Die Auswirkungen von Schlafmangel auf deine sportliche Leistung

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Schlaf und Regeneration nach dem Sport ist wichtig
Schlaf und Regeneration nach dem Sport ist wichtig | Photo by Gregory Pappas on Unsplash

Was haben Schlaf und Sport miteinander zutun fragst du dich bestimmt? Welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf deinen Körper? Und wie kannst du deine Schlafqualität und -dauer optimieren, um davon zu profitieren?! Im nachfolgenden Artikel zeige ich dir die Auswirkungen von Schlafmangel und wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Schlafmangel und seine Folgen

Als Kraftsportler hast du in der Regel zwei Ziele: Muskelaufbau und Kraftaufbau. Beides kann durch chronischen Schlafmangel stark beeinflusst werden. Denn für deine Regeneration und deine Leistungsfähigkeit ist genügend Schlaf unabdingbar.

Konzentration nimmt ab

Die nächste Trainingseinheit steht auf dem Plan, doch ein langer stressiger Arbeitstag und eine kurze Nacht hinterlassen ihre Spuren. Eine Nacht mit wenig Schlaf können wir verkraften, doch dauerhafter Schlafmangel hat weitreichende Folgen. Der typische Normalschläfer benötigt zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Sicher gibt es einige Ausnahmen. Ob du eine bist, kannst du ganz einfach feststellen:

Wenn du nach einigen Tagen mit weniger Schlaf tagsüber müde wirst, du gedanklich abschweifst, kannst du dir sicher sein, dass du keine Ausnahme bist.

Bei einem Schlafdefizit nimmt unsere Konzentration deutlich ab und wir werden unaufmerksam und leicht vergesslich. Stehst du kurz vor einem Top-Satz beim Kreuzheben und dir stecken einige kurze Nächte in den Knochen, solltest du dir noch mehr Zeit geben, um dich auf den Satz zu konzentrieren.

Wenig Schlaf = Mehr Körperfett?

Neben deiner Konzentration und Leistung steht Schlafmangel in Zusammenhang mit mehr Körperfett. Über einen kurzen Zeitraum wirst du keine Folgen spüren und nicht über Nacht einen Körperfettanteil von über 20% bekommen, doch hier solltest du langfristig denken. Vor allem als Sportler wollen wir dauerhaft fit und gut in Form sein.

Schlechte Regeneration & Performance durch Schlafmangel

In dieser Studie wird noch mal ausführlich darauf hingewiesen, dass ein chronischer Schlafentzug erhebliche negative Einflüsse auf deine Leistung haben kann. Teilweise kann es sogar zu Änderungen der Verstoffwechselung von Nährstoffen kommen, deinen Appetit beeinflussen, was wiederum einen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt haben kann.

All diese Faktoren würden dich in deiner Leistung beim Sport und in deiner Lebensqualität massiv einschränken. Deswegen ist es höchst bedenklich, dass viele Menschen lieber auf ein paar Stunden Schlaf verzichten und lieber noch eine Folge einer Serie auf Netflix schauen. Als ambitionierter Sportler solltest du aber deinem Drang nach Unterhaltung widerstehen und auf deine Gesundheit schauen.

Zu Müde für Sport / Kein Bock / Nach der Arbeit zum Sport Motivieren
Photo by Christian Erfurt on Unsplash

4 Tipps um deinen Schlaf zu verbessern

Im vorangegangenen Abschnitt bin ich näher auf Schlafmangel und die Auswirkungen auf unseren Körper eingegangen. Wir sind uns nun wohl alle einig, dass Schlaf sehr wichtig für uns ist und wir diesen nicht vernachlässigen dürfen.

Aber das wäre hier kein guter Beitrag, wenn ich dir nicht noch einige Tipps mit an die Hand geben würde, wie du deinen Schlaf verbessern kannst. Deswegen kommen hier nun ein paar Tipps für dich.

Gewohnheiten entwickeln

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Ein Ritual welches uns aufs Schlafen gehen konditioniert ist ein hilfreiches Mittel um a. schneller einzuschlafen und b. besser durchzuschlafen. Sei es ein Spaziergang am Abend, der dich runter bringt und mit dem du paar extra Schritte sammeln kannst oder um deinen Kopf von lästigen Gedanken zu befreien.

Was ich dir ebenfalls empfehlen kann, ist tägliches Schreiben. Am besten greifst du ganz klassisch auf Stift und Papier zurück. Oft beschäftigen uns die Ereignisse des Tages noch am Abend und wir können nicht abschalten. Das Schreiben wird dir helfen deine Gedanken loszuwerden und dich zu beruhigen.

Raum kühl und dunkel halten

Damit du besser Einschlafen und Durchschlafen kannst, ist eine beruhigende Umgebung wichtig. Du musst dein Schlafzimmer abdunkeln, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Schlafenszeit ist. Helligkeit macht uns aktiv. Zum Abend hin solltest du das Licht immer weiter dimmen.

Jeder kennt es im Sommer, wenn es zu warm ist, können wir sehr schlecht einschlafen. Und am nächsten Morgen fühlen wir uns gerädert. Deswegen solltest du auf eine angenehme Zimmertemperatur achten. Das wird dir helfen beim ein- und durchschlafen.

Kein Koffein und Blaulicht

Koffein in Form von Kaffee wirst du sicherlich am morgen zum Überleben brauchen, doch je später es wird, desto eher solltest du auf Koffein verzichten. Sei es dein Pre-Workout-Booster, ein Energy Drink, Cola oder Kaffee. Koffein baut sich über mehrere Stunden ab und kann selbst am späten Abend noch im Körper sein.

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Bild von Pexels auf Pixabay

Vielleicht kannst du dann immer noch Einschlafen, doch die Schlafqualität nimmt deutlich ab. Denn Koffein greift in deine Schlafphasen ein. Du wirst dann zwar lange Schlafen, aber dich nicht ausgeruht fühlen.

Weiterhin solltest du auf dein Smartphone, Tablet, Notebook und deinen Fernseher vor dem Schlafengehen verzichten. Damit wir besser Ein- und Durchschlafen können, produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin. Durch Blaulicht wird die Produktion von Melatonin gehemmt. Und das wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus.

Kein Sport am Abend

Jetzt werden sicher einige von euch laut aufschreien: Ich kann nur Abends trainieren, Ich schaffe es nicht so früh zum Sport. Klar, es ist schwierig alle Verpflichtungen unter einen Hut zu bekommen. Und ich spreche hier kein Verbot für Sport am Abend aus. Es ist einfach so, dass Sport am Abend, deinen Körper nochmal richtig in Fahrt bringt.

Du wirst körperlich und geistig richtig wach und brauchst dann erstmal eine Weile um wieder runterzukommen. Wenn du Mittel und Wege hast, wie du dich runter bringen kannst, dann ist das in Ordnung. Falls nicht, würde ich dir empfehlen morgens zum Sport zu gehen oder deinen Alltag anders zu organisieren.

Denn wie du in diesem Artikel gelesen hast, kann dauerhafter Schlafmangel massive und negative Folgen für dein Leben in verschiedenen Bereichen haben.

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