Aller Anfang ist schwer. Joggen gehen? Schaffe ich das überhaupt? Und was für Laufschuhe brauche ich eigentlich? Wir alle kennen diese Gedanken und Zweifel, wenn wir als Anfänger mit dem Laufen anfangen wollen. Das Gute: Du brauchst keine Angst zu haben. Laufen kann jeder.
Joggen eignet sich ideal, um fit zu werden und schnelle Fortschritte zu erzielen. Mit diesen Anfänger-Tipps zum Joggen bist du gut beraten:
1. Tipp: Mach dir keinen Stress vor deinem ersten Lauf
Besonders zu Beginn solltest du erstmal ganz entspannt an dein neues Hobby herangehen. Dein erster Lauf ist kein Marathon oder Wettkampf. Es geht vielmehr um dich und deinen Körper. Du hast dir vorgenommen, etwas für dich zu tun und in Form zu kommen.
Also mach es dir einfach und stürze dich ganz locker ins Abenteuer. Mach die Tür auf und laufe einfach los. Dich interessieren keine Zeiten oder Distanzen. Deinen Fitnesstracker für den Fuß kannst du erst einmal zu Hause liegen lassen. Konzentriere dich lieber nur auf dich und deinen Körper. Dieser Lauf ist für dich und nicht die Anderen.
Auch bei der Geschwindigkeit brauchst du dich nicht von der Uhr hetzen lassen. Laufe einfach so lange und so schnell, wie es dir gefällt und guttut. Steigern und verbessern kannst du dich immer noch.
2. Tipp: Bequeme Kleidung zum Joggen
Hast du deine Laufschuhe im Warenkorb oder der Einkaufstasche, kannst du dazu auch gleich nach einem schönen Laufshirt oder einer stylischen Laufhose Ausschau halten.
Warum? Wir alle fühlen uns in passenden und schönen Klamotten einfach besser. Das gilt auch fürs Joggen. Bequeme Laufklamotten werden dich motivieren und pushen, vielleicht doch nochmal eine Runde mehr zu drehen.
Ähnlich wie bei den Schuhen gibt es bei der Laufkleidung eine große Auswahl an moderner Funktionskleidung.
Ich laufe im Sommer zum Beispiel gerne in ganz leichten Laufshirts oder Tops, mit guter Luftzirkulation und Kühlung. Für den Winter gibt ebenso dünne, aber zugleich sehr wärmende Kleidung.
Trage ich gerne im Sommer: Luftige Lauftops
3. Tipp: Langsam beginnen, langsam steigern
Als Anfänger hast du beim Laufen überhaupt keinen Druck. Laufe stets so, wie es dir gefällt und höre dabei auf deinem Körper. Es bringt nichts, wenn du dich an anderen orientierst und irgendwelche Zeiten oder spezielle Distanzen erreichen willst.
Es kann sogar sein, dass du erstmal nur ein paar Kilometer schaffst und vielleicht nach 2 oder 3 Kilometern nicht mehr kannst. Das ist vollkommen okay! Genauso wie Gehpausen. Eine Laufuhr kann dir bei der Einteilung deiner Zeit helfen.
WICHTIG: Dein Körper muss sich mit dem Herz-Kreislauf-System und mit allen Muskeln und Gelenken erstmal an die neue Belastung gewöhnen.
Auch ich als passionierter Läufer musste einen wichtigen Grundsatz erstmal checken: Nur laufen trainiert laufen!
Mit jeder Trainingseinheit gewöhnen wir unserem Körper mehr daran, dass wir nun häufiger einen Schritt vor den anderen machen und joggen wollen.
Gerade am Anfang wirst du daher schnell Erfolge erzielen. Mit der Zeit wirst du locker ein paar mehr Kilometer auf deine Runden draufpacken können und schneller werden. Als Richtwert für ein geeignetes Anfänger-Training beim Joggen gelten Trainings-Läufe von zirka 6-8 Kilometern.
So könnte dein erster Trainingsplan aussehen
Erklärung Fahrtspiel: Verschiedene Geschwindigkeiten von gehen über laufen bis kurzzeitig sprinten. Getreu dem Motto: Just for fun!
4. Tipp: Motiviere dich mit Musik zum Joggen!
Ein regelrechter Gamechanger beim Joggen ist definitiv die Musik! Mit cooler Mucke und Beats auf den Ohren läuft es sich einfach besser. Mit deiner Lieblingsmusik wird dir beim Laufen auch nicht langweilig.
Ich erwische mich manchmal sogar dabei, wie ich bei meinen Lieblingssongs kurz mit feiere und bei manchen Beats mit wippe. Musik erleichtert das Laufen und lässt die Kilometer wie im Flug vergehen. Wenn du irgendwann beginnst, dein Training zu tracken, kann ich dir Fitnesstracker mit Musikfunktion empfehlen.
Einige Studien sagen sogar, dass wir bis zu 20 Prozent leistungsfähiger sind, wenn wir Musik hören.
Playlist-Tipp: Hier findest du eine Spotify-Playlist mit Remixen von angesagten Radio-Hits.
5. Tipp: Zusammen laufen mit anderen
Ebenfalls motivieren wird dich natürlich auch ein Trainingspartner! Schnapp dir eine Freundin oder einen Freund und schlüpft gemeinsam in die Laufschuhe. Viele Läuferinnen und Läufer sind motivierter, wenn sich nicht allein laufen müssen.
Im Park und auf der Straße wirst du daher viele Jogger sehen, die sich beim Laufen mit anderen unterhalten und ein bewusst lockeres Tempo anschlagen.
So lassen sich längere Trainingseinheiten – die sowieso immer langsamer gelaufen werden – besser bewältigen.
6. Tipp: Regeneration nach dem Laufen
Hast du deinen ersten Lauf geschafft, ist erstmal Zeit für Regeneration. Gönn deinem Körper besonders als Anfänger immer genügend Pause und überanstrenge dich nicht.
Fühlst du dich zwei oder drei Tage nach dem Joggen wieder fit, kannst du die nächste Trainingseinheit einlegen. Spürst du allerdings irgendwo ein Ziehen oder einen Muskelkater, solltest du lieber erstmal eine Pause machen. Dein Körper muss sich noch an das Laufen gewöhnen.
Abwechslung durch andere Sportarten
Auch wenn du mit dem Laufen als neues Hobby beginnst, kannst du weiterhin andere Sportarten in deinen Trainingsplan einbauen. Viele Läuferinnen und Läufer gehen zum Beispiel einmal die Woche ins Fitnessstudio oder Schwimmen.
Durch andere Sportarten kräftigst du deinen Körper weiter und kannst so auch zum Beispiel deinen Oberkörper trainieren, der beim Laufen eher ruht. Hierbei bieten sich vor allem Kraftübungen an, die nicht isoliert einzelne Muskelgruppen betreffen, sondern bei denen der gesamte Körper gefordert ist.
Ein Ganzkörperprogramm oder Training mit dem Eigengewicht hilft dir auch beim Laufen. So werden dein Rücken und Rumpf ebenfalls gestärkt.
7. Tipp: Auch als Anfänger: Kauf dir richtige Laufschuhe
Eine Sache solltest du auch als Anfänger allerdings schon zu Beginn beachten: Für das Laufen brauchst du richtige Laufschuhe. Der Laufschuh ist beim Joggen dein wichtigster Ausrüstungsgegenstand. Laufschuhe sind extra für das Joggen konzipiert und bieten deinen Füßen eine bessere Dämpfung beim Auftreten.
Außerdem geben dir Laufschuhe einen sicheren Halt und schützen deine Muskeln und Gelenke.
Du solltest dir also beim Kauf deiner Laufschuhe ausreichend Zeit nehmen und ein Modell finden, das zu deinen Ansprüchen passt.
Auch hierbei gilt: Keep it simple! Als Anfänger jagst du keine Bestzeiten. Du brauchst anfangs keinen hochmodernen Wettkampf-Schuh. Ein guter Halt und eine optimale Passform sind dagegen viel wichtiger.
Häufige Fragen von Laufanfängern
Mit den Tipps bist du bereits ganz gut aufgestellt. Dazu gibt es aber auch typische Anfänger-Fragen rund ums Joggen und Laufen.
Brauche ich als Anfänger wirklich Laufschuhe?
Ganz klar ja! Sicherlich wirst du auch ohne Laufschuhe ein paar Kilometer joggen können, so wie im Alltag auch. Doch deine Füße werden es dir danken, wenn du dir direkt einen richtigen Laufschuh kaufst. Bedenke hierbei auch, dass Joggen an sich kein teures Hobby ist. Du kannst quasi überall laufen und brauchst dafür nicht wirklich viel – außer eben richtige Laufschuhe!
Wie müssen Laufschuhe passen?
Bei Laufschuhen gilt folgende Faustregel: Zwischen den Zehen und dem Ende des Schuhes sollte immer eine ganze oder halbe Daumenbreite Platz sein.
Die Erklärung dafür ist ganz einfach: Deine Füße dehnen sich beim Laufen aus und brauchen mehr Platz. Mit der Daumenbreite als Sicherheitsabstand beugst du also möglichen Blasen und Druckstellen an deinen Zehen schon präventiv vor.
Fun Fact: Füße können durch die Belastung des Alltags pro Tag bis zu einem Zentimeter größer werden! Irre, oder?
Wo soll ich Laufschuhe kaufen?
Die Auswahl an Laufschuhen ist dank des Internets natürlich groß. Im Einzelhandel findest du zudem richtige Laufläden von passionierten Läufern oder Sporthändler mit großen Verkaufsflächen zum Thema Running.
Gerade als Newbie im Laufsport empfehle ich dir auf jeden Fall eine persönliche Beratung bei einem geschulten Verkäufer.
Was ist Pronation?
Vielleicht hast du schon mal davon gehört, dass es beim Auftreten des menschlichen Fußes verschiedenen Typen gibt? Das ist sogenannte Pronation.
Manche Menschen rollen ihren Fuß beim Gehen oder Laufen eher nach innen ab. Andere treten dagegen eher nach außen auf oder führen ihren Fuß mittig. Damit du erfährst, welcher Pronations-Typ du bist, kannst du in einem Shop mit einem geschulten Mitarbeiter einen kurzen Check machen. Dabei reicht es bereits, wenn du im Laden einfach ein paar Schritte gehst und der Verkäufer dabei einen Blick auf deinen Gang wirft.
Nutze diesen Service und lasse dich beraten. Im persönlichen Gespräch solltest du zudem auf deine Anforderungen und mögliche gesundheitliche Aspekte eingehen.
Bitte beachte: Der Laufschuh muss passen und wird dein wichtigster Begleiter bei jedem Kilometer. Eine Beratung zum Laufschuh-Kauf ist daher klar empfehlenswert.
Dein Laufschuh-Kauf im Internet ist sicherlich billiger. Vielleicht kannst du aber auch einen Rabatt im Einzelhandel herauskitzeln?
Welche Art von Laufschuhen brauche ich?
Je nach Belag des Untergrundes und der Anforderung gibt es eine Vielzahl von verschiedenen Laufschuh-Modellen. Generell ist für dich zu Beginn aber wohl ein normaler Straßen-Laufschuh die beste Wahl.
Solltest du allerdings vorhaben, mehr im Wald oder Gelände zu laufen, ist vielleicht ein Trekking-Laufschuh der bessere Fit für dich. Trekkingschuhe haben eine dickere Sohle, sind robuster und teilweise auch schwerer. Damit schaffst du es auch im Gelände über Stock und Stein.
Abonnierte Läuferinnen und Läufer greifen hingegen zu Wettkampf-Laufschuhen. Diese sind um einiges leichter und bieten daher weniger Komfort bei der Dämpfung. Dafür sind sie schneller und eignen sich perfekt, um neue Bestzeiten aufzustellen.
Bequeme Kleidung zum Joggen
Hast du deine Laufschuhe im Warenkorb oder der Einkaufstasche, sollte Laufshirt und eine Laufhose nicht fehlen.
Warum? Wir alle fühlen uns in passenden und schönen Klamotten einfach besser. Das gilt auch fürs Joggen. Bequeme Laufklamotten werden dich motivieren und pushen, vielleicht doch nochmal eine Runde mehr zu drehen.
Ähnlich wie bei den Schuhen gibt es auch bei der Laufkleidung eine große Auswahl an moderner Funktionskleidung.
Ich laufe im Sommer zum Beispiel gerne in ganz leichten Laufshirts oder Tops mit guter Luftzirkulation und Kühlung. Für den Winter gibt ebenso dünne, aber zugleich sehr wärmende Kleidung. Trage ich gerne im Sommer: Luftige Lauftops
