Kugelhanteln sind hierzulande fast besser bekannt unter ihrer englischen Bezeichnung: Kettlebells. Dieser Anglizismus ist nicht unerheblich dem Umstand geschuldet, dass die Fitness Szene in den USA die Kugelhantel jüngst für sich entdeckt hat. Seit Beginn des Jahrtausends ist dieses eigentlich alte Trainingsgerät plötzlich wieder absolut angesagt.
Was sind Kettlebells und wo liegt deren Ursprung?
„Kettlebells“ gibt es in der Tat wohl schon seit Jahrhunderten, wobei ihre genauen Ursprünge bis heute noch nicht ganz geklärt sind. Sicher ist nur, dass sie in Russland schon lange erprobt sind und dort gar im Training des Militärs und der Speznas ihren Platz haben. Zu Beginn des Jahrtausends schwappte diese Begeisterung für das Sportgerät dann in die USA und von dort ins Internet.
Kettlebells werden auch gerne als Kugelhantel bezeichnet. Optisch kann man das kleine Fitnessgerät für Zuhause wie eine Kugel vorstellen, an der ein runder Griff angebracht ist. Die einzelnen Modelle unterscheiden sich primär in Größe und Gewicht.
Worauf basiert Kettlebell Training?
Die klassischen Kettlebell Gewichte aus Russland kommen in 16, 24 und 32 Kilogramm daher. Jedoch gibt es mittlerweile auch Abstufungen, wobei das leichteste Modell meist bei einem Kilo liegt.
Das Training beruht darauf, dass eine solche Kugelhantel am Griff mit einer oder mit zwei Händen gegriffen wird und dann mehrere schwunghafte Bewegungsroutinen durchgeführt werden. Das können beispielsweise sogenannte ein- oder zweiarmige Swings sein, bei denen die Kugel von zwischen den Beinen bis über den Kopf (breiter Stand, Arme gestreckt) gewuchtet wird und dann wieder zurück pendelt. Dieser Bewegungsablauf wird fließend aufrechterhalten. Ihr schwingt die Kugel, wie der Name der Übung schon sagt.
Auch wenn Gewichte von bis zu 32 Kilogramm für reine Kraftsportler jetzt nicht nach viel klingen, ist Kettlebell Training doch sehr anspruchsvoll. Durch die Fliehkräfte, die bei den stets schwingenden und stoßenden Bewegungsabläufen zum Tragen kommen, ist Kettlebell Training nämlich deutlich fordernder, als man es zahlenmäßig am Gewicht allein festmachen kann. Insbesondere weil es gute Stabilität, Koordination und Kraft-Ausdauer abverlangt. All diese Dinge werden dementsprechend durch Kettlebell Training geschult.
Vorteile von Kettlebell Training
Stärkung der Rumpf-muskulatur
Richtig durchgeführt bietet Kettlebell Training durchaus zahlreiche Vorteile und ist keineswegs nur eine Cardio Einheit. So bildet es vor allem die Muskeln an der Rückseite des Körpers aus und baut in diesen Bereichen Körperkraft auf. Kettlebells sind zu diesem Zweck einfacher und sicherer einsetzbar als andere freie Gewichte. Eine gut ausgebildete Körperkraft im rückwärtigen Bereich (von den Oberschenkeln bis zu den Schultern) ist eine ganz wichtige Basis für eine funktionale Rumpfstärke. Nicht zuletzt wegen dieses hohen Grades an Funktionalität ist Kettlebell Training bei Vollkontakt Kampfsportlern sowie Militär- und Polizeikräften beliebt!
fließende Bewegung-en
Überdies ist Kettlebell Training eine dynamischere Form des Krafttrainings, was für viele ansprechender ist als das statische Pumpen von Hanteln. Die Kombination aus Bewegung und Kraft erlaubt viele Trainingsroutinen und fließende Übergänge, die mit normalen Hanteln so nicht möglich sind. Die Übungen können so fließend ineinander übergehen, um echte Supersets nahezu unterbrechungsfrei zu trainieren! Mobilität und Kraft werden so insbesondere im Oberkörper stark verbessert, wobei man erst lernen muss, wie man mit Kraft für Calisthenics Übungen aufbaut.
Alles im Griff?
Überdies können Kettlebells gut eingesetzt werden, um unterentwickelte Muskeln gezielt zu trainieren und die Körperkraft in entsprechenden Positionen deutlich zu stärken. Vor allem sind sie exzellent geeignet, um Griffkraft aufzubauen, was die Tür zu vielen anderen Übungen öffnen kann. Sei es mit anderen Gewichten oder auch mit dem eigenen Körpergewicht. Griffstärke wird oft unterschätzt! Wenn du diese allerdings mit Kettlebells trainierst, musst du beim Krafttraining weniger zu Hilfsmitteln (Zughilfen, Liquid Chalk) greifen.
Worauf kommt es beim Training an?
Mit nur wenigen Kettlebells könnt Ihr viele Übungen, wie die klassischen Swings oder Turkish Get-ups, umsetzen. Sie sind somit ein super vielseitig. Insbesondere, weil sie sehr platzsparend zu verstauen sind. Kettlebells trainieren Koordination, Kondition und Kraft und haben gewissermaßen einen HIIT Ansatz, weshalb du sie problemlos in Intervall-Training integrieren kannst.
Es gelten natürlich dieselben Bedingungen wie beim Training mit anderen Gewichten:
Gute Form ist das A und O! Ihr solltet niemals eine saubere Form opfern, bloß um mehr Gewicht durch die Gegend zu schleudern. Wille ist wichtig, doch noch wichtiger ist Kontrolle. Immerhin bewegt Ihr hier bis zu knapp drei Dutzend Kilo dynamisch durch die Gegend! Wenn Euch die „abhandenkommen“, droht echte Gefahr für Möbel und Mitmenschen. Tastet Euch also heran und findet heraus, was Ihr sicher handhaben könnt.
Stellt sicher, dass Ihr es richtig macht!
Für Anfänger gilt: Lasst Euch am besten von einem kundigen Trainer anleiten, um korrekte Form und Ausführung sicherzustellen. Gerade weil es beim Kettlebell Training mit viel Momentum zur Sache geht, könnt Ihr Euch auch selber leicht zum Narren hallten und mit schlechter Form viele Wiederholungen schaffen. Das untergräbt jedoch nicht nur Euer Training. Es kann auch zu einem nicht unerheblichen Verletzungsrisiko führen.
- ACHTUNG: Dass Kettlebell Training viele Vorteile mit sich bringt, bedeutet nicht, dass es simpel in der Anwendung ist. Die Fliehkräfte sind, gerade bei größeren Gewichten, nicht zu unterschätzen! Selbst kleine Fehler in der Durchführung und Haltung, so sie sich in die Routine einschleichen, können und werden Verletzungen durch falsche Belastung hervorrufen. Lasst Euch also anleiten. Auch ich habe einen Trainer konsultiert und das nicht bereut. Heute schwinge ich bei manchen Übungen die 32 Kilogramm durch die Gegend. Aber da musste ich, als sportlich durchaus gefestigter Zeitgenosse, erst mal hinkommen.
Als Tipp kann ich euch noch das Buch von „Die Kraft der Kettlebell: Übungsausführung. Fehlerbehebung. Trainingsplanung“ von Strength Academy empfehlen. Ein wirklich sehr umfangreiches Wissenswerk – wenn ihr den richtigen Umgang mit der Kettlebell lernen möchtet.
Unser Fazit
Aufgrund der geringen Größe kann mit Kettlebells ortsunabhängig trainiert werden und zugleich sind sie leicht zu verstauen. Der große Vorteil liegt in der dynamischen Bewegungsausführung und der Stärkung der Griffkraft. Insbesondere wenn du nach Abwechslung und einer neuen Herausforderung suchst sind Kettlebells genau das Richtige für dich.
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