Was Du über Körperfett wissen musst

Denkt man an Körperfett, dann hat man sofort Bilder von übergewichtigen Menschen im Kopf. Schönheitschirurgen, die eine milchige zähflüssige Masse unter der Haut abschaben und in durchsichtigen Behältern sammeln, kommen in den Sinn. Dabei hat das Körperfett bei Weitem nicht nur schlechte Seiten. Was Du über Körperfett wissen musst und worauf Du achten musst, haben wir für Dich zusammengefasst.

Übergewicht

Die Definition von Übergewicht ist an den Body Mass Index BMI gebunden. Er wird ermittelt, indem man das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat dividiert. Das Ergebnis kg/m² ergibt eine Zahl zwischen 10 und 50. Ein 1,85 großer Mann mit 90 Kilogramm Körpergewicht hat einen BMI von 26,30. Damit gilt er als leicht übergewichtig. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat das Übergewicht als eine weltweite Epidemie beschrieben. In einem Bericht aus dem Jahr 2021 definiert die WHO das Normalgewicht. Wer einen BMI zwischen 18,50 und 24,99 aufweist, gilt als normalgewichtig. Ein kleinerer BMI weist auf Untergewicht hin. Ab einem BMI von 25 ist man übergewichtig. Damit hat die WHO eine sehr einfache Methode definiert, mit der man prüfen kann, ob man übergewichtig ist.

Körperfettanteil

Allerdings hat der BMI alleine nur eine begrenzte Aussagekraft. Für untrainierte Erwachsene ist er auf jeden Fall ausreichend. Wer aber austrainiert ist und vielleicht sogar Bodybuilding betreibt, für den passt die Einteilung der WHO nicht mehr. Muskelgewebe hat ein höheres spezifisches Gewicht, als Fettzellen. Ist der Muskelanteil im Körper also hoch, dann ist auch das Gewicht hoch. Der BMI lässt diesen Faktor unberücksichtigt. Hier ist der Körperfettanteil entscheidend. Das Körpergewicht wird bei durchtrainierten Menschen also nicht vom Körperfettanteil bestimmt. Du brauchst also eine andere Methode, um Deinen Körperfettanteil zu bestimmen.

Folgen von erhöhtem Körperfett

Ist Dein Körperfettanteil zu hoch, dann hat das einige negative Auswirkungen auf Dich. Übergewicht führt zu einer starken Belastung der Gelenke. Es begünstigt Diabetes Typ 2 und kann auch Mitursache für die Schlafapnoe sein. Außerdem hat das Körperfett noch eine unangenehme Eigenschaft. Es sendet Botenstoffe aus, die normalerweise auf eine Entzündung hinweisen. Damit wird das Immunsystem in Alarmzustand versetzt und der Körper reagiert, als müsste er einen Entzündungsherd bekämpfen. Besonders gefährlich ist das subkutane Körperfett. Vor allem Männer lagern in der Körpermitte Fett ein. Dieses Fett belastet den Organismus und das Herz-Kreislauf-System sehr stark. Trifft es auch auf Dich zu, dass Du Körperfett an Bauch und Hüften eingelagert hast, dann solltest Du ihm den Kampf ansagen.

Funktionen des Körperfetts

Allerdings darf das Ziel nicht sein, den Körperfettanteil auf null zu bringen. Das Körperfett hat nämlich auch wichtige Aufgaben im Körper.

Energiereserve

Die wichtigste Rolle des Körperfetts ist es, Energie zu speichern. Etwa 7.000 Kilokalorien werden in 1 Kilogramm Körperfett gespeichert. Wird keine Nahrung zugeführt, kann der Körper auf diese Reserven zurückgreifen. In Ruhe kann man also, je nach Grundumsatz, 2-3 Tage von einem Kilogramm Körperfett leben.

Wasserspeicher

Im Fett speichert der Körper aber auch jede Menge Wasser. Bis zu 25% des Körperfetts bestehen aus Wasserreserven. Auch wenn das viel klingt, ist das Fett aber nicht der größte Wasserspeicher im Körper. Anders als Kamele kann der Mensch also nicht über längere Zeit vom gespeicherten Wasser in seinem Körperfett leben.

Isolation

Eine sehr wichtige Aufgabe hat das Körperfett, das direkt unter der Haut sitzt. Es schützt Deinen Körper vor Kälte und isoliert ihn. Auch wenn Kleidung diese Rolle übernimmt, merkst Du gleich, dass Du mit einem geringeren Körperfettanteil schneller auskühlst, als Menschen mit etwas mehr subkutanem Körperfett. So kannst Du etwa nicht so lange im kalten Wasser bleiben, wie andere, wenn Du zu wenig Fett unter der Haut hast.

Schutz

Nicht zuletzt wirkt das Körperfett auch als Schutz. Es umschließt die inneren Organe und dient als Puffer, wenn Gewalt einwirkt. Bekommt man einen Schlag in den Magen, dann fängt das Körperfett einen großen Teil der Energie ab und schützt damit Deine inneren Organe.

Braunes Körperfett

All diese guten und schlechten Eigenschaften, die wir bisher beschrieben haben, beziehen sich nur auf das weiße Körperfett. Wir kennen es eben als das Körperfett, das für Bauch und Doppelkinn verantwortlich ist. Es gibt allerdings eine zweite Art von Körperfett. Über das braune Körperfett dachte man lange Zeit, dass es nur bei Säuglingen vorkommt und später komplett verschwindet. Studien aus dem Jahr 2009 haben aber gezeigt, dass das braune Körperfett nicht komplett verschwindet, sondern in geringen Mengen auch beim Erwachsenen vorkommt. Seitdem interessiert sich die Wissenschaft für dieses braune Körperfett. Denn anders als das weiße Körperfett hat das braune Körperfett eine wunderbare Eigenschaft.

Wärmekraftwerk

Ein Neugeborenes ist in der ersten Zeit der Gefahr zu erfrieren ausgesetzt. Es hat wenig isolierendes weißes Körperfett und einen geringen Muskelanteil. Auch bewegt es sich kaum. Damit erzeugt der Körper wenig Wärme und läuft Gefahr zu unterkühlen. Die Antwort der Natur auf dieses Problem ist das braune Körperfett. Der hohe Anteil im Körper des Säuglings wärmt es. Tatsächlich erzeugt das braune Körperfett aktiv Wärme. Da dafür große Mengen an Energie verbrannt werden, ist das braune Körperfett für die Forscher so interessant. Schaffen sie es, den Anteil an braunem Körperfett zu erhöhen, dann wandelt der Körper Energie in Wärme um. Das könnte eine Lösung des weltweiten Problems mit dem Übergewicht sein.

Körperwärme

Versuche mit Probanden, die über Stunden und Tage in großer Kälte verbrachten, zeigten, dass man den Anteil an braunem Körperfett bei Erwachsenen steigern kann. Kleine Mengen sind bei allen Menschen am Nacken und an den Schultern vorhanden. Verbringt man viel Zeit in einer kalten Umgebung, dann kann man den Anteil aber erhöhen. Die Experimente zeigten aber auch, dass weißes sich in braunes Körperfett umwandeln kann. Das eröffnet ungeahnte Möglichkeiten für die Forschung.

Gelingt es, die Energiespeicher in Energieverbraucher umzuwandeln, dann hat das das Potential Adipositas auszurotten. Auch wenn es bereits erfolgreiche Studien an Mäusen dazu gibt, wird es wohl noch eine Weile dauern, bis die Verfahren Marktreife erlangen. Bis dahin ist Sport eine gute Alternative, denn auch durch Sport steigert man den Anteil an braunem Körperfett.

Körperfettmessung

In jedem Fall ist es sinnvoll, über den eigenen Körperfettanteil Bescheid zu wissen. Egal, ob man Muskel aufbauen, oder Gewicht verlieren möchte. Den Körperfettanteil im Blick zu behalten ist wichtig. Er gibt Feedback zur aktuellen Entwicklung und ist, speziell während dem Muskelaufbau, ein zuverlässigerer Wert, als das Körpergewicht. Für die Körperfettmessung stehen verschiedene Methoden zur Auswahl.

Maßband

Ein einfaches Maßband kann bereits ausreichen, um den Körperfettanteil zu ermitteln. Die einfachste Variante ist es, den Bauchumfang zu messen. Der Umfang wird über dem Nabel gemessen und zeigt, ob zu viel Fett eingelagert ist. Liegt der Bauchumfang bei Männern über 90 Zentimetern und bei Frauen über 76 Zentimetern, dann bedeutet das ein erhöhtes Gesundheitsrisiko. Bei anderen Methoden zur Körperfettermittlung kommt auch der Halsumfang zum Einsatz. Die Messung mit dem Maßband ist allerdings sehr ungenau und ermöglicht daher nur eine ungefähre Aussage.

Bioelektrische Impedanz Messung

Bei dieser Messmethode wird ein geringer Strom am Körper angelegt und der elektrische Widerstand gemessen. Damit ermitteln die Geräte den Körperfettanteil. Je nach Ausführung steht man mit nackten Füßen auf zwei Elektroden auf einer sogenannten Körperfettwaage, oder hält ein Handgerät. Damit wird allerdings jeweils nur der Unter-, oder der Oberkörper gemessen. Kombinierte Geräte, also Waageplattformen mit einem Handgerät, bringen genauere Ergebnisse. Trotzdem muss man in jedem Fall ein paar Grundregeln befolgen, um ein korrektes Messergebnis zu erhalten.

Die richtige Körperfettmessung

Der elektrische Widerstand des Körpers verändert sich, je nach Wassergehalt. Es ist daher wichtig, möglichst gleiche Bedingungen zu schaffen, wenn man den Körperfettanteil mittels bioelektrischer Impedanz Messung ermittelt. Ideal ist der Morgen, direkt nach dem Aufstehen und noch vor dem Gang zur Toilette. Auch die Körperhaltung ist wichtig. So muss das Handgerät während der Messung waagrecht nach vorne gehalten werden. Nur wenn man diese Vorgaben befolgt, erhält man valide Ergebnisse.

Caliper oder Körperfettzange

Maßband und bioelektrische Impedanz Messung sind für durchschnittliche und erhöhte Körperfettanteile ausgezeichnet geeignet. Sportler haben damit aber ein Problem. Die Werte sind einerseits nicht genau genug und andererseits bei sehr geringem Körperfettanteil nicht ermittelbar. Daher ist bei Sportlern der Caliper das wichtigste Gerät zur Messung des Körperfettanteils. Die Körperfettzange wird dazu verwendet, die Dicke einer Hautfalte zu messen. Anhand einer Reihe von Messpunkten kann damit sehr exakt der Körperfettanteil bestimmt werden.

Verschiedenen Formeln stehen dazu zur Verfügung und berücksichtigen zwischen einem einzigen und zehn unterschiedlichen Messpunkten. Einige Punkte kann man allerdings nicht alleine erreichen und braucht dazu einen Partner. Die Messung mit dem Caliper ist für einen hohen Körperfettanteil nicht geeignet. Sie ist bei Sportlern, etwa bei Bodybuildern, aber weit verbreitet.

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Der ideale Körperfettanteil

Tatsächlich kann man den idealen Körperfettanteil nicht pauschal nennen. Es hängt von einigen Faktoren ab. So spielt das Geschlecht und der Trainingsstand eine entscheidende Rolle. Der Körperfettanteil liegt bei Frauen generell höher, als bei Männern. Das American Council on Exercise gibt den essentiellen Körperfettanteil für Frauen bei 10-13% an. Bei Männern liegt er bei 2-5%. Bei athletischem Körperbau liegt er bei 14-20% bei den Frauen und 6-13% bei den Männern.

Als fit gilt, wer als Frau zwischen 21 und 24% Körperfettanteil hat, oder als Mann zwischen 14 und 17%. Andere Tabellen, so auch die Tabelle der WHO machen den idealen Körperfettanteil vom Geschlecht und dem Alter abhängig. Je älter man ist, umso höher kann der Körperfettanteil liegen. Zwischen 19 und 39 Jahren stuft die WHO einen Körperfettanteil von 21-33% für Frauen und 8-20% für Männer als gesund ein.

Körperfettanteil senken: Viele Möglichkeiten für jedermann!

Diät

Eine dauerhafte Anpassung deiner Ernährung ist natürlich ein probates Mittel, ein Kaloriendefizit zu schaffen und somit an Körperfett zu verlieren. Möglich wäre hier Intervallfasten oder eine Ketodiät. Spaß machen Diäten aber nur bedingt, und ohne eine langfristige Ernährungsumstellung setzt dass wieder der Jo-Jo-Effekt ein. Persönlich habe ich sehr stark von einer Low-Carb-Ernährung, also der Reduzierung der Kohlenhydrate profitiert. Als ausgewiesener Pasta-Fan war ich überrascht, dass es jede Menge Low Carb-Nudeln bzw. leckere Alternativen gibt. Jedoch sind gerade bei sehr hohem BMI solche Änderungen hart und müssen immer mit einem Arzt abgesprochen werden.

Körperfettreduzierung und abnehmen mit der Rüttelplatte

Gerade nicht so trainierte sollten es langsam angehen. Von den Krankenkassen empfohlen und im Fitnessstudio und zuhause ein Dauerbrenner sind Vibrationsplatten. Abnehmen kannst du mit diesen nach einer kurzen Einweisung durch einen Trainer und der nötigen Ausdauer. Im Gegensatz zu anderen Sportarten sind Verletzungsrisiko und Zeitauswand gering.

Radfahren

Es ist doch so einfach. Ein Fahrrad hat fast jeder zuhause, und selbst in den Großstädten gibt es schöne Radwege. Du setzt dir dein eigenes Tempo, fährst wahlweise alleine oder mit Freunden, bist an der frischen Luft oder lässt das Auto öfter stehen und fährst mit dem Rad… Das abnehmen mit Fahrradfahren ist einfach, gesund und auch noch gut für die Umwelt. 

10000 Schritte pro Tag?

Sich aktiv zu bewegen ist nie die falsche Entscheidung, um den Körperfettanteil zu senken. Doch aus wissenschaftlicher Hinsicht sind 10000 Schritte pro Tag nicht erforderlich.

Hula Hoop

Dasa sogenannte „Hullern“ ist mittlerweile wieder im Trend – und effektiv dazu. Mit nur 5 bis 20 Minuten, am besten drei bis vier Male pro Woche, kannst du mit Hula Hoop abnehmen, Muskeln aufbauen und gerade an den Problemzonen deinen Körperfettanteil reduzieren. Welche Reifen wir empfehlen erfährst du dabei in unserem Hula-Hoop für Erwachsene Test.

Abnehmen mit Krafttraining

Du verfügst schon  über eine gewisse Grundfitness? Warum dann nicht mit Krafttraining abnehmen? Der Zeitaufwand ist etwas größer, doch die Ergebnisse sprechen ebenfalls für sich. Ob du nun mit Fitnessgeräten für zuhause trainierst oder ins Fitnessstudio gehst ist eigentlich recht egal. Schaden kann es aber nicht, zumindest eine dreimonatige Probemitgliedschaft in einem Fitnessstudio abzuschließen, um sicher zu stellen, dass du die Übungen korrekt ausführst. Allgemein macht es zudem auch mehr Spaß, in Gesellschaft oder zumindest mit einem Partner zu trainieren.