Abnehmen durch Krafttraining: Mit Kraftsport zur Fettverbrennung

Mann mit Hanteln im Fitnessstudio

Du willst auf die schnelle ein paar Pfunde loswerden? Dann hängen dir Sprüche wie: „Geh ne Runde Laufen!“, oder „Am schnellsten nimmt man ab mit Ausdauersport!“ wahrscheinlich schon zum Hals raus. So geht es mir zumindest. Sobald es um Abnehmen geht, scheint Ausdauersport die einzige Methode zu sein, doch das ist grundlegend falsch! Auch mit Krafttraining lässt sich abnehmen. Kraftsport ist tatsächlich noch effektiver, da der Grundumsatz erhöht wird und du so auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst!

Schluss also mit Joggen und Co. Kraftsport ist der beste Sport zum Abnehmen! Hier zeige ich dir, warum und wie!

5 Gründe, warum abnehmen mit Krafttraining effizienter ist:

Eine Sache vorweg: Kraftsport und Ausdauersport sind sehr verschieden. Beim Krafttraining baust du Muskeln auf, so kann es auf der Waage zu ein wenig Verwirrung führen, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Mit Krafttraining nimmst du also an Fettmasse ab, während die Zahl auf der Waage sich nicht großartig verändert.

Also: Schaue weniger auf die Zahl auf der Waage, sondern schaue wie du dich fühlst!

1. Grundumsatz steigern

Was ist besser als beim Joggen abnehmen? Abnehmen beim Nichts-tun!

Beim Krafttraining werden Muskeln aufgebaut und je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. (Also der Energieverbrauch deines Körpers im absoluten Ruhezustand). Durch regelmäßiges Krafttraining verbrennst du also nicht nur Kalorien während des Trainings, sondern sorgst auch dafür, dass dein Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.

Tipp: Besonders Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge sind empfehlenswerte Kraftsport-Übungen, da sie gleichzeitig eine Vielzahl an Muskeln und besonders große Muskelgruppen beanspruchen. Diese Übungen verbrennen besonders viele Kalorien und steigern deinen Grundumsatz!

2. Stoffwechsel ankurbeln

Krafttraining bringt den Stoffwechsel in Schwung und das nicht nur während des Trainings, sondern auch noch nach dem Training.

Du hast wahrscheinlich schonmal von dem Nachbrenneffekt gehört?

Durch das Krafttraining forderst du Energie von deinem Körper. Kohlenhydrate und Fette müssen zu Energie umgewandelt und auch Sauerstoff muss bereitgestellt werden, um die Muskeln ausreichend zu versorgen. Nach dem Training müssen Muskeln aufgebaut werden und kleine Muskelverletzungen repariert werden. So arbeitet der Stoffwechsel auch nach dem Training noch auf Höchstleistung.

Hinweis: Die Intensität des Nachbrenneffekts hängt von der Belastung während des Trainings ab! Besonders nach HIIT Workouts, ist der Nachbrenneffekt sehr hoch!

3. Wer hungert, verliert Muskeln, nicht Fett!

Abnehmen ist in Kombination mit Kraftsport deutlich effektiver als einfaches Herunterhungern. Wer zum Abnehmen lediglich die Nahrungsaufnahme reduziert, wird zwar eine Veränderung auf der Waage sehen, doch bei dem verlorenen Gewicht handelt es sich zu 30 % um Muskeln. 

Wenn du stattdessen Krafttraining betreibst, erhält dein Körper das Signal, dass die Muskelmasse benötigt wird und baut eher Fettmasse ab. Die Muskelkraft bleibt hier erhalten!

4. Krafttraining hält jung

Ab einem gewissen Alter fängt unser Körper an, Muskeln abzubauen und langsam zu schrumpfen. Dadurch erhöht sich die Verletzungsgefahr im Alltag. Studien konnten bestätigen, dass sich dieser altersbedingte Muskelrückbau mit Krafttraining ganz natürlich verlangsamen lässt. Dadurch sehen wir nicht nur jünger aus, sondern fühlen uns auch fitter!

Doch nicht nur durch das Verlangsamen des Muskelrückbaus bleiben wir mit Krafttraining jünger. Krafttraining hilft uns auch dabei, Stress abzubauen und, wie jeder weiß, ist Stress ein wichtiger Faktor im Alterungsprozess. Menschen, die unter Stress leiden, altern nachgewiesenermaßen schneller und sind anfälliger für Stoffwechsel-Störungen und Entzündungen und können sogar unter schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.

5. Traumfigur mit Kraftsport

Dieser Punkt war jahrelang meine Motivation: Du kannst deinen eigenen Körper mit Kraftsport formen, wie es dir gefällt. Du wünschst dir für den Sommer einen trainierten Bauch? Oder sollen es lieber trainierte Schultern sein? Beim Kraftsport hast du volle Kontrolle darüber, wo die Reise hingeht.

Du kannst gezielt auswählen, welche Körperpartien trainiert werden und worauf du deinen Fokus legst.

In anderen Worten: Mit Krafttraining kannst du deine eigene Traumfigur erschaffen!

Wieso das Krafttraining seltener zum Abnehmen genutzt wird

Krafttraining hat mit vielen Vorurteilen zu kämpfen. Vor allem haben viele Ängste, durch Krafttraining aufgepumpt und „bulky“ auszusehen – was ja gerade nicht das Ziel ist.

Die meisten wünschen sich eher einen flachen Bauch, schlanke Beine und einen wohldefinierten Körper. Da möchte man sicherlich nicht, dass sich die Muskeln aufbauen und uns noch mehr Volumen geben. Das ist aber mehr Mythos als alles andere!

Krafttraining ist ideal zum Abnehmen, da es den Grundumsatz erhöht und dir so hilft dein neues Gewicht zu halten!

Tipps: So kannst du mit Krafttraining effektiv abnehmen

Mit Krafttraining abnehmen ist definitiv möglich und effektiv. Dennoch, Abnehmen ist und bleibt eine Frage der Disziplin. Diese Tipps helfen dir, am Ball zu bleiben und deine Ergebnisse zu optimieren!

Workout Plan

Regelmäßigkeit

Wie bei allen Sportarten hängt auch der Erfolg im Kraftsport von der Regelmäßigkeit des Trainings ab. Es bringt wenig einmal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder die Fitnessgeräte zu Hause zum Abnehmen zu schwingen. Um einen Erfolg zu sehen und den Grundumsatz deines Körpers effektiv zu steigern, solltest du mindestens dreimal die Woche trainieren.

Regelmäßigkeit hilft dir nicht nur deinen Trainingserfolg zu optimieren, sondern auch dabei motiviert zu bleiben! Ich kenne es selber zu gut, sobald ich aus der Trainingsroutine falle, ist es deutlich schwieriger wieder reinzukommen, als einfach drin zu bleiben.

Mein persönlicher Tipp daher: Lasse nie drei Tage ohne Training vergehen. Danach ist es schwieriger wieder einzusteigen!

Avocado Brot mit Ei

Ernährung ist die halbe Miete

Studien belegen, dass Kraftsport, mit begleitendender Ernährungsumstellung deutlich effektiver beim Abnehmen ist, als alleiniges Fitnesstraining. 

Gerade beim Kraftsport braucht dein Körper nämlich Kraft! Mache also nicht den Fehler zu hungern! Achte stattdessen auf eine saubere und vor allem ausgewogene Ernährung. Das bedeutet wenig gesättigte Fettsäuren, wenig Industrie-Zucker und viel Eiweiß für den Muskelaufbau! Gib deinem Körper genügend Kraftstoff, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.

Je nachdem wie du trainierst, können auch Pre-Workout-Booster oder Eiweißriegel auf die Schnelle Kraft geben!

Es gab eine Zeit, wo ich es mit dem Sport vorm Frühstück etwas zu ernst genommen habe und dann bei den Kniebeugen am Squat-Rack fast umgekippt bin. Das war wirklich nicht schön, seitdem habe ich zumindest immer einen Riegel vor dem morgendlichen Workout gegessen. 🙂

Frau macht Dehnübungen

Regeneration

Der eigentliche Muskelaufbau findet nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten statt. Die Regeneration ist also genauso wichtig wie das Training selber. Es ist daher wichtig, dass du deinem Körper genügend Erholung gibst.

Zudem muss der Körper verschiedene Stoffwechsel Endprodukte, wie zum Beispiel Laktat, nach dem Training abbauen. Dazu empfehlen Sportwissenschaftler nach dem Training ein kurzes Cool-down Programm zu machen. 15 Minuten auf dem Crosstrainer, oder einem anderen Fitnessgerät für Zuhause, reichen schon, um deinem Körper bei der Regeneration zu helfen.

Tipp: Was bei Muskelkater besonders gut hilft, sind Massagen! Wenn du jetzt nicht direkt ein Vermögen für Massagen ausgeben möchtest, kannst du dich mit einer Faszienrolle oder Faszienrolle mit Noppen ganz einfach selber massieren.

Unser Fazit

Krafttraining ist eine echte Geheimwaffe beim Abnehmen. Es erhöht deinen Grundumsatz, so verbrennst du auch im Ruhezustand mehr Kalorien, bringt den Stoffwechsel in Schwung und hält dich jung! Den Mythos, dass man mit Kraftsport nicht abnehmen kann, können wir also ein für alle Mal begraben! Achte auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Regeneration und vor allem Regelmäßigkeit: Schon steht dem Abnehmen mit Kraftsport nichts mehr im Weg!

Häufige Fragen

Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen zum Abnehmen durch Krafttraining.

Was ist besser zum abnehmen, Ausdauertraining oder Krafttraining?

Betrachtet man den zeitlichen Aspekt, ist Krafttraining effektiver beim Abnehmen, da der Grundumsatz erhöht wird und so auch noch nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

Sehr gut ist aber auch eine Kombination aus beiden, wie beispielsweise im HIIT Workout oder Zirkeltraining.

Was ist wichtiger, Wiederholungen oder Gewicht?

Welche der beiden Trainingsmethoden für dich besser geeignet ist, hängt davon ab, worin dein Trainingsziel besteht.

Möchtest du deine Maximalkraft erhöhen, dann solltest du mit einer niedrigeren Wiederholungszahl und einem höheren Trainingsgewicht arbeiten. Die Wiederholungszahl sollte hierbei zwischen 1 und 6 liegen. Wenn du die Wiederholungen mit Ach und Krach durchziehen kannst, dann machst du alles richtig! Diese Trainingsmethode wird übrigens meistens angewandt, weil es zur Vergrößerung der Muskelmasse kommt.

Möchtest du deinen Muskelstoffwechsel verbessern, sind Wiederholungen wichtiger. Hier liegst du am besten etwa bei 40 bis 70 % der Maximalkraft. Du solltest zwischen 12 und 25 Wiederholungen ansetzen.

Wie oft die Woche Krafttraining zum Abnehmen?

Um einen Effekt zu sehen, solltest zu mindestens dreimal die Woche zum Training gehen!

Leonie
Leonie
Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.
Leonie
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Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.

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