Halbmarathon Vorbereitung: So schaffst du 21 Kilometer

Eine Frau lacht und reist nach Zieleinlauf die Arme in die Luft.

Der erste Halbmarathon gilt beim Laufen als Meilenstein. Wir geben dir alle Tipps und Tricks, damit deine Halbmarathon-Vorbereitung gelingt und auch du die magischen 21,0975 Kilometer schaffst!

Der erste Halbmarathon: Bin ich schon bereit?

Der erste Halbmarathon ist dein großes Ziel. Und du fragst dich: Bin ich schon bereit? Ein Halbmarathon ist eine schon große Sache. Der „HM“ ist gewiss kein kleiner 5- oder 10-Kilometer-Lauf mehr, sondern gehört zu den größten und gleichzeitig schönsten Herausforderungen im Laufsport. Mit dem Halbmarathon steigst du quasi in die Champions League der Läufer auf!

Nun aber genug Konfetti und Träumerei! Bis du im Ziel jubeln darfst, wartet noch ein langer Weg auf dich.  Aber keine Sorge: Wir helfen dir!

Ein Marathon Läufer hält seine Medaille in die Kamera.

Einen Halbmarathon zu bestehen und dabei auch auf seine Gesundheit zu achten, ist nämlich vielmehr ein Projekt und braucht Zeit. Wir gehen es zusammen an und machen deine Halbmarathon-Premiere zum Erfolg!

Tipps für die Halbmarathon-Vorbereitung

Idealerweise gehst du deinen Halbmarathon nicht direkt als Anfänger an. Ein Rennen dieser Distanz über 21 Kilometer bietet sich eher für erfahrene Läufer an, die eine neue Challenge suchen. So solltest du auf jeden Fall schon mal an einem 10-Kilometer-Lauf teilgenommen haben, bevor du über eine Anmeldung bei einem Halbmarathon nachdenkst.

Auch ein regelmäßiges Training sollte für dich keine Neuheit sein. Mit circa 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche bist du bereits auf einem Level, um einen Halbmarathon in Angriff zu nehmen.

Wichtig ist auch, dass du schon längere Ausdauerläufe kennst. Bestenfalls steht bei dir ohnehin schon einmal pro Woche ein längerer Lauf mit mehr als 10 Kilometern im Trainingsplan. Falls du dich fragst, wie oft du pro Woche joggen gehen solltest, dann schau gerne in meinem separaten Beitrag vorbei.

Finde das richtige Tempo und setz dir eine Zielzeit

Eine Sportlerin mit Handtuch um den Hals sitzt auf einer Bank und schaut auf ihre Smart-Watch.

Für deinen ersten Halbmarathon ist es hilfreich, wenn du bereits ein wenig Erfahrung von kürzeren Wettkämpfen mitbringst. Auch die Worte Tempo und Pace sollten dir schon bekannt sein.

Selbst wenn du nicht der Typ bist, der gerne auf die Uhr schaut: Ohne Zielzeit wird es beim Halbmarathon nämlich unnötig schwer. Am besten verwendest du dafür eine Pulsuhr mit Brustgurt.

Keine Sorge: Dabei reden wir nicht von einer minutengenauen Vorgabe und Grenze. Vielmehr geht es darum, das Rennen mit einer ungefähren Zielzeit zu planen und besser einzuteilen.

Wie ist meine Pace?

Hilfe bietet dabei  bestimmt kennst du sie schon  die Pace. Dabei handelt es sich um die gelaufene Zeit pro Kilometer. Bist du zum Beispiel bei deiner Bestzeit auf 10 Kilometer in 50 Minuten ins Ziel gekommen, so beträgt deine Pace: 5:00 Min. Ich nutze hierbei immer eine Laufuhr.

Nun kannst du diese Zeit auch auf andere Distanzen und einen Halbmarathon hochrechnen. Für den Halbmarathon würdest du mit dieser Pace 1:45 Stunden und 29 Sekunden benötigen.

Zu sehen ist eine Stoppuhr und eine Tartanbahn im Hintergrund

Ein Halbmarathon ist allerdings nicht ganz so leicht planbar wie kürzere Distanzen. Die Tagesform, das Wetter oder die Topografie der Strecke können deine Zielzeit deutlich beeinflussen.

Dementsprechend ist die Pace nicht dein ultimatives Ziel für jeden Kilometer, sondern vielmehr ein Richtwert.

Anmeldung zum Wettkampf: Wähle den richtigen Halbmarathon

Das Ziel haben wir schon vor Augen, die Zielzeit auch. Jetzt fehlt nur noch der richtige Wettkampf. Welcher Halbmarathon ist der richtige für mich?

Im Laufkalender gibt es jedes Jahr deutschlandweit diverse Halbmarathon-Läufe und Events. Als „Halbmarathoni“ wirst du quasi bei jedem großen Marathon auch einen Halbmarathon finden. Halbmarathons erfreuen sich großer Beliebtheit und sind ein idealer Einstieg in die Langdistanz.

Beliebte Halbmarathons in Deutschland:

Nahezu jeder Marathon in den Großstädten bietet auch einen Halbmarathon an. Die Auswahl ist also groß. Suche dir am besten einen Halbmarathon vor deiner Haustür aus und ohne stressige Anreise.

Sicherlich kannst du dich auch ins ganz große Abenteuer stürzen und direkt für einen Startplatz in Berlin bewerben, auch wenn du weiter weg wohnst. Doch ist es die Kosten und den Aufwand wirklich wert?

Alle großen Marathons sind professionell organisiert und bieten dir beste Voraussetzungen, um in deiner Nähe entspannt und erfolgreich einen Halbmarathon zu laufen.

Wie lange dauert eine Halbmarathon-Vorbereitung?

Je nach deiner Kondition und Lauferfahrung kann sich die Länge der Halbmarathon-Vorbereitung etwas unterscheiden. Bist du bereits 2 bis 3 Mal die Woche aktiv und kommst auf deine rund 30 Kilometer pro Woche, so kannst du deinen Trainingsplan leicht auf den Halbmarathon umschreiben. Mit mindestens 5 oder 6 Langläufen über 15 Kilometer ist ein Halbmarathon für erfahrene Läufe in 4 bis 6 Wochen trainierbar.

Wichtig ist hierbei vor allem, dass die Grundlagenausdauer für den Halbmarathon gelegt wird. Diese holst du dir über die Langläufe und ohne großen Zeitdruck. Dabei geht es nur darum, den Körper an die längere Belastung zu gewöhnen. Erfahrene Läufer trainieren daher zum Beispiel bereits im Frühjahr vermehrt mit Langläufen. So wird schon Anfang des Jahres eine Grundlage für die spätere Form und Ausdauer gelegt.

Anfänger mit deutlich weniger Kilometer pro Woche sollten circa 10 bis 12 Wochen für einen Halbmarathon trainieren. Wie bereits erwähnt, sind Halbmarathon für ganz blutige Anfänger allerdings nicht empfehlenswert! In einem anderen Artikel von mir erhältst du Tipps für Jogging-Anfänger.

Wenn du dich noch tiefer mit dem Laufen beschäftigen willst, habe ich noch einen Literaturtipp für dich: „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny ist für alle Läuferinnen und Läufer einfach ein Muss.

Was ist Tapering?

Unter Tapering versteht man im Laufsport eine wichtige Phase, in der das Training vor einem Wettkampf langsam reduziert wird. Ziel dabei ist eine größtmögliche Regeneration nach dem Sport. Dein Körper und du sollen sich so nach einer harten Vorbereitung erholen, um im Wettkampf möglichst leistungsstark zu sein.

Die Vorteile des Taperings sind bereits seit den 1980er-Jahren erforscht und belegt. So wurde in Studien gezeigt, dass durch das Tapering zum Beispiel das Volumen im Blut zunimmt und sich die Menge des Muskelglykogens erhöht.  In Zahlen ausgedrückt kann Tapering einen Leistungsanstieg von 3 bis 5 Prozent ausmachen.

So geht Tapering

Beim Tapering spricht man in der Regel von einem Zeitraum von circa ein bis zwei Wochen. In dieser Zeit fährst du dein Training bestenfalls runter und gewöhnst dich schon mal daran, die Füße kurz vor dem Wettkampf stillzuhalten.

Der Trainingsumfang wird dabei um rund 50 Prozent reduziert.

Wichtig ist dabei vor allem eine Faustregel: In der Woche vor dem Wettkampf wird die Form durch Training nicht mehr verbessert, sondern verschlechtert!

Trainiere also lieber vorher lange und ausreichend und vertraue in den letzten Tagen vor dem Wettkampf auf deine harte Arbeit und die Effekte durch das Tapering: Es lohnt sich!

Häufige Fehler in der Halbmarathon-Vorbereitung

Ein klassischer Fehler bei der Vorbereitung beim Halbmarathon sind zu lange Dauerläufe. Wer für einen Halbmarathon trainiert, muss nicht immer wieder die exakten 21,0975 Kilometer laufen.

Die Grundlagenausdauer wird mit Läufen über 60 Minuten trainiert. Lange Läufe mit Distanzen von 12, 14, 16, 18 Kilometern sind perfekt. So kann sich dein Körper an die Langdistanz gewöhnen und wird später auch keine Probleme haben, die 21 Kilometer zu schaffen.

Du kannst auch die volle Halbmarathon-Länge einmal in einem Training ausprobieren. Der wöchentliche Longrun sollte aber kürzer sein.

Wer sollte keinen Halbmarathon laufen?

Ein Halbmarathon ist für den Körper eine Herausforderung. Dementsprechend solltest du auch nur an den Start gehen, wenn du fit und gesund bist.

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, kannst du vor dem deiner Halbmarathon-Vorbereitung bei deinem Arzt einen Gesundheitscheck machen. Erzähle deinem Arzt von deinem Ziel und lasse dich untersuchen. Wenn du das OK bekommst, kannst du ruhigen Gewissens in die Vorbereitung starten.

Illustration eines Stethoskops und eines Läufers
Eine Sportlerin mit schmerzverzerrtem Gesicht fasst sich ans Knie

Wer bereits größere Probleme mit dem Knie, Fuß oder den Gelenken hat, sollte sich genau überlegen, ob ein Halbmarathon wirklich das Richtige für ihn ist. Sicherlich können und wollen wir alle für unser großes Ziel kämpfen. Das geht allerdings nur, wenn wir wirklich gesund sind.

Ansonsten kann sich tatsächlich jeder auf einen Halbmarathon vorbereiten – egal ob mit 20, 30 oder sogar 60 Jahren. Entscheidend ist immer eine gute und ausreichende Vorbereitung.

Die optimale Ernährung für die Halbmarathon-Vorbereitung!

Kennst du eine Pasta Party? Unter Läuferinnen und Läufern gehört dieses Ritual zum festen Bestandteil eines Halbmarathons. Bei einer Pasta Party füllst du nämlich am letzten Abend vor dem Lauf deine Kohlenhydrate-Speicher auf!

Kohlenhydrate und eine ausreichende Ernährung sind besonders für den Ausdauersport und lange Läufe wie einem Halbmarathon total wichtig.

Kohlenhydrate helfen unserem Körper dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das Glykogen selbst ist dabei auch ein Kohlenhydrat. Dieses dient als Energiequelle für körperliche Aktivitäten und sorgt dafür, dass unsere Muskeln richtig arbeiten können.

Die Crux beim Laufen ist dabei, dass der Glykogenspeicher nicht unendlich groß ist. Daher ist besonders wichtig, vor Läufen oder sogar beim Laufen ausreichend zu essen.

Arrangement verschiedener Pasta Sorten

Tipps zur Ernährung bei der Halbmarathon-Vorbereitung

Generell wird bei den Kohlenhydraten jeweils in sogenannten kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten unterschieden. Der Unterschied ist dabei, wie lange der Körper braucht, um die Kohlenhydrate zu spalten und zu verarbeiten.

Beim Laufen bietet es sich an, eine gute Mischung beider Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. So kannst du zum Beispiel vor einem Halbmarathon ein Porridge mit Haferflocken essen und dabei auch Obst wie Bananen oder Datteln dazumischen. Auch ein Vollkornbrot bietet sich an.

Leckere und einfache Rezepte für Sportler haben wir dir übrigens hier (Link) zusammengestellt!

Ernährungsexpertin rät: Kohlenhydrate ans Training anpassen

In der Wissenschaft herrscht bereits seit den 1930er-Jahren Einigkeit darüber, dass Kohlenhydrate besonders wichtig für die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern sind.

So konnten in einem damaligen Versuch trainierte Probanden mit einer „einseitigen Kohlenhydrat-Ernährung“ sogar zwei- bis dreimal länger arbeiten, als Kollegen mit einer „Fetternährung“ (Christensen 1939).

Heutzutage empfehlen die Wissenschaftler und Ernährungs-Experten, die Energiezufuhr von Kohlenhydraten vor allem am eigenen Training auszurichten. Also keine absoluten Zahlen und Gramm-Empfehlungen mehr, sondern Timing.

Die Frage ist nicht, wie viel oder wenig Kohlenhydrate ein Athlet bezogen auf seine Energiezufuhr oder absolut aufnimmt, sondern, ob seine aktuelle Kohlenhydratzufuhr und ihre Verteilung so gestaltet sind, dass für die angesetzte Trainingseinheit/ Wettkampfbelastung ausreichend Kohlenhydrate für den Muskel und das zentrale Nervensystem vorhanden sind.

Essen während des Halbmarathons

Etwas tricky ist die Verpflegung während des Laufens. Bei Belastungen von über einer Stunde bietet es sich an, die Glykogenspeicher auch während des Rennens regelmäßig wieder aufzufüllen. Pro Stunde verbrauchst du zirka 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate.

Weil Essen und Laufen aber nicht so ganz zusammenpassen – und beim Training lieber mal geprobt werden sollte – kannst du hierbei auch auf besonders verträgliche Kohlenhydrat-Gels zurückgreifen.

Motivationstipps für die Halbmarathon-Vorbereitung

So ein langer Ausdauerlauf über 15 Kilometer kann hin und wieder schon langweilig sein. Hierbei tun sich besonders Anfänger schwer und können gar nicht verstehen, was am „Laufen“ denn bitte so toll sein soll? Erst einmal gilt es, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Hier folgen meine Top-Motivationstipps, damit deine Longruns zu einer Long-Story-Short werden.

Musik! Keine Zweifel: Musik motiviert uns. Immer. Stell dir eine Playlist mit deinen Lieblingssongs zusammen und lass dich pushen. Oder: Checke neue Alben und die neuste Release-Playlist ab. So konzentrierst du dich mehr auf das Zuhören und kannst einfach im Autopilot laufen. Extratipp: Mittlerweile gibt es großartige Fitnesstracker mit Musikfunktion.

Natur! Ist die Landschaft schön und aufregend, sammeln sich die Kilometer wie von allein. Laufe daher auch mal unbekannte Strecken an besonders schönen Ecken wie an Flüssen, Seen oder im Wald.  Du sollst denken: „Oh was für ein schöner Ausblick und wow, diese Landschaft“ – und schon hast du wieder ein paar mehr Kilometer auf dem Tacho.

Kopfkino! Ein Trick aus meiner Kindheit. Stell dir während des Laufens einfach vor, wie das Ziel imaginär auf dich wartet. „Da hinten an der Ecke. Nur noch 500 Meter!“ So kannst du deinen Kopf ganz einfach austricksen und die Strecke in kleine Geschichten verpacken, um motiviert zu bleiben.

Laufgruppen und Zusammenlaufen

Eine große Motivationshilfe sind Gleichgesinnte. Zusammenlaufen in einer Gruppe kann enorm helfen und schützt vor Langeweile. Auf Facebook und Co. gibt es mittlerweile fast in jeder Stadt Laufgruppen für das gemeinsame Training oder spontane Läufe. Check dafür einfach mal, was in deiner Nähe bei Social Media abgeht.

Das Coole: Läuferinnen und Läufer gelten generell als sehr aufgeschlossen und sind immer offen für neue Gesichter.

Außerdem bieten viele Vereine auch offene Lauftreffs an. Dort kannst du fast immer auch ohne Mitgliedschaft in einem Verein mitlaufen und ins Gespräch mit anderen Läuferinnen und Läufern kommen. Ich selbst trainiere zum Beispiel schnelle Läufe lieber für mich alleine, besuche dafür aber für meine Langläufe zur Marathon-Vorbereitung die Lauftreffs in meiner Nähe. Dort gibt es einige, die wie ich gerne morgens joggen gehen.

Laufgruppe bestehend aus zwei Männern und zwei Frauen

Letzte Aktualisierung am 27.05.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Norman
Norman und Sport – das gehört einfach zusammen! Schon in meiner Schulzeit spielte ich gleichzeitig Tennis und Tischtennis und stand dazu auch noch am Wochenende im Fußballtor! Heute fokussiere ich mich auf das Laufen und jage besonders auf den Langstrecken wie 10 Kilometer und Halbmarathon immer neuen Bestzeiten hinterher. Meine Trainingswoche? Die ist voll! Ich gehe dreimal die Woche ins Gym und dreimal die Woche laufen. Am Restday? Da schreibe ich hier für euch meine Artikel und genieße meinen Kaffee! Meine Ziele: Ein gesunder und sportlicher Lifestyle mit der täglichen Challenge, immer besser zu werden! ...oder schneller!
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Norman und Sport – das gehört einfach zusammen! Schon in meiner Schulzeit spielte ich gleichzeitig Tennis und Tischtennis und stand dazu auch noch am Wochenende im Fußballtor! Heute fokussiere ich mich auf das Laufen und jage besonders auf den Langstrecken wie 10 Kilometer und Halbmarathon immer neuen Bestzeiten hinterher. Meine Trainingswoche? Die ist voll! Ich gehe dreimal die Woche ins Gym und dreimal die Woche laufen. Am Restday? Da schreibe ich hier für euch meine Artikel und genieße meinen Kaffee! Meine Ziele: Ein gesunder und sportlicher Lifestyle mit der täglichen Challenge, immer besser zu werden! ...oder schneller!

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