Zwölf Minuten können einem verdammt lange vorkommen. Zumindest gilt dies, wenn du dich durch den Cooper-Test quälen musst. Falls dir der Ausdauertest gerade bevorsteht, solltest du unbedingt weiterlesen! Informiere dich über den Ablauf des Tests, die Auswertung beziehungsweise Benotung und erhalte exklusive Tipps für deine Vorbereitung.
Das Wichtigste in Kürze
Bevor wir auf die Vorbereitungsphase eingehen, möchte ich ein paar Grundlagen klären.
Was ist der Cooper-Test?
Der sogenannte Cooper-Test wurde eigens dafür konzipiert, die individuelle Ausdauerleistung der Teilnehmenden zu bewerten. Diesen steht eine Zeitspanne von zwölf Minuten zur Verfügung, in der die Zielsetzung lautet: Lege eine möglichst lange Distanz, innerhalb der vorgegebenen Zeit, zurück. Interessant ist hierbei, dass der Erfinder des Tests seine Probanden ursprünglich auf ein Ergometer setzte, um sie an ihre persönlichen Belastungsgrenzen zu bringen. In diesem Zuge überwachte er deren Kapazität zur Sauerstoffaufnahme. Diese wurde mittels Atemmaske und einem integrierten Messinstrument nachverfolgt. Das Ergebnis: Es gibt offenbar einen Zusammenhang zwischen der Laufleistung und der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (= VO2max). So erhält man Aufschluss über die Zufuhr, den Transport und die Verwertung von Sauerstoff.
Wo findet der Cooper-Test Anwendung?
Zum Einsatz kommt der Leistungstest unter anderem bei der Eignungsprüfung der Bundeswehr, Polizei, Feuerwehr oder Schiedsrichter. Auch wer bei einer Sporthochschule aufgenommen werden möchte, muss sich unter anderem dem Cooper-Test stellen. Dem ein oder anderen könnte er jedoch ebenso aus der Schule bekannt sein. Entweder, wenn der Cooper-Test in der Theorie besprochen wurde oder wenn ihr in einem der Bundesländer lebt, in denen der Test tatsächlich in der Schule Anwendung findet (Baden-Württemberg und Berlin).
Geschichtliche Hintergründe
Namensgebend für den Test war der amerikanische Sportmediziner Kenneth H. Cooper. Jener entwickelte das Test-Verfahren 1968 für die Soldaten der US-Armee. Er selbst war bei der US Air Force tätig und folglich unumstritten in exzellenter körperlicher Verfassung. Kurz bevor er 30 Jahre alt wurde, beobachtete er jedoch bei sich selbst einen Leistungsabfall, weshalb er vermehrt begann, sich mit der Messbarkeit und Beurteilung der Ausdauerleistung auseinanderzusetzen.
Ablauf des Cooper-Tests
Die Durchführung der Leistungsprüfung gestaltet sich denkbar einfach. Vor dem Test haben die Teilnehmer die Gelegenheit, sich aufzuwärmen. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese Zeit nutzen. Danach wird der Lauf vollzogen, zumeist auf einer klassischen 400-Meter-Tartanbahn, da sich exakte Distanzen dort leicht nachvollziehen lassen. Sobald die zwölf Minuten durchgestanden sind, kannst du dich entspannt deinen Cool down Übungen widmen.
Sinn des Ausdauertests
Ganz einfach ausgedrückt: Der Cooper-Test misst die Ausdauerleistung von Personen. Insbesondere für manche Berufsgruppen (Polizei, Feuerwehr, Bundeswehr usw.) ist die Beurteilung der körperlichen Eignung unabdinglich. Zudem liefert der Test aussagekräftige und vergleichbare Ergebnisse.
Es gibt jedoch ebenso kritische Stimmen. So sagt zum Beispiel eine Studie der Universität Heidelberg dem Cooper-Test eine gewisse Ungenauigkeit nach. Andere gehen noch weiter und behaupten, dass es keine testbare Ausdauerfähigkeit gäbe.
Benotung: Tabelle zur Auswertung nach dem Cooper-Test
Die Ergebnisse der Test-Teilnehmer können gezielt und einfach per Tabelle ausgewertet werden. Bei der Ablesung muss das Geschlecht und das Alter berücksichtigt werden. Hierbei gibt es zwei gängige Varianten, die ich euch gerne vorstellen möchte. Im Übrigen gibt es für die Auswertung der Laufergebnisse von Kindern und Jugendlichen separate Tabellen.
Distanz: Die zurückgelegte Strecke wird in Metern angeben.
Cooper Test: Benotung der Laufleistung nach Metern
MÄNNER | bis 30 Jahre | 30 – 39 Jahre | 40 – 49 Jahre | ab 50 Jahren |
sehr gut | 2.800 | 2.650 | 2.500 | 2.400 |
gut | 2.400 | 2.250 | 2.100 | 2.000 |
befriedigend | 2.000 | 1.850 | 1.650 | 1.600 |
mangelhaft | 1.600 | 1.550 | 1.350 | 1.300 |
ungenügend | weniger | – | – | – |
Frauen | bis 30 Jahre | 30 – 39 Jahre | 40 – 49 Jahre | ab 50 Jahren |
sehr gut | 2.600 | 2.500 | 2.300 | 2.150 |
gut | 2.150 | 2.000 | 1.850 | 1.650 |
befriedigend | 1.850 | 1.650 | 1.500 | 1.350 |
mangelhaft | 1.550 | 1.350 | 1.200 | 1.050 |
ungenügend | weniger | – | – | – |
VO2max: Die maximale Sauerstoffaufnahme ergibt sich aus der zurückgelegten Strecke, wobei du den Wert auch online ausrechnen lassen kannst.
Cooper Test: Benotung nach VO2max
Rechenbeispiel: VO2max = (22,4 x deine gelaufene Distanz) – 11,3
- Bei einer Strecke von 2.000 Metern: (22,4 x 2,2) – 11,3 = 37,98
MÄNNER | 20 – 24 Jahre | 25 – 29 Jahre | 30 – 34 Jahre | 35 – 39 Jahre | 40 – 44 Jahre | 45 – 49 Jahre | 50 – 54 Jahre | 55 – 59 Jahre | 60 – 65 Jahre |
überragend | > 74 | > 71 | > 67 | > 66 | > 61 | > 58 | > 56 | > 52 | > 49 |
exzellent | 69 – 74 | 66 – 71 | 62 – 67 | 61 – 66 | 56 – 61 | 53 – 58 | 51 – 56 | 47 – 52 | 44 – 49 |
sehr gut | 63 – 68 | 60 – 65 | 57 – 61 | 55 – 60 | 52 – 56 | 49 – 53 | 47 – 51 | 44 – 47 | 41 – 44 |
gut | 57 – 62 | 54 – 59 | 52 – 56 | 49 – 54 | 47 – 51 | 44 – 48 | 42 – 46 | 40 – 43 | 37 – 40 |
überdurchschnittlich | 51 – 56 | 49 – 53 | 46 – 51 | 44 – 48 | 42 – 46 | 40 – 43 | 37 – 41 | 35 – 39 | 33 – 36 |
durchschnittlich | 44 – 50 | 43 – 48 | 41 – 45 | 39 – 43 | 36 – 41 | 35 – 39 | 33 – 36 | 31 – 36 | 29 – 32 |
unterdurchschnittlich | 38 – 43 | 36 – 42 | 35 – 40 | 33 – 38 | 32 – 35 | 30 – 34 | 28 – 32 | 27 – 30 | 25 – 28 |
schwach | 32 – 37 | 31 – 35 | 29 – 34 | 28 – 32 | 26 – 31 | 25 – 29 | 24 – 27 | 22 – 26 | 21 – 24 |
sehr schwach | < 32 | < 31 | < 29 | < 28 | < 26 | < 25 | < 24 | < 22 | < 21 |
| 20 – 24 Jahre | 25 – 29 Jahre | 30 – 34 Jahre | 35 – 39 Jahre | 40 – 44 Jahre | 45 – 49 Jahre | 50 – 54 Jahre | 55 – 59 Jahre | 60 – 65 Jahre |
überragend | > 62 | > 60 | > 56 | > 53 | > 50 | > 46 | > 44 | > 40 | > 37 |
exzellent | 57 – 62 | 55 – 60 | 51 – 56 | 49 – 53 | 46 – 50 | 42 – 46 | 41 – 44 | 37 – 40 | 34 – 37 |
sehr gut | 52 – 56 | 50 – 54 | 47 – 50 | 45 – 48 | 42 – 45 | 39 – 41 | 37 – 40 | 34 – 36 | 31 – 33 |
gut | 47 – 51 | 45 – 49 | 43 – 46 | 41 – 44 | 38 – 41 | 36 – 38 | 33 – 36 | 31 – 33 | 28 – 30 |
überdurchschnittlich | 42 – 46 | 41 – 44 | 38 – 42 | 36 – 40 | 34 – 37 | 32 – 35 | 30 – 32 | 28 – 30 | 25 – 27 |
durchschnittlich | 37 – 41 | 36 – 40 | 34 – 37 | 32 – 35 | 30 – 33 | 28 – 31 | 36 – 29 | 24 – 27 | 22 – 24 |
unterdurchschnittlich | 32 – 36 | 31 – 35 | 30 – 33 | 28 – 31 | 26 – 29 | 24 – 27 | 23 – 25 | 21 – 23 | 19 – 21 |
schwach | 27 – 31 | 26 – 30 | 25 – 29 | 24 – 27 | 22 – 25 | 21 – 23 | 19 – 22 | 18 – 20 | 16 – 18 |
sehr schwach | < 27 | < 26 | < 25 | < 24 | < 22 | < 21 | < 19 | < 18 | < 16 |
Vor- und Nachteile des Cooper-Tests
Pro
- optimale Vergleichbarkeit: Der Test hat klare Rahmenbedingungen und wird folglich überall gleich durchgeführt.
- schnelle und unkomplizierte Leistungsmessung
- klare und faire Bewertung
- einfache Vorbereitung
Cons
- verzerrte Ergebnisse aufgrund von Umwelteinflüssen möglich (Hitze, Regen…)
- keine Messung von VO2max oder Laktat
- laut Kritikern: ungenau & Ausdauerfähigkeit nicht messbar
Welche Alternativen gibt es zur Erfassung der Ausdauerleistung
Abgesehen vom Cooper-Test wird auch gerne auf andere Tests zur Leistungsdiagnose zurückgegriffen.
Step-Test
Ableistung von drei Minuten gleichmäßigen Steppens & anschließende Pulsmessung
Conconi-Test
Bestimmung der anaeroben Schwelle (eher für Leistungssportler geeignet)
Laktat-Test
Blutabnahme & Messung des Laktatwertes
Tipps: Was du bei der Vorbereitung beachten musst!
Im Anschluss möchte ich mit dir ein paar Dos and Don’ts durchgehen.
Systematisches Training
Den größten Erfolg verspricht die Vorbereitung nach einem Trainings-Plan. Hier kann ich dir empfehlen, dich an einen Trainer zu wenden. Dieser kann eine kurze Anamnese durchführen und einen individuellen, auf deine Ziele abgestimmten Trainings-Plan entwerfen.
Tracke dein Training
Wenn du dein Lauf-Training protokollierst, kannst du erst einmal den Ist-Zustand deiner Leistung bewerten und anschließend deine Fortschritte protokollieren. Nicht nur, weil Leistungssteigerungen einen positiven Einfluss auf deine Motivation haben, sondern weil du auch sehen kannst, ob du deinem Ziel näherkommst. Am besten nimmst du hierzu immer einen Fitnesstracker zum Laufen oder eine Laufuhr mit.
Training im aeroben oder anaeroben Bereich?
Da du darauf abzielen solltest, deine Lauf-Geschwindigkeit zu verbessern, empfehle ich dir gezielt im anaeroben Bereich zu trainieren. Denn hier findet die Leistungssteigerung statt. Baue beispielsweise Sprints in deinen Lauf ein oder absolviere knackige HIIT (= High Intensity Intervall Training) Workouts. Grundlegend solltest du jedoch auf ein abwechslungsreiches Training achten. Im aeroben Bereich hingegen steigerst du deine Ausdauerleistung, das heißt wie lange du durchhältst.
Häufige Fehler: Tipps zur Vorbereitung und Durchführung des Cooper-Tests
Lernen wir von bereits gemachten Fehlern. Was solltest du vermeiden?
Exzessives Training
Wenn du nach dem Motto „mehr hilft mehr“ trainierst, so kann das nach hinten losgehen. Zugleich bedeutet dies auch, dass du deine Leistung nur langsam steigern solltest. Kurzum: Erhöhe entweder die Distanz, die Geschwindigkeit oder die Dauer deines Laufes, niemals alles auf einmal! So erging es mir in einer Phase der Übermotivation. Nach einer längeren Pause begann ich wieder mit dem Laufen und natürlich war ich zu ungeduldig. Deshalb sah ich kein Problem darin, bei jeder Sporteinheit schneller, weiter und länger zu laufen. Bis mein Enthusiasmus ein schnelles Ende fand, weil mich Knieschmerzen zu einer Trainingspause von ein paar Wochen zwangen.
- MERKE: Zu schnelle Steigerung kann deine Bänder, Sehnen, Muskeln, Knochen oder deinen Herzmuskel überfordern.
Regeneration
Die Regeneration nach dem Sport ist eng mit dem vorherigen verbunden. Dein Körper, beziehungsweise deine Muskeln benötigen Zeit, um sich nach einer anstrengenden Sporteinheit zu regenerieren. Unterbrechen wir die Phase der Regeneration vorzeitig durch erneutes Training, so hindern wir unseren Körper am Muskelwachstum und an der Leistungssteigerung.
- MERKE: In der Ruhe wächst der Muskel.
Während des Tests: langsam loslegen
Zu Beginn eines Laufs ist man motiviert und energiegeladen. Deine Kräfte solltest du dir jedoch einteilen. Laufe die ersten Minuten locker, andernfalls riskierst du eine zu hohe Laktatbildung und somit eine Überschreitung der Laktatschwelle, auch aerob-anaerobe Schwelle genannt. Dort angekommen zwingt dich dein Körper, die Geschwindigkeit zu reduzieren, wobei dies eher bei längeren Läufen der Fall ist.
- MERKE: Teile deine Kräfte ein.
Fokussieren und nicht in der Gruppe laufen
Wenn du während des Tests in einer Gruppe unterwegs bist, bist du aller Wahrscheinlichkeit nach zu schnell oder zu langsam unterwegs.
- MERKE: Höre auf deinen Körper und laufe in deinem eigenen Tempo.
Fazit zum Cooper-Test
Die zwölf Minuten Testzeit können dir viel abverlangen, sind aber definitiv durchzuhalten, auch wenn du Ausdauersport gezielt umgehst. Mit einer gezielten Vorbereitungszeit sollte dir auch ein solides Ergebnis beim Cooper-Test möglich sein! 😊
Fragen oder Anmerkungen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar!
