Für viele Menschen scheint es nur ein Traum zu sein. Einfaches Abnehmen mit Erfolgsgarantie und dabei trotzdem geschmackvolles Essen zu sich nehmen. Wer sich jedoch etwas intensiver mit der Low Carb Ernährung auseinandersetzt, sieht schnell, dass dies hier sehr wohl möglich sein kann. Wir stellen euch hier einmal das Prinzip einer Low Carb Ernährung etwas genauer dar. Zudem erfahrt ihr auch, welche Lebensmittel sich hier besonders gut eignen und welche Rezeptideen euch bei einer Diät weiterhelfen.
Das Grundprinzip einer kohlenhydratarmen Ernährung
Grundsätzlich wird bei einer Low Carb Ernährung der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung drastisch reduziert und durch andere Makronährstoffe, wie z.B. Eiweiß und Fett, ersetzt.
Die Stoffwechselvorgänge grob erklärt
Kohlenhydrate sind allgemein der wichtigste Energieträger für den menschlichen Körper. Aus diesen bezieht er hauptsächlich seine Energie für den gesamten Tag. Kohlenhydrate bestehen im Wesentlichen aus den Zuckermolekülen: Einfachzucker (Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (wie zum Beispiel in Rohrzucker, Kristallzucker sowie Milch- und Malzzucker) und Mehrfachzucker (z.B. Getreide, Hafer, Reis und Kartoffeln). Diese verwendet der Körper und wandelt diese zu Glukose um. Glukose dient hier als Brennstoff für sämtliche Muskelzellen und Nervenzellen. Wenn der Körper jedoch nun nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate durch die Nahrung aufnimmt, kann er nicht ausreichend Glukose bilden. Somit muss er sich einen anderen Makronährstoff zur Energieerhaltung suchen. Somit entsteht ein neuer Stoffwechselprozess, bei dem das Verdauungssystem nun aus den Fetten körpereigene Ketone bildet. Diese sind ebenfalls ein Energieträger und können die Glukose somit 1 zu 1 ersetzen. Der neue Stoffwechselprozess, Ketose genannt, verbraucht jedoch wesentlich mehr Energie als die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose.
Müdigkeit und Schlappheitsgefühl zu Beginn einer Low Carb Diät
Es vergeht jedoch eine gewisse Zeit, bis der Körper sich an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat und den neuen Stoffwechselprozess ausübt. Deshalb berichten viele Menschen darüber, sich zu Beginn einer Low Carb Ernährung sehr schwach und müde zu fühlen. Auch ist die sportliche Motivation oft sehr gering, da der Körper keine ausreichende Energie besitzt. Sobald sich der Körper hier jedoch umgestellt hat, fühlt man sich wieder gesund und fit. Dies dauert in der Regel etwa 3-5 Tage.
Wie viel Gramm Kohlenhydrate am Tag?
Hier gibt es viele verschiedene Meinungen zu der Angabe der gesamten Kohlenhydratemenge pro Tag. Während einige behaupten, es dürfen maximal 30 oder sogar nur 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu sich genommen werden, propagieren andere von etwa 80 Gramm. Unsere Erfahrung sagt uns, dass eine Low Carb Ernährung bei einer maximalen Kohlenhydratezufuhr von 50 Gramm am Tag auf jeden Fall funktioniert. Weniger sollte es nicht sein, da man hier auch automatisch auf noch mehr Lebensmittel verzichten müsste. Hier wäre man dann eher im Bereich Ketogene Ernährung. Solltet Ihr permanent bei 80 Gramm am Tag liegen, kann es sein, dass euer Körper somit nicht in die Ketose kommt und seinen Stoffwechselprozess nicht komplett umstellen kann.
Die wichtigsten Regeln für eine erfolgreiche Low Carb Diät
Leider kommt es immer wieder vor, dass sich Leute vorab nicht richtig informieren und einfach mit Ihrer Low Carb Ernährung starten. „Kohlenhydrate unter 50 Gramm am Tag“ ist dann alles, was sie angeblich wissen, uns sie und stürzen sich dann in ihr Abenteuer. Doch kann man hier auch viele Dinge falsch machen oder missachten. Dies führt dazu, dass die Diät dann doch nicht so erfolgreich ist, wie sie einem versprochen wurde, obwohl man sich an die 50 Gramm Regel gehalten hat. Wir zeigen euch die wichtigsten Regeln, welche ihr unbedingt dabei beachten solltet. Wenn ihr euch daran haltet, kann eigentlich nicht mehr viel schief gehen und die Kilos verschwinden garantiert.
Kalorienbilanz im Auge behalten
Was auch bei einer Low Carb Diät Relevanz hat ist, dass man hier nicht mehr Kalorien zu sich nehmen sollte als man am Tag verbraucht. Viele Leute vergessen bei der Diät komplett, dass auch die Kalorien eine wichtige Rolle spielen und achten lediglich darauf, die Kohlenhydrate nahezu wegzulassen. Es kann bei einer Low Carb Ernährung jedoch besonders schnell passieren, dass die Kalorienzahl am Tag über das eigentliche Soll hinaus geht. Dies liegt vor allem daran, dass man nun mehr fettiges Essen zu sich nimmt. Fett hat jedoch 4-mal so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Hier ist also höchste Obacht geboten!
Sportliche Aktivitäten mit in den Alltag einbauen
Eine reine Diät, welche lediglich auf eine Ernährungsumstellung beruht, kann in unseren Augen nicht wirklich effektiv sein. Ein kurzes 2-maliges Sportprogramm in der Woche sollte mindestens in deinen Alltag integriert sein, um deinen Kalorienbedarf zu erhöhen und auch Fett abzubauen.
Ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen
Achte darauf, dass du immer genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Genug bedeutet hierbei, dass du am Tag mindestens zwischen 1,5 und 2,0 Litern trinken solltest. An Tagen, an denen du Sport treibst, kann es dann auch gerne noch ein ganzer Liter mehr sein. Als bevorzugte Getränke wähle hier am besten normales Mineralwasser oder ungezuckerten Tee und Kaffee. Gelöste Fette können auf Basis einer hohen Flüssigkeitszufuhr im Körper schneller abgetragen werden und fördern somit deinen Gewichtsverlust.
Mahlzeiten gleichmäßig verteilen
Versuche nicht, deine gesamte Nahrungsaufnahme auf 2 oder 3 Mahlzeiten zu verteilen. Teile dir dein Essen lieber in viele kleinere Mahlzeiten ein. Dies ist zum einen gesünder für dein Verdauungssystem, da dieses nicht eine riesige Portion auf einmal verarbeiten muss und du fühlst dich zudem wohler. Viele Menschen haben zudem erst am späten Abend richtig Lust zu essen, und nehmen dann mehr als 50% Ihrer Kalorien zu sich. Da wir jedoch ein paar Stunden vor dem Schlafen nicht mehr all zuviel Energie verbrauchen, ist dies ein schlechter Zeitpunkt.
Sorge für ausreichend Abwechslung
Natürlich müsst ihr bei einer Low Carb Diät auf zahlreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Low Carb Nudeln, Reis und Reiswaffeln, Kartoffeln, Backwaren, zuckerhaltige Getränke und Brot verzichten. Dennoch habt ihr noch immer eine große Auswahl an Lebensmitteln, die euch zur Verfügung stehen. Welche sich hier am besten eignen, zeigen wir euch hier später. Jedoch solltet Ihr eure Mahlzeiten öfters wechseln, damit euch nicht die Lust an der Low Carb Diät vergeht. Man kann auch einen Cheat Day integrieren, an dem ihr alles essen könnt. Hier empfehlen wir jedoch, diesen nicht nach erfolgreicher 2-monatiger Low Carb Ernährung einzuführen.
Die besten Lebensmittel für einen ausgewogenen Low Carb Ernährungsplan
Wir geben euch hier eine kleine Auswahl an Lebensmitteln, mit welchen ihr euch eure Low Carb Mahlzeiten zubereiten könnt. Falls ihr jedoch nicht so kreativ seid oder euch noch nicht zutraut, einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, dann empfehlen wir einen professionellen Ernährungsplan erstellen zu lassen. Sprich mit den Coaches in deinem Fitnessstudio vor Ort. Hier erhaltet ihr alle wichtigen Infos, individuell erstellte Rezepte zu den passenden Mahlzeiten und auch eine online Betreuung für alle möglichen Fragen.
Folgende Lebensmittel eignen sich besonders gut für eine Low Carb Ernährung:
- Magerquark: Bietet euch viel Eiweiß und hat nur sehr wenig Kohlenhydrate. Zudem könnt ihr diesen sehr vielfältig einsetzen. Probiert euch gerne aus. Sehr zu empfehlen ist es, den Quark mit Beeren (z.B.: Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren) und etwas Milch einfach zu vermischen.
- Lachs: Bietet euch ebenfalls sehr hochwertiges Eiweiß und dazu die wichtigen und sehr seltenen Omega 3 Fettsäuren. Diese benötigt euer Körper für viele Stoffwechselprozesse und wirken zudem entzündungshemmend. Den Lachs am besten einfach in der Pfanne braten und mit Zitrone betröpfeln. Wer es deftiger mag, kann hier auch eine Honig-Senf-Dill Soße anrühren.
- Nüsse: Ob Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln oder Cashewnüsse. Nüssen bringen euch wertvolle Fette und machen für eine lange Zeit satt. Diese eignen sich am besten als Snack zwischendurch, da man hier nicht groß was vorbereiten muss. Hier jedoch aufpassen! 100 Gramm Nüsse sind schnell verzehrt und beinhalten aber knapp 800 Kalorien. Hier birgt die Gefahr, dass man schnell in einen Kalorienüberschuss verfällt.
- Gemüse: Beim Gemüse könnt ihr eigentlich nicht viel falsch machen. Dieses hat fast immer nur sehr wenig Kohlenhydrate. Besonders lecker und gesund ist hier Brokkoli, Blumenkohl und Karotten.
- Hühnchenbrust: Ein Stück mageres Hähnchen kann auf viele verschiedene Weisen zubereitet werden und beinhaltet eine hohe Menge an Eiweiß und nahe zu keine Kohlenhydrate. Auch Fett ist hier nur sehr wenig. Hiervon könnt ihr also reichlich essen, ohne euch Sorgen dabei zu machen.
- Eiweißriegel: Sind lecker und haben meistens nur wenig Zucker. Hier also immer vorher genau lesen. Die beliebtesten Eiweißriegel findet ihr hier: 7 beliebte Eiweißriegel
- Eier: Eines der wichtigsten Lebensmittel, wenn es um Low Carb Ernährung geht. Eier bieten euch wichtige und gesunde Fette und haben dazu auch noch keine Kohlenhydrate in sich. Ob ein leckeres Omelette oder ein hart gekochtes Ei, eurer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
- Käse: Macht euch extrem satt und beinhaltet ebenfalls keine Kohlenhydrate. Versucht hier ruhig den etwas fettärmeren Käse zu kaufen, damit ihr mehr essen könnt. Grundsätzlich enthält Käse eine hohe Zahl an Kalorien, so dass ihr hier mit der Menge aufpassen solltet. Käse könnt ihr zum Beispiel gerne mit einer leckeren Gemüsepfanne verwenden.
Der Einstieg in eine Low Carb Ernährung
Solltet ihr euch nun dazu entschließen, mit einer Low Carb Diät zu beginnen, so erstellt euch als erstes einen genauen Ernährungsplan oder lasst diesen erstellen. „Große Ziele benötigen immer eine gute Vorbereitung.“ Sucht euch passende Rezepte heraus und kalkuliert diese so, dass ihr am Ende des Tages keinen Kalorienüberschuss und auch kein extremes Kaloriendefizit habt.
Die erste Woche…
Solltet ihr versuchen, schnell in die Ketose hereinzukommen. Versucht deshalb am besten eure tägliche Kalorienmenge auf 30 Gramm zu reduzieren.
Ab der zweiten Woche….
Könnt ihr dann eure Kohlenhydrate auf 50-80 Gramm erhöhen. Versucht dabei, diese möglichst am Tag zu essen und nicht am Abendbrot.
Nach 2 Monaten…
Könnt ihr dann auch gerne einen Cheat Day einführen. Dieser sollte aber maximal 1-mal in der Woche stattfinden. Zudem könnt ihr sogar eure Kohlenhydrate-Zufuhr auf bis zu 100 Gramm am Tag erhöhen.
Wir hoffen, wir konnten euch einen guten Einblick in die Low Carb Ernährung geben und wünschen euch viel Erfolg beim Ausprobieren!
