Trainieren wie im Knast – Muskelaufbau (wie) im Gefängnis

Mann führt Klimmzug an Fenster eine heruntergekommenen Gebäude aus

Nein, ich war nicht im Knast. Aber Paul Wade war es. Jedenfalls nach seiner Story. Wer Paul Wade ist? Dazu gleich später mehr. Doch warum schreibe ich diesen Artikel? Um Anfängern Calisthenics näherzubringen. Und aufzuzeigen, wie ich eigentlich richtig dazu gekommen bin. Quasi süchtig wurde tief in die „Szene“ einzutauchen. Ich bin kein Profi. Habe aber Spaß an der Sache. Calisthenics ist meine Religion.

Der klassische Werdegang und ich

Früher war ich im Fitnessstudio und habe Kampfkunst / Kampfsport betrieben. Knapp 8 Jahre. Genauer gesagt Wing Tsun (EWTO), dazwischen etwas BJJ bzw. Grappling, Escrima und dann ein Wechsel zum VingTsun nach Philipp Bayer. Was ich nur jedem empfehlen kann, der wirklich „richtig effektives“ VingTsun lernen möchte. Da leider alles weiter weg war und mir die Fahrerei auf die Nerven gegangen ist, habe ich Alternativen gesucht. Leider ohne Erfolg. Meine Gegend ist quasi tot beim Thema Kampfsport. Karate oder Taekwondo gibt es wie Sand am Meer. Wollte ich nicht. War nie meins.

Aufgrund langer Krankheit „Sportsüchtig“

Durch eine schwere Krankheit war ich Monate lang außer Gefecht gesetzt. Sodass ich regelrecht am Arsch war. Nicht mal Treppensteigen ging mehr. Da war ich schon nach wenigen Stufen außer Puste. Sowas kannte ich vorher nicht. Nach erfolgreicher Behandlung ging es zu Reha, um wieder Fit zu werden. Hier habe ich mir 4 Wochen das volle Sportprogramm gegeben. 3x Täglich. Morgens, mittags, abends … Crosstrainer, Fahrrad, Krafttraining, Cardio usw. Natürlich im kleinen Maße. Es wurde aber täglich besser, länger und mehr. 

Zwei Sportlerinnen laufen eine Treppe hoch, die die Aufschrift "Step by Step" trägt

Und da ich nie mehr erleben wollte, wie kaputt der Körper eigentlich sein kann, wurde ich „Sportsüchtig“ und achtete ab sofort noch besser auf die Ernährung. Ich ging über zu einer optimalen Calisthenics Ernährung mit typischen Calisthenics Supplements. Heute bin ich wieder fit – topfit. Man steckt nicht drin – man kann einiges dafür tun. 

Durch Grappling zum eigenen Körpergewicht

Sportlerin springt auf eine Box

Da ich aber auf den Sport nicht verzichten wollte, musste es eben etwas mit körperlicher Herausforderung sein. Fitnessstudio ist für mich auch erstmal flach gefallen. War mir zu „Standard“. Beim Grappling bzw. bei der separaten Krafttrainingsstunde bin ich das erste Mal mit MMA Training in Kontakt gekommen. Kettlebells, Battleropes, Reifen klopfen und natürlich nur mit eigenem Körpergewicht zu trainieren, wie Sprungkraft auf Kasten, Pistols (einbeinige Kniebeugen) etc. Da kannte ich so vorher noch nicht. Das war was Besonderes. Ein exotisches Training. Danach war man so richtig platt. Ich wurde angefixt. 

Also fing ich selber in der Freizeit an solch ein Training einzubauen, nachdem ich in keinen Verein / Club mehr gegangen bin. So konnte ich nicht nur Geld sparen, sondern auch unabhängig von Öffnungszeiten trainieren. Meistens ging ich auf einen Sportplatz. Nach und nach kaufte ich mir diverse Utensilien. Wie Kettlebells, Battleropes oder ging zum Reifenhändler und besorgte mir dort einen alten großen Reifen und im Baumarkt einen 5KG Vorschlaghammer für das Reifenklopfen. Ich fing an, immer mehr zu recherchieren, wie man das Training noch besser und effektiver gestalten könnte. 

Meine Recherche brachte mich zum Calisthenics

 Durch Zufall bin ich auf das Calisthenics Buch „Trainieren wie im Knast“ von Paul Wade aufmerksam geworden.

Paul »The Coach« Wade verbrachte fast zwei Jahrzehnte seines Lebens in einigen der schlimmsten Haftanstalten Amerikas. In dieser Zeit entwickelte er in seiner Gefängniszelle ein eigenes Bodyweight-Trainingsprogramm, das er nach seiner Entlassung in den Bestsellern Trainieren wie im Knast und Trainieren wie im Knast 2 veröffentlicht hat.

Die Bewertungen waren sehr gut und es klang interessant. Hier habe ich auch das erste Mal von Calisthenics gelesen. Und wusste jetzt, was ich da eigentlich die ganze Zeit teilweise mache und konnte diesem einen Namen geben.

Illustration einer 5-Sterne Bewertung

Das Buch habe ich dann einfach bestellt. Als es angekommen ist, war ich doch überrascht, was für ein fetter Schinken das war (307 Seiten). Es war so viel Inhalt, dass es mich erstmal erschlagen hat. Mit dem Buch kann man wortwörtlich auch jemanden erschlagen. Ich bin weiß Gott keine Leseratte. Aber das Fitness Buch habe ich verschlungen. 

Das wirklich Interessante steht am Anfang. Die Übungen kommen erst später bzw. es wird immer erst eine jeweilige Körperregion (z.b. Beine) ausführlich erklärt und dann die Übungen dazu. Es ist so überzeugend geschrieben und mit Fakten belegt, dass man wirklich sehr skeptisch gegenüber dem „klassischen Gerätetraining“ wird. Kurz und knapp: Gerätetraining ist einfach zu isoliert.

Calisthenics trainiert mehrere Muskelgruppen bzw. Regionen auf einmal. Und das mit nur wenigen Übungen und eigenem Körpergewicht. Der größte Vorteil: Man wird wirklich stärker! In allen Belangen. Bänder, Sehnen etc. Allein die Griffkraft ist so enorm wichtig. Ich kann es natürlich nicht so gut wiedergeben wie Paul Wade. Muss ich auch nicht. Dafür ist ja das Buch da.

Training das man so nicht kannte

Klassische Übungen wie Klimmzüge oder Liegestütze kennt jeder. Aber als ich das Buch durchgeblättert habe und die ersten Übungen gesehen habe: WOW! Ich dachte wirklich: Wie soll man sowas hinbekommen!? Damit meine ich hauptsächlich die Endstufen. Diese teilweise wirklich übermenschlich und nicht einfach sind. Besonders beeindruckt haben mich die Brücke, der einarmige Klimmzug und Handstand. Wie heftig ist das bitte? An denen bin ich übrigens heute noch dran. Es sind zwar die klassischen Übungen dabei, aber um soviel weiter fortgeschritten! 

Kurz und knapp: Das Buch hat mich erleuchtet. Und ich konnte jetzt so viel effektiver mit mehr Wissen und eigenem Körpergewicht trainieren. 

Anfänger beginnen bei Schritt 1

Je Körperregion gibt es 10 Schritte. Laut Buch soll man mit der Ersten anfangen und erst nach sicherer Beherrschung zur nächsten Übung springen. Hier muss ich zugeben: Ich bin bei den meisten Übungen gleich einige Schritte weiter. Einiges konnte ich schon ganz gut. Eben wegen meiner Vorerfahrung. Für Anfänger sei gesagt: Fangt wirklich bei Schritt 1 an und konzentriert euch auf die Anfänger Übungen. Es kann ja auch nicht zuerst das Dach gebaut werden, wenn noch kein Fundament gebaut ist. Die Grundstruktur muss erst gebildet werden. Hiermit meine ich Technik und Körperspannung. Achte zudem darauf, dass du die klassischen Calisthenics Anfänger Fehler vermeidest.

Ich trainierte fast täglich. Wichtig waren aber auch Erholungstage. Denn erst dann regeneriert der Körper und kann sich die geübten Dinge „merken“. 

Ich wollte mehr

Neben dem Buch oder auch währenddessen recherchierte ich natürlich noch mehr über Calisthenics. Ich las viele Berichte, Ratgeber und natürlich schaute ich YouTube. Was hier manche Menschen leisten, kann man nur noch als „krank“ bezeichnen. Da waren Übungen dabei, die nicht mehr normal waren. Die schon ins Akrobatische gingen. Ich lernte die „Human Flag“ kennen oder auch den „Muscel Up“. Und dachte mir: Wie geil ist das bitte? Das will ich auch! Leider gab es keinen Calisthenics Park bei mir in der Nähe. Aber einen Spielplatz. Für Kinder… Aber das war mir egal. Das Gerüst war zwar nicht wirklich ideal, aber für den Anfang, wenn man nichts anderes hat – besser als nichts. Also fing ich hier an, fast täglich zu trainieren. Es war eine Qual. Wie schwer ist das bitte? Die Human Flag und die MuscelUps haben mich technisch und kraftbedingt an meine Grenzen gebracht. 

Buntes Klettergerüst im Freien auf Sandspielplatz
Trainieren wie im Knast

Aber es gab kein Aufgeben: No Retreat, No Surrender

Ich trainierte Wochen und Monate lang. Meine Kraft und meine Körperstruktur wurden besser als je zuvor. Die Übungen fielen mir leichter. Ich war in die Welt des Calisthenics voll eingetaucht und konnte nicht mehr aufhören. Ich wurde regelrecht süchtig. Es kamen immer mehr Übungen dazu. Nach und nach entwickelte ich mein eigenes System, wann ich was am besten trainiere, um noch genug Power für andere Übungen zu haben. Meistens alles im Kopf. Manchmal mit kleinen Schmierzetteln.

Paul Wades zweiter Streich

Irgendwann habe ich gelesen, dass Paul Wades Buch Trainieren wie im Knast 2 auch auf Deutsch erschienen ist. Habe ich natürlich sofort blind bestellt. Hier kannte ich aber schon die meisten Übungen. Da ich mich schon selber sehr viel belesen habe. Das Buch selber ist aber genauso gut mit das Erste. Hier kommen auch Human Flag oder Planke vor. Das Fachwissen ist wieder mal überragend.

Übrigens: Dieses Buch eignet sich auch als perfekte Fitness Geschenk!

Trainiere ich „alle“ Übungen?

Nein. Jedenfalls nicht wie der Ablauf in den Büchern. Nicht mehr. Wie oben beschrieben habe ich mein eigenes System und trainiere auch oft aus der Laune heraus, worauf ich gerade Bock habe. Den Grundstein haben aber die Bücher gelegt. Das muss man klar nochmal sagen. So oder so: Habe ich immer alle Körperregionen drin. Egal welche Übungen bzw. Variationen ich mache. Ich nehme mir meistens 2-3h Zeit für mein Training. Und gehe oft ans Äußerste. 

Das Problem: Im stressigen Alltag, den wir alle haben, kann man unmöglich alles trainieren. Auch wenn man dies auf mehrere Tage aufsplittet. Daher pickt man sich nach und nach seine Lieblingsübungen raus und trainiert diese bis zur Perfektion (die es eigentlich nicht gibt). Hier und da ein paar Variationen, Rotationen und Steigungen (mehr Wiederholungen oder mit Gewicht). Im Endeffekt hat man bei einem gut gemischten Training so oder so alle Muskelgruppen integriert. 

Ich wollte einen eigenen Park

Um endlich noch besser zu werden, wollte ich endlich einen Calisthenics Park. Doch wie gesagt, gab es nichts bei mir im Umkreis. Das Problem werden sicher viele in ländlichen Gebieten haben. Ab und an mal in Ballungsgebieten ist was. Ich war schon soweit mit dem Gedanken, einen Calisthenics Park selbst zu bauen. Das erschien mir dann doch aber etwas zu viel des guten.

Warum nicht mal bei der Gemeinde nachfragen, schoss mir in den Kopf? Also machte ich einen Termin mit meinem Vorschlag bei unserer Bürgermeisterin. Den ich auch wirklich bekommen habe. Und damit hatte ich nicht gerechnet. Bekommen nicht nur „wichtige“ Anliegen Termine? Wie genau das dann ablief? Das könnt ihr hier in einem extra Artikel nachlesen.

Heute trainiere ich im Calisthenics Park

In der Nähe (Maulbronn) wurde 2018 endlich ein Calisthenicspark gebaut. Wovon ich aber leider erst Juli 2019 erfahren habe. So viel vergeudete Zeit! Jetzt kann ich aber endlich mehrmals die Woche richtig ausgiebig, wie ein „Profi“ trainieren. Ich bin nun um Welten besser geworden. Auch dank der Ringe, die ich mir besorgt habe. 

Maulbronn Calisthenics Park

Mein Tipp: Kauft euch Ringe – damit steigt ihr auf ein neues Level! Ich benutze am liebsten die Holzringe von BeMaxx. Wenn du mit der Nutzung unsicher bist, schau doch in meinem Artikel „wie man mit Ringen im Calisthenics beginnt“ vorbei.

Fazit

Zwar werde ich kein Wettkampfniveau mehr erreichen, aber das will ich gar nicht. Bin ja auch nicht mehr der Jüngste mit 33. Das Ziel: Fit und gesund bleiben bis ins hohe Alter. Dafür ist Calisthenics eine der besten Sportarten der Welt. Man siehe nur die 80-90-jährigen Chinesen, die noch Rumturnen wie junge Hüpfer.

Letzte Aktualisierung am 28.03.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Franky
Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain
Franky
Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain

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