Du bist hundemüde und kriegst nachts trotzdem kein Auge zu oder wachst häufig auf? Je länger sich die Nacht hinzieht, während du dich hin und her wälzt, desto mehr Angst hast du vor dem kommenden Tag. Denn du wirst dich wie ein Zombie fühlen. Was wiederum zu unangenehmen Fehlern bei der Arbeit führt und überhaupt fehlt die Energie, um etwas zu unternehmen. Du bist nicht allein mit diesem Problem.
Rund sechs Prozent der Deutschen, mehrheitlich Frauen, leiden unter Schlafstörungen. Immer mehr Betroffene suchen dabei eine gesündere Alternative zu pharmazeutischen Medikamente, um deren unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden. Suchst auch du nach natürlichen Wegen, um wieder gut schlafen zu können und fit in den Tag zu starten? Wir stellen dir hier natürliche Schlafmittel vor und geben dir außerdem Tipps zum Einschlafen sowie Durchschlafen.
Ursachen und Auswirkungen von Schlafstörungen
Experten unterscheiden hauptsächlich zwischen Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Stress, psychischen Belastungen, Depression, ungünstige Ernährung, Umwelteinflüsse wie beispielsweise Lärm, unregelmäßige Tagesrhythmen, Krankheiten wie Schlafapnoe, Restless Legs oder chronische Schmerzen sind die häufigsten. Viele können schlichtweg den Kopf nicht „abschalten“ – ihre Gedanken drehen sich im Kreis und lassen sie nicht schlafen.
Zieht sich das Problem längere Zeit hin und beeinträchtigt den Alltag, wird von Insomnie gesprochen. Der Schlafmangel wirkt sich stark auf den Körper und die Psyche sowie sportliche Leistungsfähigkeit aus. Es geht viel weiter, als bloß müde in den Tag zu starten. Immunsystem und Hormonhaushalt leiden, Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen, Gereiztheit sowie Konzentrationsprobleme sind weitere mögliche Folgen. Zu den Langzeitfolgen gehören ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, frühzeitige Alterung sowie Übergewicht. Entsprechend wichtig ist es, das Problem schnell anzugehen. Pharmazeutische Schlaftabletten sind allerdings selten die beste Lösung.
Denn sie packen das Problem nicht bei der Wurzel. Nun kann der Mensch zwar schlafen, der Auslöser für die Störung besteht jedoch nach wie vor. Stell dir vor, die Motor-Kontrollleuchte in deinem Auto blinkt. Statt eine Werkstatt aufzusuchen, beschließt du, die Kontrollleuchte auszuschalten (wenn das möglich wäre). Du siehst es nicht mehr blinken, also Problem gelöst, oder? Natürlich nicht. So ähnlich funktioniert unser Körper. Die Schlafstörung ist sozusagen das Warnlicht, das uns auf die eigentliche Krankheit hinweist, ein Symptom. Es ist wichtig, die Ursache der Schlaflosigkeit finden und sie zu behandeln.
Problematik der pharmazeutischen Schlafmittel
Chemische Schlaftabletten haben ein enormes Suchtpotenzial. Bereits nach vier bis sechs Wochen der Einnahme kann eine Abhängigkeit entstehen. Vor allem bei Benzodiazepinen, dem heute am weitesten verbreiteten Schlafmittel. Die Patienten brauchen immer mehr Tabletten um schlafen zu können. Hört der Arzt auf, sie zu verschreiben, greifen manche sogar zu illegalen Maßnahmen, um sie zu bekommen.
Wer die Schlafmittel nach kurzer Zeit absetzt, kann ungefähr drei Nächte lang gar nicht oder kaum schlafen. Viele greifen dann erneut zum Tablettenfläschchen und geraten so in den Kreislauf der Abhängigkeit. Nach einem Langzeitkonsum ist ein abruptes Absetzen sogar gefährlich, Patienten müssen oft eine Entzugsklinik aufsuchen.
Die Langzeiteinnahme von Schlafmitteln führt zudem zu weiteren unangenehmen Nebenwirkungen. Darunter Konzentrationsprobleme und die Kommunikationsfähigkeit lässt nach, worunter schließlich auch die Sozialkompetenz leidet. Zudem fühlen sich viele noch lange nach dem Aufstehen müde und benebelt.
Natürliche Schlafmittel
Pflanzliche Schlafmittel stellen eine natürliche Alternative zu chemischen Tabletten dar, die frei von Nebenwirkungen sind. Sie sind in Apotheken, Reformhäuser oder Drogerien erhältlich. Um die schlaffördernde Wirkung zu verstärken, ist es möglich, sie miteinander zu vermischen. Wer gleichzeitig andere Medikamente einnimmt, sollte unbedingt vorher mit dem Arzt abklären, ob das natürliche Schlafmittel sich damit verträgt.
Es besteht keine Gefahr der körperlichen Abhängigkeit. Eine psychische ist allerdings durchaus möglich. Das bedeutet, der oder die Betroffene denkt, beispielsweise ohne Lavendeltee nicht mehr schlafen zu können. Daher sollten natürliche Präparate lediglich der Unterstützung dienen, während das Hauptproblem in Angriff genommen wird.
Schlafhygiene
Selbst natürliche Schlafmittel sind nicht immer die Antwort auf Schlafstörungen. Schlafhygiene spielt eine große Rolle, wenn es um gesunden Schlaf geht. Oft lassen sich mit diesen simplen Maßnahmen Schlafprobleme erfolgreich vorbeugen oder sogar beseitigen:
- Ein geregelter Schlafrhythmus. Das heißt, täglich, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit aufstehen und sich schlafen legen.
- Leichte körperliche Tätigkeiten abends, beispielsweise ein Spaziergang. Tagsüber genug Sport treiben!
- Das Bett nur zum Schlafen oder für Sex benutzen.
- Abends auf Koffein, Nikotin und Alkohol verzichten.
- Entspannung vor dem Schlafengehen. Beispielsweise ein Buch lesen, ruhige Musik hören, ein heißes Bad nehmen oder meditieren. Wer mag, kann durchaus auch einen Film sehen, aber darauf achten, dass es nichts Aufregendes ist.
- Bis zu zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf schweres Essen verzichten.
- Das Schlafzimmer abdunkeln, gut durchlüften und darauf achten, dass die Luft frisch und kühl bleibt. Ruhe ist ebenfalls wichtig. Falls die Nachbarn gerade Party feiert, notfalls Ohrstöpsel verwenden.
- Hörbücher helfen, wenn das Gedankenkarussell einfach nicht stoppen will. So kann sich das Gehirn auf etwas anderes konzentrieren.
Alternative nicht-stoffliche Schlafmittel
Baldrian
Er ist ein Klassiker unter den pflanzlichen Schlafmitteln, den schon unsere Großeltern benutzten. Baldrian soll eine schwache, schlaffördernde Wirkung haben und die Einschlafzeit verkürzen. Wissenschaftliche Studien kamen allerdings insgesamt zu gemischten Ergebnissen. Einige Testpersonen berichteten, dass sich ihre Schlafstörung besserte, andere konnte keine Veränderung feststellen. Am besten probiert es jeder für sich selbst aus! Baldrian gibt es in verschiedenen Darreichungsformen:
- Baldriantee lässt sich mit zwei bis drei Gramm getrocknetem Baldrian pro Tasse aufbrühen. Ungefähr 15 Minuten ziehen lassen und über den Tag verteilt zwei bis drei Tassen trinken. Die Wirkung setzt nach einigen Wochen ein. Den Baldrian an einem dunklen, trockenen Ort aufbewahren.
- Tropfen gemäß Packungsbeilage verdünnt mit Wasser einnehmen. Sie wirken nach einigen Wochen der Einnahme.
- Dragées oder Tabletten sind in der Regel mit weiteren Heilkräutern angereichert. Die Einnahme erfolgt meistens dreimal täglich, dazu die Packungsbeilage lesen. Auch hier erfolgt die Wirkung erst nach einigen Wochen.
- Badezusatz mit Baldrian dient der Entspannung vor dem Schlafengehen.
Lavendel
Ein weiterer Klassiker, der bei Schlafstörungen, Unruhe, Angstzuständen und nervösen Verdauungsbeschwerden Anwendung findet. Mehrere Studien belegen die schlaffördernde und beruhigende Wirkung. Tatsächlich ist es mit einem schwachen Benzodiazepin zu vergleichen. Patienten schliefen bereits nach wenigen Tagen der Behandlung deutlich besser. Lavendel ist vor allem dann zu empfehlen, wenn der Schlafstörung Ängste zugrunde liegen. Erhältlich ist Lavendel in folgender Form:
- Lavendelblütentee hilft bei Unruhe und nervösen Magen-Darm-Beschwerden. Zur Zubereitung etwa ein bis zwei Teelöffel getrocknete Lavendelblüten mit einer Tasse heißem Wasser übergießen und zehn Minuten lang ziehen lassen. Über den Tag verteilt drei Tassen trinken.
- Der Badezusatz unterstützt zusätzlich vor dem Einschlafen. Zunächst zwanzig bis hundert Gramm Lavendelblüten mit zwei Liter Wasser aufkochen, fünf bis zehn Minuten lang köcheln lassen. Dann das Wasser, ohne die Blüten, zum Badewasser dazugeben.
- Der beruhigende Duft eines Lavendelblütenkissens neben dem Kopfkissen hilft ebenfalls. Die Blüten etwa alle sechs Wochen auswechseln.
- Ätherisches Lavendelöl, beispielsweise in einer Duftlampe, erfüllt das Schlafzimmer mit einem angenehmen Duft der entspannend wirkt.
Zitronenmelisse
Die Zitronenmelisse wächst in fast jedem Garten und wird seit Jahrhunderten gegen Schlaflosigkeit, Herpes, Magen-Darmbeschwerden und wegen ihrer krampflösenden Eigenschaft eingenommen. Letzteres ist beispielsweise bei Menstruationsproblemen hilfreich. Der Wirkstoff der Pflanze ist heute in zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln zu finden. Melisse lässt sich folgendermaßen anwenden:
- Eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Melissentee. Dazu etwa drei Gramm getrocknete oder frische Melissenblätter pro Tasse aufbrühen. Dann zehn Minuten ziehen lassen.
- Melissenextrakt in Tabletten oder Dragées ist oft mit weiteren Pflanzenextrakten vermischt, beispielsweise Baldrian oder Hopfen. Für die Dosierung die Packungsbeilage konsultieren.
Passionsblume
Die Passionsblume, auch Passiflora genannt, ist eine weitere Pflanze, die seit Jahrhunderten zur Bekämpfung von Insomnie eingesetzt wird. Das natürliche Schlafmittel hilft außerdem bei Ängstlichkeit, depressiven Verstimmungen und Stress. Es gibt über 530 verschiedene Untergattungen der Blume, jedoch nur die Passiflora incarnata wirkt schlaffördernd. Dank ihrer besonderen Heilwirkungen wurde ihr 2011 sogar der Titel „Heilpflanze des Jahres“ verliehen! Die Passionsblume lässt sich anwenden in Form von:
- Tee, am besten abends vor dem Schlafengehen trinken. Ungefähr einen gehäuften Esslöffel pro Tasse mit heißem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen. Es empfiehlt, sich ihn über längeren Zeitraum einzunehmen, um die Schlafstörung erfolgreich zu bekämpfen.
- Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Tabletten entsprechend der Packungsbeilage einnehmen. Da sie aus konzentriertem Extrakt der Passionsblume bestehen, ist die Wirkung stärker als beim Tee.
Hopfen
Hopfen ist viel mehr als nur ein Bestandteil von Bier. Er fördert den Schlaf und wirkt beruhigend. Allerdings wird er meistens in Verbindung mit einer oder mehreren der oben genannten Heilpflanzen verwendet, um die Wirkung zu verstärken. Er lässt sich einnehmen als:
- Tee – Dazu etwa die getrockneten Hopfenzapfen zerkleinern und pro Tasse etwa ein bis zwei Teelöffel beigeben. Zehn Minuten ziehen lassen, abseihen und dreißig Minuten vor dem Schlafengehen trinken. Wir empfehlen dir, ihn mit einem der genannten Tees zu mischen.
- Dragées und Tabletten gemäß der Packungsbeilage einnehmen.
- Für ein entspannendes Vollbad einen Auszug aus gut zwanzig Gramm Hopfen zubereiten. Diesen ins Badewasser gießen.
CBD-Öl
Bei CBD handelt es sich um die Cannabinoide der Cannabispflanze. Da sie nur einen sehr geringen THC-Anteil aufweisen, machen sie nicht abhängig und haben auch keine berauschende Wirkung. Immer mehr Betroffene, die unter Schlaflosigkeit leiden, greifen zum CBD-Öl. Es lindert zudem chronische Schmerzen, Stresssymptome sowie Ängste und hilft bei Panikattacken und Depressionen. Sogar eine entzündungshemmende Wirkung wurde nachgewiesen.
Beim Ein- und Durchschlafen hilft das CBD-Öl vor allem darum, weil es den Kopf entspannt. Das Gedankenkarussell hält an und erlaubt dem Körper so, endlich zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Allerdings ist die richtige Dosierung ausschlaggebend, den zu wenig davon kann stimulierend wirken. Wie viel des Öls jemand braucht, muss jeder für sich selbst herausfinden. Dazu am besten mit einer niedrigen Dosis anfangen und bei Bedarf steigern. Zweimal drei Tropfen täglich sollten reichen, wenn nötig auf fünf erhöhen. Alternativ ist CBD-Öl als Kapseln, Tabletten, Globuli oder Tees erhältlich.
Milch mit Honig
Wahrscheinlich haben alle von uns als Kind schon mal warme Milch mit Honig bekommen, wenn wir nicht einschlafen konnten. Das in der Milch enthaltene Tryptophan wird in unserem Körper tatsächlich in Melatonin umgewandelt, welches schlaffördernd wirkt. Der Honig beschleunigt diesen Prozess.
Bananen
Sogar Bananen sind natürliche Schlafmittel! Denn auch sie enthalten Tryptophan. Iss vor dem Zubettgehen eine Banane oder brüh dir daraus einen Tee auf. Dazu die Banane samt Schale in Scheiben schneiden, in kochendes Wasser geben und im geschlossenen Topf zehn Minuten ziehen lassen. Wenn du etwas kreativer sein möchtest, gibt es hier leckere Rezepte für Bananenbrot.
Du brauchst noch mehr Ideen, deinen Schlaf ohne Chemie und Pharma zu verbessern? Da haben wir noch viele weitere Ideen für dich:
- Fitnesstracker und Pulsuhren haben mittlerweile interessante Funktionen, die deine Schlafgewohnheiten analysieren und verbessern können.
- Sport hilft – vor allem morgens, um abends gut einschlafen zu können. Wir haben auf StrongMonkey für jede Frau und jeden Mann das richtige Workout. Ob Hula-Hoop-Reifen, Übungen mit der Vibrationsplatte, fordernde Calisthenics-Workouts oder platzsparende Fitnessgeräte für zuhause, auf unserem Blog findest du hoffentlich viele Anregungen.
- In vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich Yoga positiv auf die Schlafqualität auswirken kann.
- Du bist, was du isst. Ernährung ist das A&O für gesunden Schlaf.
Fazit
Wer öfters unter Schlafproblemen leidet, weiß, wie unangenehm das ist. Die Folgen sind viel weitreichender, als lediglich die Müdigkeit am Tag danach. Auf Dauer greift es den Körper und die Psyche an. Allerdings haben pharmazeutische Schlaftabletten höchst unangenehme Nebenwirkungen, allen voran ihr enormes Suchtpotential. Deshalb sind natürliche Schlafmittel für viele Betroffene die gesündere Alternative. Diese sind frei von Nebenwirkungen und es entsteht keine körperliche Abhängigkeit.
Zu den beliebtesten Heilpflanzen mit entspannenden und schlaffördernder Wirkung gehören Baldrian, Lavendel und die Passionsblume. Auch das CBD-Öl erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Um Schlafstörungen erfolgreich zu bekämpfen ist es aber in erster Linie wichtig, nach der Ursache des Problems zu suchen und sie zu behandeln. Diese können psychologischer Natur sein oder physisch bedingt. Darüber hinaus beeinflusst auch unsere Lebensweise unseren Schlaf. Wer auf eine gesunde Schlafhygiene achtet, kann allein dadurch die Schlafqualität verbessern.
