So viele Schritte solltest Du am Tag gehen, um fit zu bleiben

älterer Mann kontrolliert nach Wettlauf seinen Fitnesstracker

Jeder Gang macht schlank – doch nicht nur das, jeder Gang macht auch jung! Wer viel zu Fuß unterwegs ist, tut nicht nur seiner Fitness und Gesundheit etwas Gutes, sondern verlängert auch seine Lebenszeit. Doch wie viele Schritte am Tag musst du genau machen? Verschiedene Studien haben sich intensiv mit dem Thema befasst. Ich stelle dir die Fakten gebündelt vor und gebe noch ein paar Einblicke, was in meinen Jahren als Fitnessexperte zu dem Thema gelernt habe.

10.000 Schritte am Tag – ein Mythos

Die erste Zahl, die vielen direkt im Kopf ist, ist die große 10.000, die jahrelang als Faustregel genommen wurde. Sogar während der Corona-Pandemie haben viele Unternehmen eine 10.000 Schritte Challenge eingeführt, um die Gesundheit ihrer Mitarbeiter zu unterstützen. Doch die 10.000 basiert einzig und allein auf einem Marketinggag der Firma Yamasa aus 1964, und nicht auf wissenschaftlichen Studien. Natürlich sind 10.000 Schritte eine gute Anzahl und halten dich mit Sicherheit fit, jedoch belegen aktuelle Studien, dass schon deutlich weniger Schritte am Tag ausreichen, um deine Lebensdauer zu verlängern und deine Gesundheit zu fördern.

2019 haben amerikanische und japanische Forscher eine Studie unter älteren Frauen durchgeführt, mit dem Ergebnis, dass Frauen, die im Durchschnitt 4400 Schritte am Tag gingen, bereits innerhalb von vier Jahren eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen, als Frauen, die weniger als 2700 Schritte pro Tag gingen. In der Studie wurde ebenfalls festgestellt, dass bis zu 7.500 Schritten pro Tag, die Sterblichkeitsrate abnimmt, über diese Schrittanzahl hinaus aber keine Veränderungen festzustellen sind. Heißt, es macht für die Sterblichkeit keinen Unterschied, ob du 7.500 Schritte oder 10.000 Schritte am Tag läufst. Eine Metaanalyse, die durch ein internationales Forschungsteam an der University of Massachusetts durchgeführt wurde, bestätigt diese Erkenntnisse. Kernresultate der Analyse zeigten, dass besonders für Personen in einem Alter von über 60 Jahren, kein Unterschied darin besteht, ob sie mehr als 8.000 Schritte am Tag machen. Bis zu 8.000 Schritten konnten deutliche Verbesserungen der Gesundheit und des Sterberisikos festgestellt werden.

In kurz: Besonders für Personen über 60, sollte der Richtwert bei 7.500 – 8.000 Schritten am Tag liegen!

Wer regelmäßig Spazieren geht, lebt länger!

Egal ob 4.000, 8.000 oder 10.000 Schritte am Tag, wer öfter Spazieren geht, lebt länger! Bewegung ist gut für Herz und Seele, im wahrsten Sinne des Wortes. Eine Langzeitstudie in den USA konnte feststellen, dass das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erliegen bei zunehmender Schrittzahl sinkt. Und das unabhängig von Vorerkrankungen oder Übergewicht. Auch die allgemeine Sterblichkeitsrate wird durch regelmäßiges Spazierengehen reduziert. Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse betont in einem Interview mit Öko-Test zudem, dass sich Spazierengehen sehr positiv auf die Cholesterinwerte auswirkt. Dazu stärkt Spazierengehen die Muskeln, mobilisiert das Immunsystem und verbessert sogar die Qualität deines Nachtschlafs. Dazu sind sich Wissenschaftler einig, dass schon 3.000 Schritte mehr als du bisher gehst, einen großen gesundheitlichen Unterschied machen.

In kurz, regelmäßiges Spazierengehen…

  • senkt das Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erliegen
  • reduziert die allgemeine Sterblichkeitsrate
  • wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus
  • stärkt die Muskeln
  • mobilisiert das Immunsystem
  • verbessert den Nachtschlaf
  • wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus

Und das schon ab 3.000 Schritten mehr am Tag!

So bringst du mehr Bewegung in deinen Alltag

Mehr Schritte in den Alltag zu bringen, ist gar nicht so schwierig. Diese kleinen Tricks können schon zu Veränderungen in deiner Gesundheit führen!

  • Lasse das Auto für kurze Strecken stehen oder steige eine Bus / S-Bahn Haltestelle früher aus. Wenn du nicht gerade spät dran bist oder es wie aus Eimern regnet, lassen sich so hervorragend ein paar Schritte mehr sammeln.
  • Treppen statt Fahrstuhl! Besonders wenn es nur in den ersten oder zweiten Stock geht, nimm einfach die Treppen!
  • Rolltreppen sind ab jetzt Tabu! Einfacher als die Treppe, statt der Rolltreppe, zu nehmen, kannst du es dir gar nicht machen!
  • Mache nach dem Essen einen Verdauungsspaziergang. In zehn Minuten machst du durchschnittlich schon 1.000 Schritte und die frische Luft sorgt zusätzlich für neue Energie!
  • Kaufe in kleinen Läden in der Nachbarschaft ein, statt mit dem Auto zum Supermarkt zu fahren. Dabei sammelst du nicht nur mehr Schritte, sondern unterstützt auch noch kleine Läden in der Umgebung.
  • Telefoniere beim Spazierengehen. Du hast ein langes Telefonat vor dir? Nutze die Zeit, um dir etwas die Beine zu vertreten!
  • Treffe dich mit Freunden zum Spazierengehen. Statt in einem Café Kaffee zu trinken, gibt es ab jetzt den Kaffee to go.
  • Parke weiter weg vom Eingang! Du liebst es, direkt vor der Tür zu parken? Damit ist jetzt Schluss, wenn du den erstbesten Parkplatz findest, sparst du dir nicht nur das auf und abfahren auf der Suche nach einem dichteren Parkplatz, sondern kannst direkt ein paar Schritte mehr machen.
  • Nutze einen Teil deiner Fernsehzeit. Mit einem Ergometer kannst du deine Lieblingsserie verfolgen und zugleich etwas vor dich hinradeln. Es muss kein knackiges Workout werden, aber bereits die stete Bewegung bringt bereits dein Herz-Kreislauf-System in Fahrt.

Natürlich sieht jeder Tag etwas anders aus und besonders wenn es regnet und kalt ist, fällt es schwer rauszugehen und einen Spaziergang zu machen. Doch wenn du allein ein oder zwei dieser Tipps anwendest, tust du deiner Gesundheit schon etwas Gutes.

Häufige Fragen

Hier findest du Antworten auf Fragen zu Schrittlängen, Kalorien und Gesundheit.

Was ist gesünder, Spazierengehen oder Joggen?

Joggen und Spazierengehen sind zwei unterschiedliche Paar Schuhe, mit vielen Vorteilen auf beiden Seiten. Spazierengehen ist sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System, den Cholesterinspiegel, mentale Gesundheit und vieles weitere. Dennoch erfordert es weniger Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufs-Systems als Joggen. Joggen bringt die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufs-Systems, je nach Geschwindigkeit, auf 60 bis 70 % und trainiert somit Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Dein Herz-Kreislauf-System kannst du übrigens im aeroben oder anaeroben Bereich trainieren. Zudem lernt dein Körper durchs Joggen, Sauerstoff besonders effizient an deine Muskeln zu transportieren. Auch deine Knochendichte erhöht sich durchs Joggen, wodurch das Risiko von Arthrose und Osteoporose gesenkt werden kann. Außerdem verbrennt dein Körper beim Joggen mehr als doppelt so viele Kalorien als beim Spazierengehen, und ist somit auch als Abnehm-Methode zu empfehlen. Für zusätzliche Motivation empfehlen wir eine Pulsuhr zu tragen. Du wirst an so manchen Tagen vielleicht sogar erstaunt sein, wie viele Schritte du zurückgelegt hast! 🙂

Wie lange brauche ich für 1.000 Schritte?

1.000 Schritte kannst du in ca. zehn Minuten zurücklegen.

Kann ich durch Spazierengehen abnehmen?

Spazierengehen wirkt sich positiv auf deinen gesamten Körper aus und ist definitiv ein guter Startpunkt, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Jedoch verbrennst du bei einem gemütlichen Spaziergang kaum so viele Kalorien, als dass es als Abnehm-Methode ausreicht. Wenn du abnehmen willst, sollte dein Fokus mehr auf Sport und einer Umstellung der Ernährung liegen.

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Spazierengehen?

Der Kalorienverbrauch ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt stark von Alter, Gewicht und Größe ab. Angenommen du wiegst 80 Kilogramm, dann verbrennst du bei einem 30-minütigen Spaziergang ungefähr 120 kcal. 

Kann Spazierengehen Sport ersetzen?

Nein. Spazierengehen kann Sport nicht ersetzen. Zwar ist die Bewegung, die du durch einen Spaziergang erreichst, wichtig und gut für deinen Körper, mit klassischem Sport hat das aber weniger zu tun. Während beim Spazierengehen das Herz-Kreislauf-System unter 50 % der maximalen Leistungsfähigkeit bleibt, beginnen sportliche Fortschritte meist erst ab einer Belastung von ca. 60 %. Wenn du also einigermaßen fit bist, ist ein Spaziergang keine Alternative zu Sport, aber eine sehr willkommene Ergänzung.

Tipp: Du kannst deinen Spaziergang aber etwas anspruchsvoller gestalten, indem du zum Beispiel schneller gehst oder dir einen Weg mit viel Steigung aussuchst.

Wie viele Schritte macht der Deutsche durchschnittlich am Tag?

Deutsche machen durchschnittlich 5.200 Schritte am Tag. Das geht aus einer Studie der Universität Stanford aus dem Jahr 2017 hervor. Damit schneiden die Deutschen im internationalen Vergleich gar nicht allzu schlecht ab. Von 720.000 Menschen aus insgesamt 111 Ländern, dessen Daten für die Studie verwendet wurde, werden durchschnittlich 4.900 Schritte am Tag gemacht. Als aktivstes Land ist dabei China mit ca. 6.000 durchschnittlichen Schritten anzuführen. Am faulsten gelten die Länder Indonesien und Pakistan mit weniger als 3.500 Schritten pro Tag.

Wie viele Schritte sind 10 Kilometer?

Im Durchschnitt legt man mit 10.000 Schritten ca. sechs bis acht Kilometer zurück. Dabei variiert die genau Zahl je nach Länge deiner Schritte.

Wie viele Schritte macht man in einer Stunde?

Wenn du einen gemütlichen Spaziergang machst, gehst du innerhalb einer Stunde ca. 4.500 Schritte. Wenn du schneller unterwegs bist oder sogar Nordic Walking machst, ist die Schrittzahl deutlich höher und kann sogar bei bis zu 6.000 bis 7.000 Schritten liegen.

Wie lang ist eine Schrittlänge?

Durchschnittlich liegt eine Schrittlänge zwischen 71 und 75 Zentimetern. Je nach Körpergröße, Gangart und Länge der Beine variiert die Schrittlänge jedoch

Unser Fazit

Die Faustregel, 10.000 Schritte am Tag sind der Schlüssel zu einem langen Leben, beruht auf einem 60 Jahre alten Werbegag. Wissenschaftler sind mehrfach zu dem Ergebnis gekommen, dass du bereits mit 7.500 bis 8.000 Schritten am Tag deine Lebenszeit verlängern und deine Gesundheit deutlich verbessern kannst. Regelmäßiges Spazierengehen senkt das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erliegen, reduziert die allgemeine Sterblichkeitsrate, wirkt sich positiv auf deine Cholesterinwerte aus, stärkt die Muskeln, mobilisiert das Immunsystem und verbessert den Nachtschlaf.

Also, raus, an die Luft! Beweg dich!

Letzte Aktualisierung am 6.12.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Flo
Flo
Im Vergleich zu meinen Kollegen bin ich eher der Hobbysportler, der glücklich ist, wenn er es zwei Mal pro Woche schafft laufen zu gehen oder dem Gym einen Besuch abzustatten. Job, Familie, Kinder fordern viel, weshalb für mich Fitness nicht nur Spaß machen soll, sondern auch effizient sein muss.
Flo
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Im Vergleich zu meinen Kollegen bin ich eher der Hobbysportler, der glücklich ist, wenn er es zwei Mal pro Woche schafft laufen zu gehen oder dem Gym einen Besuch abzustatten. Job, Familie, Kinder fordern viel, weshalb für mich Fitness nicht nur Spaß machen soll, sondern auch effizient sein muss.

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