Soja-Milch, Soja-Joghurt, Tofu… die Produkte aus Soja häufen sich zurzeit im Supermarkt. Ich habe letztens sogar vegane Soja-Schnitzel gesehen. Gleichzeitig höre ich immer mehr Mythen über Sojaprodukte. „Soja macht Männer weiblich“ ist eines meiner Liebling-Mythen.. mal ehrlich, was bedeutet das überhaupt?
Doch Soja soll auch Gen-modifiziert sein und da hört dann auch bei mir der Spaß auf. Wie gesund ist Soja am Ende wirklich? Dieser Frage bin ich mal auf den Grund gegangen und habe einige spannende Studien und Infos gefunden.
Disclaimer vorweg: Ob Soja gesund oder ungesund ist, hängt von Herkunft, Produktion und Verarbeitung ab!
Was ist Soja und wo kommt es her?
Beginnen wir bei den Basics, die wenigsten wissen überhaupt, was Soja ist und wo es herkommt.
Hast du schonmal Edamame im Sushi-Restaurant bestellt? Wenn ja, dann bist du der unreifen Sojabohne bereits in voller Form begegnet.
Soja gehört, genau wie Erbsen und Linsen auch, zu den Hülsenfrüchten. Ursprünglich stammt die Sojabohne aus China, wo sie als traditionelle Nutzpflanze schon seit Ewigkeiten als Proteinlieferant zur Grundnahrung gehört. Heutzutage wird Soja jedoch hauptsächlich in Südamerika angebaut. Sie braucht tropisches oder subtropisches Klima, um ideal wachsen zu können und hat einen großen Wasserbedarf. Die Pflanze wird bis zu 80 cm hoch und bildet dabei 3 bis 5 cm lange Hülsen, wie du sie in Form von Edamame aus dem Sushi Restaurant kennst.\
Nährstoffe: Pros und Cons
Die Sojabohne ist so beliebt, da sie einen sehr hohen Proteingehalt hat. Mit mehr Eiweiß als Kohlenhydraten landet sie in unserer Gesellschaft, die immer mehr auf Gesundheit und Fitness ausgelegt ist, natürlich einen Volltreffer. Zudem hat Soja sehr viele Ballaststoffe, Magnesium, Eisen, Selen und Zink. Soja ist also ein echtes Superfood!
Die durchschnittlichen Nährwerte von Sojabohnen auf 100 Gramm:
| Kalorien | 149 kcal | Kohlenhydrate | 10,4 g |
| Protein | 11,9 g | Fett | 5,9 g |
| Vitamin C | 29 mg | Eisen | 3,1 mg |
Geschichte und Entwicklung des Soja Trends
Während Soja in asiatischen Ländern bereits seit Ewigkeiten zu den Grundnahrungsmitteln gehört, hat die Pflanze in den letzten Jahren auch in Europa einen echten Hype erlebt.
Das liegt nicht nur daran, dass Soja aufgrund des hohen Proteingehalts sehr beliebt für vegane und vegetarische Ersatzprodukte ist, sondern hauptsächlich daran, dass Soja zur Verfütterung in der Nutztierhaltung verwendet wird. Über 77 % der weltweiten Sojaernte wird für Tierfutter in der industriellen Tierproduktion verwendet. Nur ca. 2 % der Sojaernte geht in die Produktion für Sojaprodukte, für den menschlichen Verzehr.
Besonders Brasilien und Argentinien leiden unter dem Sojaanbau. Millionen von Hektar Regenwald werden abgeholzt, um Agrarfläche für den Sojaanbau zu schaffen. Dabei hat Deutschland keine weiße Weste. Während zwar auch in Europa Soja angebaut wird, bezieht Deutschland rund 80 % des Soja-Tierfutters von südamerikanischen Betrieben.
Wusstest du, dass Soja erst so viel für die Nutztierhaltung verwendet wird, nachdem Tiermehl im Jahr 2001 als Bestandteil für Futtermittel verboten wurde? Tiermehl galt als Auslöser für die Rinderseuche BSE, die sich in den 1990er Jahren in Europa verbreitete.
Wie du siehst, bringt das Soja-Thema so einige ökologische, wirtschaftliche und soziale Probleme mit sich.
Mythen rund um Soja und was dahinter steckt
Wer beim Thema Soja die Ohren aufhat, wird schon so einigen Sprüchen und Mythen begegnet sein. Ein paar davon, bin ich mal auf den Grund gegangen.
"Soja ist schlecht für die Schilddrüse"
Der Mythos, dass Soja schlecht für die Schilddrüse sei, ist dadurch entstanden, dass im Soja Goitrogene enthalten sind, die die Schilddrüsenfunktion beeinflussen können. Klinisch konnten jedoch keine Anhaltspunkte für den Einfluss von Soja auf die Schilddrüsenfunktion gefunden werden. Auch das Deutsche Zentrum der Gesundheit betont, dass bei einem normalen Konsum von Soja, keinerlei Gesundheitsrisiko besteht.
Der Mythos ist also genau das, ein Mythos!
"Männer bekommen durch Soja Brüste"
Auch der Mythos, dass Männer durch Tofu und andere Sojaprodukte verweiblichen und sogar Brüste bekommen, ist natürlich totaler Quatsch!
Der Mythos ist dadurch entstanden, dass Sojabohnen Isoflavone enthalten, die dem weiblichen Hormon Östrogen ähneln und daher auch als Phytoöstrogen bezeichnet werden. Der Gehalt von Isoflavonen in Sojaprodukten, wie Tofu und Tempeh, ist jedoch so gering, dass das Bundesinstitut für Risikobewertung es als gesundheitlich unbedenklich eingestuft hat.
"Vegane Ernährung zerstört den Regenwald"
Wie oft höre ich, dass der Regenwald für Veganer abgeholzt wird, um Soja anzubauen… Ja, der Regenwald In Brasilien und Argentinien wird abgeholzt, um Soja anzubauen. Jedoch nicht, um vegane Ersatzprodukte aus Soja herzustellen, sondern, um Futter für die industrielle Viehzucht herzustellen. Also um tierische Produkte zu erzeugen.
Die Zahlen widerlegen den Mythos eindeutig: 77 % der weltweiten Sojaernte wird für Tierfutter in der industriellen Tierproduktion verwendet, während lediglich ca. 2 % für den menschlichen Verzehr verwendet werden. Aus ca. 18 % der Sojaernte wird Sojaöl hergestellt, was weiter in der Kosmetik- und Automobilindustrie verarbeitet wird.
Soja und Hormone
Sojaprodukte stehen viel in der Diskussion, da sie Hormone enthalten sollen. Doch wie wir bereits gesehen haben, herrschen viele Fake News rund um das Thema Soja.
Was hat es also mit Soja und Hormonen tatsächlich auf sich?
Tatsächlich sind in Sojaprodukten sogenannte Isoflavone enthalten. Isoflavone sind aber keine Hormone, sondern sekundäre Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Hormon Östrogen ähneln und sogar an Östrogenrezeptoren andocken können. Über die Wirkung der Isoflavone wird viel diskutiert. Einige Studien zu Isoflavonen und einem möglichen Krebsrisiko, zeigten interessante Ergebnisse:
Eine japanische Studie konnte einen Zusammenhang von Soja-Konsum und der Reduzierung des Brustkrebsrisikos bei japanischen Frauen feststellen. Das Brustkrebsrisiko kann dabei besonders gesenkt werden, wenn im jungen Alter vermehrt Sojaprodukte konsumiert werden.
Weitere Studien fanden, dass Soja Konsum Menopausen-Beschwerden, wie Hitzewellen, abschwächen kann.
Andere Studien untersuchten den Zusammenhang zwischen dem täglichen Sojamilch Konsum und der Knochendichte und fanden, dass ein täglicher Konsum von 76 mg Isoflavone sich positiv auf die Knochendichte auswirkt.
Hinweis; Personen mit Schilddrüsenerkrankungen, Brustkrebs und anderen hormonellen Erkrankungen sollten ihre Ernährung daher mit ihrem Arzt absprechen.
Soja ist nicht gleich Soja: Wann du aufpassen solltest
Soja ist nicht gleich Soja. Während in Europa strenge Regulierungen bezüglich des Sojaanbaus herrschen, sind die meisten Sojaprodukte aus Südamerika und anderen Ländern meistens genverändert.
Genverändertes Soja
Soja wird, wie viele andere Nutzpflanzen, genetisch verändert, um resistent gegen Schädlinge zu sein. Ca. 80 % der weltweiten Sojaproduktion sind genetisch verändert.
Durch eine höhere Widerstandsfähigkeit gegen schädliche Insekten, Viren und Pilze können mehr Pflanzen auf einem kleinen Raum angepflanzt werden und so die Ernte maximiert werden.
So funktioniert es:
Sojapflanzen werden beispielsweise mit einem Gen ausgestattet, was resistent gegenüber Glyphosat ist. So können die Landwirte das Unkraut Wegspritzen, während die Sojapflanze unangetastet bleibt. Eine weitere Genveränderung in der Sojapflanze, zielt auf Käfer und kleine Insekten ab. Durch die Genveränderung produzieren die Sojapflanzen ein Protein, was die Käfer beim Versuch, die Pflanze zu fressen, tötet.
Entwarnung für Tofu-Liebhaber! Die in Europa erhältlichen Sojaprodukte sind aus europäischem Soja hergestellt! Gerade bei Bio-Sojaprodukten kannst du dir sicher sein, dass du keine genveränderten Pflanzen isst. Die meisten genveränderten Sojaprodukte werden für die Futterproduktion für die industrielle Viehzucht verarbeitet.
Soja aus Europa
Soja wird tatsächlich auch in Europa angebaut. Überraschend, wenn man weiß, dass Soja eigentlich tropisches Klima bevorzugt. Doch sogar in Deutschland, besonders in Bayern und Baden-Württemberg, wird Soja angebaut.
Gute Nachricht: Das deutsche Soja ist dabei nicht genverändert. Im deutschen Freiland dürfen keine genveränderten Pflanzen wachsen, die kommerziell genutzt werden. Äcker in denen Spuren von Gentechnik entdeckt werden, müssen umgepflügt werden.
Bist du dir bei einem Produkt unsicher, kannst du auch auf das Siegel „Ohne Gentechnik“ achten! 🙂
Soja-Anbau: Ein Umweltproblem?
Das Soja ein großes Umweltproblem mit sich bringt, ist kein Geheimnis. Wahrscheinlich warst du selber schonmal in einer Diskussion über Soja und den Regenwald. Diese Diskussion ist traurig und wird uns wahrscheinlich noch lange begleiten.
Das Hauptproblem ist, dass die Nachfrage nach Soja konstant steigt. Seit den 90er Jahren hat sich die weltweite Sojaproduktion verdoppelt. Im Jahr 2020 wurde auf 124,7 Millionen Hektar Agrarfläche Sojapflanzen angebaut. Das ist ca. die dreifache Fläche von Deutschland. Unvorstellbar, oder?
Der größte Teil der Soja Produktion findet in Brasilien und Argentinien statt. Daher werden täglich unvorstellbar große Flächen des Regenwalds abgeholzt. So verlieren nicht nur zahlreiche Tier- und Pflanzenarten ihren Lebensraum, sondern auch das Ökosystem des Planeten wird gefährdet. Der Regenwald Amazoniens nimmt nämlich durch Photosynthese jedes Jahr ca. 2 Milliarden Tonnen Kohlendioxid aus der Atmosphäre auf. Das entspricht 5 % der, durch den Menschen erzeugten, Emissionen. Der Regenwald ist also besonders bei der Bekämpfung des Klimawandels nicht zu unterschätzen!
Was kannst du tun?
Fast 80 % des Sojas wird für die Produktion von Futter für die industrielle Viehzucht angebaut. Der Verbraucherservice Bayern und viele andere Organisationen empfehlen daher, den Konsum tierischer Produkte zu reduzieren. Das bedeutet nicht, dass du direkt zum Veganer werden musst und dich von Bananenbrot ernähren musst. Eine Reduktion des Fleischkonsums ist bereits ein Schritt in die richtige Richtung. Die Verbraucherzentrale Deutschlands empfiehlt ca. 300 bis 600 Gramm Fleisch / Wurst pro Woche.
Mit einer Reduktion des Fleischkonsums tust du nicht nur der Umwelt etwas Gutes, sondern auch deiner Gesundheit!
Vorsicht! Wer Soja lieber vermeiden sollte
Aufgepasst an alle Allergiker! Ähnlich wie Haselnüsse, Erdnüsse und Walnüsse, ist auch Soja auf der Liste der wichtigsten Nahrungsmittelallergene Europas.
Solltest du beim Verzehr von Sojaprodukten also ein Kribbeln im Hals spüren, eine angeschwollene Zunge bekommen oder einen juckenden Ausschlag bemerken, ist Vorsicht geboten! Frage am besten deinen Arzt nach einem Allergietest und besprich den weiteren Konsum von Sojaprodukten dementsprechend.
Besonders Birkenallergiker scheinen auch auf Soja zu reagieren!
Zudem wird Personen mit Gichterkrankung empfohlen, größtenteils auf Hülsenfrüchte, inklusive Soja, zu verzichten! Am besten ist hier eine Absprache mit einem Arzt!
In Soja-Studien über 20 Jahre konnten, abgesehen von allergischen Reaktionen, keine gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit Soja gefunden werden.
Soja und Sporternährung
Soja ist sehr beliebt bei Sportlern, da es eine ideale Eiweißquelle ist und wie jeder weiß, braucht man Eiweiß für den Muskelaufbau. Doch du brauchst nicht mal direkt Tempeh oder Tofu essen, wenn du es nicht magst.
Es gibt unzählige Proteinpulver aus Soja Protein. Wie genau Soja dir beim Abnehmen helfen kann, habe ich mir hier mal angeschaut.
Abnehmen mit einer pflanzlichen Ernährung
Das Lieblingsessen vieler Kraftsportler ist Brokkoli, Reiß und Hühnchen. Doch wie eben besprochen, wollen wir den wöchentlichen Fleischkonsum etwas reduzieren. Keine Sorge, auch mit einer pflanzlichen Ernährung kann man abnehmen und sportliche Höchstleistung liefern. Spätestens nach der Dokumentation the Game Changers ist das kein Geheimnis mehr.
Frische pflanzliche Lebensmittel haben eine Vielzahl an Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Komplexe Kohlenhydrate mit hochwertigen Aminosäuren und Fettsäuren halten dich lange satt. Besonders Gemüse sättigt, ohne viele Kalorien. Mit einer pflanzlichen Ernährung abzunehmen ist also nicht nur möglich, sondern empfehlenswert!
Pflanzliche oder tierische Proteine
Oft habe ich den Spruch gehört, dass man ohne Fleisch keine Muskeln aufbauen könne. Das ist natürlich kompletter Quatsch! Pflanzliche Proteine sind für den Muskelaufbau genau so viel Wert wie tierische Proteine. Der Mythos, dass tierische Proteine besser sein als pflanzliche Proteine, hängt damit zusammen, dass tierische Eiweiße unseren körpereigenen Eiweißen ähnlicher sind und somit schneller umgesetzt werden können. Das macht sie aber nicht direkt besser.
Wenn man es genau nimmt, sind tierische Proteine, in einer hohen Menge, sogar eher schädlich als gut. Bei hohem Konsum an tierischen Proteinen steigt das Risiko, an Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken. Pflanzliche Proteine hingegen senken das Risiko für diese Krankheiten. Zudem beinhaltet Fleisch eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren und ist oft einer hohen Schwermetallbelastung ausgesetzt. Auch der Preis spielt keine große Rolle, ich selber greife oft zu günstigen Proteinquellen wie etwa Erbsenprotein.
Eine kleine Übersicht der Pros und Cons beider Proteine: (in tabellarischer Gegenüberstellung)
Tierische Proteine:
Vorteile
- optimales Aminosäureprofil
- ideal bei Low-Carb-Diät
Nachteile
- hohe Menge gesättigter Fettsäuren
- kaum Kohlenhydrate und Ballaststoffe
- teilweise hohe Schermetallbelastung
- teilweise Belastung durch Hormon- und Antibiotikarückstände (je nach Herkunft des Fleischs)
- hoher Konsum rotes Fleisches erhöht Risiko an Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken
- keine sekundären Pflanzenstoffe und wenig Vitamine
Pflanzliche Proteine:
Vorteile
- hohe biologische Wertigkeit
- hoher Anteil an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen
- gesunde ungesättigte Fettsäuren (besonders in Hülsenfrüchten)
- reich an sekundären Pflanzenstoffen
- kein Cholesterin
Nachteile
- mögliche Pestizidbelastung mancher Gemüsearten (je nach Herkunft)
- weniger ideale Amonisäurenzusammensetzung
Alternativen zu Soja
Pflanzliche Proteine sind, wie du gesehen hast, ideal für Gesundheit und Training. Wenn du dein pflanzliches Eiweiß lieber aus anderen Quellen als Soja beziehen möchtest, gibt es nahezu unendliche Alternativen!
Burger Patties aus Pilzen, frittierte Blumenkohl-Wings, Seitan-Bacon.. die Liste der Sojafreien Ersatzprodukte ist endlos. Besonders Pilze, Erbsen, Seitan und andere Hülsenfrüchte werden gerne als Quelle pflanzlichen Proteins und als Soja-Ersatz genommen. Besonders als Milchersatz bin ich ein echter Fan von Hafermilch.
Meine persönliche Lieblingsalternative zu Soja, aber auch generell als Fleischersatz, ist Jackfrucht. Jackfrucht stammt auch aus asiatischen Ländern und sieht als Frucht ca. so aus wie ein unförmiger Luftballon mit kleinen Stacheln. Das Fruchtfleisch hat eine fleischähnliche Konsistenz. Mit bestimmten Gewürzen angemacht, ist es unglaublich lecker in Wraps oder auf einem Burger. Ich habe letztens sogar Jackfruit-Stroganoff gegessen.
Häufige Fragen
Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen zu Soja.
Ist Soja gesund?
Rein von den Nährwerten ist Soja sogar sehr gesund. Jedoch ist ca. 80 % der weltweiten Sojaproduktion genetisch verändert. Achte also darauf, dass du deine Sojaprodukte aus europäischem Anbau beziehst. Soja aus Europa ist frei von Gentechnik und ist somit gesundheitlich unbedenklich. Lediglich Personen mit Allergien oder hormonellen Erkrankungen sollten beim Soja Konsum aufpassen.
Welche Nachteile hat Soja?
Der weltweite Sojaanbau bringt ökologische, soziale und wirtschaftliche Probleme mit sich. Nummer eins der Nachteile von Soja ist, dass für den Sojaanbau der Regenwald Amazoniens abgeholzt wird. Das ist jedoch nicht ein Nachteil der Pflanze selber, sondern vielmehr ein politisches Problem.
Ein weiterer Nachteil ist, dass Soja oft genetisch verändert wird. Das Ziel der Genveränderung ist, die Pflanzen resistent gegen Schädlinge zu machen, um den Landwirten so mehr Profit zu erbringen. Durch den Konsum genetisch veränderter Produkte können Allergien und Antibiotikaresistenzen entstehen, die gefährlich für den Menschen sein können.
Ist Soja krebserregend?
Nein, Soja gilt nicht als krebserregend. Einige Studien fanden sogar, dass ein normaler Sojakonsum bei Frauen Brustkrebs vorbeugen kann.
Wieso soll man nicht so viel Soja essen?
Soja enthält den sekundären Pflanzenstoff Isoflavone. Dieser Stoff ähnelt dem weiblichen Hormon Östrogen und kann sich daher an Ötrogenrezeptoren andocken. Das bedeutet, dass ein hoher Konsum an Isoflavonen einen Einfluss auf den Hormonhaushalt haben kann. Diese Sorge ist jedoch unberechtigt, da Sojaprodukte so weit verarbeitet werden, dass die Menge an Isoflavonen bei einem normalen Sojakonsum sehr gering und daher unbedenklich ist.
Fazit
Ob Soja gesund oder ungesund ist, hängt von der Herkunft der Pflanze und von dem Produktionsweg ab. Die Pflanze an sich hat sehr gute Nährwerte, die definitiv gesund sind. Mit einem normalen Sojakonsum kann sogar das Brustkrebsrisiko bei Frauen und Beschwerden in der Menopause verringert werden. Was Soja ungesund macht, ist die Genveränderung, die im großen Teil des südamerikanischen Sojaanbaus stattfindet. Deutsche Pflanzen sind frei von Gentechnik und sind somit unbedenklich. Achte also darauf, lediglich europäisches oder deutsches Soja zu kaufen und du hast mit Soja eine sehr gesunde pflanzliche Proteinquelle!
Letzte Aktualisierung am 8.12.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
