Wer sich nach der ketogenen Diät ernährt, verzichtet nahezu komplett auf Kohlenhydrate, welche zum Beispiel in Brot, Reis oder Nudeln in hoher Konzentration vorkommen. Dies soll den Körper dazu zwingen, seine Energie aus den ungeliebten Fettpölsterchen zu gewinnen und diese so abzubauen.
Was ist die ketogene Diät?
Bei der ketogenen Diät dürfen lediglich 5 % der gegessenen Kalorien aus dem Nährstoff Kohlenhydrat aufgenommen werden. Diese Ernährungsweise stützt sich auf die Annahme, dass Kohlenhydrate für Übergewicht verantwortlich sind und nicht Fett.
Die Ketodiät ist eine Low Carb Diät und ähnelt der Atkins-Diät. Es werden hauptsächlich Eiweiße und Fette zu sich genommen. Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten wird die Energie sofort dem Körper zur Verfügung gestellt und so braucht der Körper nichts aus den Reserven verarbeiten. Die Keto Ernährung wird jedoch nicht nur zur Reduzierung von Gewicht, sondern auch zu Therapiezwecken angewendet, zum Beispiel bei der Tumorbekämpfung. Man glaubt, dass Tumorzellen Fettsäuren nicht verwerten können. Somit hat der Tumor durch eine Ernährung ohne Kohlenhydrate keinen Nährboden mehr und kann somit nicht mehr wachsen.
Wie die ketogene Diät funktioniert
Die Ketodiät arbeitet mit den Mechanismen des Körpers. Wird dem Körper mehr Kohlenhydrate zugeführt, als er zur Gewinnung von Energie braucht, lagert er diese überschüssige Energie als Fett ein. Außerdem wird durch die Produktion des Abbauhormons Insulin die Verbrennung von Fett gehemmt. Der Stoffwechsel des Körpers wird durch den Mangel an Kohlenhydraten geändert, sodass als erstes Fett verstoffwechselt, wird.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei einer täglichen Kalorienmenge von 2000 cal 200 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Bei einer Keto Diät soll diese Menge auf nur noch 10 g pro Tag reduziert werden. Die Aufnahme von Eiweißen und Proteinen soll hingegen stark gesteigert werden, da verhindert werden soll, dass Muskulatur abgebaut wird. Besonders viele Proteine sind in Lebensmitteln wie Eiern und Fleisch enthalten.
Zu Beginn der Diät ist eine Abnahme von bis zu 3 kg pro Woche möglich. Dies ist das Maximum, was man unter gesunden Umständen erreichen kann.
Tipps zur erfolgreichen Einhaltung der Diät
1) Nicht nichts essen
Achte darauf, zu essen, um nicht einer Essattacke zu erleiden. Dafür eignet sich besonders immer ausreichend Gemüse zu essen. Dies hat viele Vitalstoffe und füllt den Magen. So fällt das Durchhalten um einiges leichter. Andernfalls kann es zu schweren gesundheitlichen Folgen kommen, wie Konzentrationsschwierigkeiten oder ein Zusammenbruch des Kreislaufs. Diese Diät kann nur mit einer ausreichenden Aufnahme von Fetten und Nährstoffen funktionieren.
2) Iss vorrangig unverarbeitete Lebensmittel
So wird der positive Gesundheitseffekt verdoppelt. Außerdem erhöht ungesundes Essen und Junkfood die Lust auf Süßes. Koche für dich selbst richtig leckere Speisen. Gebe dir das Gefühl, dass du dich um dich kümmerst und Zeit für dich selbst nimmst.
3) Trinke ausreichend viel
Viel trinken ist grundsätzlich immer wichtig, aber während einer Keto Diät ist dies noch wichtiger, um den Elektrolythaushalt zu erhalten. Ein Magen voller Wasser hat den positiven Nebeneffekt, dass du schneller und besser gesättigt bist und deshalb kein Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln hast.
4) Iss mehr Fette als Proteine
Das unterstützt den abnehmen Effekt, da die Diät darauf baut, dass die Hauptkalorien aus Fetten kommen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass auf Eiweißen verzichtet werden sollte. Ein Fitnessquark zum Frühstück ist also weiterhin kein Problem.
5) Treibe regelmäßig Sport
Es ist wichtig, um nach der Diät straffer und nicht nur dünner auszusehen. Außerdem nimmt man durch die zusätzlich verbrannten Kalorien noch schneller ab, behält seine Ausdauer und baut im besten Fall sogar noch Muskeln auf.
6) Ein richtiger Abnehm-Geheimtipp
Und damit auch ein super Tipp für die Motivation ist, das Intervall Fasten auszuprobieren. Hierbei wird 16 Stunden am Tag gefastet und nur 8 Stunden am Tag gegessen. Dies kann auch den negativen Effekten entgegenwirken. Man fühlt sich wacher und nicht mehr schlapp und es fällt leichter, durchzuhalten, da man ein zeitliches Ziel vor Augen hat.
7) Mineralstoffe nachfüllen
Fülle deinen Mineralstofftank mit einer Fleisch- oder Gemüsebrühe auf. Dies verhindert Mangelerscheinungen. Zudem sättigen warme Getränke sehr stark und lang anhaltend. Brühen haben in aller Regel unter 10 kcal pro 100 ml und eignen sich somit bei jeder Diät zum Reduzieren des Hungers.
8) Verzichte auf Alkohol
Da Alkohol besonders viele Kalorien hat und viele Kohlenhydrate enthält, ist er für dich tabu. Der Alkohol würde auch verhindern, dass Fett abgebaut wird, da der Körper zunächst den Alkohol abbauen muss, um dein Überleben zu sichern.
9) Wähle Beilagen im Restaurant clever aus
Bestelle anstelle der Standard Beilagen mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, wie Nudeln oder Pommes eine Gemüsebrühe, gedünstetes Gemüse oder einen Salat ohne Dressing. So überstehst du auch Restaurantbesuche, ohne deine Diät zu unterbrechen. Geschmacklich ergibt es gut bedachte Auswahl der Ersatzbeilage auch keinen Nachteil.
10) Hüte dich vor versteckten Kohlenhydraten
Es gibt viele Nahrungsmittel, bei welchen man zunächst nicht vermuten würde, dass sie Kohlenhydrate enthalten. Lese daher vordem Verzehr oder Einkauf die Nährwerttabelle aufmerksam durch. So ersparst du dir Enttäuschungen beim nächsten Wiegen.
Vorsicht vor gesundheitlichen Schäden
Da bei dieser Diät auf einer ganzen Reihe von Nahrungsmitteln verzichtet werden muss, können Mangelerscheinungen auftreten. Daher sollte diese Ernährungsweise nicht länger als 25 Tage am Stück ausgeführt werden. Mangelerscheinungen äußern sich mit einem Gefühl von Müdigkeit und Abgeschlagenheit, zu niedriger Blutzuckerspiegel (diese Diät ist für Diabetiker nicht geeignet), Übelkeit, Konzentrationsstörungen, bis hin zu Ohnmachtsanfällen. Sollten Nebenwirkungen länger als 48 Stunden anhalten, sollte die Diät abgebrochen werden.
Leckere Keto Rezepte
Um die Diät so lange wie möglich durchhalten zu können, ist das Kochen von alternativen Gerichten zu empfehlen. Diese schmecken fast genau wie die normalen Gerichte, haben jedoch deutlich weniger Kohlenhydrate und zu meist auch weniger Kalorien. Außerdem vermeiden sie das Gefühl von ständigem Verzicht und heben so die Chance auf langfristigen Erfolg und Durchhaltevermögen. Hier sind 3 Gerichte, welche nicht nur lecker, sondern auch ketogen sind.
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Keto Pizzabrötchen
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Keto Brot
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Schokoladen Brownies
Zutaten:
500 g Skyr
200 g Käse (gerieben)
6 Eier
2 TL Pizzagewürz
Salz
Belag:
100 g Tomatensoße ohne Zucker
3 TL Frischkäse
Gewürze
Hähnchenbrustfilet
Gemüse nach Wahl
Zubereitung:
Heize den Backofen auf 180 Grad vor. Vermische den Skyr, den geriebenen Käse, die Eier, das Salz und das Pizzagewürz in einer Schüssel und knete die Masse durch.
Breite den Teig auf einem mit Backpapier belegtem Blech aus und in den vorgeheizten Backofen für 25 Minuten backen lassen.
Die Tomatensoße, den Frischkäse und die Gewürze nun zu einer Soße vermengen und gegebenen Falls mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Hähnchenbrust und das Gemüse in kleine Würfel schneiden und das Brot aus dem Ofen nehmen, in der Mitte des Backblechs durchschneiden, mit der Tomatensoße bestreichen und mit den Zutaten dünn belegen. Zum Schluss die unbelegte Seite auf die belegte legen und in mittelgroße Quadrate schneiden.
Eines der Lebensmittel, welche man bei einer Keto Diät am meisten missen wird, ist das Brot. Es vergeht selten ein Morgen, ohne dass man diese Teigware isst und nun soll man darauf verzichten. Dank diesem Rezept ist dies jedoch nicht mehr nötig.
Zutaten:
450 g Quark (Magerstufe)
12 Eier (mittel groß)
150 g Leinsamen (geschrotet)
7 1/2 EL Weizenkleie
3 EL Mehl oder Sojamehl
1 1/2 Packungen Backpulver
Eine Prise Salz
6 EL Sonnenblumenkerne
etwas Butter zu einfetten der Form
Zubereitung:
Als erstes den Herd auf 150 Grad Umluft vorheizen und mindestens 20 Minuten nach erreichen der 150 Grad Hitze halten, bevor das Brot in den Ofen kommt.
Quark, Eier und Backpulver mit einem Rührstab vermengen und anschließend die restlichen Zutaten (Ausnahme Sonnenblumen kerne, davon nur 3 EL in den Teig geben) untermischen und gut verrühren. Dann eine Form für ein Kastenbrot einfetten, den Teig gleichmäßig in der Form Verteilen und die restlichen Sonnenblumenkerne auf den Teig verstreuen.
Nun muss der Teig 90 Minuten lang bei 150 Grad backen. Abkühlen lassen und probieren. Falls du ein trockeneres Brot bevorzugst, kannst du auch die Menge der Weizenkleie erhöhen.
Das Low Carb Brot wird am besten im Kühlschrank in einer Tüte gelagert und kann auch eingefroren werden.
Wenn du besonders Süßes während der Diät vermisst, sind diese Schoko Brownies vielleicht deine Diät – Rettung. Denn ohne Süßem ist das Leben nur halb so schön.
Zutaten:
120 g Butter
60 g Kuvertüre, zartbitter
100 g Kakaopulver
4 Ei (getrennt)
300 g Süßungsmittel (Xylitol)
140 g Mandelmehl (entölt)
2 TL Backpulver
2 Flaschen Vanillearoma
Zubereitung:
Als Erstes den Herd auf 170 Grad Umluft vorheizen. Dann die Eier trennen und das Eiweiß zu Eischnee verarbeiten. Die Kuvertüre zerkleinern und gemeinsam mit der Butter in einem heißen Wasserbad schmelzen. Anschließend das Kakaopulver und dem Butter-Kuvertüre-Gemisch rühren.
Dann alle restlichen Zutaten unter der Masse vermengen. Die Masse wird nun relativ schnell fest, da die Butter und die Schokolade durch das Abkühlen wieder aushärten. Deshalb muss der Eischnee nun schnell, aber vorsichtig untergehoben werden. Den Teig in eine Auflaufform oder ähnliches Füllen und für 20 Minuten bei 170 Grad backen. Abkühlen lassen und dann genießen. Die Brownies haben einen Kaloriengehalt von 120 und einen Kohlenhydratgehalt von 1,9 g pro Stück und sind so lecker wie die normalen Brownies.
Abnehmen mit Sport als gesunde Alternative
Wer sich mehr bewegt, kann auf schonendere Weise sein Gewicht reduzieren, Muskelmasse aufbauen und seinen Grundumsatz steigern.
Vier Ideen, wie du abnimmst ohne Ketodiät.
Viele kleine Schritte
Nein, man muss nicht täglich 10.000 Schritte laufen, um abzunehmen. Aber jeder Schritt hilft. Schaffe dir einen Fitnesstracker oder Schrittzähler an, und steigere jeden Tag deine zurückgelegte Strecke. Es ist so einfach, und dennoch effektiv!
Abnehmen mit der Vibrationsplatte
Dieses Tool ist auch für untrainierte empfehlenswert. Wir haben dir in unserem Guide abnehmen mit der Vibrationsplatte alle Infos zusammen gefasst.
Hula Hoop
Der Reifen macht nicht nur Kindern Spaß, sondern eignet sich sehr gut zum Gesichtsverlust. So kannst du mit Hula Hoop abnehmen.
Krafttraining
Wer körperlich fit ist, den möchte ich aus eigener Erfahrung zum Abnehmen mit Krafttraining ermuntern. Durch das anaerobe Training baust du Muskelmasse auf, welche deinen Kalorienverbrauch erhöht und deine Fitness verbessert!
Fazit
Besonders kritisch sehen viele Experten die extrem niedrige Vitamin– und extrem hohe Fett- und Eiweißzufuhr über einen langen Zeitraum. Darüber hinaus: Wer an Nierenschwäche oder Diabetes leidet, sollte die Hände von den extremen Fett- und Eiweißmengen lassen.
Die ketogene Ernährung ist sehr streng, denn – so die Theorie der Anhänger – schon ein einziger „Tag der Sünde“ unterbricht die Ketose und zerstört die Wirksamkeit der Diät. Doch gerade diese propagierte Wirksamkeit ist wissenschaftlich schwer zu beweisen. Verlässliche Aussagen über die Wirksamkeit werden nur sehr vorsichtig gemacht.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man auch auf gesündere und ausgewogenere Weise abnehmen kann. Wer dennoch die ketogene Ernährung ausprobieren will (möglicherweise aus medizinischen Gründen), sollte dies nur unter ärztlicher Aufsicht tun.
