Abnehmen mit Krafttraining – So gelingt es auch dir!

Du denkst, abnehmen und Krafttraining passen einfach nicht zusammen? Du schleppst dich von einer Cardio Übung zur nächsten, um die lästigen Pfunde zu verlieren? Dann schaue nochmal genau hin, denn tatsächlich ist Krafttraining bestens zur Gewichtsreduktion geeignet.

Wieso Krafttraining seltener zum Abnehmen genutzt wird!

Krafttraining hat mit vielen Vorurteilen zu kämpfen, vor allem aber, dass es den Körper breiter macht und diesen typischen „bulky“ Look gibt, den man eigentlich gerade bei einer Gewichtsabnahme nicht sucht. Man wünscht sich einen flachen Bauch, schlanke Beine und einen wohldefinierten Körper, da möchte man sicherlich nicht, dass sich die Muskulatur aufbauen und uns noch mehr Volumen geben. Das ist aber mehr Mythos als Fiktion, denn Krafttraining kann dich bei der Gewichtsabnahme unterstützen und zugleich hilft es dir, die lästigen Kilos zu verlieren.

Krafttraining: Mann vs. Frau

Beginnen wir mit ein paar Fakten:

• anatomische Unterschiede: Während der Mann breitere Schultern hat, haben die meisten Frauen eine breitere Hüfte und folglich einen anderen Körperschwerpunkt.
• hormonelle Unterschiede: Das prozentuale Verhältnis von Östrogen zu Testosteron ist ausschlaggebend dafür, wie schnell Muskeln aufgebaut werden können. Umso mehr Testosteron im Körper vorhanden ist, desto schneller lassen sich Muskeln aufbauen. Folglich sind die Männer hier eindeutig im Vorteil. Zugleich sollten wir Frauen jedoch froh sein, denn dann wäre die Besorgnis einiger Damen „zu zu viel Muskelmasse aufzubauen“ doch noch angebracht.
• Unterschiede in der Muskelmasse: Von Natur aus ist die der prozentuale Muskelmassen-Anteil im männlichen Körper höher.

Aus den genannten Punkten können wir ableiten, dass männliche Sportler insofern im Vorteil sind, dass sie über mehr Muskelmasse verfügen und auch leichter Muskeln aufbauen. Da der Abnehmerfolg beim Kraftsport jedoch eng mit der Ernährungsweise und einigen anderen Faktoren verbunden ist, macht sich dies unter dem Strich nicht viel aus. Dazu erfährst du später jedoch mehr.

Aus diesen Gründen solltest du das Krafttraining zum Abnehmen nutzen:

Hier hast du die fünf Hauptgründe, wieso du am besten heute noch deine Kraft trainieren solltest:

Grundumsatz steigern

Wenn du mehr Muskulatur hast, dann möchten diese natürlich auch optimal versorgt werden, sodass du mehr Energie als Grundumsatz hast. Der Grundumsatz umfasst die Kalorienmenge, die in Ruhe, also ohne körperliche Betätigung vom Körper über den Tag hinweg verbraucht wird. Energie kann man gleichsetzen mit Kalorien. Demnach kannst du nicht nur mehr essen, um dein Körpergewicht zu halten, sondern du verlierst auch viel schneller an Körperfett und Gewicht.

Muskelaufbau & Gewichtsverlust

Durch den erhöhten Grundumsatz hast du die Möglichkeit, mit einer angepassten Ernährung schneller an Gewicht zu verlieren, d. h. das Krafttraining kann effektiv beim Abnehmen helfen. Hierbei gilt die Grundformel: Nimm weniger Energie zu dir als du verbrennst, damit du im Kaloriendefizit bist. So greift der Körper auf deine Fettreserven zurück und du reduzierst deinen Körperfettanteil.

Ästhetische Körperform

Übungen mit Gewichten haben den Vorteil, dass du aktiv an den Stellen arbeiten kannst, die deiner Meinung nach Optimierung brauchen. So kannst du deinen Trainingsplan deinen eigenen Wünschen anpassen, sei es durch ein Ganzkörper Workout oder einen typischen Leg Day. Du bestimmst, und du bringst deinen Körper in Form. Zumindest kannst du bestimmen, wo du gezielt Muskeln aufbaust. Entgegen einiger Werbeversprechen: An welchen Körperpartien der Fettabbau tatsächlich beginnt ist nicht steuerbar!

Kalorien verbrennen

Auch wenn aerobes Training besser für die Fettverbrennung ist, braucht sich auch das Krafttraining nicht zu verstecken. Nicht zu vergessen: Beim Sport profitierst du auch immer vom (teilweise umstrittenen) Nachbrenneffekt. Resultierend daraus verbrennt dein Körper nach dem Training weiterhin vermehrt Kalorien, da es eine gewisse Zeit dauert, bis sich dein Stoffwechsel wieder normalisiert hat. Im Hinblick auf Krafttraining sei festzuhalten, dass der Effekt sogar intensiver ausfällt: je höher die Trainingsintensität, desto ausgeprägter der Nachbrenneffekt.

Zahlreiche gesundheitliche & positive Nebeneffekte

Grundlegend kann festgehalten werden, dass Sport nicht nur deine körperliche Fitness verbessert. Ebenso ist Sport durch die Freisetzungen von Endorphinen und den Stressabbau ein wahrer Stimmungs-Booster. So bestreitest du den Alltag mit mehr Energie und guter Laune. Zudem darf nicht außer Acht gelassen werden, dass Kraftsport nur den Geist, sondern auch die Gesundheit fördern kann:

• Verbesserung der Körperhaltung
• Straffung
• Erhöhung der Knochendichte
• Stärkung der Sehnen und Bändern
• Reduzierung der Verletzungsanfälligkeit
• Verbesserung der Cholesterinwerte
• Senkung des Blutdrucks
• Senkung des Herzinfarktrisikos

Tipps & Tricks: So kannst du durch Krafttraining abnehmen

Krafttraining allein wird noch nicht den gewünschten Effekt herbeiführen. Damit dir das Abnehmen gelingt, solltest du die folgenden Aspekte berücksichtigen.

Regelmäßigkeit

Nur regelmäßiges Schwitzen führt dich zum ersehnten Erfolg. Mit den Trainingspausen ist es so wie mit dem Vokabeltraining. Je länger die Unterbrechung, desto länger kämpfen wir, um wieder den vorherigen Zustand zu erreichen. Somit kann dich nur stetiges Training zum Ziel führen. Tipp: Lege dir für jede Woche fest, an welchen Tagen du trainieren möchtest und wann deine sportfreien Regenerationstage sind.

Finde dein Maß: nicht zu viel – nicht zu wenig

Möchtest du durch Krafttraining abnehmen, so sind Extreme nicht gut, weder in die eine noch in die andere Richtung. Wer gesund abnehmen möchte, sollte dabei nicht übertreiben, sondern langsam und kontrolliert vorgehen. Warum? Ganz einfach: Trainierst du zu wenig und unregelmäßig oder ineffektiv, so wird sich leider kein großer Abnehm- oder Trainingserfolg einstellen. Umgekehrt ist ein übermäßiges Trainingspensum ebenso kontraproduktiv. Einerseits gibst du deinen Muskeln nicht die notwendige Regenerationszeit und andererseits riskierst du ein Übertraining. Somit bist du einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt und läufst Gefahr, beispielsweise eine Herzmuskelentzündung zu erleiden. Wie du siehst, sind beide Varianten suboptimal. Versuche stattdessen die Balance zu finden.

Ernährung

Was man als Anfänger oftmals nicht weiß: Forschungen haben gezeigt, dass der Abnehmerfolg zu 30 % von deinem Training und zu 70 % von deiner Ernährung abhängt. Man spricht hierbei auch von der sogenannten 70/30-Regel. Wenn du schneller Muskeln aufbauen möchtest, solltest du deinem Körper ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau zuführen. Hierzu eignet sich übrigens Eiweißpulver besonders gut, wenn es schnell gehen muss. Zudem erzielen einige Sportler großartige Abnehmerfolge durch das sogenannte Intervallfasten, durch eine Ketodiät oder durch eine Low-Carb-Ernährungsweise. Wichtig ist, dass du den Überblick über deine tägliche Kalorienzufuhr behältst und dich sowohl gesund als auch reichhaltig ernährst. Für den Einstieg kann es helfen, einem Ernährungsplan zu folgen.

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Regeneration

Ganz wichtig: Halte Ruhephasen ein. Wenn du jeden Tag trainierst, dann hinderst du deine Muskeln daran zu regenerieren und zu wachsen. Hierbei musst du wissen, dass das Training zu Mikrorissen beziehungsweise Mikro-Traumata (= Muskelkater) führt. In den Folgetagen beginnt der Regenerationsprozess und dein Körper heilt diese kleinen Verletzungen. Infolgedessen kommt es zu einer Vernarbung des Muskelgewebes. Kurzum: Wenn du diese Phase durch erneutes Training unterbrichst, hemmst du das Muskelwachstum. Wenn du übrigens nach einem Mittel zur Linderung des lästigen Muskelkaters suchst, so kann ich dir die Faszienrolle empfehlen.

Häufig gestellte Fragen

Noch offene Fragen? Vielleicht wirst du bei unseren FAQs fündig.

Muskelaufbau und Diät: Passt das zusammen?

Ja, aber um dir die Enttäuschung vorwegzunehmen: Die ehrliche Antwort ist, dass diese Kombination schon eher eine größere Herausforderung darstellt. Nehmen wir ein Extrembeispiel: Ein typischer Bodybuilder ist erst oftmals einmal in der sogenannten Massephase, in der fleißig gegessen und „Masse“, vorwiegend Muskeln, aufgebaut werden. Zumeist bringen sie danach auch etwas mehr Fett auf die Waage. Im Anschluss folgt eine Phase, in der „clean“ gegessen wird (Diät). Hier soll – möglichst unter Erhalt der Muskelmasse – das Fett abgebaut werden. Hier beginnt der Drahtseilakt. Die Schwierigkeit liegt darin, dass du ausreichend Kalorien aufnehmen muss, damit du deine Muskeln mit ausreichend Energie versorgst, um sie wachsen zu lassen. Demgegenüber beinhaltet eine klassische Diät eine Kalorienreduktion, die zum Gewichtsverlust führen soll. Du siehst, dass es sehr viel Know-how bedarf, um diese beiden Konzepte zu vereinen.

Was ist wichtiger: Wiederholungszahl oder Trainingsgewicht?

Welche der beiden Trainingsmethoden für dich besser geeignet ist, hängt davon ab, worin dein Trainingsziel besteht. Möchtest du deine Maximalkraft erhöhen, dann solltest du mit einer niedrigeren Wiederholungszahl und einem höheren Trainingsgewicht arbeiten. Die Wiederholungszahl sollte hierbei zwischen 1 und 6 liegen. Wenn du die Wiederholungen mit Ach und Krach durchziehen kannst, dann machst du alles richtig! 😉 Diese Trainingsmethode wird übrigens meistens angewandt, weil es zur Vergrößerung der Muskelmasse kommt.

Strebst du statt des Volumens hingegen eher eine Straffung an, so solltest du auf mehr Wiederholungen setzen. Um das Ganze machbar zu gestalten, muss das Trainingsgewicht niedriger sein. Als Orientierung: Im Bereich der Kraftausdauer liegst du am besten etwa bei 40 bis 70 % der Maximalkraft. Du solltest zwischen 12 und 25 Wiederholungen ansetzen.

Schnell abnehmen: Krafttraining oder Ausdauertraining?

Nun, auf lange Sicht kann beides zum Erfolg führen. Wichtig ist dabei auch, dass dir die Sportart Spaß macht, denn damit ist es weitaus einfacher am Ball zu bleiben. Es konnte jedoch gezeigt werden, dass man in aller Regel mit Kraftsport schnellere Erfolge erzielt werden können als mit bloßen Cardio Trainingseinheit. Dies liegt vordergründig am Muskelzuwachs. Beim anaeroben Training hast du die Chance in kürzester Zeit deinen Körper zu modellieren und ihn wieder auf Vordermann zu bringen. Auch Energie wird beim Krafttraining reichlich verbrannt, sodass der Körper aktiv die Fettreserven angreifen kann. Mit Krafttraining kannst du nicht nur deinen Körper nach deinen Wünschen formen, verlierst die nervigen Pfunde und gewinnst an Kraft, sondern zugleich hältst du deinen Körper fit! Eine tolle Lösung ist beispielsweise auch HIIT oder Zirkel-Training, wobei sich Ausdauer und Kraftübungen einfach kombinieren lassen.