Hier sind die 10 häufigsten Calisthenics Anfängerfehler. Viele davon habe ich auch selbst gemacht, als ich meine Calisthenics-Reise begonnen habe. Ich hoffe, dass meine Erfahrungen dich davon abhalten, die gleichen Fehler zu begehen. Training soll doch Spaß machen und effizient sein, oder?
1. Zu schnelle Fortschritte
Einer der häufigsten Fehler, den Anfänger bei Calisthenics-Übungen machen, ist zu versuchen, viel zu schnell Fortschritte zu sehen. Dies kann zu großer Frustration, aber auch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
Deine Sehnen und Bänder brauchen viel mehr Zeit als deine Muskeln, um sich zu entwickeln. Selbst wenn du die Kraft hast, weitere Übungen zu machen, bedeutet dies nicht unbedingt, dass dein Körper noch damit fertig wird.
Ein anderes Beispiel wäre der Versuch, zu früh Muskeln aufzubauen. Wenn du noch keine wirklichen Muscle Ups machen kannst, kann es passieren, dass du deine Schultern verletzt, wenn du die Ellbogen mit Gewalt über die Stange pressen möchtest, insbesondere, wenn du mit einer Seite zuerst nach oben gehst, dann ist das Verletzungsrisiko erhöht.
Also anstatt nur über einen vollen Planche nachzudenken, versuche deine Leistung im Calisthenics langsam zu steigern und so das Risiko dich zu verletzen zu mindern.
2. Training von zu vielen Körperteilen auf einmal
3. Testen deine Grenzen
Es ist sehr verlockend, immer deine Grenzen zu testen und zu prüfen, ob du beispielsweise nun mehr Klimmzüge machen kannst, um herauszufinden, wie weit du noch von deinem Ziel entfernt bist. Doch mache dies in Moderation!
Das Problem ist, dass du wertvolle Zeit und Energie opferst, die für das tatsächliche produktive Training verwendet werden könnten. Es ist auch sehr stressig für den Körper und kann zu Verletzungen führen, wenn du es übertreibst.
Es ist viel besser, einen Verlauf zu wählen, den du vollständig durchziehen kannst, statt einen zu wählen, bei dem du dich durchkämpfen musst und dann mehrere Tage für die Regeneration brauchst.
4. Fehlende Struktur
Unabhängig davon, ob du auf verschiedene Körperteile, Gewichtsabnahme oder Muskelausdauer trainierst, solltest du für jede Trainingseinheit ein klares Ziel haben. Früher habe ich viel Zeit verschwendet, weil ich versucht habe, alles auf einmal zu machen und nicht wusste, welche Methoden am besten funktionieren.
Eigentlich habe ich versucht, zuerst meine Kraft zu trainieren und dann später meine Trainingssets zu machen. Das Problem ist, dass ein Training, welches dich überfordert, nicht der beste Weg ist, um die Kraft zu trainieren. Aus diesem Grund war ich später auch so müde, dass auch meine Leistungen darunter litten.
Wie man Kraft für Calisthenics Training aufbaut
Wenn du es richtig machst, ist es möglich, Kraft und Leistung im selben Training zu trainieren, aber du wirst nicht in der Lage sein, 100%ige Anstrengungen für alles zu unternehmen. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, einige Tage anderen Aspekten deines Trainings zu widmen, um zum nächsten Punkt zu gelangen. Wenn du nach konkreten Tipps und Tricks suchst, wie du für Calisthenics Kraft aufbaust, wirst du in meinem separaten Artikel sicherlich fündig.
Merke: Erst die Technik üben bzw. das Skill Training, dann das eigentliche Kraft – und Powerworkout! Machst du es anders herum: Hast du keine Power mehr deine Technik sauber zu üben!
TIPP: Kraft kann allerdings nur gesteigert werden, wenn du auch auf deine Ernährung achtest. Achte folglich auf eine geeignete Calisthenics Ernährung. Dabei kannst du zusätzlich auf Calisthenics Supplements, wie Proteinpulver, Eiweißriegel, Kreatin, L-Arginin oder Maca zurückgreifen. Alle zählen zu den effektivsten Muskelaufbaupräparaten.
5. Nur Krafttraining
Das Training für Kraft und das Erlernen harter Übungen macht wirklich Spaß und ist ein wesentliches Element des Krafttrainings. Das Problem liegt im ‚einzigen‘ Training für Kraft. Das Festhalten am Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen hat einige Nachteile.
Auch wenn du nicht viel Wert darauf legst, Muskeln aufzubauen, um breiter zu werden, kannst du durch mehr Muskeln auch dein Kraftpotenzial steigern. Daher ist es eine gute Idee, auch ein Training in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 20 einzuschließen.
Krafttraining ist anstrengend für deinen Körper und kann zu Entzündungen führen, wenn du dich nicht ausreichend ausruhst und deinem Körper keine Zeit für die Regeneration nach dem Sport gibst. Höhere Wiederholungsbereiche hingegen sind gut für die Durchblutung und können sehr gut für deine Gelenke sein.
Deshalb würde ich vorschlagen, einen Tag pro Woche zu reservieren, um mehr deine Ausdauer zu trainieren, wenn dein Hauptziel Stärke ist.
Das Gleiche gilt natürlich auch für Menschen, die überwiegend in einem höheren Wiederholungsbereich trainieren. Es wäre gut, einige Tage einzuschließen, an denen du dich mehr auf die Kraft konzentrierst.
6. Form opfern, um mehr Wiederholungen zu erhalten
Bei den Grundübungen sind viele Anfänger von der Anzahl der Wiederholungen besessen. Es fühlt sich toll an, bei jedem Training neue persönliche Rekorde aufzustellen, aber es ist bedeutungslos, wenn du keine gute Form verwendest. Achte daher nicht nur darauf, wie viele Wiederholungen du schaffst, sondern vor allem wie du diese ausübst.
Achte wirklich darauf, was du tust. Wirst du tatsächlich stärker oder hast du einfach mehr Wiederholungen erzielt, indem du den Bewegungsbereich verkürzt und die Übung beschleunigt hast? Deine Muskeln kümmern sich nicht darum, wie viele Wiederholungen du gemacht hast. Daher ist es viel vorteilhafter, sich auf deine Ausführung der Übungen zu konzentrieren und diese effektiv auszuüben.
Es kann sehr frustrierend sein, sich zuerst auf deine Form zu konzentrieren und herauszufinden, dass du tatsächlich viel weniger Wiederholungen machen kannst, als du dachtest, aber Training ist kein Wettbewerb, es sollte für deine eigene persönliche Entwicklung sein.
Information: Außerdem führt die Verwendung einer langsameren Wiederholungsgeschwindigkeit automatisch zu weniger Wiederholungen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dieser Trainingsstil schlechter ist.
7. Nicht genug Mobilitätstraining
Unzureichende Mobilität und Flexibilität halten viele Menschen zurück, insbesondere beim Handstand-Training. Deshalb gibt es so viele Leute, die Bananenhandstände machen. „Bananenhandstände“ sind hierbei Handstände, die durch mangelnde Anspannung einen Bogen im Körper verursachen und demnach gebogen sind wie eine Banane. Abgesehen von einem Mangel an räumlichem Bewusstsein haben manche Sportler häufig nicht genügend Beweglichkeit in den Schultern und in der Brustwirbelsäule.
Du möchtest sicherlich während deines Trainings auch keine Muskelverspannungen entwickeln, daher ist es wichtig, eine gute Dehnroutine zu finden und diese regelmäßig durchzuführen.
8. Fehlende Konditionierung von Handgelenk und Schulterblättern
Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied. Wann immer du Handstand- oder Planchentraining auf dem Boden machst, übst du großen Druck auf deine Handgelenke aus. Ohne die richtige Konditionierung kann dies schnell zu Verletzungen führen. Achte also etwas mehr auf deine Handgelenke, sie sind anfälliger als du denkst.
Ein weiteres schwaches Glied für viele Menschen ist die Stärke der Schulterblätter. Die meisten der härteren Calisthenics-Übungen hängen stark von der Schulterstabilität ab. Wenn die Muskeln um dein Schulterblatt nicht stark genug sind, ist es praktisch unmöglich, die Schultern in der richtigen Position zu halten, sodass du die Anfängerphasen nicht überwinden kannst.
Es gibt eine Menge großartiger Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze, sei dir also ihrer Wichtigkeit bewusst.
9. Schmerzen durch Training
Ich musste das auf die harte Tour lernen. Training sollte niemals schmerzhaft sein, aber wenn du so besessen davon bist, bestimmte Ziele zu erreichen, kann es schwierig sein, wirklich auf deinen Körper zu hören. Nun, es ist eher so, als ob du weißt, dass etwas nicht in Ordnung ist, aber ein weiterer Tag auszuruhen fühlt sich wie eine riesige Zeitverschwendung an.
Die Sache ist, dass du deine Probleme nur verschiebst, früher oder später werden sie dich einholen und bis dahin könnte es noch viel schlimmer werden und dich dazu zwingen, sich viel länger auszuruhen.
Schmerzen durch das Training helfen dir auch nicht wirklich, weil es dich sowieso daran hindert, Fortschritte zu machen. Es ist besser, es zu akzeptieren und sich früher zu erholen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass du überhaupt nicht trainieren kannst, sondern nur, dass du dich von Bewegungen fernhältst, die Schmerzen verursachen. Sieh es als Gelegenheit, an etwas anderem zu arbeiten. Wenn zum Beispiel deine Ellbogen beim Pull-up-Training an einem Arm weh tun, normale Klimmzüge aber in Ordnung sind, kannst du dich trotzdem herausfordern und versuchen, deine maximalen Wiederholungen zu erhöhen.
10. Vernachlässigung der Grundlagen
Schließlich solltest du nie die Grundlagen vergessen, egal wie fortgeschritten du auch bist. Ich glaube, je fortgeschrittener du bist, desto mehr kannst du tatsächlich aus den Grundübungen herausholen.
Manchmal ist es gut, einen Schritt zurückzutreten und das Fundament noch stärker zu machen. Dies ist eine gute Gelegenheit, um an deiner Leistung zu arbeiten und die perfekte Form anzustreben. Es gibt immer etwas, das du verbessern kannst, und dies wird sich letztendlich auf deine Fortschritte auswirken.
Aber besonders, wenn du ein Anfänger bist, unterschätze niemals den Wert der Grundlagen. Um zu deinen Anfängen zurückzukehren, musst du dich nicht beeilen.
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