Warum das Aufwärmen beim Calisthenics essenziell ist

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Mit dem Seilspringen Aufwärmen | Photo by Charlotte Karlsen on Unsplash

Am Anfang einer jeden intensiven sportlichen Betätigung steht das Aufwärmen. Wo immer explosive Bewegungsmuster, große Kraftanstrengungen und jedwede Kombination davon vorliegen, ist ein vorangehendes Aufwärmen vonnöten. Entsprechend ist Aufwärmen als Praxis in den meisten Sportarten fest verankert. Im Radsport wird erst durch eine neutrale Zone geradelt, ehe das eigentliche Rennen offiziell beginnt. Im Fußball sind sich aufwärmende Spieler vor jeder Partie oder sich aufwärmende Ersatzspieler während der laufenden Partie ein regelmäßiger Anblick. Und auch im Krafttraining versteht sich eine gewisse Aufwärm-Routine von selbst.

Calisthenics stellen eine fordernde Variante des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht dar und kommen (je nach Übung) mit nur sehr rudimentären oder gar ganz ohne Geräte aus! Doch das eine „Gerät“, das es ganz unverzichtbar braucht, ist der eigene Körper. Damit dieser für die kommenden Aufgaben, die Kondition, Kraft und oft genug auch Balance abverlangen, gewappnet ist, braucht es eine gute Aufwärmroutine.

Worum geht es beim Aufwärmen?

Beim Aufwärmen geht es darum, den Körper auf nachfolgende Übungen bzw. Belastungen vorzubereiten. Es gilt, den Kreislauf in Schwung zu bringen und jene Teile des aktiven Bewegungsapparats (Muskeln und Gelenke), die durch die anschließende Betätigung besonders belastet werden, aufzuwärmen und geschmeidig zu machen. Anstatt sinnbildlich ins kalte Wasser zu springen, arbeitet Ihr Euch also langsam vor, ehe es ans Eingemachte geht.

Wichtig ist dabei, dass das Aufwärmen wirklich nur als eben solches gilt. Wer beim Aufwärmen bereits sein Pulver verschießt, der verfehlt damit ganz klar die beabsichtigte Wirkung. Aufwärmen soll auf das eigentliche Training bzw. den eigentlichen Wettbewerb vorbereiten und nicht etwa selbst an die Substanz gehen. 10 bis maximal 15 Minuten Übungen leichter bis unterdurchschnittlicher Intensität sollten dazu völlig ausreichen.

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Zeit lassen beim Aufwämen | Photo by Cristian Baron on Unsplash

Was bringt Aufwärmen?

Es kommt nicht von ungefähr, dass sich das Aufwärmen als gängige Praxis in so vielen Sportarten durchgesetzt hat. Viele der Vorteile, die ein Aufwärmen bringt, sind sportwissenschaftlich bestens belegt. In gleichem Maße sind auch die Risikofaktoren bekannt, die sich ergeben, wenn man direkt in die intensive sportliche Belastung geht, ohne sich ehedem aufzuwärmen.

So senkt Aufwärmen das Verletzungsrisiko mit Blick auf die Muskeln und Gelenke. Indem Ihr diesen gestattet, sich an die Belastung heranzutasten und nach und nach aufzuwärmen, kommt es nicht so schnell zu typischen Sportverletzungen wie Muskelfaserrissen, Zerrungen usw. Euer Körper kommt auf Betriebstemperatur, die Gelenke werden geschmeidiger, die Pulsfrequenz steigt und Ihr führt Euren Körper sinnvoll an die folgenden, eigentlichen Belastungen heran.

Ein netter Nebeneffekt des Aufwärmens besteht darin, dass auch Eure sensorische Sensibilität steigt. Dadurch, dass Ihr Euren Körper zum Arbeiten zwingt und das Blut in Wallung bringt, steigt auch die Konzentration, was sich vorteilhaft auf Koordination und Feinmotorik auswirkt. Zwei Dinge, von denen Ihr bei vielen Calisthenics Übungen klar profitiert! Dieser Zugewinn an Sinnesschärfe unter Belastung ist wohl unserer Evolution geschuldet. Denn in grauer Vorzeit rannten wir entweder um unser Leben oder unserer nächsten Mahlzeit hinterher. Da bei der Sache zu sein, war gewiss nicht abwegig. Dieser Zusammenhang erklärt unter anderem auch, warum jene, die regelmäßig sportlich aktiv sind, sich generell besser konzentrieren können.

Wie kann ein Aufwärmen ablaufen?

Typischerweise liegt der Fokus beim Aufwärmen auf leichten Cardio Übungen, leichten Kraftanstrengungen sowie auf wohldosierten Dehnübungen. Fokus sollte dabei immer jener Teil Eures Körpers sein, den auch das anschließende Training stark beanspruchen wird. Ihr wollt Euch richtig an den Klimmzugstangen oder Hangelstrecken austoben? Armkreisen oder Hampelmann können Euch sinnvoll darauf vorbereiten. Ihr plant eine intensive Laufeinheit? Lockeres Joggen kann dem im fließenden Übergang vorausgehen. Ihre fühlt Euch bereit, heute mal wieder die menschliche Fahne in den Wind zu halten? Planken und Armkreisen sind nur zwei von vielen sinnvollen Warm-Ups. Heute setzt es ein Ganzkörper-Workout? Animal Moves bereiten vielseitig darauf vor.

Im Laufe des Aufwärmens könnt Ihr auch gerne die Intensität leicht erhöhen, indem Ihr einige dynamische Bewegungsmuster einstreut. Beispielsweise in Form von Seilspringen. Als naheliegendes Beispiel hierfür können abermals die Fußballer gelten. Im Spiel ist neben ihrer Ausdauer auch ihr Antritt gefragt. Entsprechend wärmen sie sich auf. Laufen sie zunächst nur locker über den Platz, so beginnen sie auch alsbald immer wieder kleine Zwischen-Sprints einzulegen. Insofern könnt auch Ihr mit dem Fortschreiten der Aufwärmübungen durchaus einige dynamische Bewegungen einbauen. Immer vorausgesetzt die Intensität bleibt im Rahmen einer Aufwärmübung und greift nicht der eigentlichen Trainingsbelastung vorweg. Die Intensität könnte Ihr bei vielen Übungen mit Bewegungsbändern besonders fein justieren.

Dehnübungen nur gut dosiert einbauen

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Dehnen nach dem Training | Photo by Alexander Mils on Unsplash

Achtet allerdings darauf, dass Eure Dehnübungen erst inmitten oder am Ende Eurer Aufwärmroutine kommen. Denn ein kaltes Dehnen, insbesondere im Fall von statischen Dehnübungen, ist ein Risikofaktor für Verletzungen! Und somit ganz und gar nicht im Sinne einer sinnvollen Aufwärmroutine. Als statische Dehnübungen gelten solche Dehnübungen, bei denen Ihr eine Position einnehmt und haltet, die den Muskel direkt und klar spürbar streckt.

Dynamisches Dehnen hingegen nimmt ebenfalls entsprechende Positionen ein, baut aber federnde Bewegungen ein, sodass der Muskel im gestreckten Zustand leicht an- und entspannt. Das dynamische Dehnen gilt als sicherer. Abhängig davon, welche Übungen Ihr anschließend plant, solltet Ihr es jedoch nicht mit Dehnübungen im Vorfeld übertreiben, da diese Eure Schnellkraft negativ beeinflussen können. Auch dies gilt wiederum verschärft für statisches Dehnen! Sprinter und Weitspringer haben nicht zuletzt deswegen die Praxis des Dehnens im Rahmen von Aufwärmübungen mittlerweile überwiegend eingestellt. Der gegenwärtige Stand der Forschung impliziert sogar, dass Dehnen nach der Belastung insgesamt mehr Sinn macht, als im Vorfeld (es sei denn, es geht explizit um Beweglichkeit). Denn Dehnen entspannt (!) die Muskulatur. Ist also eher was für den Nachtisch und zumeist in einem Post-Workout besser untergebracht.

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