Handstand Push-Ups für Anfänger

Athlet führt in dunklen Studio Handstand Push Up aus

Handstand Liegestütze sind eine der besten Übungen mit dem Körpergewicht und auch gut für den Trizeps und die obere Brust. Es ist vor allem etwas wirklich Beeindruckendes, wenn man sein gesamtes Körpergewicht auf den Kopf stellen kann und somit seine Körperspannung perfekt beherrscht.

Obwohl die Übung selbst fantastisch ist, besteht ein großes Problem darin, dass die meisten Menschen sie nicht richtig machen und daher nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Die vier größten Fehler beim Handstand Liegestütz

Bevor ich darauf eingehe, wie dir Handstand Liegestütz gelingen, zeige ich dir, welche typischen Fehler du unbedingt vermeiden solltest

1. Falsche Position der Ellbogen

Das Aufweiten der Ellbogen erleichtert die Übung erheblich, ist aber auch keine gute Position für deine Schultern. Lege deine Hände etwa schulterbreit auf den Boden und halte die Ellbogen so eng wie möglich eingezogen. Deine Ellbogen sollten nach hinten zeigen und niemals mehr als 45 Grad ausbrechen.

2. Deine Nase sollte den Boden berühren

Um jede Übung wirklich zu meistern, solltest du mit dem vollen Bewegungsumfang trainieren. Ein leichtes Berühren des Bodens mit der Nase ist in diesem Fall effektiver als das Verwenden der Oberseite deines Kopfes.

3. Der Kopf sollte deinen Händen weit voraus sein

Die meisten Menschen legen den Kopf direkt zwischen die Hände, wenn sie hinuntergehen, und das ist ein weiterer großer Fehler. Der Grund, warum so viele Menschen dies tun ist, dass es umso schwieriger wird, je mehr sich dein Kopf vor deinen Händen bewegt. Grundsätzlich möchtest du eine Dreiecksform zwischen deinen Händen und deinen Kopf erhalten.

4. Biege nicht den Rücken

Es ist sehr natürlich, den Rücken zu krümmen, ohne darüber nachzudenken, denn dein Körper möchte mehr Brustmuskeln einsetzen, wenn die Schultern die Belastung nicht aushalten. Das Problem ist, dass es deinen unteren Rücken stark belasten kann und du dich dadurch auch selbst betrügst, da deine Schultern ein weitaus weniger produktives Training erhalten

TIPP: Bist du insgesamt noch Neuling im Calisthenics, solltest du dich ebenso über die 10 typischen Anfänger Fehler im Allgemeinen informieren.

Was ist, wenn der volle Handstand zu schwer ist?

Liegestütze mit perfekter Form machen die Übung zehnmal schwerer und oft musst du einen Schritt zurücktreten und eine Progression wählen, die deinem aktuellen Kraftniveau entspricht. Wenn volle Handstand-Liegestütze mit guter Form zu anspruchsvoll sind, kannst du zuerst Pike Push Up machen und erst einmal mehr Kraft aufbauen. Diese erinnern an die sogenannten Animal Moves, die im Calisthenics beliebt sind.

Pike Push Ups

Um einen Pike Push Up zu machen, lege deine Hände ungefähr schulterbreit auf den Boden vor deine Füße, während du deine Beine gerade hältst. Je enger deine Hände und Füße sind, desto schwieriger wird es und desto mehr Flexibilität benötigst du für die Kniesehne. Schon eine kleine Änderung der Entfernung kann einen großen Unterschied ausmachen. Gehe also zunächst nicht zu nahe heran.

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Führe von dieser Position aus einen Push-up durch, während du die gleichen Form-Hinweise wie oben beachtest. Deine Nase sollte den Boden vor deinen Händen berühren und ein Dreieck bilden, während deine Ellbogen eingezogen sein sollten.

Lasse deine Hüften auch beim Hochschieben nicht zu weit nach hinten rollen, behalte immer das meiste Gewicht auf deinen Händen. Pike Push Ups mit perfekter Form sind viel schwieriger und lohnenswerter, mache es also richtig.

Um deine Kraft für den vollen Handstand aufzubauen, kannst du die folgenden Progressionen ausprobieren

Wenn deine Beweglichkeit der Kniesehne dich behindert, beginne einfach mit leicht erhöhten Füßen. Stelle außerdem sicher, dass du stabile Klimmzugstangen verwendest, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Woher weiß ich, dass ich für die Handstand Liegestütze bereit bin?

Zugegeben, Handstand Push-ups zählen nicht zu den Calisthenics Anfänger Übungen. Allerdings gibt es keine magische Zahl und sie ist für alle ein bisschen anders.

Es wäre sogar noch besser, wenn du Push-up-Stangen oder ähnliches verwendest, um einen größeren Bewegungsspielraum am Boden zu erzielen, da dies häufig der Knackpunkt ist. Es wird immer noch eine große Lücke zwischen den Pike Push Ups und deinem ersten Handstand-Liegestützen geben und die meisten Leute bleiben unten hängen. Es ist also sehr hilfreich, mit einem größeren Bewegungsbereich zu trainieren, um eine Menge Kraft in diesem Bereich aufzubauen.

Eine weitere gute Technik ist der Pike Push Up plus, bei dem du versuchst, die Füße am unteren Rand jeder Wiederholung leicht anzuheben. Dieser ist tatsächlich am Schwierigsten, wenn sich deine Füße und Hände auf dem Boden befinden. Du kannst ihn also zuerst mit Klimmzugstangen und erhöhten Füßen ausprobieren und dich dann allmählich wieder auf den Boden vorarbeiten.

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Schließlich kannst du versuchen, deine Beine noch höher zu stellen und einen Moment lang einen Handstand mit gebeugtem Arm zu halten. Dies macht diese Übung besonders gut für alle, die den freien Handstand Liegestütz lernen wollen.

Ich glaube, ich bin jetzt bereit. Was ist der beste Weg, um Liegestütze mit vollem Handstand zu machen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten Handstand-Liegestütze auszuführen, und jede hat ihre Vor- und Nachteile.

Freie Handstand Liegestütze

Wenn dein Gleichgewicht und deine Kraft extrem gut sind, kannst du Handstand Liegestütze ohne Unterstützung ausprobieren. Ich denke, du solltest mindestens in der Lage sein, 5 Handstand-Liegestütze mit Unterstützung der Wand zu machen und über 30 Sekunden freien Handstand zu halten, bevor du dies überhaupt versuchen solltest.

Während diese Version sicherlich die beeindruckendste ist, gibt es auch einige negative Aspekte:

Eine Frau macht einen Handstand vor dem Hintergrund einer See Kulisse.

Ich sage nicht, dass der Handstand Liegestütz falsch ist, es gibt sicherlich eine Menge Vorteile, wie eine immense Menge an Körperbeherrschung und Gleichgewicht, besonders wenn man es mit guter Form machen kann, aber ich denke, dass die Unterstützung durch die Wand im Allgemeinen besser für die Beständigkeit und das Gleichgewicht ist.

Push-ups mit Unterstützung der Wand

Es scheint, dass sich die meisten Leute tatsächlich für diese Version entscheiden, und die Gründe dafür liegen auf der Hand. Hier ist es viel weniger beängstigend als die Brust-zu-Wand-Version, da du dich einfach selbst hochdrücken kannst und wenn du müde wirst, musst du deine Beine einfach wieder fallen lassen. Auch kraftmäßig ist diese Position viel einfacher.

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Handstand Liegestütze mit Fokus auf der Brust

Dies ist eine viel bessere Position, aber es ist ein bisschen mühseliger, die richtige Position einzunehmen. Du musst deine Hände auf den Boden legen und mit deinen Füßen die Wand hinaufgehen.

Wenn du dich erst einmal daran gewöhnt hast, ist es jedoch nicht so schwierig. Dies ist eine großartige Übung für dich. Ich verstehe, dass es ein bisschen beängstigend sein kann und du möglicherweise Angst hast, umzufallen oder nicht mehr nach unten gehen zu können, wenn deine Schultern müde werden. Doch diese Angst legt sich mit der Zeit.

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Tatsächlich solltest du jedoch einen gewissen Abstand zwischen deinen Händen und der Wand einhalten, da dein Körper einen Winkel von etwa 45 Grad aufweisen muss, sodass du genügend Platz benötigst, um in die perfekte Position zu gelangen.

Du musst also tatsächlich nicht mit den Händen zu nahe an die Wand gehen, was es unwahrscheinlich macht, dass du umfällst. Das Gute ist, dass du den Handstand Liegestütz in dieser Position mit perfekter Form nach oben drücken kannst, aber es bleiben noch zwei weitere Probleme übrig.

Die Probleme mit dieser Position

Mein Favorit: Handstand Push-ups an der Wand

Handstand Liegestütze ähneln der Brust-zu-Wand-Version, aber anstatt deine Beine gerade zu halten, beugen deine Knie, während deine Arme gerade sind. Du kannst es dir so vorstellen, als würdest du kopfüber auf einem Stuhl sitzen und dabei etwa 90 Grad an Knien und Hüften halten.

Um in die Position zu gelangen, halte deine Hände etwas weiter von der Wand entfernt als in der Brust-Wand-Version und gehe mit deinen Füßen die Wand hinauf. Während du deine Ellbogen beugst, strecke deine Beine nach und nach, um einen vollkommen geraden Körper in der unteren Position zu haben.

Diese Position löst alle Probleme

Das Tolle ist jetzt, dass du auf dem Weg nach oben keine Reibung mehr hast, weil du einfach wieder in die Knie gehen kannst, während deine Füße in genau der gleichen Position bleiben. Dies bedeutet, dass du es wirklich überall tun kannst, auch wenn du Schuhe trägst oder die Wand etwas rau ist.

Außerdem verhindern Handstand-Liegestütze das Betrügen und helfen dir dabei, eine gute Form zu behalten, da du deinen Rücken nicht wirklich krümmen kannst, während du gleichzeitig deine Hüften beugst. 

Ein weiterer Vorteil ist, dass du mit den Beinen deine Hüften oben direkt über deine Hände schieben kannst.

Zusätzlich werden die Muskeln in deinem oberen Rücken noch härter und es ist eine großartige Position, um die Schultern zu öffnen und Kraft in diesem Bereich aufzubauen. 

Ich mag es, diese Position am Ende meines Trainings für einige Zeit zu halten, um mir die Schultern auszubrennen. Und schließlich ist es ziemlich einfach, die Position zu verlassen, weil du etwas mehr Platz zwischen deinem Körper und der Wand hast. So kannst du einfach mit den Füßen nach unten gehen, ohne die Hände bewegen zu müssen.

Zunächst musst du herausfinden, welcher Abstand deine Hände von der Wand für dich am besten haben sollen. In der unteren Position sollte sich dein Körper in einer perfekten Linie mit geraden Beinen, einer leicht den Boden berührenden Nase und senkrecht zum Boden stehenden Unterarmen befinden.

Sobald du diese Position gefunden hast, ist es hilfreich, die Stelle auf dem Boden zu markieren oder sie nach einem bestimmten Muster auswendig zu lernen, um konsistent zu sein und deine Leistung bei jeder Trainingseinheit zu vergleichen.

In Kürze zusammengefasst

Sieh dir die Vor- und Nachteile der Übungs-Variationen an, um zu sehen, welche am besten zu dir passt.

Pike Liegestütze

Handstand Liegestütze mit Fokus auf der Brust

Handstand Liegestütze

Handstand Liegestütze an der Wand

Push-ups mit Handstand an der Wand

Mein Fazit

Bei Handstand Liegestütze kommt es darauf an, was du erreichen möchtest und wie dein Trainingsstand ist. Wenn du Anfänger bist, solltest du mit der Pike Press beginnen und dich langsam steigern. Wenn du Fortgeschrittener bist, kannst du die Handstand Push-Ups oder die Wall Walks ausprobieren und dich herausfordern. Suchst du Abwechslung, kannst du auch verschiedene Formen kombinieren oder variieren, z.B. mit unterschiedlichen Handpositionen, Beinpositionen oder Bewegungsgeschwindigkeiten. Wichtig ist, dass du immer auf eine gute Technik und eine ausreichende Erholung achtest, um Verletzungen zu vermeiden.

Franky
Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain
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Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain

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