Du bist ein Langschläfer und kommst nicht gut aus dem Bett? Das kann sich ändern: Mit einem Lauf am Morgen wirst du schnell wach und fit. Wir geben dir alle Tipps fürs Joggen am Morgen und machen dich vom Langschläfer zum Early Bird auf der Laufstrecke!
Morgens joggen macht dich fit!
Schon morgens zu joggen ist beliebter, als man denkt. Viele berufstätige Jogger drehen ihre Runden bereits nach dem Aufstehen und schlüpfen schon vor der Arbeit direkt in die Laufschuhe. Ein großer Vorteil dabei ist vor allem, dass wir dem Frühsport unser Trainingspensum für den Tag direkt abhaken können.
Wer morgens joggen geht, war bereits fleißig und kann sich frisch geduscht und mit voller Energie in die Arbeit stürzen. Der Organismus ist bereits auf Schwung und man fühlt sich hellwach.
Du solltest dennoch ausreichend schlafen, denn Schlafmangel kann sich auf deine sportliche Leistung auswirken. Wer morgens joggen möchte, sollte zeitig ins Bett, damit der morgendliche Run effektiv ist.
Frühstücken oder auf nüchternem Magen laufen?
Wer schon früh auf den Beinen ist, braucht natürlich Energie. Ob man vor dem Joggen morgens generell noch etwas essen sollte oder nicht, ist allerdings eine Typ-Frage. Es gibt viele verschiedene Essgewohnheiten. Manche Menschen können morgens gar nichts essen oder brauchen erstmal ihren Kaffee. Andere dagegen kommen ohne proteinreiches Frühstück gar nicht raus.
Beim Frühstück für den Lauf am Morgen kommt es vor allem auf die Dauer des Trainings an. Für einen lockeren Lauf mit einer Länge von zum Beispiel 30 bis 45 Minuten ist eine Stärkung vor dem Training nicht unbedingt zwingend.
Ganz anders sieht das allerdings aus, wenn das morgendliche Training schon eine Stunde dauert und dazu große Distanzen anstehen. Klar: Wer für einen Halbmarathon trainiert, braucht dafür auch die nötige Energie.
Das Gleiche gilt auch fürs Trinken. Idealerweise trinkt ihr vor einem Lauf am Morgen ein Glas Wasser und versorgt euren Körper schon vor der schweißtreibenden Angelegenheit mit ausreichend Flüssigkeit.
Kleine Snacks helfen
Wer morgens schon einen ganzen Langlauf hinlegen will, sollte zudem auf kleine Snacks zurückgreifen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate und ein wenig Zucker helfen dem Körper, um mit der frühen Belastung klarzukommen und diese zu bewältigen.
Beispiele für einen Snack vor einem Lauf am Morgen sind:
- Bananen
- Reis-Chips
- Reiswaffeln
- Smoothies oder Saftschorle
Fettverbrennung wird angeregt
Um zu verstehen, wieso man das Frühstück bei einem Lauf am Morgen beachten sollte, schauen wir kurz in die physiologischen Abläufe unseres Körpers:
Über die Nacht und den Schlaf entleeren sich unsere Glykogenspeicher. Also der Speicher an Kohlenhydraten, die uns die nötige Energie für die Muskeln im Körper zur Verfügung stellen.
Laufen wir morgens mit nüchternem Magen und leeren Speichern los, schaltet der Körper schneller den Fettstoffwechsel an.
Das heißt: Der Körper baut das restliche Glykogen im Körper ab und bezieht die Energie dann auch aus Fettzellen. Also wird Fett abgebaut. Gerade, wer abnehmen will, könnte daher beim morgens joggen besonders gute Erfolge erzielen.
Studien: Frühsport lässt Kilos purzeln
Auch laut einigen Studien eignet sich Frühsport ideal, um abzunehmen. So fand eine Studie von mehreren US-amerikanischen Universitäten heraus, dass die Uhrzeit und der Zeitpunkt des Trainings einen Unterschied bei der Gewichtsabnahme macht.
Für das Experiment wurden 88 Männer und Frauen in verschiedene Gruppen, die alle jeweils zu einer anderen Uhrzeit trainierten. Eine Gruppe trainierte direkt nach dem Aufstehen, eine andere Gruppe erst abends. Dazu gab es noch eine Gruppe für Sport am Mittag und eine Runde, die ohne feste Uhrzeit trainierte.
Nach 10 Monaten Training folgten die Ergebnisse: Die Frühsport-Gruppe erzielte die größten Erfolge! Sie ließ die Kilos am meisten purzeln und nahm deutlich mehr ab als die Gruppe vom Abendsport.
Warum vor allem Frauen morgens trainierten sollten
Eine andere Studie aus den USA fand außerdem heraus, dass vor allem Frauen von einer frühen Trainingseinheit profitieren. Auch bei dieser Untersuchung teilten die Wissenschaftler die Sportler wieder in zwei Gruppen ein: Eine Gruppe machte Morgensport, die andere trainierte abends.
Die Ergebnisse überraschten: Besonders die Frauen verbrannten morgens viel Körperfett und wurden durch ihre morgendlichen Trainingseinheiten auch insgesamt deutlich fitter. Das Training sei laut den Wissenschaftlern sogar ein regelrechter „Boost“ für den allgemeinen Gemütszustand.
Welcher Lauf eignet sich für ein Training am Morgen?
Wenn du jetzt nach den interessanten Fakten aus der Wissenschaft direkt nach dem Aufstehen loslegen willst, warte noch kurz. Lass deinen Körper nach der Ruhephase erstmal wach werden. Denn in der Nacht erholt sich unser Körper und tankt neue Kraft für den nächsten Tag.
Bis wir morgens wieder so richtig für den Alltag in Schwung kommen, braucht es daher auch für uns Sport und Läufer ein wenig Zeit. Direkt aus dem Bett zu fallen und in die Laufschuhe zu springen, ist daher nicht gerade empfehlenswert.
Unsere Muskulatur und Gelenke müssen sich nach dem Liegen erstmal wieder lockern und an den neuen Tag gewöhnen. Also quasi auch „aufwärmen.“
Welche Trainingsbelastung für dich morgens die richtige ist, hängt von deinem Körper ab. Horche in dich und finde heraus, was du frühmorgens schon leisten kannst.
Wer zum Beispiel nach dem Schlafen mit Morgensteifigkeit zu kämpfen hat, der sollte erstmal ruhig und ganz langsam laufen. Der Körper soll schließlich nicht überfordert werden. Fallen die Laufbewegungen nach den ersten „harten“ Kilometern so langsam leichter, wirst du sowieso automatisch schneller laufen.
Bist du jedoch sowieso der fitte Morgentyp und sofort morgens topfit, so spricht auch nichts gegen ein hartes Tempotraining am Morgen. Der Grundsatz bleibt gleich: Höre auf deinen Körper und dein Befinden. Der Rest „läuft“ von allein!
Motivationstipps für Langschläfer und Morgenmuffel
Wir wollen morgens laufen gehen. So weit. So gut. Nur wie besiege ich jetzt noch meinen inneren Schweinehund? Diese Frage ist nicht ohne und für viele von uns ein großes Hindernis. Vielleicht helfen dir diese Tipps, um morgens doch in die Laufschuhe zu schlüpfen:
- Sport abgehakt: Wenn du morgens läuft, hast du dein Sport-Pensum für den Tag bereits geschafft!
- Sportkleidung vor dem Bett: Wenn du am Abend vorher schon deine Laufsachen vorbereitest, brauchst du morgens nicht suchen und bist schneller ready!
- Fester Tag: Lege in der Woche einen festen Tag für deinen frühen Lauf fest. So wird aus dem Training schnelle eine Gewohnheit und später eine feste Routine.
Laufuhr als Wecker und Personal Coach am Morgen
Ein weiterer Tipp für notwendige Disziplin und effizientes Traning beim morgendlichen Lauf ist eine Laufuhr. Ich habe meine Garmin Laufuhr so eingestellt, dass ich, wann immer ich geplant habe, morgens zu joggen, vorab eine Erinnerung bekomme.
Garmin ist meiner Meinung gerade für Läufer, die wenig Ablenkung beim Lauf wollen, eine tolle Wahl. Zwar hat meine Forerunner 965 einen MP3-Spieler und Kartennavigation, die mir auch auf Reisen oder bei unbekannten Strecken hilft, aber es kommen keine nervigen Anrufe oder störenden SMS rein.
Ebenfalls positiv: du kannst mit den meisten Laufuhren auch bargeldlos bezahlen und somit deinen Geldbeutel beim Laufen zuhause lassen. Nach dem Training profitiere ich von einer detaillierten Auswertung. Wer exakte Daten will, kommt an einer Pulsuhr mit Brustgurt nicht vorbei.
Kaffee und Espresso als Fatburner?
Viele Läuferinnen und Läufer schwören vor ihrem Morgenlauf auf einen Kaffee. Das Gerücht und der Mythos vom Espresso als Fatburner ist allseits bekannt.
Doch stimmt das auch? Teilweise! Das Koffein im Kaffee regt an und sorgt dafür, dass wir uns wach fühlen. Die Leistungssteigerung von Koffein ist nachgewiesen. Früher stand Koffein sogar auf der Dopingliste.
Auch das Schmerzempfinden wird durch Reaktion des Körpers auf das Koffein reduziert und ebenso der Fettstoffwechsel angeregt.
Eine Wunderwaffe fürs Abnehmen ist Kaffee deshalb aber noch lange nicht. Wer Kaffee mag und gerne trinkt, wird auch beim Laufen von den positiven Eigenschaften profitieren.
Alle anderen, die Kaffee verteufeln, müssen aber nicht extra mit dem Kaffee trinken anfangen, nur um den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Das tun wir schon durch das Laufen!
Tipps fürs Joggen im Dunkeln
Das Thema Dunkelheit und morgens joggen ist vor allem in den dunklen Wintermonaten nicht zu unterschätzen. In den Morgenstunden sind wir auf Hilfsmittel angewiesen, um uns nicht unnötig in Gefahr zu begeben. Besonders im Straßenverkehr sind schlecht zu sehende Jogger ein großes Risiko für alle Beteiligten.
Eine passende Laufkleidung mit Reflexionsstreifen oder in Neonfarben helfen, damit euch andere Autofahrer oder Verkehrsteilnehmer schon von Weitem erkennen können.
Für eine eigene Lichtquelle könnt ihr außerdem mit einer Stirnlampe sorgen. Alternativ gibt es auch helle Lampen für den Brustbereich.
Ich selber laufe zum Beispiel gerne mit einem kleinen Warnlicht, das ich mit einem Clip einfach an meine Laufjacke pinne. Das Warnlicht flackert oder blinkt auffällig in Rot und hilft mir, dass mich andere Autofahrer oder Passanten noch besser und früher sehen können.
Das richtige Essen nach dem Lauf
Kommen wir zu meinem Lieblingsthema beim Morgens-Joggen: Das große Frühstück nach dem Lauf! Ich liebe es, nach dem Training mit voller Energie am Frühstückstisch zu sitzen und endlich meine Belohnung zu genießen.
Der Körper hat seine Aufgabe erfüllt und wir waren fleißig: Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen für ein leckeres Breakfast!
Um wieder zu Kräften zu kommen, bietet sich idealerweise eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen an. Auch Zucker ist jetzt eine gute Idee, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen.
Gesunde und natürliche Zuckerquellen findet ihr in getrockneten Früchten wie Datteln oder Beeren.
Zum Abschluss verrate ich euch noch mein absolutes Lieblingsessen nach dem Morgenlauf: Meine große Frühstücks-Bowl mit Porridge! Diese bereite ich meist schon am Abend vor und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank.
Proteinpulver gesucht? Dann schau mal in unseren großen Eiweißpulver-Test!
Rezept: Frühstücks-Porridge für Morgen-Jogger
- 60 Gramm Haferflocken
- 30 Gramm Proteinpulver (Vanille oder Schokolade)
- 10 Gramm Nüsse oder Leinsamen
Alle Zutaten mit heißem Wasser aufgießen und umrühren.
Als Topping am Morgen:
- 50 Gramm Obst nach Wahl (Äpfel, Erdbeeren, Heidelbeeren)
- 50 Gramm Banane
- 10 Gramm Schokolade mit mindestens 90% Kakao
- 2 Datteln
- Zimt
Tipp: Für mehr Cremigkeit könnt ihr morgens noch einen Schuss Milch über das Porrigde gießen oder einen Löffel Proteinquark verrühren!
Meine Running-Bowl
