Der beste Weg, Handstand Push-Ups für Anfänger zu lernen

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Bildquelle: unsplash.com

Handstand Liegestütze sind eine der besten Übungen für dein Körpergewicht und auch gut für den Trizeps und die obere Brust. Es ist vor allem etwas wirklich Beeindruckendes, wenn man sein gesamtes Körpergewicht auf den Kopf stellen kann und somit seine Körperspannung perfekt beherrscht. 

Obwohl die Übung selbst fantastisch ist, besteht ein großes Problem darin, dass die meisten Menschen sie nicht richtig machen und daher nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Die vier größten Fehler

1. Falsche Position der Ellbogen

Das Aufweiten der Ellbogen erleichtert die Übung erheblich, ist aber auch keine gute Position für deine Schultern. Lege deine Hände etwa schulterbreit auf den Boden und halte die Ellbogen so eng wie möglich eingezogen. Deine Ellbogen sollten nach hinten zeigen und niemals mehr als 45 Grad ausbrechen.

2. Der Kopf sollte deinen Händen weit voraus sein

Die meisten Menschen legen den Kopf direkt zwischen die Hände, wenn sie hinuntergehen, und das ist ein weiterer großer Fehler. Der Grund, warum so viele Menschen dies tun ist, dass es umso schwieriger wird, je mehr sich dein Kopf vor deinen Händen bewegt. Grundsätzlich möchtest du eine Dreiecksform zwischen deinen Händen und deinen Kopf erhalten.

Eine andere gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du eine gute Form verwendest, besteht darin, sich von der Seite zu filmen. Überprüfe den Winkel deiner Unterarme, sie sollten sich nicht rückwärts bewegen und die ganze Zeit über vollständig vertikal bleiben.

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3. Deine Nase sollte den Boden berühren

Um jede Übung wirklich zu meistern, solltest du mit dem vollen Bewegungsumfang trainieren. Ein leichtes Berühren des Bodens mit der Nase ist in diesem Fall effektiver als das Verwenden der Oberseite deines Kopfes.

4. Biege nicht den Rücken

Es ist sehr natürlich, den Rücken zu krümmen, ohne darüber nachzudenken, denn dein Körper möchte mehr Brustmuskeln einsetzen, wenn die Schultern die Belastung nicht aushalten. Es ist sinnvoll, da du im Allgemeinen beim Bankdrücken viel stärker bist als beim Überkopfdrücken.

Das Problem ist, dass es deinen unteren Rücken stark belasten kann und du dich dadurch auch selbst betrügst, da deine Schultern ein weitaus weniger produktives Training erhalten.

Was ist, wenn der volle Handstand zu schwer ist?

Liegestütze mit perfekter Form machen die Übung zehnmal schwerer und oft musst du einen Schritt zurücktreten und eine Progression wählen, die deinem aktuellen Kraftniveau entspricht. Wenn volle Handstand-Liegestütze mit guter Form zu anspruchsvoll sind, kannst du zuerst Pike Push Up machen.

Pike Push Ups

Um einen Pike Push Up zu machen, lege deine Hände ungefähr schulterbreit auf den Boden vor deine Füße, während du deine Beine gerade hältst.

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Je enger deine Hände und Füße sind, desto schwieriger wird es und desto mehr Flexibilität benötigst du für die Kniesehne. Schon eine kleine Änderung der Entfernung kann einen großen Unterschied ausmachen. Gehe also zunächst nicht zu nahe heran.

Führe von dieser Position aus einen Push-up durch, während du die gleichen Form-Hinweise wie oben beachtest. Deine Nase sollte den Boden vor deinen Händen berühren und ein Dreieck bilden, während deine Ellbogen eingezogen sein sollten.

Lasse deine Hüften auch beim hochschieben nicht zu weit nach hinten rollen, behalte immer das meiste Gewicht auf deinen Händen. Pike Push Ups mit perfekter Form sind viel schwieriger und lohnenswerter, mache es also richtig.

Um deine Kraft für den vollen Handstand aufzubauen, kannst du die folgenden Progressionen ausprobieren.

1. Pike Push Ups auf dem Boden

2. Pike Push Ups mit leicht erhöhten Füßen

3. Pike Push Ups mit Füßen auf einem Stuhl

4. Pike Push Ups mit den Füßen auf einen Stuhl stellen und die Stangen hochschieben, um mehr Bewegungsfreiheit zu erzielen

5. Pike Push Ups Plus – versuche deine Füße am unteren Rand jeder Wiederholung leicht anzuheben

Wenn deine Beweglichkeit der Kniesehne dich behindert, beginne einfach mit leicht erhöhten Füßen. Stelle außerdem sicher, dass du stabile Klimmzugstangen verwendest, um die Sicherheit zu gewährleisten.

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Woher weiß ich, dass ich für den vollen Handstand bereit bin?

Hier gibt es keine magische Zahl und sie ist für alle ein bisschen anders. Im Allgemeinen denke ich, dass du den vollen Handstand Push-up versuchen kannst, sobald du in der Lage bist, 10 saubere Pike Push Ups, mit auf einem Stuhl erhobenen Füßen zu machen.

Es wäre sogar noch besser, wenn du Push-up-Stangen oder ähnliches verwendest, um einen größeren Bewegungsspielraum am Boden zu erzielen, da dies häufig der Knackpunkt ist. Es wird immer noch eine große Lücke zwischen den Pike Push Ups und deinem ersten Handstand-Liegestützen geben und die meisten Leute bleiben unten hängen. Es ist also sehr hilfreich, mit einem größeren Bewegungsbereich zu trainieren, um eine Menge Kraft in diesem Bereich aufzubauen.

Eine weitere gute Technik ist der Pike Push Up plus, bei dem du versuchst, die Füße am unteren Rand jeder Wiederholung leicht anzuheben. Dieser ist tatsächlich am Schwierigsten, wenn sich deine Füße und Hände auf dem Boden befinden. Du kannst ihn also zuerst mit Klimmzugstangen und erhöhten Füßen ausprobieren und dich dann allmählich wieder auf den Boden vorarbeiten.

Schließlich kannst du versuchen, deine Beine noch höher zu stellen und einen Moment lang einen Handstand mit gebeugtem Arm zu halten. Dies macht diese Übung besonders gut für alle, die den freien Handstand Push up lernen wollen.

Ich glaube, ich bin jetzt bereit. Was ist der beste Weg, um Liegestütze mit vollem Handstand zu machen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten Handstand-Liegestütze auszuführen, und jede hat ihre Vor- und Nachteile.

Schauen wir uns die verschiedenen Optionen an.

Freie Handstand Liegestütze

Wenn dein Gleichgewicht und deine Kraft extrem gut sind, kannst du Handstand-Liegestütze ohne Unterstützung ausprobieren. Ich denke, du solltest mindestens in der Lage sein, 5 Handstand-Liegestütze mit Unterstützung der Wand zu machen und über 30 Sekunden freien Handstand zu halten, bevor du dies überhaupt versuchen solltest.

Während diese Version sicherlich die beeindruckendste ist, gibt es auch einige negative Aspekte. Wenn dein Ziel die Leistung ist, musst du dich wirklich anstrengen. In diesem Fall bist du möglicherweise nicht in der Lage, dies zu tun, da du so viel Energie verbrauchen musstest, um dein Gleichgewicht zu halten.

Dies kann dazu führen, dass viele deiner Sätze vorzeitig enden müsse, da du aus der Position fällst, bevor und während deine Muskeln ermüden. Natürlich, wenn du sehr sicher bist und ein hyper-räumliches Bewusstsein hast, ist dies möglicherweise kein Problem für dich, aber es gibt immer noch ein größeres Problem.

Es ist sehr schwierig, mit perfekter Form für Wiederholungen fertig zu werden. Da du nicht unterstützt wirst, gibt es viele Variablen, und selbst eine kleine Verschiebung deiner Position kann einen großen Unterschied bewirken. Das ist der Grund, warum fast jeder, der Freihand-Liegestütze macht, auf dem Weg nach oben den Rücken zu krümmen scheint.

Durch die Wölbung des Rückens wirkt sich das Gewicht deiner Beine positiv auf dich aus und es wird viel einfacher, sich wieder nach oben zu stützen. Auch auf diese Weise erhältst du wieder mehr Unterstützung von den Brustmuskeln.

Ich sage nicht, dass es falsch ist, es gibt sicherlich eine Menge Vorteile, wie eine immense Menge an Körperbeherrschung und Gleichgewicht, besonders wenn man es mit guter Form machen kann, aber ich denke, dass die Unterstützung durch die Wand im Allgemeinen besser für die Beständigkeit und das Gleichgewicht ist.

Push-ups mit Unterstützung der Wand

Es scheint, dass sich die meisten Leute tatsächlich für diese Version entscheiden, und die Gründe dafür liegen auf der Hand. Hier ist es viel weniger beängstigend als die Brust-zu-Wand-Version, da du dich einfach selbst hochdrücken kannst und wenn du müde wirst, musst du deine Beine einfach wieder fallen lassen. Auch kraftmäßig ist diese Position viel einfacher.

Aber aus diesem Grund halte ich diese Version für die absolut schlechteste.
Es kann einfach nicht mit akzeptabler Form durchgeführt werden. Erstens verhindert die Wand, dass sich dein Kopf nach vorne bewegt, was bedeutet, dass du weniger Bewegungsfreiheit hast und deine Ellbogen mit größerer Wahrscheinlichkeit aufflammen. Das größte Problem ist jedoch, dass sich dein Rücken in dieser Position automatisch stark wölbt.

Daher würde ich diese Übung wirklich nicht empfehlen, da es praktisch keine Vorteile bietet. Anstatt die einfachste Handstand-Liegestützversion zu machen, würde ich lieber Pike Push Ups mit guter Form machen.

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Liegestütze mit Fokus auf der Brust

Dies eine viel bessere Position, aber es ist ein bisschen mühseliger, die richtige Position einzunehmen. Du musst deine Hände auf den Boden legen und mit deinen Füßen die Wand hinaufgehen.

Wenn du dich erst einmal daran gewöhnt hast, ist es jedoch nicht so schwierig. Dies ist eine großartige Übung für dich. Ich verstehe, dass es ein bisschen beängstigend sein kann und du möglicherweise Angst hast, umzufallen oder nicht mehr nach unten gehen zu können, wenn deine Schultern müde werden. Doch diese Angst legt sich mit der Zeit.

Tatsächlich solltest du jedoch einen gewissen Abstand zwischen deinen Händen und der Wand einhalten, da dein Körper einen Winkel von etwa 45 Grad aufweisen muss, sodass du genügend Platz benötigst, um in die perfekte Position zu gelangen.

Du musst also tatsächlich nicht mit den Händen zu nahe an die Wand gehen, was es unwahrscheinlich macht, dass du umfällst. Das Gute ist, dass du den Handstand in dieser Position mit perfekter Form nach oben drücken kannst, aber es bleiben noch zwei weitere Probleme übrig.

Die Probleme mit dieser Position

Das erste ist, dass du möglicherweise viel Reibung bekommst, wenn deine Füße an der Wand auf und ab gleiten, was die Übung möglicherweise zu schwierig macht. Am besten ist es, wenn du eine glatte Wand hast und Socken trägst.

Dies führt jedoch zum zweiten Problem: Wenn du deine Brust und deinen Rücken nicht sehr straff hältst, krümmt sich die Wirbelsäule wieder. Es ist besonders schwierig, einen geraden Körper mit einer Neigung des hinteren Beckens aufrechtzuerhalten, da sich dein Körper in einem Winkel befindet und deine Füße in die Wand drücken, um wieder nach oben rutschen zu können.

Je mehr Reibung du hast, desto schwerer muss deine Wirbelsäule kämpfen, um zu verhindern, dass sich dein Rücken wölbt. Wenn du bedenkst, wie schwierig es ist, eine perfekte Hohlkörperform für dein komplettes Set beizubehalten, ist es sehr wahrscheinlich, dass sich dein Rücken krümmt, wenn du müde wirst. Sogar eine perfekte Wiederholung zu machen, ist wirklich schwer.

Solange du einen starken Rücken und genug Kraft hast, um mehrere Wiederholungen mit perfekter Form zu machen, mag ich diese Version wirklich. Aber ich habe tatsächlich einen anderen Weg gefunden, um alle negativen Punkte auf einmal loszuwerden.

Handstand Push-ups an der Wand

Es ähnelt der Brust-zu-Wand-Version, aber anstatt deine Beine gerade zu halten, beugen deine Knie, während deine Arme gerade sind. Du kannst es dir so vorstellen, als würdest du kopfüber auf einem Stuhl sitzen und dabei etwa 90 Grad an Knien und Hüften halten.

Um in die Position zu gelangen, halte deine Hände etwas weiter von der Wand entfernt als in der Brust-Wand-Version und gehe mit deinen Füßen die Wand hinauf. Während du deine Ellbogen beugst, strecke deine Beine nach und nach, um einen vollkommen geraden Körper in der unteren Position zu haben.

Diese Position löst alle Probleme

Das Tolle ist jetzt, dass du auf dem Weg nach oben keine Reibung mehr hast, weil du einfach wieder in die Knie gehen kannst, während deine Füße in genau der gleichen Position bleiben. Dies bedeutet, dass du es wirklich überall tun kannst, auch wenn du Schuhe trägst oder die Wand etwas rau ist.

Außerdem verhindert es das Betrügen und hilft dir dabei, eine gute Form zu behalten, da du deinen Rücken nicht wirklich krümmen kannst, während du gleichzeitig deine Hüften beugst. Ein weiterer Vorteil ist, dass du mit den Beinen deine Hüften oben direkt über deine Hände schieben kannst.

Dadurch werden die Muskeln in deinem oberen Rücken noch härter und es ist eine großartige Position, um die Schultern zu öffnen und Kraft in diesem Bereich aufzubauen. Wenn du deine Hüften noch weiter nach vorne schiebst und dabei eine gerade Linie zwischen Händen und Hüften hältst, kannst du auf diese Weise die Kraft für Handstandpressen mit geradem Arm aufbauen.

Ich mag es, diese Position am Ende meines Trainings für einige Zeit zu halten, um mir die Schultern auszubrennen. Und schließlich ist es ziemlich einfach, die Position zu verlassen, weil du etwas mehr Platz zwischen deinem Körper und der Wand hast. So kannst du einfach mit den Füßen nach unten gehen, ohne die Hände bewegen zu müssen.

Zunächst musst du herausfinden, welcher Abstand deine Hände von der Wand für dich am besten haben sollen. In der unteren Position sollte sich dein Körper in einer perfekten Linie mit geraden Beinen, einer leicht den Boden berührenden Nase und senkrecht zum Boden stehenden Unterarmen befinden.

Sobald du diese Position gefunden hast, ist es hilfreich, die Stelle auf dem Boden zu markieren oder sie nach einem bestimmten Muster auswendig zu lernen, um konsistent zu sein und deine Leistung bei jeder Trainingseinheit zu vergleichen.

Also in Kürze:

Pike Liegestütze

+ Perfekt für den Einstieg
+ leicht zu erreichen
+ Hervorragend für höhere Wiederholungszahlen, auch wenn du fortgeschritten bist
+/- weniger Intensität

Handstand Liegestütze

+ fühlt sich toll an und sieht einfach super cool aus
+ Verbessert das räumliche Bewusstsein und die Körperbeherrschung
– Nicht optimal für Muskel- und Kraftzuwächse
– sehr schwer mit perfekter Form zu tun

Handstand Liegestütze an der Wand

+ leichtes Ein- und Aussteigen
– lässt dich den Rücken krümmen
– weniger Bewegungsfreiheit
– Form ist nicht akzeptabel

Handstand Liegestütze mit Fokus auf der Brust

+ form ist wie freistehende Handstand-Liegestütze
+ volle Bewegungsfreiheit
– Kann anfangs ein bisschen einschüchternd sein
– Füße können zu viel Reibung verursachen
– Wölbt sich wahrscheinlich zurück, wenn der Kern oder die Schultern müde werden

Push-ups mit Handstand an der Wand

+ volle Bewegungsfreiheit
+ verhindert, dass du den Rücken krümmst
+ keine Reibung / kann überall gemacht werden
+ Hüfte direkt über den Händen in der oberen Position
+ Einfacher auszusteigen

Viel Erfolg beim Training!

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Letzte Aktualisierung am 15.11.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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