ich persönlich habe mit dem Q Fitness Quark gute Erfahrungen gemacht.
Wir hoffen, dass wir euch einen Überblick über das Thema Eiweiß in der Ernährung zum Muskelaufbau weiterhelfen konnten.
Häufige Fragen
Wie viel Gramm Eiweiß pro Tag für Muskelaufbau?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für aktive Sportler täglich pro Kilogramm zwischen 1,2 und 2 Gramm, für Bodybuilder maximal 2,2 Gramm. Wer weniger als 5 Stunden pro Woche trainiert, dem reicht bereits 0,8 Gramm pro Kilogramm. Älteren Menschen ab 65 Jahren wird etwas mehr, nämlich 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht, empfohlen. Bei normaler Ernährung sind demnach keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig.
Wie viel Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zum Abnehmen?
Der DACH-Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm ist bei einer Diät in der Regel vollkommen ausreichend. Ausgenommen sind hierbei besonders proteinarme Diäten wie die Kohlsuppendiät, bei welchen bei längerer Dauer dieser Wert zur Not mit Eiweißpulver und anderen Produkten erreicht werden muss, damit nicht Muskeln abgebaut werden.
Was sind die Nachteile bei zu viel Protein / einer eiweißreichen Ernährung?
Immer wieder wird angeführt, dass zu viel Eiweiß den Nieren schadet. Die Studienlage hierzu ist jedoch unklar. Viele Mediziner führen an, dass bis zu 3 Gramm pro Kilogramm unproblematisch seien. Wichtig ist jedoch, da Eiweiße zu Harnstoff abgebaut werden, ausreichend zu trinken. Die Farbe des Urins ist dabei ein guter Indikator. Ist er dunkler als hellgelb, solltest du sofort einen halben Liter Wasser trinken.
