Bridges haben viele Vorteile für deinen gesamten Körper und deine Gesundheit. Die meisten von uns müssen jeden Tag viele Stunden sitzen und dies führt oft zu Rückenschmerzen, chronisch angespannten Muskeln und allen möglichen anderen Problemen.
Unsere Körper mussten den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen und wir können unsere Gelenke häufig nicht bewegen, um gesund zu bleiben. Da wir alle zur Arbeit oder zur Schule gehen müssen, führt kein Weg daran vorbei.
Eine Sache, die wir tun können, ist das tägliche Dehnen und Trainieren. Aber oft haben wir nicht genug Zeit, um ein komplettes Training zu absolvieren, und am Ende tun wir zu wenig, um unseren Körper gesund zu halten. Aus diesem Grund möchte ich dir eine einzige Übung zeigen, die du täglich ausführen kannst, um den größten Teil des Sitzens umzukehren und dich stark und flexibel zu halten.
Was sind die Vorteile von Bridges?
- Strecken Brust und Bizeps und öffnen die Schultern
- Dehnen die Oberschenkel, Hüftbeuger und andere Muskeln an der Vorderseite des Körpers
- Stärken die Retraktoren und Extensoren der Schulter und stabilisieren sie
- Sie sind sehr effektiv beim Aufbau starker Gesäßmuskeln
- Sie sind sehr effektiv beim Aufbau starker Gesäßmuskeln
Die meisten Menschen haben heutzutage eine schlechte Körperhaltung und infolgedessen neigen Brust und Schultern dazu, sehr eng zu werden. Auch das ganze Sitzen verkürzt die Hüftbeuger und schwächt die Gesäßmuskulatur.
Brücken sind also eine fantastische Möglichkeit, um wirklich alle Muskeln an der Vorderseite des Körpers zu dehnen, die normalerweise angespannt sind und die Schultern öffnen. Gleichzeitig stärken sie alle oft zu schwachen Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers. Dies gibt dir viel mehr Stabilität in deinen Schultern, wenn du andere Aktivitäten ausführst.
Auch diese Position mit gebeugten Knien und vollständig gestreckten Hüften ist besonders gut, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Dies wirkt sich positiv auf deine Körperhaltung aus, aber natürlich erhalten auch die Oberschenkel und die Hüftbeuger ein gutes Training. Was auch immer du tust, du brauchst immer einen starken Core, um deinen Körper zu stabilisieren und deinen Rücken zu schützen. Bridges stärken effektiv deinen gesamten Core von deinen Bauchmuskeln bis zu deinen Wirbelsäulen-Erektoren und sorgen dafür, dass dein Rücken gesund bleibt. Kein Wunder, dass diese Übung bei Pilates, Hatha Yoga, Vinyasa Yoga und vielen weiteren Stilen und Sportarten vorkommt.
Täglich Bridges: So gehts! Klassische Bridge und Variationen
Schritt für Schritt zur perfekten Brücke.
So gehts! Die klassische Bridge
Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken auf deine Yogamatte und schiebe dann deine Hüften vom Boden, indem du deine Gesäßmuskeln und die Muskeln in deinen Rücken zusammendrückst.
Stelle deine Hände links und rechts neben deine Hüfte, Ellbogen angewinkelt. Nun drückst du dich aus deinen Händen und deinen Beinen gleichzeitig nach oben, bis dein Körper in eine Brett-Form kommt. Achte dabei darauf, dass deine Ellbogen nicht zu weit nach außen zeigen. Hüfte und Schultern sollten auf einem Level sein.
- Beine angewinkelt
- Hebe Hüften vom Boden ab
- Hände liegen neben deiner Hüfte
- Drücke dich aus Händen und Beinen hoch
- Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht zu weit nach außen zeigen
Level up: Brücke auf einem Bein!
Um es schwieriger zu machen, kannst du versuchen, es mit nur einem Bein zu tun. Dies erschwert die Übung erheblich. Übe also vorher genug mit beiden Beinen. Versuche, das andere Bein in einer geraden Linie mit dem Rest deines Körpers zu strecken.
Achte darauf, dein Becken immer waagerecht zu halten und es nicht zu beiden Seiten fallen zu lassen. Stelle außerdem sicher, dass du deine Hüften ganz strecken und einen Moment oben halten, wenn du dies für Wiederholungen tust.
- Komme in Brücken Position
- Ziehe ein Bein nach oben
- Probiere das Bein auszustrecken
Die Schultern
Jetzt ist es Zeit, auch an den Schultern zu arbeiten. Setze dich mit angewinkelten Knien auf den Boden und lege die Hände hinter dich auf den Boden. Drücke dann deine Hüften nach wie vor nach oben, während du gleichzeitig deine Arme nach unten und hinten drücken und deine Schultern aktiv zurückziehst. In der oberen Position sollte sich dein Körper in einer geraden Linie von deinem Kopf zu deinen Knien befinden, mit einem 90-Grad-Winkel an deinen Schultern und Knien.
Halte deine Arme immer ganz gerade. Du kannst die Hände mit den Fingern nach vorne, zur Seite oder nach hinten legen. Ich würde empfehlen, dass die Finger zur Seite oder nach hinten zeigen, da du durch die stärker nach außen gedrehte Position der Arme die Schulter etwas weiter strecken kannst.
Mit den Fingern nach hinten kannst du jedoch zunächst etwas Stress in deinen Ellbogen spüren, wenn deine Sehnen nicht ausreichend konditioniert sind. Sei also vorsichtig und probiere zuerst eine andere Handposition aus, wenn es Schmerzen gibt. Diese Position erfordert auch ein gutes Maß an Schulterflexibilität. Gehe also nur so weit wie möglich und versuche nach und nach, deine Form zu verbessern.
Pro Tipp: Für das optimale Aufwärmen der Schultern mit der Übung Skin the Cat findest du bei uns einen eigenen Guide.
Gerade Arme, gerade Beine
In dieser Position hältst du deine Arme und Beine gerade. Da deine Hüften hier etwas tiefer liegen, liegen deine Schultern auch unter 90 Grad. Es erfordert ein bisschen weniger Flexibilität, ist jedoch im Hinblick auf die Stärke herausfordernder. Denke daran, deinen Kopf in einer Linie mit dem Rest deines Körpers zu halten. Dadurch werden auch die Nackenbeuger trainiert, die bei den meisten Menschen zu schwach sind.
Gerade Arme, gerade Beine, angehoben
Verwende etwas, um deine Füße ein wenig zu heben und deinen Körper in eine schöne gerade Linie parallel zum Boden zu bringen. Dies macht es den Schultern besonders schwer, weil sie mehr Gewicht tragen müssen und sich gleichzeitig in einer sehr gestreckten Position befinden.
Ein Arm zwei Beine / Zwei Arme ein Bein
Sobald du dich wirklich stark und bequem fühlen, kannst du versuchen, jeweils einen Arm oder ein Bein in den Positionen 3-5 anzuheben. Dies zwingt deinen Core, viel härter zu arbeiten, um deinen Körper im Gleichgewicht zu halten. Ich liebe es wirklich, beide Arme zu benutzen und mit einem Bein nach oben und unten zu drücken, um Wiederholungen zu erzielen.
Einarmiger Pirat
Wenn du wirklich zuversichtlich bist, kannst du versuchen, die Positionen 3-5 mit jeweils nur einem Arm und einem Bein auszuführen. Verwende immer das Bein auf der gegenüberliegenden Seite deines Stützarms, da du sonst das Gleichgewicht nicht halten kannst. Es erfordert viel Kontrolle, um deinen Körper in einer geraden Linie zu halten und zu verhindern, dass deine Hüften zu beiden Seiten fallen.
Achte auch darauf, deine Schultern zurückzuziehen und deinen Körper vom Boden wegzudrücken. Wenn du diese Position für mehr als 30 Sekunden mit perfekter Form halten kannst, hast du eine erstaunliche Stabilität in deinem Core, deinen Hüften und Schultern
Volle Radhaltung
Wenn du nach einer zusätzlichen Herausforderung suchen, kannst du auch die legendäre Radhaltung ausprobieren. Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und lege die Handflächen neben den Kopf auf den Boden. Versuche dann, mit Händen und Füßen in den Boden zu drücken und den Bauch so weit wie möglich zur Decke zu heben.
Halte diese Position mindestens 10 Sekunden lang. Natürlich kannst du für Wiederholungen auch auf und ab drücken, dies ist eine fantastische Übung für deine Schultern. Es erfordert viel Kraft und Flexibilität, sodass du deine Arme und Beine wahrscheinlich nicht sofort vollständig strecken kannst. Das ist jedoch völlig normal. Nimm dir also Zeit und versuche, deinen Bewegungsspielraum langsam zu vergrößern.
Wenn du eine wirklich schöne Radhaltung erreichst, wird sich dein Rücken erstaunlich anfühlen
Wie mache ich verschiedene Bridges Variationen?
Alle Versionen können entweder isometrisch für die Zeit oder dynamisch durchgeführt werden, indem du deine Hüften nach oben und unten drückst.
Meine Tipps zur Brücke
Die Brücke ist eine häufige und beliebte Pose, die ich im Yoga ständig mache. Besonders im Kundalini Yoga, verbinde ich die Brücke oft mit der Feueratmung.
Jedoch ist die Pose eine echte Herausforderung. Hier meine Tipps zum Brücke lernen:
Lerne mit Yoga Rad!
Mir hat damals ein Yoga-Rad geholfen, die optimale Position einzunehmen. Ein Yoga Rad ist ein kreisrundes Rad, auf das du dich mit deinem Rücken hinauf legen kannst. Es stützt dich bei Übungen mit starken Rückenbeugen und hilft dir dabei, die richtige Technik anzuwenden.
Lass es langsam angehen
Ich persönlich bekomme von der Brücke immer ein wenig Muskelkater im Rücken. Sollte es dir ähnlich gehen, dann lass es langsam angehen und höre auf deinen Körper!
Ist das tägliche Training nicht schlecht für die Regeneration?
Du kannst nicht jeden Tag hart trainieren, aber solange du deine Muskeln nicht zu stark anstrengst, ist es sehr gesund, eine leichte tägliche Aktivität auszuführen. Auch Cooling Down Übungen können bei der Muskelregeneration helfen.
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