5 effektive Calisthenics Halte-Aufwärmübungen

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Das Aufwärmprogramm ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Es bereitet den Körper auf das Training vor und vermindert so die Chance für Verletzungen. In diesem Artikel möchte ich euch gerne meine liebsten Calisthenics Halte-Aufwärmübungen vorstellen – Viel Spaß beim Nachmachen!

Das Aufwärmen für das Aufwärmprogramm

Hört sich lustig an, macht aber Sinn, denn das Aufwärmprogramm ist effektiver, wenn ihr euren Körper bereits auf Betriebstemperatur gebracht habt. Hierbei eignet sich am besten das Seilspringen für rund 3-5 Minuten. Gerne kannst du das Seilspringen auch mit verschiedenen Arm und Bein Übungen aufpeppen. Das hat den Sinn, dass du so deine Gelenke und Muskeln schon ein wenig erwärmt und so auf die kommenden Halte-Aufwärmübungen vorbereiten kannst.

5 effektive Calisthenics Halte-Aufwärmübungen

Hier möchte ich euch 5 Halte-Aufwärmübungen vorstellen, die optimal für Anfänger aber auch Profis geeignet sind. Dabei rate ich dir, als Anfänger diese Übungen rund 30 Sekunden zu halten. Gönne dir zusätzlich ungefähr 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Anfänger können diese 5 Übungen nacheinander mit Pause gut 3 bis 5 mal wiederholen, sodass der Körper gut ins Schwitzen kommt.

Du siehst dich nicht mehr als Anfänger und möchtest die Aufwärmübungen dennoch in dein Trainingsprogramm einbauen? Dann ist das auch kein Problem. Hierbei kannst du die Zeit des Haltens der jeweiligen Übungen nach deinen Wünschen anpassen. Erfahrene Athleten können dies bis 2 Minuten ausführen. Dabei ist für ein 10-minütiges Aufwärmprogramm auch keine Wiederholung mehr nötig.

Fun Fact: Ihr bereitet euch nicht nur super für das eigentliche Training vor und heizt den Körper auf, sondern zugleich unterstützt ihr mit den Halteübungen die Schulter und Rumpfmuskulatur, welche euch dann dabei hilft verschiedene Calisthenics Übungen durchzuführen.

Die Reihenfolge der Übungen könnt ihr verändern wie ihr möchtet, viel wichtiger ist, dass ihr die Zeiten, sowie die Pausen einhalten.

Übung Nummer 1: Der Schwebesitz

Für den Schwebesitz könnt ihr euch auf eine Matte setzen. Nun werden die Beine gehoben und leicht angezogen. Nun habt ihr die Option eure Hände zur Seite ausbreiten, was mit der Balance hilft. Fortgeschrittener ist jedoch diese nach vorne auszustrecken. Gerne könnt ihr eure Hände aber auch vor der Brust verschränken.

schwebesitz

Wenn ihr als Anfänger Probleme habt, diese Position 30 Sekunden lang zu halten, dann habt ihr auch die Option eure Hände zwischenzeitlich auf den Knien abzulegen und die Knie näher heranzuziehen. Das ist eine Möglichkeit, wenn ihr wirklich eine Pause benötigt, dennoch solltet ihr versuchen diese Position, ohne Anpassungen zu halten.

Falls euch diese Position zu einfach erscheint, könnt ihr auch eure Beine ausstrecken oder diese mit einem ausgestreckten Bein und einem angezogenen anpassen.

Was wird trainiert?

Mit dieser Übung wärmt ihr nicht nur euren Körper auf, sondern trainiert ebenfalls eure Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Oberschenkel.

Übung Nummer Zwei: Der Tisch

Auch diese Position beginnt im Sitzen. Hierbei werden die Hände nach hinten abgesetzt und die Fingerspitzen schauen vom Körper. weg  Nun wird die Hüfte vom Boden gehoben, bis der Körper eine Position wie ein Tisch ergibt. Der Kopf schaut nach oben zur Decke, damit die Wirbelsäule auch stabil und gerade bleibt. Achtet darauf, dass ihr euren Hintern anspannt und zugleich die Schultern so weit es geht öffnet. Ihr solltet zudem merken, wie die Spannung durch den Körper führt. Nach einer Weile ist es ebenfalls normal, wenn die Arme und Beine anfangen zu kribbeln, das ist kein Grund zur Sorge, sondern ein ganz normaler Einschlaf-Effekt.

Tisch

Wichtig:

Es ist ganz wichtig, dass ihr darauf achtet, dass ihr die Hüfte, den Hintern und die Schultern nicht durchhängen lasst, da sonst die Körperspannung verloren geht.

Übung Nummer 3: Plank

Beim Plank beginnt ihr in der Bauchlage und bringt eure Unterarme parallel zum Körper auf dem Boden. Hierbei ist es wichtig, dass die Ellbogen auf der Höhe der Schultern sind. Nun werden die Füße abgestellt und der Körper hebt sich vom Boden. Stellt euch hierbei vor, als ging ein Maßband von dem Kopf bis zu den Füßen. Dies sollte gerade verlaufen, sodass die Hüfte und die Schultern auf einer Höhe sein müssen. Wichtig ist auch die Spannung im Bauch zu halten, da dies die ganze Position unterstützt. Auch ein Hohlkreuz oder eine Überstreckung sollten unbedingt vermieden werden. Für Anfänger, denen diese Position zu anstrengend ist, kann es helfen mit den Händen ineinander zu greifen, um so mehr Stabilität zu finden.

Plank

Die Plank als Wunderwaffe:

Die Plank ist in vielerlei Hinsicht eine tolle Übung, sie hilft dabei den Bauch, Rücken, Beine, Hüfte, Schultern, Brust und Hintern so richtig zu fördern. Wer die Plank öfters ausführt kann sogar Rückenproblemen vorbeugen.

Übung Nummer 4: Der Wandsitz

Für den Wandsitz braucht ihr, wie der Name schon sagt eine Wand oder eine Tür. Ihr lehnt euch mit dem Rücken gegen die Wand und stellt eure Beine schulterbreit auseinander. Die Füße gehen nun langsam nach vorne, sodass der Oberkörper immer tiefer rutscht und die Unter- und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Die Hände können auf den Oberschenkeln abgelegt werden oder um noch mehr Spannung aufzubauen, können diese auch nach vorne ausgestreckt werden.

Wandsitz

Was wird trainiert?

Der Wandsitz ist nicht nur leicht umzusetzen, sondern trainiert auch noch die vorderen Beinmuskeln (Quadriceps), den Hintern, den Beinbeuger (Beinbizeps) und die Bauchmuskeln.

Übung Nummer Fünf: Der Liegestütze Stand

Ihr beginnt hier in der Liegestütz Position, hierbei wird diese Position allerdings gehalten. Achtet darauf das der Rücken gerade ist und der Kopf nach unten auf den Boden schaut, ohne diesen durchhängen zu lassen. Bei dieser Übung werden vor allem die Schultern gefördert, was sehr wichtig im Calisthenics ist, da viele Übungen starke Schultern benötigen. Wichtig ist, dass ihr genauso wie beim Plank, hier ebenfalls die Spannung halten solltet, um beispielsweise eine Hohlkreuz oder eine Überstreckung zu vermeiden. Das kann erreicht werden, indem die Arme durchgestreckt und der Bauch angespannt bleibt.

Liegestützstand

Was wird trainiert?

Hier trainiert ihr vor allem den Bauch, die Schultern und die Rückenmuskulatur, welche eine gute Basis für viele Calisthenics Übungen bieten.

Ich hoffe ich konnte euch mit meinen Calisthenics Halte-Aufwärmübungen weiterhelfen und einem effektiven Training steht nun nichts mehr im Wege!

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