Calisthenics ist mehr und mehr im Kommen, doch wie kannst du genau beginnen? Mit diesen muskelaufbauenden Calisthenics Übungen für Anfänger schaffst auch du den nächsten Schritt in das beliebte Street-Workout und bringst deine Fitness auf Vordermann!
Ich zeige dir, wie du ganz schnell und einfach die ersten Übungen ausprobieren und diese in dein Workout implementieren kannst! Diese Übungen sind für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet!
Das Aufwärmen für das Aufwärmprogramm
Hört sich lustig an, ergibt aber Sinn. Das Aufwärmprogramm ist effektiver, wenn ihr euren Körper bereits auf Betriebstemperatur gebracht habt. Hierbei eignet sich am besten das Erwachsenen-Springseil für rund 3-5 Minuten. Zu empfehlen ist auch ein Springseil mit Gewicht oder du peppst das Warm-up mit verschiedenen Arm und Bein Übungen auf. Das hat den Sinn, dass du so deine Gelenke und Muskeln schon ein wenig erwärmt und so auf die kommenden Halte-Aufwärmübungen vorbereiten kannst.
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Das Aufwärmprogramm ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Es bereitet den Körper auf das Training vor und vermindert so die Chance für Verletzungen.
TIPP: Falls du noch Neuling auf dem Gebiet Calisthenics bist, kann ich dir empfehlen in meine anderen Artikel einzulesen. Hierin gehe ich unter anderem darauf ein, welche Calisthenics Anfänger Fehler du vermeiden solltest und wie du Kraft für Calisthenics aufbauen kannst. Zudem erfährst du, welches Calisthenics Equipment du als Anfänger für zuhause benötigst.
5 effektive Calisthenics Halte-Aufwärmübungen für Anfänger
Als Anfänger ist empfehlenswert, diese Übungen rund 30 Sekunden zu halten. Gönne dir zusätzlich ungefähr 10 Sekunden Pause zwischen der Ausführung. Anfänger können diese 5 Übungen nacheinander mit Pause gut 3 bis 5 Mal wiederholen, sodass der Körper gut ins Schwitzen kommt.
Du siehst dich nicht mehr als Anfänger und möchtest die Aufwärmübungen dennoch in dein Trainingsprogramm einbauen? Dann ist das auch kein Problem. Hierbei kannst du die Zeit des Haltens der jeweiligen Übungen nach deinen Wünschen anpassen. Erfahrene Athleten können dies bis 2 Minuten ausführen. Dabei ist für ein 10-minütiges Aufwärmprogramm auch keine Wiederholung mehr nötig.
Fun Fact: Ihr bereitet euch nicht nur super für das eigentliche Training vor und heizt den Körper auf, sondern zugleich unterstützt ihr mit den Halteübungen die Schulter und Rumpfmuskulatur, welche euch dann dabei hilft verschiedene Calisthenics Übungen durchzuführen.
Die Reihenfolge der Übungen könnt ihr verändern, wie ihr möchtet. Viel wichtiger ist, dass ihr die Zeiten, sowie die Pausen einhaltet.
Übung #1: Der Schwebesitz
Für den Schwebesitz könnt ihr euch auf eine Fitnessmatte setzen. Nun werden die Beine gehoben und leicht angezogen. Nun habt ihr die Option, eure Hände zur Seite ausbreiten, was mit der Balance hilft. Fortgeschrittener ist jedoch diese nach vorne auszustrecken. Gerne könnt ihr eure Hände aber auch vor der Brust verschränken.
Wenn ihr als Anfänger Probleme habt, diese Position 30 Sekunden lang zu halten, dann könnt ihr auch eure Hände zwischenzeitlich auf den Knien ablegen und die Knie näher heranziehen. Das ist eine Möglichkeit, wenn ihr wirklich eine Pause benötigt. Dennoch solltet ihr versuchen diese Position, ohne Anpassungen zu halten.
Falls euch diese Position zu einfach erscheint, könnt ihr auch eure Beine ausstrecken oder diese mit einem ausgestreckten Bein und einem angezogenen anpassen.
Was wird trainiert?
Mit dieser Übung wärmt ihr nicht nur euren Körper auf, sondern trainiert ebenfalls eure Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Oberschenkel.
Übung #2: Plank
Beim Plank beginnt ihr in der Bauchlage und bringt eure Unterarme parallel zum Körper auf dem Boden. Hierbei ist es wichtig, dass die Ellbogen auf der Höhe der Schultern sind. Nun werden die Füße abgestellt und der Körper hebt sich vom Boden. Stellt euch hierbei vor, als ging ein Maßband von dem Kopf bis zu den Füßen. Dies sollte gerade verlaufen, sodass die Hüfte und die Schultern auf einer Höhe sein müssen. Wichtig ist auch die Spannung im Bauch zu halten, da dies die ganze Position unterstützt. Auch ein Hohlkreuz oder eine Überstreckung sollten unbedingt vermieden werden. Für Anfänger, denen diese Position zu anstrengend ist, kann es helfen, mit den Händen ineinander zu greifen, um so mehr Stabilität zu finden.
Die Plank als Wunderwaffe:
Die Plank ist in vielerlei Hinsicht eine tolle Übung, sie hilft dabei den Bauch, Rücken, Beine, Hüfte, Schultern, Brust und Hintern so richtig zu fördern. Wer die Plank öfters ausführt, kann sogar Rückenproblemen vorbeugen.
Übung #3: Der Wandsitz
Für den Wandsitz braucht ihr, wie der Name schon sagt, eine Wand oder eine Tür. Ihr lehnt euch mit dem Rücken gegen die Wand und stellt eure Beine schulterbreit auseinander. Die Füße gehen nun langsam nach vorne, sodass der Oberkörper immer tiefer rutscht und die Unter- und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Die Hände können auf den Oberschenkeln abgelegt werden oder um noch mehr Spannung aufzubauen, können diese auch nach vorne ausgestreckt werden.
Was wird trainiert?
Der Wandsitz ist nicht nur leicht umzusetzen, sondern trainiert auch noch die vorderen Beinmuskeln (Quadriceps), den Hintern, den Beinbeuger (Beinbizeps) und die Bauchmuskeln.
Übung #4: Der Tisch
Auch diese Position beginnt im Sitzen. Hierbei werden die Hände nach hinten abgesetzt und die Fingerspitzen schauen vom Körper weg. Jetzt wird die Hüfte vom Boden gehoben, bis der Körper eine Position wie ein Tisch ergibt. Der Kopf schaut nach oben zur Decke, damit die Wirbelsäule auch stabil und gerade bleibt. Achtet darauf, dass ihr euren Hintern anspannt und zugleich die Schultern so weit es geht, öffnet. Ihr solltet zudem merken, wie die Spannung durch den Körper führt. Nach einer Weile ist es ebenfalls normal, wenn die Arme und Beine anfangen zu kribbeln, das ist kein Grund zur Sorge, sondern ein ganz normaler Einschlaf-Effekt.
Wichtig: Es ist ganz wichtig, dass ihr darauf achtet, dass ihr die Hüfte, den Hintern und die Schultern nicht durchhängen lasst, da sonst die Körperspannung verloren geht.
Übung #5: Der Liegestütz Stand
Ihr beginnt hier in der Liegestütz-Position, hierbei wird diese Position allerdings gehalten. Achtet darauf, dass der Rücken gerade ist und der Kopf nach unten auf den Boden schaut, ohne diesen durchhängen zu lassen. Bei dieser Übung werden vor allem die Schultern gefördert, was sehr wichtig im Calisthenics ist, da viele Übungen starke Schultern benötigen. Wichtig ist, dass ihr, genauso wie beim Plank, die Spannung halten solltet, um beispielsweise ein Hohlkreuz oder eine Überstreckung zu vermeiden. Das kann erreicht werden, indem die Arme durchgestreckt und der Bauch angespannt bleibt.
Was wird trainiert?
Hier trainiert ihr vor allem den Bauch, die Schultern und die Rückenmuskulatur, welche eine gute Basis für viele Calisthenics Übungen bieten.
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Die besten Calisthenics Übungen
Wie sagt man so schön „Aller Anfang ist schwer?“ Das muss er aber nicht sein, denn mit meinen Tipps und Tricks bist du schon bald bereit, dich mit einem regelmäßigen Training im Freien aufzupeppen.
Breite Klimmzüge
Klimmzüge kennen wir doch alle, sie sind geliebt und verachtet, alles zugleich. Doch bei dieser Calisthenics Übung gibt es eine kleine Abwandlung zu den traditionellen Klimmzügen. Sie sind die Basis eines typischen Calisthenics Workouts, daher dürfen sie auch hier nicht fehlen! Diese Klimmzüge werden mit den Armen auseinander durchgeführt, dabei wird der gesamte Oberkörper und der Rücken gestärkt. Beachte hierbei, dass du vor allem die Schultern und den Oberkörper anspannst, wenn du dich bei jedem Klimmzug hochziehst, so ist die Übung am effektivsten.
Da gerade Calisthenics-Anfaenger viel bei der Auswahl falsch machen, haben wir auch zwei Guides für:
- die perfekte Klimmzugstange für den Türrahmen
- die beste Klimmzugstange für die Wand
inklusiver effizienter Trainingspläne auf unserem Blog.
So klappt der optimale breite Klimmzug:
- Arme mehr als schulterbreit auseinander entfernen.
- Oberkörper und Schultern anspannen.
- Mit den Armen hochziehen.
- Das Kinn muss über der Stange sein
- So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
Chin-Ups bzw. enge Bizeps Klimmzüge
Dies ist das Gegenstück der breiten Klimmzüge, denn durch die Veränderung der Armposition können nun effektiv eine andere Muskelgruppe beansprucht werden. Hierbei ist es wichtig, dass der Handrücken von dir weg zeigt und du dich so weit hochziehst, dass du mit dem Kinn über die Stange reichst. Wenn du zu Hause ohnehin eine Klimmzugstange für den Türrahmen oder für die Wand hast, kannst du diese Übung sogar in den eigenen vier Wänden machen. Ähnlich wie bei den breiten Klimmzügen solltest du auch hier darauf achten, dass deine Schultern und dein Oberkörper bei jedem Hochziehen beansprucht werden.
So klappt der optimale enge Bizeps Klimmzug:
- Arme schulterbreit an der Stange platzieren.
- Handrücken von dir weg ausrichten.
- Schultern und Oberkörper anspannen.
- Soweit hochziehen, dass dein Kinn über die Stange reicht.
- So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
Tipp: Sollten dir die Klimmzüge schwerfallen – benutze Widerstandsbänder oder einen Schlingentrainer!
Dips am Barren
Barren sind wunderbar, wenn dir die Klimmzüge noch zu anstrengend sind. Hier benötigst du weniger Kraft, doch zugleich gönnst du deinem Körper ein tolles Workout. Diese Barren lassen sich auf vielen öffentlichen Trainingsplätzen finden und trainieren vor allem deine Oberarme (Trizeps), deinen Oberkörper und die Schultern. Bei den sogenannten Bar-Dips stellst du dich zwischen die beiden Stangen und presst dein Körpergewicht mit der Kraft in deinen Armen immer wieder hoch, ohne dass die Füße den Boden berühren. Fortgeschrittene können diese Übung später auch an Calisthenics-Ringen ausführen.
Tipp: Mehr Infos zu dieser Übung findest du hier: Ring Dips vs Bar Dips.
So gelingen dir die optimalen Barren Dips:
- Stellen dich zwischen die beiden Stangen.
- Platziere deine Hände auf jeweils einen Barren.
- Lass dich hängen und nutze deine Kraft in den Armen und Oberkörper, um dich hochzudrücken.
- Wichtig! Die Füße dürfen nicht den Boden berühren.
- So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
Trizeps Barren
Bei der Trizeps Barren Übung benötigst du lediglich eine Stange. Halte dich mit dem Rücken zur Stange mit beiden Händen an dieser Stange fest und die Finger sollten zu dir zeigen. Nun pushst du dich immer wieder mit den Armen ab, sodass der untere Körperteil eine grade Linie ergibt. Hierbei wird vor allem dein Trizeps und deine Schultern trainiert.
Wer es schwerer will: Lass seine Hände im „Diamant Griff“ berühren. Quasi Daumen an Daumen. Der Griff wird dadurch enger und einiges anstrengender.
So gelingen dir die optimalen Trizeps Barren:
- Halte dich mit beiden Händen an der Stange fest.
- Handrücken zeigt hierbei zu dir.
- Pushe deinen Körper in gerader Linie immer wieder hoch.
- So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
Australian Pull-ups
Bei dem Australian Pull-ups brauchst du wieder nur eine Stange, diese fasst du mit beiden Händen an und lässt deinen Oberkörper nach unten fallen. Zu Beginn kannst du dich durchhängen lassen, doch jetzt ist es wichtig, den Oberkörper und vor allem die Schultern anzuspannen und dich dann nach oben zu ziehen. Deine Brust sollte fast die Stange berühren. Da ihr so den optimalen Bewegungsradius ausnutzen könnt. Wiederhole diese Übung und verändere nach Wunsch die Position deiner Hände, sodass andere Muskelgruppen angesprochen werden können.
So gelingen dir die optimalen Australian Pull-ups:
- Greife eine Stange mit beiden Händen.
- Lasse deinen Oberkörper hängen.
- Oberkörper und Schultern anspannen und mit den Armen hochziehen.
- Option: Die Ausrichtung der Hände für mehr Intensität verändern.
- So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
Liegestütze
Die Liegestütze Übung kennen wir doch alle, ob wir wollen oder nicht, sie ist eine der effektivsten Übungen, die wir ganz alleine mit unserem Körpergewicht durchführen können. Das ist super, da wir so kein Fitnessstudio oder Calisthenics Equipment brauchen. Es ist auch ein super Weg, um zu tracken, welche Fortschritte du machst. Dabei ist es ratsam, vor Beginn deines Workouts deine maximale Anzahl an Liegestützen aufzuschreiben und diese dann über die Wochen zu tracken.
Mein Tipp, um die Griffkraft zu stärken: Probiere es mal auf den Fingerspitzen! Dazu haben wir auch einen Ratgeber für Handstand-Push-ups.
- Lege dich mit dem Körper auf den Bauch.
- Platziere deine Hände auf Schulterhöhe.
- Platziere deine Füße in einer Ebene.
- Drücke dich mit den Händen vom Boden ab.
- Schultern und Überkörper müssen dabei angespannt sein.
- Körper muss möglichst gerade sein.
- Senke dich wieder ab und berühre nicht den Boden.
- So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
Kniebeugen
Die Kniebeugen Übung lässt sich überall optimal durchführen. Hierbei gibt es zwei Möglichkeiten: Zum einen kannst du so tief gehen, dass dein Hintern fast den Boden berührt oder wenn du es nicht so intensiv möchtest, dann versuche den Unterschenkel und das Gesäß in einem 90 Grad Winkel zu halten. Dabei sollte der Rücken so grade wie möglich sein und die Knie die Fußspitzen nicht überschreiten.
So gelingen die optimalen Kniebeugen:
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
- Variation 1: Breite die Hände nach vorne aus und senke dein Gesäß bis zum Boden ab.
- Variation 2: Breite die Hände nach vorne aus und senke dein Gesäß bis zu den Knien ab, sodass diese im 90 Grad Winkel ausgerichtet sind.
- So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
Hanging Knee Raises
Hanging Knee Raises ist für Anfänger einer der besten Übungen überhaupt. Optimal für eine starke Körpermitte (Core). Sie beugt Rückenschmerzen vor und sorgt für eine gute Körperhaltung allgemein. Die Übung ersetzt quasi die langweiligen Standard Crunches. Der Vorteil daran: Nicht nur die vorderen Bauchmuskeln werden trainiert – sondern auch gleichzeitig die seitlichen. Hierbei hängst du dich wie beim breiten Klimmzug an die Stange und ziehst die Knie an. Calisthenics-Anfänger versuchen, die Beine auf eine Höhe zu bringen, in der sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Fortgeschrittene können versuchen, auf eine Höhe zu gelangen, bei der sich die Knie oberhalb der Hüfte befinden.
So gelingen die optimalen Hanging Knee Raises:
- Arme schulterbreit auseinander entfernen.
- Oberkörper und Schultern anspannen.
- Knie zum Bauchnabel ziehen
- Langsam mit Spannung wieder zurück in die Ausgangsposition
- So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
Hanging Leg Raises
Dies ist die nächste Stufe für diejenigen, denen die Knee Raises schon recht leichtfallen: Hebe im freien Hang die gestreckten Beine an, bis Oberschenkel und Oberkörper einen 90 Grad-Winkel bilden. Mit etwas Übung können die Füße bis auf Bauchnabel-, Brust- oder Gesichtshöhe gebracht werden. Versuche dich, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit in der Höhe zu steigern. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad durch kurzes Pausieren am höchsten Punkt und/oder betont langsames Herablassen der Beine.
So gelingen die optimalen Hanging Leg Raises:
- Arme schulterbreit auseinander entfernen.
- Oberkörper und Schultern anspannen.
- Füße / Beine in einer geraden Line hochziehn
- Langsam mit Spannung wieder zurück in die Ausgangsposition
- So oft wiederholen, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
Ellenbogenstütze
Die Ellenbogenstütze ist eine passive Übung unserer Calisthenics Übungen für Anfänger. Wir arbeiten nicht mit Wiederholungen, sondern mit dem Halten unseres Körpergewichts. Wie lange du diese Stütze hältst, ist dir überlassen. Achte lediglich darauf, dass dein Rücken grade ist.
So gelingt die optimale Ellenbogenstütze:
- Lege dich mit dem Körper auf den Bauch.
- Platziere deine Ellenbogen unter den Schultern.
- Richte deine Füße in einer Linie aus.
- Spanne Oberkörper und Schultern an und bilde eine Linie mit deinem Körper.
- Halte diese Position, so wie es dein Trainingspensum erlaubt.
Blanche auf dem Boden
Ähnlich wie die Ellenbogenstütze arbeitest du hier wieder mit deinem eigenen Körpergewicht, lediglich nicht auf den Ellenbogen, sondern mit durchgestreckten Armen. Diese Übung ist ebenfalls eine hervorragende Vorbereitung für die „Full Blanche“ Übung.
So gelingt die optimale Blanche auf dem Boden:
- Lege dich mit dem Körper auf den Bauch.
- Platziere deine Füße in einer Ebene.
- Spanne Oberkörper und Schulter an und presse deinen Oberkörper in die Höhe.
- Wichtig! Arme müssen hier durchgestreckt sein!
- Halte so lange, wie es dein Trainingspensum erlaubt.
Fazit
Ein Calisthenics-Anfänger Workout ist leicht durchzuführen und bedarf nicht viel Aufwand. Du arbeitest mit deinem eigenen Körpergewicht und das auch noch an der frischen Luft. Diese Calisthenics Übungen sind nicht nur leicht in deinen Alltag zu integrieren, sondern zugleich effektiv! Wenn du dein Fitnessziel möglichst schnell und optimal erreichen möchtest, aber kein Mensch bist, der gerne ins Fitnessstudio läuft und an Trainingsgeräten sich auspowert, dann ist Calisthenics genau das, was du suchst! Ein tolles Workout, welches du nicht nur alleine, sondern auch mit deinen Freunden durchführen kannst.
Sportparks, Grünflächen, Spielplätze und Trainingsplätze lassen sich in jeder Stadt finden, sodass du keine Ausrede hast, es nicht wenigstens mal zu versuchen. Ich wünsche dir viel Spaß mit meinen Calisthenics Übungen für Anfänger und freue mich auch über deine persönlichen Erfahrungen hier als Kommentar!
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