Ein-Arm-Liegestütze sind eine meiner absoluten Lieblingsübungen, um Druckkraft aufzubauen. Während es viele Möglichkeiten gibt, deine Liegestütze zu verbessern, ist der Push-up mit einem Arm einer der bekanntesten. Natürlich sind Liegestütze mit Gewichten und Bankdrücken auch gute Möglichkeiten, um dein Kraftniveau zu steigern, aber ich denke, der einarmige Liegestütz bietet dir viele Vorteile, die du anders nicht bekommen kannst.
Da es sich um eine einseitige Bewegung handelt, muss dein Rücken und dein ganzer Körper wirklich hart arbeiten, um alles im Gleichgewicht zu halten und nicht umzukippen. Dies gibt dir nicht nur viel Kraft und Kontrolle, sondern verhindert auch, dass du dich bei alltäglichen Aktivitäten verletzt. Stärke deine schwächere Seite!
Darüber hinaus ist es einfach, Probleme mit dem Kraftausgleich in deinen Armen zu entwickeln, ohne es zu bemerken. Es ist schwer zu sagen, ob eine Seite bei normalen Liegestützen immer 10% mehr drückt als die andere, aber wenn du jede Seite einzeln trainierst, weißt du sofort, ob eine Seite stärker ist und beide Arme genau dasselbe tun müssen. Mit viel Arbeit kannst du deine schwächere Seite effektiv stärken.
Ausführung und Schwierigkeiten Liegestütze mit einem Arm
Das größte Problem bei Liegestützen mit einem Arm ist, dass die meisten Leute sie nicht richtig und daher viel weniger effektiv machen. Während der gesamten Bewegung sollte dein Körper in einer geraden Linie sein, nur deine Beine können gespreizt werden, um mehr Gleichgewicht zu bekommen. Profis arbeiten ohne gespreizte Beine und behalten Fuß an Fuß zusammen.
Dein Körper möchte natürlich einen Weg finden, um die Bewegung so einfach wie möglich zu gestalten, und du musst verhindern, dass dies geschieht. Wenn du deinen Körper zur Seite bewegst oder ein wenig drehst, wird der Bewegungsbereich verkürzt und der Hebel verändert sich ebenfalls.
Besonders wenn du den Ellbogen zur Seite streckst, wird die Bewegung zehnmal einfacher.
Strebe immer nach perfekter Form. Es ist toll für das Ego zu glauben, dass du ein paar Push-ups mit einem Arm gemacht hast, aber Training mit schlechter Form führt zu schlechten Ergebnissen.
Erfahrungsgemäß ist es immer besser, demütig zu sein, die Übung zu respektieren und schrittweise voranzukommen. Es gibt wirklich nicht viele Menschen, die einarmige Liegestütze mit perfekter Form ausführen können. Fühle dich also nicht schlecht, wenn es nicht sofort funktioniert und nimm dir die Zeit. Der Ellbogen des „Schiebearms“ sollte sich direkt neben deinem Brustkorb befinden und nicht zur Seite hinausragen.
Spreize deine Beine ein wenig, um das Gleichgewicht zu halten. Mit weiter auseinander liegenden Beinen ist es einfacher. Daher würde ich empfehlen, so zu beginnen und zu versuchen, sie näher zusammenzubringen, nachdem du genug Kraft aufgebaut hast.
Es ist besser, die Beine weit auseinander zu haben und den Oberkörper ganz gerade zu halten, als sich während der Bewegung zu drehen. Wenn du von Anfang an mit der richtigen Form trainierst, wirst du tatsächlich schneller vorankommen und viel bessere Ergebnisse erzielen.
Wie man zu Push-ups mit einem Arm kommt
Meine Lieblingsübung, um sich auf Liegestütze mit einem Arm vorzubereiten, besteht darin, in eine normale Liegestützposition zu gehen, die Hände schulterbreit auseinander zu halten und mich dann zu einer Seite zu beugen und zu versuchen, hauptsächlich diesen Arm zum Liegestützen zu verwenden.
Versuche, so viel Gewicht wie möglich von der Stützhand zu nehmen und verwende es nur so oft, wie du es benötigst, um die Übung mit perfekter Form auszuführen. Auf diese Weise kannst du die Bewegung immer kontrollieren und nach und nach Kraft aufbauen, ohne sich selbst zu betrügen.
Ich bevorzuge diese Methode gegenüber Bogenschützen-Liegestützen (Archer Push Ups), da du die drückende Hand immer in der Mittellinie halten kannst, sodass sie den Liegestützen mit einem Arm sehr viel ähnlicher ist.
Nur zwischen 3 und 5 Wiederholungen mit maximaler Intensität ausführen, um sich wirklich auf die Kraft zu konzentrieren.
Wenn du das Gefühl hast, dass du den Stützarm kaum noch brauchst, kannst du negative Wiederholungen mit nur einem Arm versuchen. Versuche, so langsam wie möglich abzusinken. Schließlich kannst du dich auch wieder mit nur einem Arm hochdrücken.
Viel Spaß beim Training!
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