Du liegst nachts wach, drehst dich von Seite zu Seite, zählst Schäfchen und probierst deine Atmung zu kontrollieren, doch nichts scheint zu funktionieren. Natürliche Schlafmittel können dir helfen endlich wieder durchzuschlafen, ganz ohne Nebenwirkungen oder schädliche Chemikalien.
Ich zeige dir, welche Hausmittel zu den besten natürlichen Schlafmitteln zählen und wie du deine Schlafroutine optimieren kannst!
Wie wirken natürliche Schlafmittel?
Natürliche Schlafmittel wirken beruhigend auf das zentrale Nervensystem. Sie lindern Anspannungen und Gereiztheit und entspannen den Körper. Da Schlafstörungen oft durch Unruhe und ein hohes Stresslevel entstehen, helfen diese beruhigenden Mittel auf ganz natürlichem Weg, deinen Körper herunterzufahren und in den natürlichen Schlafrhythmus zu kommen.
- Beruhigen zentrales Nervensystem
- Lindern Anspannungen und Gereiztheit
- Entspannen Muskeln
- Verhelfen Körper in natürlichen Schlafrhythmus zu kommen
Wichtiger Hinweis: Wer gleichzeitig andere Medikamente einnimmt, sollte vorher mit dem Arzt abklären, ob das natürliche Schlafmittel sich damit verträgt.
10 natürliche Hausmittel für besseren Schlaf
Diese Hausmittel sind besonders effektiv und können bereits bei erstmaliger Verwendung einen großen Effekt haben.
1. Baldrian
Mit Sicherheit hast du schonmal von Baldrian gehört. Es ist das bekannteste Kraut für Entspannung, Ausgeglichenheit und Beruhigung. Daher ist es eines der beliebtesten natürlichen Schlafmittel. Baldrian wirkt angstlösend und kommt traditionell bei Unruhe- und Spannungszuständen zum Einsatz. Die Heilpflanze soll sich außerdem positiv auf Leistungs- und Konzentrationsfähigkeiten auswirken.
Baldrian kann in Form von Tee, Tropfen oder Dragees eingenommen werden. Ich empfehle Dragees, da sie am einfachsten zu dosieren sind. Ein Baldrian Tee kann jedoch auch eine gute Alternative sein.
2. Magnesium
Sportler nutzen Magnesium nach dem Cooling Down, um die Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten weiter zu entspannen. Immer öfter höre ich in letzter Zeit jedoch auch, dass Magnesium beim Einschlafen hilft.
Das liegt daran, dass Magnesium die Wirkung von GABA, ein Botenstoff, der neuronale Reize hemmt, verstärkt. Dadurch werden Reize langsamer weitergeleitet und Muskeln und Nerven entspannen sich. Das unterstützt die Muskelregeneration und hilft beim Ein- und Durchschlafen.
3. Lavendel
Auch der Heilpflanze Lavendel werden entspannende und beruhigende Effekte zugeschrieben, wodurch sie sich als natürliches Schlafmittel eignet. Wie genau das Aroma wirkt, ist noch nicht ganz klar. Es wird vermutet, dass, ähnlich wie bei Magnesium, neuronale Reize reduziert werden und so das zentrale Nervensystem entspannen.
Lavendel kann in Form von Lavendelöl auf der Haut aufgetragen werden, so bleibt der Duft die ganze Nacht in der Nase. Andernfalls kann Lavendelöl auf den Kissenbezug getupft werden. Auch als Badezusatz oder als Raumduft kann Lavendel beim Schlafen helfen.
4. Eukalyptus
Eukalyptus befreit die Atemwege und ist daher besonders für Personen, die unter Schlafapnoe leiden, ein hilfreiches, natürliches Schlafmittel. Besonders in Form von Eukalyptusöl ist es ideal. Eukalyptusöl wirkt abschwellend und unterstützt den Abtransport von Schleim. So werden die Atemwege entlastet, was zu einer besseren Schlafqualität führt.
Tropfe entweder ein paar Tropfen des Eukalyptusöls auf deine Haut oder auf dein Kissen.
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5. Kamillentee
Kamillentee ist eines der besten natürlichen Schlafmittel überhaupt. Die Heilpflanze enthält den Apigenin, einen Wirkstoff der Schläfrigkeit auslöst, wenn er GABA-Rezeptoren im Gehirn bindet. Wie bei Magnesium auch trägt dies zur Beruhigung und Entspannung bei.
Es wird empfohlen, ca. 45 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamillentee zu trinken. So hat der Körper ausreichend Zeit die Wirkstoffe zu metabolisieren. Wer vor dem Schlafengehen keinen Tee trinken will, um nachts nicht zur Toilette gehen zu müssen, kann Kamillenextrakt zu sich nehmen.
6. Melisse
Zitronenmelisse wird bereits seit Jahrtausenden als Heilmittel genutzt und gilt auch heute noch als natürliches Schlafmittel. Die Heilpflanze wirkt beruhigend auf den Körper und auf die Psyche. Melisse kann daher bei Kopfschmerzen, Unruhen und Stresszuständen helfen und Anspannungen lösen. Gerade wenn deine Schlafprobleme auf Stress und rasenden Gedanken basieren, ist Melisse ein Wundermittel. Studien haben sogar ergeben, dass Melisse bei Konzentrationsschwächen helfen kann.
Melisse kann entweder in Form von Extrakt oder Tee eingenommen werden. Mir persönlich schmeckt Melissen-Tee sehr gut, daher habe ich mich am Extrakt noch nicht versucht. Melissen-Tee kann ich jedoch sehr empfehlen.
7. Melatonin
Ein etwas umstritteneres natürliches Schlafmittel ist Melatonin. Bei Melatonin handelt es sich nicht um eine Heilpflanze, sondern um ein körpereigenes Hormon. Der Körper produziert über den Tag hinweg zunehmend mehr Melatonin, sodass wir abends richtig schläfrig werden und (im Optimalfall) die Nacht durchschlafen. Melatonin leitet die geistige und körperliche Regeneration ein und wirkt positiv auf die Reparaturprozesse der Zellen. Die Melatoninproduktion ist daher extrem wichtig für die Regulierung unseres Biorhythmus.
Zusätzliches Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen und zu einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit am Morgen führen. Melatonin Tabletten sind in Deutschland rezeptpflichtig, doch es gibt viele Nahrungsmittel, die Melatonin enthalten. Dazu zählen beispielsweise Mais, Cranberrys und Pistazien.
Hinweis: Oft nehmen Piloten oder Schichtarbeiter Melatonin, um sich schneller an neue Einschlafzeiten zu gewöhnen und einen Jetlag zu umgehen. Da es ein körpereigenes Hormon ist, hat das Einnehmen von Melatonin keine greifbaren Nebenwirkungen. Sollte die Dosis zu hoch gewesen sein, kann das zu Schläfrigkeit und Stimmungsschwankungen am nächsten Tag führen.
8. Kava-Kava
Bei dem natürlichen Schlafmittel Kava Kava handelt es um einen Pflanzenaufguss, der bereits seit über 1.500 Jahren in Polynesien als beruhigendes und angstlösendes Mittel verwendet wird. In Deutschland ist Kava Kava auch als Rauschpfeffer bekannt. Die enthaltenen Kalvactone habe eine antidepressive Wirkung und sorgen für Entspannung in Körper und Geist.
Leider wurde Kava Kava 2019, aufgrund von einzelnen Leberschädigungs-Fällen, vom Deutschen Markt verbannt. In homöopathischen Präparaten ist Kava Kava jedoch noch zugelassen und gilt als ungefährlich. Die Heilpflanze hat keinerlei körperliche oder psychische Nebenwirkungen, weshalb wir es als natürliches Schlafmittel empfehlen können.
9. Heiße Milch und Honig
Heiße Milch mit Honig wird wohl immer ein Klassiker bleiben. Ich erinnere mich, dass meine Oma mir immer eine heiße Milch mit Honig gemacht hat, wenn ich als Kind nicht schlafen konnte. Doch neben Omas Fürsorge und dem leckeren Midnight-Snack hat heiße Milch mit Honig auch eine wissenschaftlich begründbare Wirkung. Sowohl Milch als auch Honig verfügen über Tryptophan. Dieser Stoff ist eine Vorstufe zu Melatonin und kann so vom Körper leicht umgewandelt werden. Zudem hat das warme Getränk eine entspannende Wirkung, was die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol reduziert.
10. CBD Öl
Ein etwas neueres natürliches Schlafmittel ist CBD Öl. Immer mehr Menschen vertrauen auf den Wirkstoffkomplex und das zu Recht. CBD wirkt auf die CB1 und CB2 Rezeptoren des körpereigenen Endocannabinoid-Systems, das an einer ganzen Reihe von Prozessen in unserem Körper beteiligt ist. Studien und Erfahrungsberichte belegen, dass CBD-Öl so bei Schmerzzuständen, Ängsten, Schlafstörungen und sogar Entzündungen helfen kann.
Du kannst es online bestellen oder einfach in deiner Apotheke kaufen.
Kleiner Tipp von mir: Kombiniere CBD Öl mit Melissenöl für einen besseren Geschmack und eine doppelte Wirkung.
Haben natürliche Schlafmittel Nebenwirkungen?
Nur weil ein Mittel pflanzlich ist, heißt es nicht, dass es komplett frei von Nebenwirkungen ist. Auch natürliche Schlafmittel können Nebenwirkungen haben. Johanneskraut macht beispielsweise empfindlicher für die Sonne und Baldrian verursacht bei manchen Leuten Übelkeit. Sogar Melatonin kann zu Tages-Schläfrigkeit und Stimmungsschwankungen führen.
Jedoch soll dich das nicht davon abhalten ein natürliches Schlafmittel auszuprobieren. Nebenwirkungen sind immer von Person zu Person unterschiedlich und kommen auf Dosierung und persönliche Eigenschaften an. Am besten du informierst dich in der Apotheke nach möglichen Nebenwirkungen und liest die Packungsbeilage. Mit einem Melissen-Tee oder Kamillentee kannst du nichts falsch machen. 🙂
Finger weg von chemischen Schlafmitteln!
Wenn man wirklich alles probiert hat und immer noch nicht schlafen kann, ist die Versuchung groß, einfach eine chemische Schlaftablette zu nehmen. Doch hier kann ich wirklich nur von abraten, sofern hier keine ausdrückliche Empfehlung deines Arztes vorliegt. Chemische Schlafmittel bringen eine Menge Risiken mit sich, die nicht zu unterschätzen sind. Viele chemische Schlafmittel sind auch als Benzodiazepine bekannt und haben eine extrem große körperliche und psychische Suchtgefahr, die sich bereits nach ein bis zwei Wochen bemerkbar macht.
Nach mehrmaligem Einnehmen dieser Schlafmittel, werden die Schlafprobleme also nicht behoben, sondern eher noch verstärkt. Zudem leidet die Schlafqualität unter chemischen Schlafmitteln. Benzodiazepine fördern zwar den Schlaf, greifen aber massiv in den Schlafrhythmus ein und behindern die Tiefschlafphasen, wodurch weitere Schlafstörungen entstehen. Auch beim Absetzen entstehen starke Entzugserscheinungen, wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Unruhe und Übelkeit.
Zum Glück sind diese Mittel in Deutschland rezeptpflichtig und können nur nach einem Arztbesuch verschrieben werden!
- Körperliche und psychische Suchtgefahr
- Verstärken Schlafprobleme
- Blockieren Tiefschlafphasen
- Starke Entzugserscheinungen
Tipps zum besseren Schlafen: Das empfehlen Schlafwissenschaftler
Neben pflanzlichen Mitteln und Zusätzen können auch kleine Tipps und Tricks zur Schlafroutine beim Einschlafen helfen. Ich habe erst vor kurzem das Buch „Why We Sleep“ von Dr. Matthew Walker gelesen und dort einige spannende Tipps zum Schlafen gefunden. Der Schlafwissenschaftler hat über 20 Jahre an Schlaf geforscht und empfiehlt Folgendes:
Die Raumtemperatur
Um gut einschlafen zu können, muss unsere Körpertemperatur leicht sinken. Genauso steigt sie wieder leicht beim Aufwachen. Diese natürliche Temperaturregulation trägt zu einer besseren Schlafqualität bei. Du kannst es deinem Körper daher etwas einfacher machen und den Raum zum Einschlafen etwas herunterkühlen. Schlafwissenschaftler Dr. Matthew Walker empfiehlt 18 Grad Celsius als ideale Einschlaf-Raumtemperatur.
Tipp: Hast du keine Klimaanlage in deinem Haus, kann auch das Öffnen eines Fensters helfen!
Kein blaues Licht vor dem Schlafen
Eine weitere Erkenntnis aus dem Buch war, dass blaues Licht unseren Körper länger wachhält.
Vor hunderten von Jahren, als es noch kein künstliches Licht gab, wurde unserem Körper mit dem Sonnenuntergang suggeriert, dass es langsam Zeit zum Schlafen war. Heutzutage sitzen wir jedoch noch lange vor dem Fernseher, scrollen am Smartphone oder lesen auf einem Tablet. Das blaue Licht zeigt unserem Gehirn, dass es noch taghell ist, wodurch die natürliche Melatoninproduktion gehemmt wird.
Am besten ist also, blaues, grelles Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu meiden. Schalte dein Smartphone in den Nacht-Modus oder leg es am besten ganz weg. Auch von grellem Licht im Schlafzimmer ist abzuraten. Tausche grelle LEDs gegen warmes gelbes Licht und schon wird sich dein Rhythmus verändern!
Folgen von Schlafmangel
Solltest du seit einiger Zeit Probleme mit dem Schlafen haben, rate ich dringend einige der natürlichen Schlafmittel auszuprobieren und im Notfall mit einem Arzt zu sprechen. Auf lange Zeit hat Schlafmangel nämlich schwerwiegende Folgen.
- Darunter sind:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Geschwächtes Immunsystem
- Erhöhtes Krebsrisiko
- Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck
- Geringere Konzentrationsfähigkeit
- Geschwächtes Erinnerungs- und Lernvermögen
Fazit
Endlich keine Schäfchen mehr zählen dank natürlichen Schlafmitteln! Kamillentee, Lavendelöl, Zitronenmelisse und Co. beruhigen Körper und Geist und helfen dabei, schneller einzuschlafen. Auch Mittel wie CBD-Öl können den schlaflosen Nächten ein Ende bereiten! Probiere die verschiedenen Heilpflanzen aus, bevor du zu schädlichen, chemischen Schlafmitteln greifst.
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