Intervallfasten für Anfänger – So beginnst du richtig!

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Intervallfasten, gesunde diät
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Intervallfasten liegt voll im Trend. Auf Fitness-Blogs und in den sozialen Netzwerken berichten unzählige Fastende von den Erfolgen, die sie mit der Methoden erzielten. Die Diät ermöglicht es, auf eine gesunde Art abzunehmen, während du isst, was du willst. Ohne nerviges Kalorienzählen, ohne zu hungern, ohne deinen Alltag einzuschränken. Du kannst weiterhin Sport betreiben oder dich mit Freunden zum Essen treffen.

Uns begeistert das intermittierende Fasten nicht nur, weil die Pfunde purzeln. Sondern vor allem wegen der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Neugierig geworden? Wir erklären dir, was genau Intervallfasten ist, wie es funktioniert und geben dir wertvolle Tipps, damit auch du anfangen kannst, gesund abzunehmen.

Abnehmen mit intervallfasten
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Was ist Intervallfasten?

Fasten bedeutet, für eine gewisse Zeit keine feste Nahrung zu sich zu nehmen. Diese Maßnahme erlaubt dem Körper, auf seine natürlichen Reserven zurückzugreifen. Das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten, Kurzzeitfasten oder kurz IF genannt, basiert auf dieser Idee. Du isst weiterhin, worauf du Lust hast, aber nur zu gewissen Uhrzeiten. Danach folgt eine Phase der Essenspause, während der du lediglich kalorienfreie Getränke zu dir nimmst.

Was die Länge der Fasten- und Essensphasen betrifft, gibt es verschiedene Formen des Intervallfastens:

  • Die 16 zu 8 Methode ist die am häufigsten angewandte Form. Hierbei darfst du während acht Stunden normal essen und fastest dann 16 Stunden.
  • Bei der 14 zu 10 Methode dauert die Essenspause 14 Stunden, die restlichen zehn darfst du Mahlzeiten zu dir nehmen.
  • Für Anfänger am besten geeignet ist die 12 zu 12 Methode. Der zwölfstündige Intervall vereinfacht es, die Diät in den Alltag zu integrieren. Zudem kann sich der Körper so langsam an den neuen Rhythmus gewöhnen.
  • Manche bevorzugen stattdessen die 5 zu 2 Methode. Sie essen während fünf Tagen normal, gefolgt von zwei Tagen nur noch trinken.
  • Every other day bedeutet, du isst einen Tag, um am nächsten zu fasten. Diese Methode eignet sich eher für Fortgeschrittene.
Gesunde Diät
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Von wann bis wann du isst, bestimmst du selbst. Wichtig ist das strikte Einhalten der Zeiten. Stehst du normalerweise gegen sieben auf, kannst du entweder direkt bis sieben Uhr abends essen und danach fasten. Da du etwa acht Stunden schläfst, erleichtert das die Phasen ohne Nahrungsaufnahme. Wenn du lieber auf das Frühstück verzichtest, kannst du beispielsweise erst um elf Uhr die Essensphase starten. Entsprechend darfst du dann bis elf Uhr abends essen.

Das ermöglicht es, die Diät optimal an deinen Alltag, deine Aktivitäten und deinen Tagesablauf anzupassen.

Wieso funktioniert Intervallfasten und was geschieht im Körper?

Intermittierendes Fasten lässt die Kilos schwinden, obwohl Kohlenhydrate und Kalorien weiterhin auf dem Speiseplan stehen. Woran liegt das?

Nach zwölf Stunden ohne Nahrungsaufnahme finden gewisse biochemische Veränderungen im Körper statt. Ihm fehlt der Treibstoff, die Kohlenhydrate, also stellt er auf Fettverbrennung um. Vor allem das viszerale Bauchfett, das sich im Bauchinnenraum befindet, schwindet. Bereits nach wenigen Wochen ist der Bauch deutlich flacher.

Abnehmen mit Intervallfasten
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Mehr als das, unser Körper benötigt mehrstündige Essenspausen für die natürlichen Regenerations- und Regulationsprozesse, auch Autophagie genannt. Er baut beschädigte Proteine und Organelle ab und verwertet sie. Dieser Vorgang ist essenziell für unsere Gesundheit, weshalb es nicht reicht, einfach weniger zu essen.

Intervallfasten senkt zudem den Insulinspiegel, was den Fettabbau unterstützt. Das Insulin sorgt dafür, dass Zucker vom Blut in die Muskeln sowie ins Fettgewebe gelangt. Essen wir häufig, ist es ständig aktiv. Mit anderen Worten, der Insulinspiegel ist hoch. Der Körper kann allerdings nicht gleichzeitig Fett verbrennen, weshalb ein hoher Insulinspiegel mit Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes in Zusammenhang steht. 

Wieso ist Intervallfasten gesund?

Zeiten ohne Nahrung tun unserem Körper gut. Studien zeigten, dass die durch das Fasten angeregten Prozesse äußerst positive Effekte auf unsere Gesundheit haben.

  • Bessere Blutfettwerte.
  • Beugt Krankheiten vor wie Demenz, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und Krebs.
  • Patienten mit chronischen Krankheiten berichteten von Verbesserung oder sogar Abklingen der Symptome.
  • Die Fettverbrennung regt die Gewinnung von Ketokörpern an, was dazu führt, dass wir uns aktiver fühlen, sich unser Wohlbefinden steigert und wir bessere Laune haben.
  • Es verlangsamt altersbedingte Gehirnveränderungen.
  • Beim Intervallfasten wird weder der Stoffwechsel reduziert noch Muskelmasse abgebaut. Deshalb entsteht kein Jojo-Effekt. Stattdessen lernt der Körper, die Essenspausen gezielt zur Verdauung und Zellregeneration zu nutzen.

Wie fange ich mit dem Intervallfasten an?

Überleg nicht zu viel, sondern pack es einfach an! Die 12:12 Methode erleichtert den Einstieg, da die Phasen ohne Nahrungsaufnahme eher kurz sind. Der neue Essensrhythmus bedeutet eine Umstellung, an die du dich erst gewöhnen musst. Deshalb ganz wichtig, hör auf deinen Körper!

Mit der Zeit nimmt das Hungergefühl ab. Denn es signalisiert uns nicht immer einen leeren Magen. Viel mehr steckt eine Gewohnheit dahinter. Sind wir uns gewohnt, zu bestimmten Uhrzeiten zu essen, werden wir dann automatisch hungrig.

Intervallfasten essen nach zeit
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Dennoch, zu Beginn verspürst du vermehrt das Verlangen nach Essen. Viel Trinken hilft, sowie Ablenkung. Triff dich mit Freunden, geh mit deinem Hund spazieren, geh einem Hobby nach… Gib nicht beim kleinsten Hunger auf. Wenn dir allerdings schwindlig wird, unterbrich die Essenspause unbedingt und iss etwas.

Was darf ich beim Intervallfasten essen?

Wie gesagt, grundsätzlich darfst du alles Essen, worauf du Lust hast. Wenn du allerdings abnehmen möchtest, ist es sicher nicht hilfreich, jeden Tag eine Pizza oder eine Tüte Chips zu essen. Außerdem verursachen Kohlenhydrate in Verbindung mit Zucker Heißhunger.

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Versuch, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Dazu gehören Obst und Gemüse, Getreide, gesunde Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornbrot. Proteine in Form von Fleisch, Käse oder Bohnen sind ebenfalls Teil des Menüs. Hin und wieder darf es natürlich auch eine Pizza, Schokolade oder ein Stück Kuchen sein.

Veganer sollten besonders auf gute Fette und komplette Proteine achten. Walnüsse, Oliven und Avocado enthalten Fette, die fit machen. Hülsenfrüchte sowie Getreide sind Top-Energielieferanten.

Essen trotz Diät
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Wichtig ist zudem, dass du nicht mehr isst, als gewohnt, sondern nur so viel wie nötig, um den Hunger zu stillen. Das Sättigungsgefühl tritt übrigens erst ungefähr eine Viertelstunde nach dem Essen ein. Langsam essen hilft zusätzlich, nicht zu viel Nahrung aufzunehmen. 

Was darf ich während den Essenpausen zu mir nehmen?

Während des Fastens darfst du nur Trinken. Genügend Flüssigkeit ist fundamental, schon alleine deshalb, weil sie in der Zeit nicht aus der Nahrung gewonnen wird. Experten empfehlen mindestens zwei Liter täglich. Vor allem Männer sollten viel trinken. Erlaubt sind nur kalorienfreie Getränke.

genug trinken fasten
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Auf Cola light, Cola Zero und ähnliche Diätdrinks solltest du ebenfalls verzichten. Die darin enthaltenen künstlichen Süßstoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel, was ein Hungergefühl auslösen kann. Greif stattdessen zu:

  • Wasser
  • Ungesüßte Tees
  • Schwarzer Kaffee ohne Zucker oder künstliche Süßstoffe
  • Dünne Gemüsebrühe

Falls du bereits morgens das Frühstück ausfallen lässt, beginne deinen Tag stattdessen mit ein bis zwei Gläsern Wasser. Trink erst danach Tee oder Kaffee.

Was muss ich beim Intervallfasten beachten?

Folgende Tipps helfen dir zusätzlich, dass dir das Fasten leicht fällt und du dich wohlfühlst.

  • In den ersten paar Wochen, bis sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat, können Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen auftreten. In dem Fall solltest du keine schweren Maschinen bedienen oder fahren!
  • Genügend Schlaf beugt diese Müdigkeit vor. Außerdem denkst du beim Schlafen nicht ans Essen.
  • Halte die Zeiten fest ein. Das erleichtert es deinem Körper, sich an den neuen Rhythmus anzupassen und du machst schneller Fortschritte.
  • Achte auf ausreichend Bewegung ohne dich zu verausgaben.
  • Alkohol ist zwar erlaubt, hilft aber nicht beim Abnehmen. Hin und wieder ein Gläschen Wein oder ein Bier am Abend ist aber in Ordnung, solange du es nicht auf leeren Magen trinkst.
  • Ein Glas Wasser mit einer Prise Salz anzureichern, lindert Hungerattacken, hydriert zusätzlich und versorgt mit wichtigen Nährstoffen.
Intervallfasten Gesunde Diät
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Wie lange sollte ich intervallfasten und wie beende ich die Diät?

Da es sich um keine klassische Diät handelt, kannst die Fastenmethode so lange befolgen, wie du dich wohl fühlst. Einige Wochen, ein paar Monate oder sogar noch länger. Wenn du beschließt, dass du wieder „normal“ essen möchtest, stelle nicht abrupt um. Verkürze stattdessen die Fastenperiode langsam, beispielsweise um eine Stunde täglich.

Wie intervallfasten beenden
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Wenn du dein neues Gewicht halten möchtest, solltest du auch nach der Diät einen gesunden, ausgewogenen Speiseplan beibehalten. Dazu eignet sich beispielsweise die ketogene Ernährung, da sie ebenfalls den Fettstoffwechsel anregt.

Wer darf nicht intervallfasten?

Grundsätzlich ist intermittierendes Fasten für jeden geeignet. Vor allem für ausgelastete Menschen eignet sich die Diät besonders gut, da sie sie ihrem Alltag anpassen können. Für Schichtarbeiter gestaltet sich die Einhaltung der Intervalle schwierig, da sie keinen geregelten Tagesablauf haben. Sie sollten versuchen, nachts zu fasten.

Wer täglich Medikamente einnimmt, sollte vorher mit dem Arzt oder Ärztin klären, wie sinnvoll Intervallfasten in dem Fall ist. Vor allem, wenn die Einnahme zusammen mit den Mahlzeiten erfolgt, ist es wichtig, dass der bisherige Essensrhythmus beibehalten wird.

Wenn du Blutverdünner, Antidepressiva oder die Mini-Pille zu dir nimmst, raten Experten von Fasten ab. Patienten mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes sollten die Diät ebenfalls nur mit ärztlicher Unterstützung antreten.

Menschen mit folgenden Erkrankungen verzichten besser auf Intervallfasten:

  • Amenorrhö (fehlende Menstruation)
  • Migräne
  • Niedriger Blutdruck
  • Essstörungen

Fazit

Intervallfasten ist mehr als eine Diät. Es handelt sich um eine gesunde Art sich zu ernähren und dabei abzunehmen. Nur zu bestimmten Zeiten zu essen, ermöglicht dem Körper, wichtige Regenerations- sowie Heilungsprozesse in Gang zu setzen. Davon profitiert unsere Gesundheit. Abgesehen vom Fettabbau und dem daraus resultierenden Gewichtsverlust, beugt das Intervallfasten Krankheiten vor und verbessert ganz allgemein das Wohlbefinden.

Jeder weiß selbst am besten, was zum eigenen Lebensstil und Wohlgefühl passt und entscheidet sich entsprechend für einen Zeitplan. Einige ziehen ein Zeitfenster von acht Stunden für die Nahrungsaufnahme vor, um dann 16 Stunden zu fasten. Andere ziehen die „zwölf-zu-zwölf-Methode“ vor oder verzichten sogar während zwei Tagen pro Woche auf feste Nahrung.

Wichtig ist, genügend zu trinken, sowie die Zeiten fest einzuhalten. Obwohl es keine Vorschriften bezüglich des Speiseplans gibt, empfiehlt sich außerdem eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Hältst du diese paar Regeln ein, fühlst du dich bereits nach wenigen Wochen gesünder, fitter und glücklicher!

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