Du fragst dich, wie oft Joggen in der Woche gesund ist? Mit unseren Tipps ermittelst du deinen idealen Trainingsumfang.
Wie oft joggen pro Woche ist gesund?
Besonders beim Laufen stellt sich für viele die Frage, wie oft Joggen empfehlenswert ist. Klar: Wir alle wollen fit werden und etwas für die Gesundheit tun. Nur übertreiben wollen wir auch nicht.
Genauso sehen es auch die Experten und Sportwissenschaftler: Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt das optimale Pensum an sportlicher Aktivität in Ausdauersportarten in der Woche zwischen 150 und 300 Minuten.
Übertragen wir diesen Wert aufs Joggen, so landen wir bei circa 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Die Intensität eures Trainings sollte hierbei allerdings nur im leichten bis moderaten Bereich bleiben.
Ist euer Training härter, wie zum Beispiel ein schneller Tempolauf, so sind laut der WHO auch Trainingseinheiten von bereits 75 Minuten bis 150 Minuten pro Woche vollkommen ausreichend.
Eure Trainingswoche könnte zum Beispiel so aussehen:
- ein lockerer Dauerlauf pro Woche mit einer Dauer von circa 60 Minuten
- ein schneller Dauerlauf pro Woche mit einer Dauer von circa 45 Minuten
So gestaltet ihr euer Training abwechslungsreich und in einem passenden Rahmen für die Stärkung eures Körpers.
Wie oft joggen: Tipps für Anfänger
Als Anfänger müsst ihr euch beim Laufen generell keine großen Sorgen machen. Ihr könnt direkt in eure Laufschuhe schlüpfen und einfach loslaufen. Selbst wenn die ersten Kilometer noch schwerfallen sollten, werdet ihr bereits bald erste Erfolge erzielen und eure Kondition schnell verbessern.
Wie oft ihr als Anfänger pro Woche laufen solltet, hängt dabei ganz persönlich von eurem Fitnesszustand ab.
Als Couch-Potato und Newbie in der Laufhose reicht euch sicherlich erstmal eine Trainingseinheit vollkommen aus. Wer bisher noch keinen Ausdauersport betrieben hat, muss zunächst seine Grundlagenausdauer stärken und erstmal locker anfangen.
Keine Angst vor Gehpausen!
Vielleicht beginnt ihr daher „nur“ mit einem lockeren Lauf von 20 Minuten. Vielleicht müsst ihr dabei auch mal eine Gehpause machen. Kein Problem!
Als Anfänger geht es vielmehr darum, sich langsam und kontinuierlich zu steigern. So könnt ihr irgendwann auch problemlos 45 oder 60 Minuten an einem Stück joggen und braucht keine Gehpausen mehr. Wichtig ist hierbei vor allem, dass ihr auf euren Körper hört und ihn langsam an das Laufen gewöhnt.
Ihr braucht noch mehr Tipps für den Start als neue Läuferin oder neuer Läufer? Hier findet ihr meine 7 besten Tipps für deinen ersten Lauf als Anfänger.
Bleib dran: Regelmäßiges Laufen zahlt sich aus
Wer den ersten Lauf bereits hinter sich und die ersten Kilometer gefressen hat, der will hoffentlich mehr. Laufen und vor allem das regelmäßige Laufen zahlt sich aus.
Im Ausdauersport baut ihr eine Kondition auf, die euch generell fitter macht. Der Klassiker: Treppensteigen. Wer kennt es nicht? Wer unsportlich ist, kann dabei schon mal aus der Puste kommen. Als sportlicher Mensch fallen diese kleinen Herausforderungen im Alltag dagegen viel einfacher.
Daher ist es auch beim Laufen wichtig, das Training durchzuziehen und dranzubleiben. So schnell die Kondition aufgebaut wird, so schnell ist sie auch wieder weg. Nur ein regelmäßiges und kontinuierliches Training hält den Fitnesszustand hoch und ist wirkungsvoll.
Noch ein Beispiel gefällig? Wir kennen doch alle Freunde, die sich nach Silvester im Fitnessstudio angemeldet haben und ihre guten Vorsätze endlich durchziehen wollten. Trainiert wurde danach aber nur selten. Vielleicht ein- oder zweimal. Und haben diese Freunde jetzt Muskeln aufgebaut oder abgenommen? Wohl kaum. Das Gleiche fürs Joggen.
Tipp: Natürlich kann es trotzdem mal vorkommen, dass man mal ein Training ausfallen lassen muss. Vielleicht wegen der Arbeit, oder weil man krank ist. Das ist alles vollkommen okay und normal, nur ist es eben genauso wichtig, danach weiterzumachen und sein Training wieder aufzunehmen.
Abwechslung: Tipps für deinen Trainingsplan
Wenn du 2 oder 3 Trainingseinheiten in der Woche durchführen willst, sollte dein Lauftraining auch abwechslungsreich sein. Bei dieser Anzahl von Einheiten kannst du zum Beispiel einmal einen lockeren Dauerlauf im aeroben Trainingsbereich und einmal einen schnelleren Dauerlauf durchführen.
So forderst du deinen Körper im Lauftraining auf zwei verschiedene Arten und verhinderst eine mögliche Stagnation bei deiner Kondition. Der lockere Dauerlauf verbessert hierbei deine Grundlagenausdauer. Diese ist quasi dein Hubraum und gibt dir die nötige Kondition, um auch längere Läufe zu bewältigen.
Eine Woche, zwei Trainingseinheiten
Durch den schnellen Dauerlauf verbesserst du dazu auch dein Tempo und deine Pace. Mit der Pace wird im Laufsport angegeben, wie schnell du zum Beispiel 1 Kilometer laufen kannst. Bei einem Lauf von 10 Kilometern in 50 Minuten ist deine Pace also 5:00 Minuten/ km.
Als Anfänger gewöhnst du deinen Körper mit diesem Modell an die generelle Belastung durch das Laufen (lockerer Dauerlauf) und an ein schnelleres Tempo (schneller Dauerlauf).
Bist du generell sportlich, kannst du noch andere Sportarten in deinem Trainingsplan für das Laufen einbauen. Du bist ohnehin schon im Gym angemeldet? Perfekt! Im Fitnessstudio kannst du durch Gerätetraining oder Zirkel ideal an deiner Muskulatur für das Laufen trainieren.
Oft unterschätzt: Die richtige Regeneration
Wer fit werden will und viel trainiert, der muss sich auch mal ausruhen. Regeneration ist der Schlüssel. Besonders gilt das für Anfänger, die ihre Muskeln und Gelenke erstmal an das Laufen gewöhnen müssen.
Versuche deinem Körper daher nach Trainingseinheiten ausreichend Ruhe zu geben. Schließlich musst auch du deine Akkus mal wieder aufladen.
Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche ist eine Pause von mindestens einem Tag zwischen den beiden Läufen schon erforderlich. Sicherlich kannst du nach einem lockeren Lauf auch direkt am nächsten Tag weiter joggen, doch höre dabei bitte auch auf deinen Körper.
Schmerzt irgendwo ein Muskel oder fallen die ersten Meter schwerer als sonst? Dann höre lieber auf und gönn dir einen Ruhetag mehr. Wenn du im Anschluss an deinen Lauf eine Faszienrolle verwendest, kann diese dem lästigen Muskelkater etwas entgegenwirken.
Tipp: Relaxe besonders viel und ausgiebig nach langen Läufen. Gerade nach langen Einheiten über 15 oder 20 Kilometer braucht dein Körper eine Auszeit und sollte auch nicht mehr im Alltag unnötig belastet werden. Also kein Wocheneinkauf mit schweren Tüten in beiden Händen, sondern lieber Neflix and Chill.
Vom Anfänger zum Profi: So erhöhst du deinen Trainingsumfang
Bist du schon etwas länger in deinen Laufschuhen unterwegs, kannst du auch deinen Trainingsumfang steigern. Auch hierbei gilt wiederum, dass uns der Körper wichtige Hinweise gibt, wie es um ihn steht.
Hältst du dich an die zwei Trainingseinheiten pro Woche, wirst du mit der Zeit automatisch schneller. Dein Körper hat sich bereits dem Laufen angepasst und dein neues Hobby fällt dir leichter.
Idealerweise steigerst du in einer solchen Phase deinen Umfang oder dein Tempo. Du kannst zum Beispiel einen schnellen Tempolauf einbauen, damit dein Körper auch eine höhere Pace (Tempo) beim Laufen schafft.
Intervalltraining
Tempotraining verbessert deine Schnelligkeit und wird meistens in Intervallen trainiert. Hierbei wird die Strecke, die du in einer neuen Bestzeit laufen willst, in mehrere kleine Abschnitte eingeteilt. Bekannte Intervalle sind 400, 800 oder 1000 Meter lang.
Im Gegensatz zu lockeren Läufen trainierst du hier allerdings wirklich an deinem Maximum. Also an der Schwelle. Daher wird nach jedem Intervall auch eine Ruhepause im Traben oder Gehen absolviert.
Dein Körper lernt so, in kleinen Schritten mit dem neuen und härteren Tempo umzugehen. Das Ziel ist klar: Erst schaffst du die gewünschte Pace nur auf einem Kilometer. Später wirst du durch die Intervalle deinen Körper so weit trainieren, dass er auch die volle Distanz in einer schnellen Zeit laufen kann.
Beispiel Intervalltraining
Ziel: 10 km in unter 50 Minuten
Intervalltraining: 5-6 Mal jeweils 1 Kilometer in 5:00 Minuten, danach 2 Minuten Pause im Traben
Tipp: Übernimm dich bei den Intervallen nicht. Du musst die Intervalle nicht schneller laufen als nötig. Halte dich lieber an die Pace aus deiner Rechnung.
Bei Adidas Running kannst du mit dem Pacerechner deine gewünschte neue Bestzeit für alle bekannten Distanzen ganz leicht berechnen. Noch komfortabler ist natürlich eine gute Laufuhr.
