Sojabohnen sind Hülsenfrüchte, die aus Ost-Asien stammen. Sie werden verwendet, um verschiedene Nahrungsmittel herzustellen. Meist wird Soja zur Herstellung von Tofu verwendet, aber auch für Soja-Milch, Soja-Käse, Soja-Soße, Sojacreme und Fleischersatzprodukte.
TYPISCHE ASIATISCHE SOJA-GERICHTE SIND MISO, NATTO UND TEMPEH.
Die rohe Sojabohne besitzt auf 100 g durchschnittlich 114 Kcal, 11,9 g Eiweiß, 5,9 g Fett und 10,4 g Kohlenhydrate (laut Bundeslebensmittelschlüssel 2015).
Sie ist auch reich an: Mangan, Selen, Kupfer, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Kalzium, Vitamin B6, Folat, Riboflavin (B2), Thiamin (B1) und Vitamin K.
Das sind hervorragende Nährwerte!
Vor allem der hohe Eiweiß-Anteil macht Soja zu einem super Eiweißlieferanten. Das in Soja enthaltene Eiweiß ist rein pflanzlich und ist deshalb sehr beliebt in einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung.
WO LICHT IST, DA IST AUCH SCHATTEN.
Es gibt einige Bedenken bei Soja und Sojaprodukten
Mittlerweile gibt es jede Menge guter Studien. Wir haben dir einige Ergebnisse inklusive Quellenangaben zusammen gefasst.
1.) Soja kann genetisch modifiziert sein
Über 90% des in den USA produzierten Soja ist genetisch modifiziert und wird stark mit Herbiziden behandelt, die im Zusammenhang mit gesundheitlichen Problemen stehen (1).
2.) Soja ist leicht herzustellen und deshalb super billig
Aus den Sojabohnen wird Sojaöl und Sojamehl hergestellt. Da das Mehl einen hohen Eiweißanteil besitzt, wird es gern als Viehfutter verwendet.
Das Sojaöl findet reichhaltige Verwendung in der Nahrungsmittelindustrie und versteckt sich in vielen, verarbeiteten Lebensmitteln.
Dadurch essen wir fast jeden Tag direkt und indirekt Soja-Erzeugnisse, ohne es zu wissen.
3.) Soja enthält so die sogenannte Phytate
Diese behindern die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe im Körper. Ein hoher Phytin-Anteil in der Nahrung kann zu einem Mikronährstoff-Mangel führen.
4.) Pflanzliches Eiweiß vs. Eier & Fleisch
Die Sojabohnen sind eine gute Eiweißquelle, allerdings ist dieses pflanzliche Eiweiß nicht so gut wie Fleisch oder Eier.
Zudem kann die Verarbeitung von Soja bei hohen Temperaturen die Qualität der Proteine verringern. Mehr allgemeine Informationen zum Thema Eiweiß findest du in unserem Proteinpulver-Test.
5.) Das Fett in Sojabohnen besteht überwiegend aus Omega-6 Fettsäuren
Nimmst du zu wenig Omega-3 Fette auf, wie beispielsweise durch Fisch, Fischöl oder Leinöl, dann kann das Entzündungen in deinem Körper fördern.
Deshalb solltest du Soja (und vor allem Soja-Öl) und andere Öle, die reich an Omega-6 Fetten sind, unbedingt vermeiden.
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6.) Cholesterin-Spiegel
In einigen Studien zeigte sich, dass Soja einen positiven Einfluss auf das Cholesterin in unserem Körper hat (2).
7.) Vorbeugung gegen Osteoporose
Soja kann laut einer Studie aus dem NRJournal aus dem Jahr 2011 den Knochenabbau bei Osteoporose verringern und sogar verhindern.
8.) Einfluss auf unseren Hormonspiegel
Soja enthält große Mengen an Isoflavonen (Genistein, Daidzein, Glycitein). Das sind pflanzliche Verbindungen, die die Östrogen-Rezeptoren im menschlichen Körper aktivieren. Sie wirken wie das weibliche Hormon Östrogen.
Das heißt, Soja hat einen Einfluss auf unser Hormonsystem, sowohl bei Männern als auch bei Frauen (3).
In einigen Tier-Studien führten Soja-Isoflavone zu Brustkrebs, der häufigsten Krebsart bei Frauen (4).
Beim Mann gibt es Beobachtungen, bei denen Soja-Isoflavone einen negativen Einfluss auf das männliche Hormon Testosteron (verringert) und die Sperma-Qualität hatte. Die Ergebnisse sind aber nicht eindeutig.
9.) Schilddrüse
Eindeutig ist der Einfluss von Soja-Isoflavonen auf die Schilddrüse (5).
Der Verzehr von Soja kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen, mit Symptomen wie Unwohlsein, Schläfrigkeit oder Verstopfung.
10.) Risikogruppen
Säuglinge und Kleinkinder sollten kein Soja verzehren. Soja-Milch bzw. Milcherzeugnisse mit Soja-Bestandteilen enthält hohe Mengen an Mangan und Aluminium, die viele Probleme verursachen können, unter anderem neurologische Schäden (6, 7).
Frauen, die schwanger werden wollen, die schwanger sind oder Stillen, sollten Soja aufgrund des Einflusses auf das Hormon-System (sicherheitshalber) vermeiden.
Bei jungen Mädchen kann es durch (zu viel) Soja zu einem verfrühten Einsetzen der Pubertät kommen.
Du solltest unbedingt beachten
Sojabohnen sind an sich nicht schlecht. Es ist die Menge und es sind die verarbeiteten Produkte, die Soja so ungünstig für unseren Körper machen. Wie heißt es doch so schön: Die Dosis macht das Gift. Soja, in begrenzten Mengen, ist ok. Wichtig ist eine ausgewogene, sehr abwechslungsreiche Ernährung.
Quellen-Nachweise:
(1) „Glyphosate’s Suppression of Cytochrome P450 Enzymes and Amino Acid Biosynthesis by the Gut Microbiome: Pathways to Modern Diseases“ von Anthony Samsel et. al.
(2) „Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids.“ von Anderson JW et. al.
(3) „Isoflavone metabolites and their in vitro dual functions: they can act as an estrogenic agonist or antagonist depending on the estrogen concentration.“ von Hwang CS et. al.
(4) „Soy diets containing varying amounts of genistein stimulate growth of estrogen-dependent (MCF-7) tumors in a dose-dependent manner.“ von Allred CD et. al.
(5) „Anti-thyroid isoflavones from soybean: isolation, characterization, and mechanisms of action.“ von Divi RL et. al.
(6) „Manganese content of soy or rice beverages is high in comparison to infant formulas.“ von Cockell KA etl. al.
(7) „Aluminum contamination of infant formulas.“ von Koo WW et. al.
Letzte Aktualisierung am 2.06.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
