10 Calisthenics Übungen mit Widerstandsbändern zur Optimerung deines Trainings

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Humanflag mit Strechtband

Obwohl es bei Calisthenics oft ohne Equipment zugeht, kannst du dein Training dennoch mit zusätzlichen Gegenständen und Sport Produkten aufpeppen, so auch mit den Widerstandsbändern! In diesem Artikel zeige ich euch 10 Calisthenics Übungen mit Widerstandsbändern und wie du sie optimal in dein Training einbauen kannst.

Wozu sind Widerstandsbänder im Calisthenics gut?

Wenn du regelmäßig im Fitnessstudio trainierst und merkst, dass Gewichte zu schwer sind oder spezielle Übungen die Muskeln zu stark beanspruchen, dann kannst oftmals Anpassungen bei den einzelnen Maschinen vornehmen, sodass sie optimal zu deinem momentane Fitnessstatus passen – das ist leider bei Calisthenics nicht der Fall. Bei Calisthenics arbeitest du hingegen mit deinem eigenen Körpergewicht, sodass es schwerer ist gewisse Anpassungen zu machen, hier kommt Equipment wie die Widerstandsbänder ins Spiel.

Wie ich auch schon im „So sieht die optimale Calisthenics Ernährung aus!“-Artikel angesprochen habe, braucht man für viele Übungen eine Grundmuskulatur, um diese optimal auszuführen. Wenn man diese noch nicht hat ist das auch kein Problem, dann optimiert man das eigene Workout mit unseren Calisthenics Übungen mit Widerstandsbändern bis die Muskelstruktur sich ausgearbeitet hat. Auch wenn deine Muskeln sich noch nicht vollends vom letzten Training regeneriert haben, du aber gerne ein kleines, leichteres Workout einbauen möchtest, ist die Nutzung der Calisthenics Widerstandsbänder sinnvoll.

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Diese 10 Calisthenics Übungen mit Widerstandsbändern sind perfekt für dein Workout!

Du brauchst ein paar Inspirationen wie du dein Training mit den Widerstandsbändern gestalten kannst? Dann habe ich hier die 10 besten Calisthenics Übungen mit Widerstandsbändern für dein nächstes Workout zusammengestellt. Viele dieser Übungen kennst du sicherlich schon von dem Calisthenics Übungen für Anfänger Artikel, sodass du sehen kannst, wie du diese mit den Widerstandsbändern anpassen kannst. 

1. Klimmzüge – Pull-Ups

Die Pull-Ups sind absolute Klassiker des Calisthenics Sports, doch vor allem wenn man gerade durchstartet, schafft es nicht Jeder sich an der Stange hochzuziehen. Das ist nicht nur demotivierend, sondern erfüllt keinen sportlichen Wert, umso wichtiger ist es nun mit den Widerstandsbändern zu arbeiten und so effektiv den Oberkörper zu trainieren, sodass du schneller zum gewünschten Fitnessziel kommst. Hier gehen natürlich auch verschiedene Variationen, wie ich in diesem Artikel anspreche.

Breiter-klimmzug-pushup-stretchband (1)Breiter-klimmzug-pushup-stretchband (2)

So verwendest du die Widerstandsbänder optimal bei den Pull-Ups:

  • Bringe das Widerstandsband an der Stange an
  • Optional auch mit zwei Bändern möglich
  • Ziehe das den unteren Teil des Bandes mit dem Fuß runter
  • Nun stützt es dich und es ist leichter dich hochzuziehen
  • Das Kinn sollte über der Stange sein

2. Dips

Auch die Dips kennst du bereits aus dem Übungen für Anfänger Artikel. Die Dips dürfen ebenfalls nicht in deinem Workout fehlen. Hierbei helfen die Widerstandsbänder dein Gewicht zu reduzieren, sodass du auch mit einer geringeren Muskulatur die Dips effektiv und optimal nutzen kannst.

Dips-stretchband (1) Dips-stretchband (2)

So verwendest du die Widerstandsbänder optimal bei den Dips:

  • Bringe eine Seite des Widerstandsbands an einer Stange an
  • Die andere Seite des Widerstandsbands an der anderen Stange
  • Lehne dich mit deinen Knien oder Schienbeinen auf das Band
  • Es unterstützt dich und hindert deinen Körper daran zu tief zu sinken und dich wieder leichter hochzudrücken

3. Liegestütze – Push-ups

Push-ps kennt Jedermann, doch diese sind nicht gerade einfach. Vor allem Menschen die kaum Kraft in den Armen haben, finden diese Übung besonders schwer oder können sie auch teilweise gar nicht ausüben. Da kommt das Widerstandsband zum Einsatz und kann helfen das Gewicht des Oberkörpers zu reduzieren.

push-ups-stretchband (1)push-ups-stretchband (2)

So verwendest du die Widerstandsbänder optimal bei den Push-ups:

  • Bringe das Widerstandsband an einem Punkt über dir an (Kann ein Ring sein oder eine Stange)
  • Gehe mit deinem Oberkörper durch das geöffnete Band
  • Platziere es unter deinen Schultern, an deine Achseln bzw. auf der Brust.
  • Nun solltest du fühlen, wie dein Oberkörper unterstützt wird

4. Dragon Flags

Bei den Dragon Flags handelt es sich um eine Übung für Fortgeschrittene. Hierbei ist eine hervorragende Bauchmuskulatur notwendig, um diese Übung optimal auszuüben. Sollte die Muskulatur noch nicht ausgereift sein, dann kann das Widerstandsband für die nötige Unterstützung sorgen.

Beachte: Senke langsam deine Füße Richtung Boden, aber versuche dein Bestes, um deinen ganzen Körper während der gesamten Übung so flach wie möglich zu halten und auf die Grundspannung zu konzentrieren. Richtig gemacht, sollte sich dein Körper wie ein Scharnier verhalten, wobei deine Bauchmuskeln deinen Rumpf fest fixiert, während dein ganzer Körper Richtung Boden sinkt.

Dragonflag-stretchband (1) Dragonflag-stretchband (2)

So verwendest du die Widerstandsbänder optimal bei den Dragon Flags:

  • Befestige das Widerstandsband über dir, beispielsweise an einer Sprossenwand.
  • Gehe mit beiden Füßen durch die Öffnung des Widerstandsbands
  • Sollte an den Knöcheln sitzen
  • Nun hilft es dir die Beine zu abzusenken und nimmt Gewicht raus

5. Back Levers

Die Back Levers Übung ist definitiv nichts für Anfänger, auch wenn sie an Superman erinnert, benötigst du eine sehr gut ausgebildete Muskulatur. Wenn du dich langsam an diese Übung herantasten möchtest, dann ist die Nutzung von Widerstandsbänder absolut empfehlenswert. Vor allem aber ist es sinnvoll, um sicher zu gehen, dass du dich nicht bei erstmaliger Ausführung verletzt.

So verwendest du die Widerstandsbänder optimal bei den Back Levers:

  • Platziere das Widerstandsband an einer Stange über dir (optimal ist, wenn diese etwas höher ist, als diese woran du dich hältst um mehr Spannung auf das Band zu bekommen)
  • Befestige das untere Ende des Bandes an deinen Knöcheln
  • Halte dich an einer Stange über dir fest
  • Handflächen sollten nach vorne Richtung Band zeigen
  • Nutze die Kraft deines Oberkörpers um dich hochzuziehen

Tipp: Lass dir von einem Trainingspartner in das Band helfen

6. Front Levers

Die Front Levers Übung ist ähnlich wie die Back Levers, doch zeigt dein Oberkörper diesmal zur Stange und nicht davon weg. Der Schwierigkeitsgrad bleibt dennoch der gleiche, sodass die Nutzung von Widerstandsbändern mehr als sinnvoll ist. Hierbei gibt es zwei Varianten.

Erste Front Levers Variante:

  • Hierbei bietet sich eine Dip Stange oder ähnlich an.
  • Platziere das Widerstandsband an deinen Händen (optimal an den Daumen) und das Band selber umfasst deinen unteren Rücken
  • Greife die Stange vor dir
  • Nun stell dich ähnlich wie bei einem Australian-Pull-Up schräg unter die Stange bzw. lasse deinen Oberkörper hängen
  • Spanne deine Arme und Schultern an
  • Deine Beine / Füße müssen sich nun unter Spannung nach oben Bewegen
  • Lass dich wieder ab – Wiederhole

Front-Levers (1) - Stretchband Front-Levers (2) - StretchbandFront-Levers (3) - StretchbandFront-Levers (4) - Stretchband

 

Zweite Front Levers Variante:

Front Leavers an der Tür mit Klimmzugstange
Front Levers an der Tür mit Klimmzugstange

So verwendest du die Widerstandsbänder optimal bei den Fron Levers:

  • Platziere das Widerstandsband an einer Stange über dir
  • Trete mit einem Fuß (oder beiden) auf das untere Ende des Bandes so das Spannung entsteht
  • Halte dich an einer Stange über dir fest
  • Handflächen zeigen in Richtung deiner Füße
  • Spanne deine Arme und Schultern an
  • Deine Beine / Füße müssen sich nach oben Bewegen – war jetzt relativ leicht mit dem Band ist
  • Lass dich wieder unter Spannung ab – Wiederhole

7. Iron Cross

Für das Iron Cross brauchst du zwei Ringe, die du entweder im Fitnessstudio oder manchmal bei einem öffentlichen Trainingsplatz finden kannst. Ansonsten kannst du dir günstig welche kaufen*. Hierbei kannst du das Widerstandsband nutzen, um dein Gewicht zu reduzieren, sodass es dir leicht fällt dich an den Ringen hochzuziehen.

So verwendest du die Widerstandsbänder optimal bei dem Iron Cross:

  • Befestige das eine Ende des Widerstandsbands an einem Ring
  • Befestige das andere Ende des Widerstandsbands am anderen Ring
  • Tritt mit beiden Füßen auf die Mitte des Bandes
  • Halte dich mit beiden Händen an den Ringen fest
  • Spanne den Oberkörper und Schultern an
  • Ziehe dich nach oben
  • Bewege deine Arme zur Seite und wieder nach innen
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8. Muscle-Ups

Die Muscle-ups Übung erinnert an normale Push-ups, aber in Wirklichkeit sind sie viel anstrengender und du musst deinen Oberkörper viel höher drücken. Demnach ist diese Übung auch nicht für Anfänger geeignet. Wenn dir Push-ups nicht mehr genug sind und du mehr willst, dann ist es ratsam die Muscle-ups zuerst mit einem Widerstandsband zu testen.

Muscel-up-stretchband (1)Muscel-up-stretchband (2)

So verwendest du die Widerstandsbänder optimal bei den Muscle-ups:

  • Bringe das Widerstandsband an der Stange an
  • Optional auch mit zwei Bändern möglich
  • Ziehe das den unteren Teil des Bandes mit dem Fuß runter
  • Nun stützt es dich und es ist leichter dich hochzuziehen
  • Drücke dich so weit nach oben, dass dein Oberkörper über die Stange reicht
  • Kommst du noch nicht so weit: Zieh dich leicht bis über die Brust und wiederhole.

9 One-Handed Pull-Ups

Wie der Name der One-Handed Pull-Ups schon sagt, machst du Pull-ups, aber lediglich mit einem Arm und nicht wie gewöhnlich mit zwei. Auch hier kannst du das Widerstandsband als Unterstützung verwenden.

One-Arm-Pullup-Stretchband (1) One-Arm-Pullup-Stretchband (2)

So verwendest du die Widerstandsbänder optimal bei den One-Handei Pull-Ups:

  • Befestige das Widerstandsband an der Stange über dir
  • Halte es mit deiner schwachen Hand fest
  • Die andere Hand greift die Stange
  • Spanne deinen Oberkörper und die Schultern an
  • Ziehe dich nach oben bis dein Kinn über die Stange reicht

10 Humanflag

Die Human Flag sieht exotisch aus und für die optimale Ausübung brauchst du nicht nur eine sehr gute Muskulatur, sondern vor allem Kraft. Bis du diesen Punkt erreicht hast, ist viel Training notwendig. Sie gilt nicht umsonst als Königsdisziplin! Beim Erlernen dieser Übung hilft die Nutzung eines Widerstandsbands.

Humanflag mit Strechtband Humanflag mit Strechtband 2

So verwendest du die Widerstandsbänder optimal bei der Human Flag:

  • Befestige das Band an der Stange über dir
  • Gehe mit einem Fuß oder beiden durch das Ende des Widerstandsbands
  • Halte dich mit den Händen an den Stangen der Sprossenwand fest
  • Nutze deine Oberkörpermusulatur (Core) um deine Beine vom Boden zu lösen
  • Wichtig: Der obere Arm zieht – der untere drückt!

Tipp: Lass dir von einem Trainingspartner in das Band helfen. Es geht aber auch alleine

Komme deinem Trainingsziel mit Widerstandsbändern näher!

Es ist kein Geheimnis – mit Widerstandsbändern kannst du dein Workout optimieren und so effektiver und wirkungsvoller trainieren. Ich hoffe, dass ich dir mit den Top 10 Calisthenics Übungen mit Widerstandsbändern zur Optimierung deines Trainings helfen konnte und du nun weißt wie du die Widerstandsbändern in dein nächstes Workout einbauen kannst.

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß am Training!

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Letzte Aktualisierung am 15.11.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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