Es ist brütend heiß draußen, aber du bist gerade richtig gut in deiner Workout-Routine und willst auf Sport nicht verzichten? Musst du auch nicht. Mit ein paar kleinen Tricks, wie nicht in der Mittagssonne trainieren, ausreichend Wasser trinken, Sonnenschutz tragen etc. lässt sich auch bei Hitze Sport machen. Doch du darfst nicht vergessen, dass dein Körper hohen Temperaturen bereits einer großen Belastung ausgesetzt ist und es schnell mal zu einem Sonnenstich oder einem Hitzeschlag kommen kann.
Wie du auch bei heißem Sommerwetter sportlich aktiv sein kannst und ab wann du vielleicht eher mal einen Gang zurückschrauben solltest, habe ich hier mal übersichtlich zusammengefasst.
Sport bei hohen Temperaturen: Wann & warum die Hitze gefährlich werden kann
Dein Körper muss bei Hitze viel leisten, um sich selber herunterzukühlen. Sport ist dabei eher weniger hilfreich, aber gesunde, fitte Menschen sollten trotzdem problemlos trainieren können, solange sie auf ihren Körper hören und ihn nicht überstrapazieren.
Warum Sport in der Hitze anstrengender ist
Wie du vielleicht noch blass aus dem Biologie-Unterricht erinnerst, beginnt der Körper bei hohen Temperaturen damit, sich selbst durch schwitzen zu kühlen. Teil dieser Abkühlungsmechanismen ist, dass ein großer Teil des Blutvolumens in die Haut verlagert wird. Das sorgt für eine ideale Absonderung von Schweiß, die dann für eine sogenannte Verdunstungskälte sorgt, die wiederum die Bluttemperatur reguliert. Das ist wichtig für deinen Körper, um nicht zu überhitzen. Gleichzeitig bedeutet das aber auch, dass den Muskeln weniger Blutvolumen zur Verfügung steht. Machst du jetzt Sport, wird das zentrale Blutvolumen noch weiter reduziert, wodurch sich der Venendruck verringert. Der niedrigere Venendruck hat dann wiederum zur Folge, dass dein Herz schneller pumpen muss, um die gleiche lebenserhaltende Leistung vollbringen zu können. Dadurch steigt dein Puls.
Bei Hochsommer-Hitze hat dein Körper schon eine Menge zu tun. Sport ist dabei noch eine zusätzliche Belastung. Doch wie wir es von unserem Körper kennen, braucht er immer nur eine kurze Weile, um sich an neue Begebenheiten anzupassen. Das ist bei Hitze und Sport nicht anders, der Körper lernt schnell durch schwitzen sich zu regulierten und so kannst du bei Hitze Sport machen.
Auf den Körper hören – sonst wird es gefährlich
Wenn du schon mal bei Hitze joggen warst oder draußen trainiert hast, weißt du, dein Körper signalisiert dir sehr deutlich, wann es zu viel ist. Kopfschmerzen oder Schwindel, bis einem sogar Schwarz vor Augen wird. Die Anzeichen deines Körpers sind eindeutig. Wichtig ist, sie nicht zu ignorieren, sondern eine Pause einzulegen oder ganz mit dem Training für den Tag aufzuhören. Sonst kann es gefährlich werden. Im schlimmsten Fall bekommst du einen miesen Hitzschlag oder einen kompletten Kreislaufzusammenbruch und das ist wirklich um alle Kosten zu vermeiden.
Ich sage daher: einfach auf den Körper hören, Signale nicht ignorieren und du bist fein raus!
Diese 3 Sportarten sind der Hit im heißen Sommer
Die Sonne scheint, es ist warm, endlich macht an der frischen Luft sein Spaß! Die Zeit muss man einfach ausnutzen, am besten mit Sportarten die im Winter eher nicht möglich sind. Hier sind drei Sportarten, die für einen heißen Sommertag ideal sind!
1. Schwimmen
Schwimmen eignet sich ideal als Sommer Sportart! Du wolltest sowieso an den Badesee oder ins Freibad? Das lässt sich doch perfekt mit einem kleinen Workout kombinieren! Das Wasser ist eine willkommene Abkühlung und du trainierst den gesamten Körper! Außerdem ist Schwimmen besser für die Gelenke als zum Beispiel eine Runde Laufen. Da schwimme ich doch lieber eine Runde im See, als bei der Hitze fünf Kilometer herumzurennen.
Tipp: Vergiss beim Schwimmen nur nicht, dir vorher den Rücken mit Sonnencreme einzucremen! Achte insbesondere bei hohen Ozonwerten dabei auf einen hohen Lichtschutzfaktor, da das Wasser wie ein Brennglas wirken kann. Sonst kommst du nachher aus dem Wasser wie ein gekochter Lobster 🙂
2. Stand-Up Paddeling
Auch Stand-Up Paddeling ist perfekt, um bei Hitze draußen aktiv zu sein. Du stehst (oder kniest) auf dem Board, paddelst durch die Gegend, bist an der frischen Luft und dazu macht es auch noch richtig Spaß. Es sieht zwar etwas einfacher aus als es ist, aber falls du mal fallen solltest, ist es im Sommer wirklich kein Beinbruch. Ich weiß noch als ich das erste Mal auf einem Paddelboard stand, war ich überrascht: Es ist ein echtes Balance-Spiel. Besonders im Meer, wo Wellen hin und her schwappen, ist es schwierig auf dem Board die Balance zu halten. Du trainierst also nicht nur deinen Körper, sondern auch Koordination und Gleichgewicht.
Tipp: Nimm immer eine Cap oder eine andere Kopfbedeckung mit, um dich vor der Sonneneinstrahlung zu schützen! Die Zeit auf dem SUP vergeht super schnell und ohne es zu merken, verbringt man Stunden in der prallen Sonne. Sonnenstichgefahr!
3. Volleyball
Was ist besser als mit Freunden am Strand zusammen aktiv zu sein? Besonders im Sommer ist es so einfach! Bring einfach einen Volleyball mit und egal ob mit oder ohne Netz, es kann nur Spaß machen! Und dabei ist Volleyball wirklich ein effektives Workout. Besonders im Sand, wo es schwieriger ist zu laufen, geschweige denn zu sprinten, wird Volleyball zum echten Kalorienverbrenner.
4 Tipps & Tricks, um auch bei Sport in der Hitze cool zu bleiben!
Nun habe ich schon viel davon gesprochen, dass Sport bei Hitze vollkommen in Ordnung ist, solange man auf den Körper hört und einige Tipps und Tricks beachtet. Zeit, sich diese Tipps und Tricks mal etwas genauer anzuschauen!
1. Viel Trinken!
Viel Trinken ist essenziell bei Sport in der Hitze! Wahrscheinlich keine große Überraschung, aber oft wird es dennoch unterschätzt. Beim Sport schwitzt du sowieso schon mehr als sonst und bei Hitze besonders! Expertin Sabine Kind, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPH), empfiehlt mindestens 1,5 Liter Wasser mehr als üblich zu trinken, und außerdem zu Mineralwasser zu greifen, um den Körper mit wichtigen Mineralien, wie Natrium, zu versorgen.
Tipp: Auch isotonische Sportgetränke sind super um hydriert zu bleiben und schmecken auch noch mega!
2. Mittagssonne ist Tabu
Außerdem spielt die Tageszeit eine wichtige Rolle. In der Mittagssonne ist es am heißesten und die Sonne steht am höchsten, wodurch die Sonnenbrandgefahr und auch die Gefahr von Sonnenstich oder Kreislaufzusammenbruch erhöht ist. Wähle für dein Workout eine Tageszeit, wo die Sonne nicht so hoch am Himmel steht und es vielleicht sogar etwas kühler ist. Am besten eignen sich der frühe Morgen oder späte Abend.
Angenommen es geht wirklich nicht anders, und du musst zu Mittagszeit trainieren, dann kann es helfen einen kühleren Ort mit viel Schatten zu wählen. Eine Runde Joggen im dichten Wald oder ein Yoga Flow im schattigen Garten zum Beispiel.
3. Die richtige Sportkleidung
Auch die richtige Sportbekleidung kann dir helfen, deine Temperatur bei Sport in der Hitze besser zu regulieren. Am besten eignet sich atmungsaktive Funktionskleidung. Die sorgt für einen schnelleren Abtransport des entstandenen Schweißes und hat somit eine kühlende Wirkung.
4. Richtigen Trainingszeitraum mit Fitnesstracker bestimmen
Wenn du einen Fitnesstracker besitzt, kannst du ihn nutzen, um die beste Trainingszeit für dich zu bestimmen. Ein Fitnesstracker erfasst sämtliche Daten zu deinem Training, misst deine Vitaldaten wie Herzfrequenz etc. und kennt deinen Körper daher besser als du selbst. Angenommen du nutzt den Fitnesstracker schon eine Weile, reicht ein Blick auf die Daten, um deine optimale Trainingszeit zu erkennen.
Das hilft bei Sonnenstich
Du warst den ganzen Tag ohne Sonnenschutz in der prallen Sonne? Jetzt ist dir schwindelig, du hast dröhnende Kopfschmerzen und fühlst dich gar nicht gut? Das sind Anzeichen eines Sonnenstichs. Die Stiftung Gesundheitswissen hat ein paar Hausmittel und Tricks, die dir sofort helfen können!
- Lege dich in einer kühlen, schattigen Umgebung auf den Rücken. Lager den Kopf etwas erhöht und beginne dich zu entspannen.
- Es kann helfen, den Kopf und Nacken mit kühlen, feuchten Tüchern zu bedecken.
- Ein wenig trinken kann ebenfalls helfen.
Sollten diese Maßnahmen nicht helfen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen!
Fazit
Sport bei Hitze zu machen ist durchaus möglich und bis zu einem gewissen Grad auch ratsam, wir wollen ja nicht den frisch antrainierten Sommer-body verlieren, nur weil es gerade ein paar Grad wärmer ist. Achte nur darauf, dass du genügend trinkst, eher am frühen Morgen oder späten Abend trainierst, wenn es nicht allzu heiß ist und die Zeichen deines Körpers nicht ignorierst!
Häufige Fragen zu Sport bei Hitze
Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zum Thema Sport bei Hitze.
Ist Sport bei Hitze über 30 Grad gefährlich?
Auch wenn Sport bei Hitze vollkommen in Ordnung ist, sind sich Experten einig, dass ab 30 Grad etwas Vorsicht geboten ist. Du kannst trotzdem trainieren, wenn du in einem schattigen Ort bist und dich körperlich dazu in der Lage fühlst. Andernfalls ist es ratsam, einen Gesundheitscheck beim Arzt zu machen, um das Gesundheitsrisiko zu minimieren.
Was ist zu beachten, wenn man bei Hitze Sport macht?
Es ist wichtig zu beachten, dass der Körper bei Hitze mehr Belastung ausgesetzt ist als bei moderaten Temperaturen. Daher solltest du bei Sport in der Hitze ausreichend trinken, allgemein nicht übertreiben, die Mittagssonne meiden, genügend Sonnenschutz tragen und besonders: auf deinen Körper hören! Signalisiert er dir mit Kopfschmerzen oder extremen Schweiß, dass er eine Pause braucht, dann gönne dir die Pause und fahre mit ein paar Cool-Down Übungen herunter.
Sollte man bei hohen Temperaturen trotzdem Sport machen?
Natürlich sollst du, nur weil es heiß ist, nicht komplett auf Sport verzichten. Sport ist wichtig für die Vitalität und das allgemeine Wohlbefinden, doch ab ca. 30 Grad kann es gefährlich werden, wenn du Gesundheitsrisiken ignorierst.
Welche Flüssigkeit ist besser für Sportler: Wasser oder Sportgetränke?
Je nachdem, von welchem Wasser wir sprechen, unterscheidet sich die Antwort. Leitungswasser beispielsweise, ist mineralstoffarm. Von daher eignet sich eher natrium- und magnesiumreiches Mineralwasser. Aber auch Sportgetränke (besonders isotonische Sportgetränke) sind empfehlenswert, da sie viel Energie und Mineralien enthalten.
Ist es gesund, ohne T-Shirt zu trainieren?
Wenn du oberkörperfrei trainierst, bist du sehr anfällig für einen Sonnenbrand. Daher ist es besser leichte atmungsaktive Sportbekleidung zu tragen. Atmungsaktive Funktionskleidung trägt außerdem zur Kühlung der Körpertemperatur bei.
Hilft Sport, um bei Hitze wieder fit zu werden?
Wahrscheinlich eher nicht, doch da kennt jeder seinen Körper am besten. Meistens signalisiert der Körper dir, wenn er erschöpft und müde ist. Gib deinem Körper also die benötigte Ruhe, anstatt ihn mit exzessivem Sport an seine Grenzen zu treiben.
Ist eine kalte Dusche nach dem Training ratsam?
Eine kalte Dusche hat viele Vorteile. Unzählige Studien konnten die positiven Effekte auf Muskelregenration, Dopamin Ausschüttung und das Immunsystem nachweisen. Es ist jedoch wichtig, den Körper vor dem Duschen richtig ausschwitzen zu lassen.
