So Motivierst du dich und überwindest deine Müdigkeit nach der Arbeit

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Zu Müde für Sport / Kein Bock / Nach der Arbeit zum Sport Motivieren
Nach der Arbeit zum Sport Motivieren | Photo by Christian Erfurt on Unsplash

Es gibt Tage, an denen Ihr Euch wirklich zum Sport treten müsst? Ihr hadert damit, nach einem langen Arbeitstag nochmal im Gym vorbeizuschauen oder eine Runde zu joggen? Viel lieber wollt Ihr auf Eure Couch kollabieren und Euch von der Glotze berieseln lassen? Nachvollziehbar, aber eine ganz schlechte Angewohnheit, wenn Ihr so etwas einreißen lasst. Denn Trägheit, der im Zweifelsfall nachgegeben wird, ist der Sport-Killer Nummer eins!

Sport ist niemals ein Selbstläufer! Wäre es so einfach, dann wären wir alle hierzulande sportlich adrett. Sport ist eine Entscheidung, die sich bestenfalls zur Gewohnheit formt, jedoch auch als solche gepflegt werden will. Auch wenn das bedeutet, dass Ihr Euch manchmal selbst ins Hemd treten müsst, um den Hintern hochzukriegen. Langfristig ist es, sofern nicht wirklich ein Übertraining vorliegt (mehr dazu später), immer eine gute Entscheidung.

Der Mensch ist zwar ein Gewohnheitstier, aber welches?

Das geflügelte Wort vom menschlichen Gewohnheitstier haben wir alle mal gehört. Und es ist wahr! Man gewöhnt sich an alles. Im Guten wie im Schlechten. Deswegen ist es so wichtig, solide, gesunde Gewohnheiten zu etablieren und zu kultivieren. Das ist zunächst und bleibt auch ein Stück weit immer ein bewusster Vorgang. Bewusste Entscheidungen, die Ihr oft genug trefft, bis sie Euch in Fleisch und Blut übergehen. So etabliert Ihr gute Gewohnheiten.

Doch leider ist die Macht der Gewohnheit ein phlegmatischer Penner, der sich selten bis nie von seiner besten Seite präsentiert, wenn er sich selbst überlassen wird. Deswegen gewöhnen wir uns, wenn wir uns einfach unseren Launen ergeben, auch viel eher an Verhaltensweisen, die uns eigentlich schaden. „Leider geil!“, wie die Jungs von Deichkind sagen würden. Aber das stimmt natürlich nicht ganz. Denn wer sich langfristig und devot immer seinem inneren Schweinehund ergibt, erzieht sich zur Charakterschwäche. Und das ist ganz sicher kein gutes Lebensgefühl.

Insofern sollte reine Lustlosigkeit NIEMALS ein Argument gegen Sport sein! Denn wenn Ihr einem bloßen Argument der Lustlosigkeit heute nachgebt – was hält Euch davon ab, das morgen wieder zu tun? Wenn Ihr Glück habt: Euer Gewissen. Ansonsten ist da nicht viel. Denn Ihr seid, so wie alle Anderen, in der Tat Gewohnheitstiere. Das Unfaire daran ist, dass Ihr für die guten Gewohnheiten arbeiten müsst. Nur die schlechten kommen von allein ….

Wo soll die Reise hingehen?

Um Euer Gewohnheitsfaultier bewusst (!) zu überwinden, braucht es vor allem eins: Motivation! Leider haben viele Menschen heute ein sehr unzutreffendes Bild davon, was Motivation eigentlich ist. Sie denken von Motivation als etwas, das auf der Gefühlsebene passiert oder eben nicht. Dieser Trugschluss ist insofern nachvollziehbar, da es ja tatsächlich einerseits Tage gibt, an denen alles flutscht und dann wiederum Tage, an denen Ihr am liebsten im Bett geblieben wärt. Doch nun hoffnungsvoll auf die Tage zu warten, an denen Euch alles leicht von der Hand geht, hat nichts mit Motivation zu tun. Gar nichts!

Lieber im Bett bleiben statt zu Trainieren?
Lieber im Bett bleiben statt zu Trainieren? | Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash

Motivation ist eine Absicht – kein Gefühl!

Wie motiviert Ihr seid, stellt sich an den schweren Tagen unter Beweis – nicht an den leichten. Motivation bedeutet, dass Ihr auf ein Ziel hinarbeitet, das für Euch höher hängt und Euch folglich wichtiger ist als Eure momentanen Befindlichkeiten. Wenn das an einem bestimmten Tag leichter fällt, umso besser! Doch was wenn nicht? Na und? Nichts hat sich geändert! Euer Ziel ist immer noch dasselbe und Ihr müsst dafür arbeiten. Verhandlung abgeschlossen!

Kenne Deine Motivation

Was sind Deine Ziele in Puncto Sport? Worauf arbeitest Du hin? Willst Du abnehmen? Oder willst Du fit für einen bestimmten Wettkampf werden? Geht es Dir gar darum, Deinen Lebenswandel zum Besseren umzukrempeln? Kenne Dein Ziel! Denn nur wenn dieses Ziel klar ist, kannst Du es Dir auch vor Augen halten. Erst wenn Du etwas ins Auge fasst, kannst Du darauf hinarbeiten. Dann bist Du motiviert. Das Wort „Motivation“ kommt vom Wort „Motiv“. Was ist also Dein Motiv? Warum tust Du, was Du Dir vorgenommen hast?

Der Weg ist das Ziel
Der Weg ist das Ziel | Photo by Gautier Salles on Unsplash

Ganz wichtig: Setze Dir auch viele kleine Etappen-Ziele auf Deinem Weg zum übergeordneten Ziel. Die Fettpolster bis zur Hochzeit in fünf Monaten loswerden zu wollen, ist sicher ein nachvollziehbares, gutes Ziel. Allerdings ist es auch sehr abstrakt, weil es in weiter Ferne liegt. Fünf Monate sind eine Menge Zeit. Überlege Dir also, was Du heute erreichen kannst, um diesem Ziel näher zu kommen. Vielleicht eine Wiederholung mehr als letzte Woche? Oder Du gestaltest eine gemeisterte Übung nun bewusst etwas schwerer. Kleine Ziele können Dich wöchentlich oder, sofern Du sie richtig ausarbeitest und umsetzt, gar täglich belohnen. Das hält Dich weit besser bei der Stange, als einfach nur auf ein großes Ziel in weiter Ferne hinzuarbeiten. Jeder Schritt dorthin sollte bereits ein Ziel für sich sein.

Vertrauen ist gut, Kontrolle besser

Nachdem viel die Rede vom unerlässlichen, inneren Fokus war, kommen wir nun zu einem einfachen Trick, wie Du Dich selbst in die Pflicht nehmen kannst und Deine Disziplin befeuerst. Vielleicht hilft es Dir, Dich zum regelmäßigen Training mit einem Trainingspartner zu verabreden. Dieser sollte natürlich selber zuverlässig und bei der Sache sein. Das pusht Dich und Du willst ihn nicht enttäuschen, indem Du ihn versetzt. Oftmals hat der innere Schweinehund nämlich sehr viel schneller Sendepause, wenn sich Andere auf den Trainingstermin verlassen.

Fokussiere dich auf dein Ziel
Fokussiere dich auf dein Ziel | Photo by Chase Clark on Unsplash

Doch auch abseits davon hat die soziale Komponente von Sport viele Vorteile. Gerade wenn Du den oder die Trainingspartner wertschätzt und sonst nicht oft siehst, fällt es noch leichter. Denn nun gehst Du nicht nur um der Ertüchtigung willen zum Sport, sondern auch um geschätzte Kontakte zu pflegen. Das ist ein echter Freizeit-Aspekt, der es Dir viel leichter machen kann! Auch weil es Dir gestattet, Deinen Trainingsplan um etliche Übungen zu erweitern. Sei es, dass alternativ mal eine Runde Squash gespielt wird, Du nun einen Spotter beim Gewichtheben hast oder Du in einer Dir sympathischen Freizeitmannschaft Fußball spielst. Es kann also durchaus auch eine spielerische Komponente dazukommen. Andere Menschen machen es möglich!

Auch anderweitig kannst Du Dich sozial in die Pflicht nehmen. Teile Deine Vorsätze und Trainingsziele Anderen mit. Sie werden sich regelmäßig danach erkundigen und Dir einen zusätzlichen Anreiz geben, Dich auf Linie halten.

Aller Anfang ist schwer … alles danach dafür weniger!

Du hast also ein Ziel und hast vielleicht sogar einen oder mehrere Trainingspartner, Mitspieler etc. Aber trotzdem scheint es einer dieser Tage zu sein, an denen Du Himmel und Hölle bewegen musst, um Dich selbst zu bewegen. Dann ist der direkte Weg oft der einzig richtige: Einfach anfangen! Der Appetit kommt in Puncto Sport beim Essen. Nimm Dir doch einfach vor, wenigstens eine Viertelstunde Sport zu machen. 15 Minuten Sport sind immer noch weit besser als gar kein Sport. Sehr wahrscheinlich wirst Du aber ohnehin bei der Sache bleiben, sowie Du erst einmal angefangen hast. Denn wenn der Puls erst mal oben ist, dann pusht das bereits. Zumal Sport der ultimative Wachmacher überhaupt ist. Reine Trägheit ist da erfahrungsgemäß schnell aus den Knochen gelaufen.

Doch Euch das vor Augen zu halten, fällt bisweilen schwer, wenn Ihr beispielsweise den ganzen Tag berufsbedingt nur sitzt und auch sonst anderweitig keinerlei körperliche Auslastung habt. Das ist heutzutage nun mal für viele eine alltägliche Realität. Da ist es dann meist auch vergebens, um irgendeine innere Haltung zu ringen, die Euch Lust auf Sport machen soll. Zur Erinnerung: Motivation ist eine Absicht – kein Gefühl! Einfach machen!

Unlust und Trägheit von Erschöpfung unterscheiden

Etwas anders können die Aktien stehen, wenn Ihr besonders abgeschlagen seid und Euch tatsächlich körperlich die Energie fehlt, um sinnvoll Sport zu betreiben. Insbesondere wenn Ihr ansonsten wirklich viel macht, müsst Ihr dann überprüfen, ob nicht ein Übertraining vorliegt und Ihr über das Ziel hinausschießt. Einbrechende Trainingsleistungen sowie ausgeprägte Müdigkeit, auch lange nach der Trainingssession, deuten auf Übertraining hin.

Übertraining | Erschöpft
Übertrainiert und Erschöpft | Foto von bruce mars von Pexels

Insbesondere (aber keineswegs nur!) ambitionierte Trainingsanfänger sind hier gefährdet. Ein Übertraining erkennt Ihr daran, wenn Eure Trainingsleistungen trotz Regelmäßigkeit und hartem Training stagnieren. Oder aber daran, wenn Ihr auch tags drauf noch müde seid. Normalerweise macht Sport uns generell wacher und unsere Trainingsleistungen steigen progressiv an. Wenn Ihr stattdessen immer müde und abgekämpft seid und im Training plötzlich weniger herumkommt, dann kann es sein, dass Ihr wirklich langsamer treten müsst.

Belasst es aber nicht nur dabei, dann mal eine Session ausfallen zu lassen. Achtet künftig auf ausreichende Regenerationszeiten, eine gute Ernährung und darauf, dass Euer Training nicht zu engmaschig ist und Euch auch nicht zu einseitig belastet. Denn wenn Ihr mit einer Sportverletzung daheimsitzt, dann hilft auch die beste Motivation nichts mehr.

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