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Griffkraft wie ein Gorilla – so trainierst und steigerst du sie wirklich effektiv

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Griffkraft Trainieren
Griffkraft Trainieren - stark wie ein Gorilla

In diesem Artikel zeige ich euch wie ihr eure Griffkraft richtig steigern könnt, richtig trainiert und gleichzeitig eure Handgelenke , Bänder, Sehnen und Unterarme erheblich stärkt.

Die Griffkraft ist einer der wichtigsten, wenn nicht sogar die wichtigste Funktion überhaupt im Calisthenics und Kraftsport

Alle Übungen könnt ihr euch nochmal genauer in unserem Youtube Video anschauen:

Was ist eigentlich die Griffkraft?

Wir heben einen Stift auf, tragen unseren Koffer zum Flughafen und schenken diesen Situationen keinen zweiten Gedanken, doch die Tatsache ist, dass wir hier unsere Griffkraft verwenden. Vor allem im Kraftsport geht ohne Griffkraft fast gar nichts. Genauso steht es im Alltag um unsere Griffkraft, doch benötigen wir hier meist eine geringere. Wenn ihr aber langfristig Erfolg im Kraftsport haben wollt und die Übungen möglichst präzise ausführen möchtet, dann kommt ihr leider um die Griffkraft und dem Training dieser – nicht herum.

Die verschiedenen Arten der Griffkraft:

Die Griffkraft ist nicht gleich Griffkraft, wie euch diese Beispiele zeigen werden, denn tatsächlich unterscheiden wir sechs verschiedene Arten:

Daumenkraft

Der Daumen ist wohl der wichtigste Bestandteil des Griffs, denn ohne Daumen, könnten wir nichts greifen. Aus diesem Grund ist es verdammt wichtig unseren Daumen zu trainieren. Stelle dir nur vor, dass du deine Hanteln aufheben möchtest. Wie soll das ohne Daumen funktionieren?

Fingerkraft

Der Daumen ist wichtig, doch so auch die anderen Finger. Das wissen vor allem die Kletterer, die teilweise ihr ganzes Körpergewicht mit den Fingern halten müssen. Wenn wir an Krafttraining denken, dann denken wir oft an den Bizeps oder die Rumpfmuskulatur, sodass die Finger schnell vergessen werden können.

Haltekraft

Schon mal gemerkt, wie es auf Dauer anstrengend wird, wenn du längere Zeit eine Tasche trägst, sei es beim Einkaufen oder auf dem Weg zum Flughafen? Dann liegt das hierbei an der Haltekraft, die an ihre Grenzen kommt.

Spreizkraft

Unter dem Punkt Spreizkraft versteht man die Kraft die aufgebracht werden muss, um die Finger zu spreizen. Versuche es selber und entdecke deine eigene Spreizkraft.

Handgelenkskraft

Wir setzen dem Handgelenk täglich einiger Belastung aus, sodass es wichtig ist dieses Gelenk mit einem guten Training zu stärken. Nicht nur für die Griffkraft ist dies nämlich wichtig, sondern beispielsweise auch für Übungen, wie dem Push Up.

Quetschkraft

Du kennst sicherlich diese kleinen Bälle zum Drücken, die mit Stress helfen sollen? Mit diesen Bällen kannst du dich nicht nur selber beruhigen, sondern zugleich auch deine Quetschkraft trainieren.

Wir brauchen die Griffkraft überall 

Unter anderem beim Klimmzug, um kräftig zuzupacken und uns überhaupt mit eigenem Körpergewicht hochziehen zu können. Auch ein Handstand ohne starke Finger und Unterarme wäre schwer umsetzbar. Ebenso fällt einem z.b Kreuzheben leichter, da wir die Stange richtig fest greifen können. Kreuzheben ist nebenbei erwähnt eine sehr gute Methode um besser zu werden. 

Außerdem ist die Griffkraft im Alltag sehr nützlich. Um z.b ein Glas aufzuschrauben, schwere Wasserkästen oder Koffer für die Urlaubsreise zu tragen.  Alles, was mit roher Kraft und athletischen Fähigkeiten zu tun hat, ist ohne eine gewisse Kraft in den Händen gar nicht durchzuführen.

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Griffkraft ist gut um ein Glas zu öffnen| Bild von pickpik.com

In der Regel müsst ihr die Griffkraft nicht einzeln trainieren, da in den meisten Übungen diese automatisch inbegriffen ist. Merkt ihr aber, dass ihr trotzdem Schwierigkeiten beim Training habt, richtig zu greifen, könnt ihr diese separat trainieren. 

Ich zeige euch nun einige Beispiel Übungen womit ihr eure Griffkraft aufbauen könnt

Freies Hängen an der Klimmzugstange

Die erste Übung ist relativ simpel und selbsterklärend. Hierbei hängen wir uns einfach an eine Klimmzugstange oder ähnliches. Hier könnt jetzt so lange Abhängen wie es euch möglich ist. Wiederholt das ganze ein paar mal. So wie ihr Lust und Power habt. Wichtig ist schön locker ohne Spannung durchzuhängen.

Freies Hängen an der Kllimmzugstange
Freies Hängen an der Kllimmzugstange

Versucht immer mal wieder nach jedem Durchgang, die Handrücken zu euch – oder von euch weg zu drehen und abwechselnd zu greifen. Das sich eure Handgelenke bzw Bänder und Sehnen an die unterschiedlichen Situationen anpassen können. 

Da man relativ schnell schwitzige Hände bekommt und einem als Anfänger so mit das Greifen schwere fällt, bietet es sich an für einen besseren Grip – Chalk zu verwenden. z.b von Via Fortis. Mit dem wir sehr gute Erfahrung gemacht haben. Dies gibt es in flüssig und als Pulver. 

Chalk an den Händen für das Greifen
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Einarmig an der Klimmzugstange

Die Steigerung vom normalen zweiarmigen Halten an der Klimmzugstange – ist das einarmige Hängen. Dies ist schon etwas schwerer und fördert eure Kraft im Unterarm und Finger gewaltig. 

Diese Übung empfehle ich euch aber erst auszuführen wenn ihr relativ sicher und länger normal mit beiden Armen hängen könnt.

Einarmig Klimmzugstange

Am besten lässt man einfach eine Hand los während man das zweiarmige Hängen ausführt um sicher in die Position zu kommen. Wichtig ist hierbei, nicht wie ein nasser Sack zu hängen, sondern die Spannung in der Schulter und Arm zu halten, um nicht aus dem Schultergelenk raus gerissen zu werden. 

Wer schon weiter ist, kann auch alternativ in den einarmigen Griff springen. Achtet hier aber darauf euch nicht zu verletzen und gut warm zu sein, da es euch logischerweise ruckartig nach unten zieht und somit diverse Gelenke, Sehnen und Bänder belastet. 

Lässt die Kraft langsam nach, lasst ihr einfach los und springt mit dem anderen Arm wieder hoch.

Klettern an Monkey-Bar

Habt ihr im Calisthenics Park eine Monkeybar könnt ihr hier super den Affen raushängen lassen und das Hangeln absolvieren und gleichzeitig eure Griffkraft trainieren. 

Alternativ gibt es vielleicht einen Spielplatz bei euch in der Nähe mit einer ähnlichen Ausstattung. 

Hier könnt ihr einfach ein paar mal hin und her hangeln. Wie oft und wie genau ihr die Durchgänge wiederholt, ist euch überlassen.

Monkeybar Klettern

Finger Liegestütze

Einer der besten Übungen überhaupt will ich euch jetzt vorstellen: Jeder kennt Liegestütze. Eine sehr gute Übung für diverse Muskelgruppe. Aber habt ihr sie mal auf den Finger probiert? Eine extrem effektive Methode um die Griffkraft zu verbessern. Ihr werdet am Anfang wahrscheinlich keine 10 Sek. diese Übung so ausführen könne. Das ist aber vollkommen normal. Wann belastet ihr eure Finger auch so im Alltag? Nach und nach könnt ihr es aber länger ausführen.

Finger Liegestütze

Hierbei ist sehr wichtig das ihr eure Finger nicht zu weit überstreckt. Und die Haltung sollte nicht zu biegsam sein – auch hypermobiles Überstrecken genannt! Da dies für eure Finger und Daumengelenke schädlich sein kann. Hier werden nämlich nicht die Muskeln und Sehnen belastet wie es sein sollte, sondern die Gelenke die das ganze Gewicht tragen. Daher achte darauf einen Mittelweg zu finden wie hier gezeigt.

Bekommt ihr die Finger Liegestütze noch nicht hin, bietet es sich an die oberer Pushup Position einzunehmen und einfach so lange zu halten wie ihr könnt. 

Sollte selbst das zu heftig sein, fangt auf den Knien an und gebt leicht Druck auf die Finger in dem ihr euren Oberkörper nach vorne bringt. 

finger-liegestuetze-knie
Finger Liegestütze auf den Knien

Seil Klettern / Hängen

Ein Kletterseil ist von großen Vorteil und selbsterklärend. Dabei klettert ihr einfach einmal noch oben und wieder runter. 

Seil Klettern / Hängen

Wer schon gute Grundstruktur besitzt kann auch die Beine so gerade wie möglich ausstrecken. Ansonsten lasst ihr die Beine unten.

Handtuch hängen

Habt ihr kein Seil – nehmt ein Handtuch welches ihr über eine Stange hängt und haltet euch einfach daran. Mit den Finger Liegestützen einer der beste Übungen überhaupt. 

Handtuch Hängen Greifkraft

Die ist noch mal erheblich schwerer als mit dem Seil. Da das Handtuch keine so feste Oberfläche hat und ihr mehr zupacken müsst.  Und je nach Handtuch werdet ihr dies erheblich an euren Handflächen und Fingern merken. 

Eine Methode ist hierbei beidhändig einzeln an die Enden vom Handtuch zu greifen. Dies ist etwas einfacher da es dünner ist.

Die andere Möglichkeit wäre das Handtuch doppelt zu nehmen und es mit beiden Händen zu umgreifen. Da das Material nun dicker ist – wird es euch schwerer fallen. Experimentiert hier einfach etwas.

Kletter-Trainingsboard / Pegboard 

Richtig edel wird es wenn ihr ein Pegboard im Studio oder Zuhause habt. 

Es wird auch Hangelbrett, Klimmzugbrett oder Trainingsboard genannt. Mit dem Peg Board, lässt sich wunderbar eure Griffkraft trainieren. Es ist ein hocheffizientes, dennoch recht einfach gehaltenes Trainingsgerät für jeden Kletter-Profi oder jeden, der einfach nur seine Griffkraft oder die Rücken-, Arm- und Bauchmuskulatur aufbauen möchte. 

Pegboard Klettern Griffkraft

Mittels der Pegs (Rundhölzer) hangelt man sich das Brett hinauf und während man ein Peg ins nächste Loch steckt, wird das komplette Körpergewicht immer an einem Arm gehalten. Das Training kann durch Klimmzüge nach jeder Höhenstufe oder durch die Kombination von rauf- und runterhangeln noch gesteigert werden, was das Pegboarding wesentlich intensiver macht, als beispielsweise das reine halten an einer Klimmzugstange. 

Farmers Walk

Welche Fitness-Grundübung ist funktioneller, als einen schweren Gegenstand vom Boden anzuheben und diesen möglichst weit zu tragen? Der „Farmers Walk“ ist eine funktionelle Übung, bei der es genau darum geht. Wie der Name schon erraten lässt, liegt der Grundstein dieser Übung auf dem Bauernhof. Wo damals die Bauern noch schwer tragen mussten, nutzen heute Sportler aus aller Welt als Übung, um die Armmuskulatur zu stärken.

Diese Basisübung scheint leider in Vergessenheit geraten zu sein. Jedenfalls habe ich in den letzten Jahren niemanden gesehen, der den Farmers Walk trainiert hat.

Farmers Walk mit Langhanteln

  • Ihr nehmt das Trainingsgewicht – in dem Fall die Langhanteln
  • Mit geradem Rücken vom Boden anheben.
  • Aufrecht stehen, die Wirbelsäule bleibt immer gerade.
  • Schulterblätter befinden sich in neutraler Position hinten unten.
  • Kopf oben lassen
  • Brust raus

Versucht Euch so schnell wie möglich mit kleinen Schritten zu bewegen, ohne die Kontrolle über die Gewichte zu verlieren.

Der Vorteil an den Langhanteln ist, das ihr das Gewicht mit euren Händen nach vorne oder Hinten ausgleichen müsst.

Fällt es euch schwer dies mit Langhanteln auszuführen, könnt ihr auch Kurzhanteln benutzen

Alternativ ist es auch mit Kettbells oder Gewichtsscheiben möglich.

Farmer Walk mit Kettlebell

Wenn Ihr den Farmers Walk neu in Euer Training integriert, könnt Ihr zu Beginn 3 x 10 Meter hin und zurück durchführen.

Wenn Ihr die Intensität steigern möchtet, versucht in 60 Sekunden so viele Meter wie mögliche zurückzulegen. Eine weitere Steigerungsmöglichkeit ist es, das Trainingsgewicht so weit wie möglich zu bewegen. Dabei solltet Ihr unbedingt darauf achten, die Gewichte am Ende nicht fallen zu lassen.

Zwei- bis dreimal die Woche schwere Farmers Walk wirken Wunder, was deine Stärke der Griffkraft angeht

Wrist Roller

Eine weitere gute Möglichkeit deine Griffkraft zu trainieren ist durch den sogenannten Wrist Roller. Dieser kann selber gebaut oder auch günstig in einem Online Shop erstanden werden. Sinn dabei ist es, durch eine Bewegung, als würdest du auf einem Motorrad sitzen und losfahren wollen den Griff zu bewegen. Dabei ist ein Gewicht, je nachdem wie stark du deine Griffkraft trainieren möchtest, mit einem Gummi oder Seil an diesem Roller befestigt, sodass es schwer ist den Wrist Roller zu drehen und du so zu deinem Workout kommst. Das Tolle an diesem Wrist Roller ist es, dass du das Gewicht selber bestimmen kannst und demnach diese an deine Trainingserfolge anpassen kannst.

Wie funktioniert der Wrist Roller?

  • Stehe gerade und halten deinen Wrist Roller locker in beiden Händen
  • Nun gebe deine Arme langsam bis du einen 90 Grad Winkel erreicht hast
  • Achte darauf das diese gestreckt bleiben
  • Nun rolle den Wrist Roller zuerst mit der rechten Hand und dann mit der linken Hand
  • Wiederhole es so lange bis sich das Gewicht nach ganz oben bewegt hat
  • Nun ändere die Richtung und befördere das Gewicht wieder nach unten
  • Wiederhole es so lange, wie es dein Training her gibt
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Kettlebell Swings

Kettlebells sind eher etwas für erfahrene Athleten, da es hier viel auf die richtige Technik ankommt. Daher schneide ich das Thema auch nur kurz an und gehe nicht genau darauf ein. 

kettlebell-swings-zweiarmig

Hier steht und fällt alles mit dem Griff.

Einer der besten Übungen hierfür ist der Kettlebell SwingHiermit trainiert ihr erheblich eure Unterarme und Greifkraft.

Das Gewicht zieht euch in der Beuge soweit nach unten das ihr mit einem festen Griff dagegen steuern müsst und mit Schwung wieder nach oben befördert. Das ist der Bewegungsablauf bei dem ihr gezielt eure Unterarme und Griffkraft trainiert. In der oberen Position bei dem die Arme gestreckt sind, lasse ich für einen kleinen Moment den Griff los bzw locker. Hiermit kann verhindert werden das die Unterarme nach diversen Wiederholungen „zu machen“.

Alternativ könnt könnt ihr auch die einarmigen Swings ausführen welche bei der Ausführung nur einen Arm mit dem vollen Gewicht belasten. 

„Zangengriff“ mit Gewichtsscheiben / Bulgarianbag 

Wenn ihr Zugriff zu Gewichtsscheiben habt, könnt ihr hiermit vereinzelt eure Fingerkraft trainieren. In dem ihr einfach eine Scheibe mit eurem Wunschgewicht greift und euren Arm von unten nach oben bewegt. 

gewichtsscheiben-grifftraining

Hier könnt ihr 10 Wiederholungen pro Arm machen. 

Wer schon sicher im Umgang ist, kann die Scheibe auch in der Luft auffangen. Und vereinzelt die Hand wechseln.  Das steigert euer Greif – Training nochmal auf ein neues Level.

Alternativ kann auch ein Bulgarian Bag genutzt werden.

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HANDTRAINER / Expander

Seid ihr mal unterwegs oder liegt auf der Couch vor dem TV, könnt ihr auch nebenbei mit einem Handtrainer Expander Ring trainieren. 

Damit nutzt ihr nebenbei die Zeit Sinnvoll für euer Training.

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Fazit

Wie ihr seht, gibt es unzähliche Methoden eure Griffkraft , Unterarme, Handgelenke und gleichzeitig eure Bänder und Sehnen zu stärken. Zu viele um alle aufzuzählen und in einem Artikel genau zu behandeln.

Letzte Aktualisierung am 29.10.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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